לחץ דם גבוה נקרא רוצח שקט. זה בגלל שזה קרה אין תסמינים. לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) מעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, אי ספיקת לב ומחלות כליות.

לשישה מיליון מבוגרים אוסטרלים (34%) יש לחץ דם גבוה - 140/90 מילימטר כספית (מ"מ כספית) ומעלה - או לוקחים תרופות לשם כך. מאלו, לארבעה מיליון יש לחץ דם גבוה שאינו מטופל או בשליטה.

לא פלא שמחלות לב ושבץ מוחי עולים ישירות לכלכלה האוסטרלית 7.7 מיליארד דולר בשנה.

יש חדשות טובות. ניתן לטפל או למנוע לחץ דם גבוה. אכילת שיבולת שועל, פירות וירקות - וסלק בפרט - עוזרת. כך גם הימנעות ממלח, ליקוריץ, קפאין ואלכוהול.

לחץ דם אופטימלי הוא 120 מ"מ כספית או פחות מעל 80 מ"מ כספית או פחות. להורדתו ב- 1-2 מ"מ כספית יכולה להיות השפעה רבה על הפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ ועלויות הבריאות של המדינה.

מה אוכלים להורדת לחץ הדם

שיבולת שועל מגולגלת

A סקירה הכוללת חמישה מחקרים בדקו את ההשפעה של שיבולת שועל על לחץ הדם הסיסטולי (מספר לחץ הדם הראשון, שהוא הלחץ בו הלב מזרים את הדם) ולחץ הדם הדיאסטולי (המספר השני, כאשר הלב נרגע) בכ -400 מבוגרים בריאים.

החוקרים גילו שלחץ הדם הסיסטולי היה 2.7? לחץ דם נמוך יותר בממ"כ והדיאסטולי היה נמוך ב-1.5 ממ"כ כאשר המשתתפים אכלו כ-60 גרם של שיבולת שועל מגולגלת (חצי כוס שיבולת שועל גולמית ארוז) או 25 גרם סובין שיבולת שועל ליום.

כמות זו של שיבולת שועל או סובין שיבולת שועל מכילה כארבעה גרם מסוג סיבים הנקרא בטא גלוקן.

עבור כל גרם נוסף של סיבים יומיים, חלה ירידה נוספת של 0.11 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי.

מוּמלָץ צריכת סיבים יומית למבוגרים מינימלית הם 30 גרם לגברים ו- 25 גרם לנשים.

בעוד שחלק מהשפעות הסיבים נובעות מירידה במשקל, סיבים מסיסים מייצרים מוצרים ביו-אקטיביים כאשר הם מותססים במעי הגס. אלה פועלים ישירות להורדת לחץ הדם.

כדי לשפר את לחץ הדם, אכלו שיבולת שועל מגולגלת או סובין שיבולת שועל לארוחת הבוקר, הוסיפו לקציצות בשר, או ערבבו עם פירורי לחם במתכונים הקוראים להתפורר.

שורש סלק

הסלק עשיר ביותר בתרכובת הנקראת חנקת אנאורגנית. במהלך העיכול, זה הופך לתחמוצת החנקן, מה שגורם להרחבת העורקים. זה מוריד ישירות את הלחץ בהם.

A סקירה של 16 ניסויים בקרב גברים צעירים בריאים שנמצאו שתיית מיץ סלק נקשרה לירידה של לחץ הדם הסיסטולי ב -4.4 מ"מ כספית. אך הוא לא מצא שום שינוי בלחץ הדם הדיאסטולי.

עם זאת לאחרונה משפט ב 68 מבוגרים שכבר סבלו מלחץ דם גבוה מצאו כי מיץ סלק מפחית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.

הגברים הוקצו באופן אקראי לשתות 250 מ"ל (כוס אחת) מיץ סלק מדי יום במשך ארבעה שבועות או פלצבו לא פעיל.

לחץ הדם אצל הגברים ששתו את מיץ הסלק הופחת במהלך 24 שעות, כאשר לחץ הדם הסיסטולי היה נמוך ב -7.7 מ"מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי היה נמוך ב -5.2 מ"מ כספית.

נסו לעטוף סלק טרי שלם בנייר כסף ולאפות בתנור עד לריכוך, או גרדו סלק וטגנו מוקפץ עם בצל אדום ומשחת קארי ואכלו כתענוג.

ויטמין C

ויטמין C, או חומצה אסקורבית, נמצא בירקות ופירות טריים. הגשה ממוצעת מכילה 10-40 מ"ג ויטמין C.

בסקירה של 29 לטווח הקצר ניסויים של תוספי ויטמין C, אנשים קיבלו 500 מ"ג ויטמין C ליום במשך כשמונה שבועות.

לחץ הדם השתפר משמעותית, עם ירידה ממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי של 3.84 מ"מ כספית ו- 1.48 מ"מ כספית עבור לחץ הדם הדיאסטולי.

כאשר רק אלה עם לחץ דם גבוה קיים נלקחו בחשבון, הירידה בלחץ הדם הסיסטולי הייתה 4.85 מ"מ כספית.

עם זאת, אלה בסיכון לאבנים בכליות צריך להיות זהיר לגבי נטילת תוספי ויטמין C. עודף ויטמין C מופרש דרך הכליות ויכול לתרום להיווצרות אבנים בכליות.

יתרון אחד בקבלת יותר ויטמין C מאכילת יותר ירקות ופירות הוא בכך שאתה מגביר את צריכת האשלגן שלך, מה שעוזר נגד השפעות הנתרן ממלח.

ממה להימנע להורדת לחץ הדם

מלח

מלח או נתרן כלורי שימש לשימור מזון וכמשפר טעם מזה מאות שנים.

צריכת מלח גבוהה היא קשור בלחץ דם גבוה יותר.

מבוגרים צריך בין 1.2 ל -2.4 גרם מלח בכל יום (רבע עד חצי כפית), שווה ערך ל -460 עד 920 מ"ג נתרן.

אבל באוסטרליה שבעה מתוך עשרה גברים ושלוש מכל עשר נשים אוכלים הרבה יותר מכך - והרבה יותר מהמגבלה העליונה המומלצת של 5.9 גרם מלח (בערך כפית אחת) או 2,300 מ"ג נתרן ליום.

אם אתה מוסיף מלח למזון בעצמך זה דוחף את צריכת הנתרן שלך עוד יותר.

A סקירת מחקרים בהשתתפות 3,230 אנשים הראה כי הפחתת צריכת המלח ב -4.4 גרם ביום יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי בכ -4.2 מ"מ כספית ודיאסטולית ב -2.1 מ"מ כספית.

אצל אלו שלחץ דם גבוה היו ירידות גדולות עוד יותר של 5.4 מ"מ כספית (סיסטולי) ו -2.8 מ"מ כספית (דיאסטולי).

הימנע ממאכלים עתירי נתרן. אל תוסיפו מלח ונסו לבחור גרסאות מלח-נמוך של מזון מעובד.

כּוֹהֶל

צריכת משקה אלכוהולי אחד או יותר ביום היא קשור בלחץ דם סיסטולי כלומר כ -2.7 מ"מ כספית ולחץ דם דיאסטולי 1.4 מ"מ כספית גבוה יותר מאשר שאינם שותים.

מעניין שכאשר שותים משקה אלכוהולי לראשונה לחץ הדם יורד, רק כדי לעלות מאוחר יותר.

עלייה בלחץ הדם לאחר שתיית אלכוהול היא סביר יותר שיקרה כשאתה ער, דווקא במהלך השינה.

החדשות הרעות הן שכמויות גדולות יותר של אלכוהול מעלות את הסיכון ליתר לחץ דם, במיוחד אצל גברים, אך גם במידה פחותה בנשים.

ליקריץ

לחץ דם גבוה עקב אכילת ליקוריץ שחור הוא נדיר, אך דוחות מקרה התרחשו.

מרבית סוכריות השוש שנמכרות מכילות כיום מעט מאוד שורש ליקוריץ אמיתי ולכן מעט חומצה גליציריזית (GZA), החומר הפעיל.

לעיתים, סוכריות ליקוריץ אכן מכילות GZA בכמויות גדולות. GZA גורם לאגירת נתרן ולאובדן אשלגן, התורם ללחץ דם גבוה.

אז בדקו תוויות מזון ליקוריץ. שמור על עצמך if הוא מכיל שורש ליקוריץ.

קפאין

קפאין נצרך לרוב בקפה, תה, קולה ומשקאות אנרגיה.

צריכת קפאין גבוהה מקפה להגביר את לחץ הדם לטווח הקצר.

ב סקירה של חמישה ניסויים, אנשים שקיבלו כוסית אחת לשתי כוסות קפה חזק, עלו בלחץ הדם הסיסטולי שלהם ב- 8.1 מ"מ כספית וב- 5.7 מ"מ כספית בגין לחץ הדם הדיאסטולי, עד כשלוש שעות לאחר שתייתו.

אולם בשלושה מחקרים שנמשכו שבועיים נמצא כי שתיית קפה לא העלתה את לחץ הדם בהשוואה לקפה נטול קפאין או הימנעות מקפאין. אז אתה צריך לעקוב אחר התגובה האישית שלך לקפאין.

על המחברs

קלייר קולינס, פרופסור לתזונה ודיאטטיקה, אוניברסיטת ניוקסל

טרייסי בורוז, מרצה בכירה לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת ניוקסל

טרייסי שומאכר, עמיתת מחקר, אוניברסיטת ניוקסל

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

at InnerSelf Market ואמזון