כל מי שניסה לרדת במשקל ולשמור עליו יודע עד כמה המשימה יכולה להיות קשה. נראה שזה צריך להיות פשוט: פשוט התעמל בכדי לשרוף יותר קלוריות ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך. אבל מחקרים רבים הראו שהאסטרטגיה הפשוטה הזו לא עובדת טוב במיוחד עבור הרוב המכריע של האנשים.

דוגמה דרמטית לאתגרים בשמירה על ירידה במשקל מגיעה ממחקר שנערך לאחרונה על ידי המכונים הלאומיים לבריאות. החוקרים עקבו אחר 14 מתמודדים שהשתתפו בתכנית הריאליטי "המפסיד הגדול בעולם". במהלך 30 השבועות של התוכנית, המתמודדים איבדו בממוצע מעל 125 פאונד לאדם. אבל בשש השנים שאחרי ההופעה, כולם פרט לאחת השיגו בחזרה את רוב משקלם שאבד, למרות המשך הדיאטה וההתעמלות.

מדוע כל כך קשה לרדת במשקל ולשמור עליו? ירידה במשקל מובילה לעיתים קרובות לירידות בקצב חילוף החומרים במנוחה - כמה קלוריות אנו שורפים במנוחה, מה שמקשה על שמירה על המשקל. אז מדוע ירידה במשקל גורמת לחילוף החומרים במנוחה לרדת, והאם יש דרך לשמור על קצב חילוף חומרים תקין לאחר הירידה במשקל? כמי שלומד פיזיולוגיה שלד-שריר, אנסה לענות על שאלות אלו.

הפעלת שרירים עמוק ברגל המסייעים בשמירת הדם והנוזלים בגופנו חיונית לשמירה על קצב חילוף החומרים במנוחה כאשר אנו יושבים או עומדים בשקט. תפקידם של שרירים אלה, המכונים שרירי סוליה, מהווה עבורנו מוקד מחקרי מרכזי במרכז המחקר הקליני למדע והנדסה באוניברסיטת בינגהמטון. המכונה בדרך כלל "לבבות משניים", שרירים אלה מזרימים דם חזרה ללבנו, ומאפשרים לנו לשמור על קצב הפעילות המטבולית הרגילה שלנו במהלך פעילויות בישיבה.

חילוף חומרים במנוחה ושמירה על משקל

קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) מתייחס לכל הפעילות הביוכימית המתרחשת בגופך כאשר אינך פעיל פיזית. פעילות מטבולית זו היא שמחזיקה אותך בחיים ונושמים, וחשוב מאוד, בחום.

ישיבה שקטה בטמפרטורת החדר היא נקודת הייחוס הרגילה של ה- RMR; זה מכונה מקבילה מטבולית אחת, או MET. הליכה איטית היא בערך שני MET, רכיבה על אופניים ארבעה MET, וריצה שבעה MET. אמנם אנחנו צריכים להסתובב קצת כדי להשלים את משימות חיי היומיום, אך בחיים המודרניים אנו נוטים לא לזוז במיוחד. לפיכך, עבור רוב האנשים, 80 אחוזים מהקלוריות שאנו מוציאים מדי יום נובעות מ- RMR.

כאשר אתה יורד במשקל, ה- RMR שלך אמור לרדת בכמות קטנה, מכיוון שאתה מאבד רקמת שריר כלשהי. אך כאשר רוב הירידה במשקל היא שומן, היינו מצפים לראות רק ירידה קטנה ב- RMR, מכיוון ששומן אינו פעיל מאוד מבחינה מטבולית. מה שמפתיע הוא שהגדול יחסית טיפות ב- RMR שכיחים למדי בקרב אנשים שמאבדים שומן בגוף באמצעות דיאטה או פעילות גופנית.

המתמודדים "המפסידים הגדולים בעולם", למשל, חוו ירידה בקרבם קצב חילוף חומרים במנוחה של כמעט 30 אחוז למרות ש -80 אחוז מהירידה במשקל שלהם נבעו מירידה בשומן. חישוב פשוט מראה כי השלמת ירידה כה גדולה ב- RMR תדרוש כמעט שעתיים ביום של הליכה מהירה, שבעה ימים בשבוע, מעבר לפעילות היומיומית הרגילה של האדם. רוב האנשים אינם יכולים להתאים את רמת הפעילות הזו לאורח חייהם.

אין ספק שאכילה של תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה הם טובים עבורך, אך מנקודת מבט של ניהול משקל, הגדלת קצב חילוף החומרים במנוחה עשויה להיות האסטרטגיה היעילה יותר להרזיה ולשמירה על משקל זה.

הקשר בין RMR ללבך

פעילות מטבולית תלויה במשלוח חמצן לרקמות הגוף. זה קורה דרך זרימת הדם. כתוצאה מכך, תפוקת הלב היא הגורם העיקרי לפעילות מטבולית.

הגוף הבוגר מכיל כארבעה עד חמישה ליטרים של דם, וכל הדם הזה אמור להסתובב בכל הגוף כל דקה בערך. עם זאת, כמות הדם שהלב יכול להזרים עם כל פעימה תלויה בכמות הדם המוחזרת ללב בין פעימה.

אם ה"צנרת "של גופנו, במיוחד הוורידים שלנו, הייתה עשויה מצינורות נוקשים, ועור רגלינו היה קשוח כמו זה של רגלי הציפור, זרימת לב תמיד תהיה שווה לזרם לב, אך זה לא המקרה. הוורידים בגופנו גמישים למדי ויכולים להתרחב פעמים רבות מגודל המנוחה, ועורנו הרך מאפשר גם הרחבת נפח גוף נמוך יותר.

