מהי בכלל דיאטה מאוזנת?

לאחרונה שאלו אותי: אם הרגלי האכילה שלי טובים וחצי רעים, האם זה גורם לתזונה הכללית שלי להיות מאוזנת?

התשובה הקצרה היא "לא!"

אז מהי אז דיאטה מאוזנת?

להערכה מהירה קח את חידון אכילה בריאה. אם אתה מקבל ציון גדול מ -38 אז אתה צפוי "תזונה מאוזנת".

פיתחנו את חידון האכילה הבריאה ככלי סינון קצר להערכת איכות התזונה ולספק בדיקה מהירה האם הרגלי האכילה השבועיים הרגילים שלך בריאים. המחקר שלנו מראה כי ב מבוגרים, ילדים ו פעוטות לאנשים בעלי ציוני האיכות הגבוהים ביותר דיאטה יש צריכת ויטמינים ומינרלים גבוהים יותר החשובים לבריאות.

לכן כיוונו למגוון רב יותר בכל אחת מקבוצות המזון הבריאותיות או "הליבות", כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, מקורות רזים של חלבון מן החי או הצמחוני (בשר, עוף, פירות ים, ביצים, אגוזים, קטניות) ומוצרי חלב (גבינה, חלב, יוגורט).

חומרים מזינים חשובים הנמצאים ב חמש קבוצות אוכל "ליבה" כוללים סידן, ברזל, אבץ, חומצה פולית, ויטמיני B, ויטמין C, בטא קרוטן, סיבים ו חומרי פיטו. זה הגיוני שאכילת מגוון גדול של מאכלי ליבה בכל שבוע משאירה פחות מקום בצלחתך למאכלים לא בריאים, דלי תזונה, לא בריאים, הנקראים בחירות דיסקרטיות.


גרפיקת מנוי פנימית


במחקר שלנו בקרב נשים צעירות נמצא כי צריכת גבוהה של ירקות ופירות נקשרו לצבע עור בריא ול"זוהר ". בעוד שמחקר ההרזיה שלנו מצא אנשים שכן העלו את ציון איכות הדיאטה שלהם יותר משלושה חודשים איבדו הכי הרבה משקל.

חוקרים בעקבות 12,000 אוסטרלים במשך למעלה מחמש שנים נמצא כי הגדלת צריכת הירקות והפירות שלך ניבאה אושר מוגבר, סיפוק חיים ורווחתך. השתמש בכוח המגוון על ידי הוספת מספר מאכלים בריאים שונים לחנות המכולת השבועית שלך, במיוחד פריטים מתחום הירקות והפירות.

ערכי התייחסות תזונתיים

האיזון התזונתי הכללי נקבע על ידי האם אתה מקבל מספיק חומרים מזינים או לא (מקרונוטרינטים, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים) מהמזונות שאתם אוכלים בדרך כלל בכדי לתמוך בצמיחה מתאימה (במיוחד אצל ילדים), לענות על צרכי גופכם ולמנוע התפתחות של מחלות עקב מחסור בתזונה או עודף.

יעדי צריכת תזונה אלה נקראים ערכי התייחסות תזונתיים. כמות כל חומר המזון הדרוש תלויה בגילך, במין ובאורך החיים שלך (בין אם בהריון או בהנקה). ה מחשבון ערך התייחסות לחומרים מזינים מאפשר לך לבדוק את הדרישות הממוצעות היומיות המשוערות שלך, צריכת יומיומית מומלצת ורמות גבוהות של חומרים מזינים כדי לסייע במניעת מחלות כרוניות.

לא כולם עומדים בערך הייחוס התזונתי שלהם. אי עמידה בהם פירושה שיש לך סיכון גבוה יותר לבריאות לקויה במזון. תוצאות מהאחרון סקר בריאות באוסטרליה השווה את צריכת המזינים הרגילה ממזונות עם ערכי הייחוס של החומרים המזינים. החדשות הטובות היו כמעט כולם (מעל 95%) סיפקו את צרכיהם לחלבון, ויטמין C, ויטמין B12, זרחן וסלניום.

עם זאת, רוב האנשים לא הסתדרו טוב עם סידן. כמחצית מהגברים (51%) ושלושת רבעי הנקבות (73%) לא עמדו בדרישות הסידן. מקורות טובים הם מוצרי חלב וחלב סויה מועשר. אי קבלת מספיק סידן מעלה את הסיכון לצפיפות עצם נמוכה ושברים.

רוב הזכרים קיבלו מספיק ברזל, אך 23% מהנקבות לא קיבלו מספיק ברזל ממאכלים כמו בשר, עוף, דגים או חלופות צמחוניות כמו קטניות. זה מגדיל את הסיכון ל מחסור בברזל ואנמיה עם תסמינים כמו עייפות וחסינות נמוכה.

קמח להכנת לחם אוסטרלי מועשר בחומצה פולית (חומצה פולית) ומשתמש בעיקר במלח מיוד. יוד נמצא בלחם, חלב, פירות ים ומלח מיוד. יוד זקוק לבלוטת התריס בגרון כדי להפוך את ההורמון לתירוקסין. אם אין מספיק זה מתנפח, גורם זֶפֶק. חמור ממחסור ביוד אצל האם יכול לגרום לסוג של פיגור שכלי אצל התינוק שנקרא קרטיניזם. רוב האנשים עמדו בדרישות היוד שלהם, אך 8% מהנשים לא ענו. בקרב בני שנתיים עד שלוש 13% מהבנים ו -6% מהבנות אכן חרגו מהגבול העליון, אז דאגו להם מאכלים ומשקאות.

יש צורך בחומצה למנוע מומים מולדים בצינור העצבי כמו spina bifida. הדאגה היא שכ- 9% מהנקבות הבוגרות לא קיבלו מספיק חומצה פולית ממזונות, כולל ירקות עלים ירוקים, פירות וקטניות.

אנשים היו גבוהים נתרן or צריכת מלח מהמזון. למעלה מ 76% מהגברים ו 42% מהנקבות חרגו מהרמה העליונה של צריכתם, עוד לפני שנחשב מלח שנוסף לשולחן או במהלך הבישול.

כאשר צריכת התזונה הרגילה שלך אינה מאוזנת אתה מפתח סימנים ותסמינים של בריאות לקויה. לדוגמא, אי-קבלת מספיק דגנים מלאים ומכאן סיבים, גורמת לך יותר סיכוי להיות עצירות.

"דיאטה מאוזנת" פירושה המזונות שאתם אוכלים בדרך כלל מספקים את כל אבות המזון שגופכם זקוק כדי להפחית את הסיכון לפתח חסרים בתזונה ולייעל את בריאותכם לטווח הארוך. בחר מגוון של מאכלים מכל אחד מהמדריכים האוסטרליים לקבוצות אוכל ליבות של אכילה בריאה.

תוכל לקבל עזרה מותאמת אישית לשיפור דפוסי האכילה שלך על ידי התייעצות עם דיאטנית מוסמכת. או השתמש בכלי הערכת התזונה המקיף שלנו, ה- סקר אכילה אוסטרלי כדי לקבל השוואה אישית עם ערכי התייחסות לתזונה.

על המחבר

קלייר קולינס, פרופסור לתזונה ודיאטטיקה, אוניברסיטת ניוקסל

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון