המונח לסירוגין מתייחס לעובדה שתקופות הצום אינן רצופות. קיימות גם דיאטות "צום" רציפות, ולהפך לדיאטות צום לסירוגין, כרוכות בהגבלת אנרגיה לדרישות מתחת ל"רגילות " רציף, ממושך תקופות: שבועות, חודשים או יותר. כמובן שלא יכולת לצום ברציפות אפס קלוריות, כי היית מת ברעב.

צום לסירוגין היה חלק מכמה פרקטיקות בריאות ודת, כמו איסלאם רמדאן, במשך אלפי שנים. זה נקשר - וכרגע - מקושר אליו לחיות חיים ארוכים יותר. לאחרונה, צום לסירוגין זכה לפופולריות במעגלי הרזיה, בין היתר בגלל השמנת יתר ו"אידיאל הדק "של החברה.

שיטות צום לסירוגין

ישנן דרכים רבות לצום לסירוגין. כל דרך שונה ב מתי ו אֵיך מומלץ לצום ולהאכיל. אני מפרט שלוש דוגמאות מהתוכניות השונות שנראה כי צברו פופולריות לאחרונה.

הדיאטה המהירה 5: 2 נוצר על ידי הרופא הבריטי מייקל מוסלי והעיתונאית הבריטית מימי ספנסר בשנים 2012-3. זה כולל חמישה ימים של אכילה "רגילה" ויומיים של צריכת קלוריות מופחתת של כרבע מהדרישות הרגילות של האדם.

מדובר בכ 500 קלוריות לנשים ו 600 קלוריות לגברים. יום של 500 קלוריות עשוי לכלול: קפה שחור וביצה מבושלת קטנה-בינונית עם שלוש חניתות אספרגוס לארוחת הבוקר; חתיכת לחם אחת ללא חמאה, פרוסת חזיר וקצת חסה לארוחת הצהריים; תה צמחים או שוקולד חם דל קלוריות ל"חטיף "אחר הצהריים; וחתיכת דג קטנה עם 100 גרם תפוחי אדמה מבושלים ו 100 גרם אפונה לארוחת הערב. מה שלא ממש נשמע זֶה רע!

יש מחשבון מקוון באתר דיאטה מהירה, אשר יכול להעריך בצורה מדויקת יותר מה המשמעות של רבע מצריכת האנרגיה עבורכם (משקל גוף כבד יותר ורמות פעילות גופניות גבוהות יותר פירושם צריכת קלוריות ביום צום גבוהה יותר). שני ימי הצום יכולים להיות בזה אחר זה, אם כי הם לא חייבים להיות, ואתם יכולים לאכול את מה שאוהבים בחמשת הימים שאינם בצום.

דוגמה נוספת היא דיאטת 16: 8, אשר זכתה לפופולריות כ- Leangains מאת "יועץ התזונה" האמריקאי והמאמן האישי מרטין ברקהאן. זה כולל חזרות על לוח הזמנים של 16 שעות צום במשך הלילה והבוקר, ואז שמונה שעות האכלה בשעות אחר הצהריים והערב.

אין לצרוך קלוריות בשלב הצום, אם כי מותר להכניס מזון ומשקאות עם מינימום קלוריות, כגון קפה עם התזה של חלב וממתיקים או מסטיק "נטולי קלוריות". שלב ההאכלה יכול לכלול גם הפחתת צריכת קלוריות, תלוי במטרת הרזיה, התחלת משקל הגוף והרגלי התעמלות.

לינג'נס - כפי שהשם מרמז (רזה מתייחס לרקמת שריר) - מכוון לחובבי כושר על ידי מתן הנחיות ספציפיות לגבי תזונה לפני ואחרי האימון. ישנן הצעות לגבי כמות הקלוריות והחלבון הנצרכת לפני ואחרי האימון. ככל הנראה, יו ג'קמן עקב אחר דרך אכילה זו לקראת תפקידו ב זְאֵבוֹן זוֹלֵל.

הדוגמה האחרונה היא בראד פילון הקנדי לאכול Stop לאכול, כאשר תקופת הצום נמשכת 24 שעות ומתבצעת פעם או פעמיים בשבוע. בדומה ל- Leangains ו- 5: 2, זה כולל הפחתות קלוריות המותאמות למטרת ההרזיה, למשקל הגוף ולפעילות הגופנית.

בדומה ל- Leangains, אתה נדרש לבצע אימוני התנגדות לבניית מסת שריר. בניגוד לתקופות הצום ב- Leangains, אך בדומה ל -5: 2, אתה עדיין באמת אוכל - אם כי צריכת קלוריות מופחתת מאוד.

העדויות על צום לסירוגין לירידה במשקל

זה ידוע היטב שמגבלת אנרגיה תזונתית ממושכת וחמורה (כגון לא לאכול כלום או לאכול מעט מאוד במשך ימים / שבועות רבים) עלולה לגרום לשינויים בפיזיולוגיה של גופכם אשר יעשו אותו יעיל יותר בשימוש בכל הקלוריות שאתם נותנים לו. כלומר, זה נכנס ל"מצב רעב"(המכונה גם" תגובת הרעב "), כאשר האכלה מחדש של הגבלת פוסט-אנרגיה מביאה להחזרת משקל ושומן בהאכלה יותר מאשר שאבד במהלך הרעב.

הסיבה לכך היא שגוף האדם הוא תוצר יפהפה של האבולוציה, לאחר שהסתגל לתקופות של רעב. הבעיה היא שאלו מאיתנו ברי המזל שיש להם הרבה מה לאכול - בכל עת - צריכים להימנע מהסתגלות זו אם מנסים לרדת במשקל.

מספר ביקורות שפורסמו להלן מדווחות כי צום לסירוגין יכול לגרום לירידה מוצלחת במשקל. המשמעות היא שבסך הכל צוםים לסירוגין כנראה לא מפצים בתקופות האכלה על צריכת הקלוריות המופחתת בתקופות הצום.

אחת 2015 ביקורת מחקרים מסוכמים שחקרו את ההשפעה של צום לסירוגין על משקל הגוף ועל סמני בריאות אחרים לאורך כחצי שנה לכל היותר.

היא דיווחה כי צום של יום חלופי וגם שלם (5: 2 ו- Eat Stop Eat) הפחיתו את משקל הגוף ואת שומן הגוף אצל אנשים בעלי משקל תקין, עודף משקל והשמנה; אך המחקר על לוח הזנות מוגבל בזמן של פחות מ -24 שעות (כמו 16: 8 Leangains) "מוגבל, ולא ניתן להסיק מסקנות ברורות". עם זאת, זכור כי ירידה במשקל יכולה להתרחש במספר משטרים תזונתייםכולל אלה שאינם דוגלים בצום לסירוגין.

אחת סקירה שיטתית 2015 מתוך 40 ניסויים קליניים שכללו תקופות צום לסירוגין של יום עד שבעה ימים לאורך כשלושה חודשים (אך עד כשנתיים) הגיעו למסקנה ששיטות צום לסירוגין היו תקפות - אך לא עדיפות - לרזות בהשוואה להגבלת אנרגיה מתמשכת. כלומר, צריכת 500 קלוריות ביום שלישי וחמישי ואז קלוריות "רגילות" בשאר ימות השבוע אולי לא אומרות שאתה מוריד יותר משקל לעומת אם בלעת 1,400 קלוריות בכל יום באותו שבוע.

אחר סקירה שיטתית 2015 תיאר כיצד שלושה ניסויים מבוקרים אקראיים איכותיים יותר בצום לסירוגין במשך שלושה חודשים דיווחו כולם כי משתתפיהם ירדו במשקל.

לכן נראה כי הראיות מצביעות על כך שצום לסירוגין יעיל לירידה במשקל בטווח הקצר - ממש כמו דיאטות פופולריות אחרות. אולם:

יש צורך במחקר משמעותי נוסף בבני אדם לפני שניתן להמליץ ​​על שימוש בצום כאל התערבות בריאותית.

זה נובע בין השאר מהיעדר מחקרים קליניים של עיצוב חזק יותר המסתכלים על ירידה ארוכת טווח במשקל (לאורך שנים רבות), ובחלקן בשל ההיבטים השליליים של צום לסירוגין.

צום לסירוגין עשוי לגרום לכם להרגיש מאוד רעב, או "תולה”; ואולי די לא מעשי עבור אנשים מסוימים. לא הייתם רוצים להיות בתקופת צום במהלך חתונה, למשל.

צום לסירוגין עשוי גם להוביל ל תת תזונה אם למישהו כבר יש תזונה לקויה או לוקח אותה לקיצוניות. בנוסף, זה יכול להיות שלא מתאים לנשים בהריון ולאנשים עם מצבים בריאותיים ספציפיים, כגון סוכרת או היסטוריה של הפרעות אכילה. אני יודע שהייתי מתקשה להיות כל כך קפדני עם דפוס האכילה שלי עם שלי היסטוריה של בולימיה.

פסק הדין?

הראיות מצביעות על כך שצום לסירוגין יכול להיות דרך יעילה לרדת במשקל לאורך חודשים, ועשוי לעבוד עבור חלקם. עם זאת, מידה אחת לא מתאימה לכולם, וזה יכול להיות רעיון אחר של הגיהינום. יתכן שהוא אינו עדיף על שיטות אחרות לירידה במשקל וייתכן שלא יעבוד בטווח הארוך יותר. יש צורך במחקר נוסף, כולל בנושא השפעה לטווח ארוך של צום לסירוגין וההשפעות של שילוב צום לסירוגין עם פעילות גופנית.

על המחבר

רבקה שרלוט ריינולדס היא מרצה לתזונה ב- UNSW אוסטרליה. מחקריה כוללים: פסיכולוגיית אכילה, הפרעות אכילה, מניעת וטיפול בהשמנת יתר, ניהול משקל, קידום בריאות, פעילות גופנית בריאות הציבור וניהול מחלות כרוניות.

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספר קשור:

at InnerSelf Market ואמזון