כתוצאה מכך, כשאנחנו יושבים בשקט, דם ונוזל אינטרסטיציאלי (הנוזל שמקיף את כל התאים בגופנו) נאגרים בחלקים התחתונים של הגוף. איגום זה מפחית משמעותית את כמות הנוזלים החוזרת ללב, ובהתאם לכך, מפחיתה את כמות הנוזלים שהלב יכול לשאוב במהלך כל כיווץ. זה מפחית את תפוקת הלב, שמכתיבה הפחתת RMR.

המחקר שלנו הראה שעבור נשים טיפוסיות בגיל העמידה תפוקת הלב תצנח בערך 20 אחוז כשיושבים בשקט. עבור אנשים שירדו לאחרונה במשקל, מצב איחוד הנוזלים יכול להיות גדול יותר מכיוון שעורם עכשיו הרבה יותר רופף ומספק הרבה יותר מקום לנוזלים לבריכה. זה במיוחד המקרה של אנשים הסובלים מירידה מהירה במשקל, מכיוון שעורם לא הספיק להתכווץ.

העלאת פעילות מטבולית

עבור אנשים צעירים ובריאים, איגום נוזלים זה בישיבה מוגבל מכיוון ששרירים מיוחדים בשוקי הרגליים - שרירי הסוליה - מזרימים דם ונוזל אינטרסטיציאלי בחזרה ללב. זו הסיבה ששרירי סוליה מכונים לעתים קרובות "לבנו המשניים". עם זאת, אורח החיים המודרני והיושבני שלנו אומר שליבנו המשניים נוטים להיחלש, מה שמאפשר התאגדות נוזלים מוגזמת לגוף התחתון. מצב זה מכונה כיום בדרך כלל "מחלת ישיבה."

יתר על כן, איגום נוזלים מוגזם יכול ליצור מעגל קסמים. איגום נוזלים מפחית את ה- RMR, והפחתת ה- RMR פירושה פחות ייצור חום הגוף, מה שמביא לירידה נוספת בטמפרטורת הגוף; לאנשים עם RMR נמוך יש לרוב ידיים ורגליים קרות. מכיוון שפעילות מטבולית תלויה מאוד בטמפרטורת הרקמות, ולכן ה- RMR ייפול עוד יותר. רַק פרנהייט במעלה אחת ירידה בטמפרטורת הגוף יכולה לייצר ירידה של 7 אחוזים ב- RMR.

גישה הגיונית, אם כי יקרה, להפחתת איגירת נוזלים לאחר ירידה במשקל תהיה לעבור ניתוח קוסמטי להסרת עודפי עור בכדי לבטל את שטח איגירת הנוזלים שנוצר בעקבות הירידה במשקל. אכן, לאחרונה ללמוד אישר כי אנשים שעברו ניתוח מתאר גוף לאחר ירידה בכמויות גדולות במשקל עקב ניתוח רצועת קיבה, שלטו לאורך זמן טוב יותר במדד מסת הגוף שלהם מאשר אנשים שלא עברו ניתוח קווי מתאר.

מה אתה יכול לעשות?

גישה נוחה הרבה יותר לשמירה על RMR במהלך הירידה במשקל ואחריה היא אימון לבבות משניים, או שרירי סוליה. שרירי הסוליה הם שרירי יציבה עמוקים ולכן דורשים אימונים ארוכים ובעצימות נמוכה.

טאי צ'י, למשל, הוא גישה יעילה להשיג זֶה. עם זאת, ראינו שאנשים רבים מוצאים את התרגילים מכבידים.

במהלך השנים האחרונות, חוקרים במעבדת המחקר הקליני למדע והנדסה באוניברסיטת בינגהמטון פעלו לפיתוח גישה מעשית יותר להכשרה מחדש של שרירי הסוליה. יצרנו מכשיר, אשר זמין כעת באופן מסחרי באמצעות חברת ספין-אוף באוניברסיטה, המשתמשת ברטט מכני ספציפי להפעלת קולטנים על סוליית כף הרגל, מה שבתורו גורם לשרירי הסוליה לעבור כיווץ רפלקס.

ב ללמוד מתוך 54 נשים בגילאי 18 עד 65 שנים, מצאנו כי 24 סובלים מאי ספיקת לב משנית שהובילה לאגירת נוזלים מוגזמת ברגליים, ולגבי אותן נשים גירוי שרירי סוליה הוביל להיפוך מאגר הנוזלים הזה. היכולת למנוע או להפוך איגירת נוזלים, המאפשרת לאנשים לשמור על תפוקת הלב, אמורה, בתיאוריה, לסייע לאנשים אלה לשמור על RMR תוך כדי ביצוע פעילויות בישיבה.

הנחת יסוד זו אושרה, בין השאר, על ידי מחקרים שנערכו לאחרונה על ידי מיזם הספין אוף שלנו. מחקרים שטרם פורסמו מראים שעל ידי היפוך מאגרי נוזלים ניתן להעלות את תפוקת הלב חזרה ל רמות נורמליות. תוצאות המחקר מצביעות גם על ידי העלאת תפוקת הלב חזרה לרמות מנוחה רגילות, RMR חוזר לרמות נורמליות בזמן שאנשים יושבים בשקט. נתונים אלו אמנם ראשוניים, אך בימים אלה נערך ניסוי קליני גדול יותר.

על המחבר

קנת מקלוד, יזם מגורים ומנהל - מעבדה לחקר מדע והנדסה קלינית, אוניברסיטת בינגהמטון, אוניברסיטת מדינת ניו יורק

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

at InnerSelf Market ואמזון