התרגול של 'אכילה מודעת' יכול לעזור לך למקסם את ההנאה ממזונות עשירים לחג, מבלי לאכול יותר מדי. (Shutterstock)
לפני החגים להרוס את תוכנית הבריאות שלך ולגרום לך להפוך לירוקה כמו הגרינץ ', נסה את 10 הדרכים האלה לעזור לך להישאר במסלול ולשמור על רוחך החגיגית.
לעתים קרובות אנו מרגישים שאיננו יכולים לעמוד בשגרה הקבועה שלנו, אז מדוע לטרוח? כחוקרים בהתנהגויות תזונה ופעילות גופנית, אנו יודעים ששמירה על הבריאות במהלך החגים היא קלה יותר מלהתחיל מחדש בשנה החדשה.
כניסה לחופשות עם תוכנית להתגבר על מצוקה (תחשוב מגש קינוחים!) יעילה יותר מאשר שום תוכנית בכלל. תתפנקו, מעט, בעודכם מרגישים טוב עם עצמכם.
1. כדי להתחיל, חיתוך לעצמך רפיון!
מתאמנים המגלים חמלה עצמית לאחר שגרה קטועה, טוב יותר לחזור למסלול עם יעדי התרגיל שלהם. אם אתם מתפנקים יתר על המידה במסיבת חג, תנו לעצמכם הפסקה, ותכננו להחזיר את השליטה למחרת.
שילוב אלכוהול עם משקאות לא אלכוהוליים יכול להיות אסטרטגיה להימנע מצריכת יתר. (Shutterstock)
2. תכנן (ועשה תוכנית גיבוי)
תכנון הוא המפתח ל אכילה בריאה ו להישאר פעיל. אם הטבע החיצוני מעורר בך השראה, תכנן כמה פעילויות בחיק הטבע בכל שבוע, אך ערוך כמה פעילויות מקורות כגיבוי אם לאמא טבע יש תוכניות משלה.
אם צדדים רבים מאיימים להוריד את הרגלי האכילה הבריאים שלך, תכנן מחיר קטן, חטיף עשיר בחלבונים לפני היציאה. זה אולי נראה טיפשי לאכול לפני, אבל חטיף לפני המסיבה ישמור על שביעות רצונך ופחות סביר שתאכל יותר מדי כשאתה שם.
3. בחר בחוכמה ליד שולחן האוכל
שימוש בפלטה בגודל קטן לחטיפים עשוי למעשה להערים על המוח שלך לחשוב שאתה אוכל יותר ולהשאיר אותך מרגיש מלא יותר בהשוואה לשימוש ב- צלחת גדולה.
אם יש רק גודל אחד של צלחת והיא ענקית, אל תתייאש! בחר ארבעה או חמישה מאכלים שאתה באמת רוצה לנסות, וקח את החלק הקטן ביותר הדרוש כדי לספק את התשוקה שלך.
4. היו יצירתיים לגבי פעילות גופנית
תהיה יצירתי? על התגנבות בדרכים מסוימות כדי להוסיף זמן פעילות לחגיגות שלך.
להיות פעיל לא חייב להיות ספירת נציגים בחדר הכושר - ללכת במזחלות ולרוץ חזרה במעלה הגבעה או לתכנן ציד נבלות מקורה אם מזג האוויר קר מדי. תביא את כל המשפחה למעורבות ותרד מהספה.
5. היצמדו לשגרה
הפרעות לשגרה מקלות על נטישת כל הכוונות הטובות. קשה להחזיר התנהגויות בריאות לאחר שעשינו הפסקה ונהנינו מהחיים הטובים.
מקל עם כמה אלמנטים מהשגרה שלך כדי להקל על החזרה לתנופה של הדברים אחרי החגים.
צלחת קטנה יותר יכולה להונות את המוח שלך לחשוב שאתה אוכל יותר. (Shutterstock)
6. נסה לאכול מודע
אכילה מהנה, אך הפרזה בה יכולה להרגיש אותנו פחות עליזים.
כדי לשמור על חיבור הבטן עם המוח בזמן שאתה אוכל, נסה אכילה מודעת - הנוהג להיות נוכח לחלוטין תוך כדי להתענג על כל ביס.
התנסות באוכל כך מאלצת אותך להתמקד בתחושות של מלאות וסיפוק, ואף עשויה לעזור [לשלוט בכמה שאתה אוכל].
7. בחר פעילויות שמרגישות טוב
על ידי בחירת פעילויות ואוכל בריא שאתה נהנה ממנו, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר פעילים ותאכל בריא. כשאתה בוחר פעילויות שגורמות לך להרגיש טוב, סביר יותר שתחזור לעוד יותר, אז גם אם אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית, בנה בזמן ל הרגעה של הרגעה
צא לרקוד או התעמל במוזיקה כדי לשמור על פעילות במהלך עונת החגים. (Shutterstock)
8. דע מה אתה שותה
הרמת כוס הולכת יד ביד עם החגים, אך יכולה לחבל במהירות בתוכניות לחיים בריאים בחופשה. קוקטיילים מכילים לעיתים קרובות קלוריות נסתרות, עלולים לגרום לנו לאכילת יתר ולהקשות על הפעילות למחרת.
כדי להישאר על המסלול בזמן שאתה נהנה מעודדת חג, הכיר את עצמך מידות הגשה בפועל למשקאות אלכוהוליים, ועקוב אחר כל משקה אלכוהולי עם מים מוגזים או משקה אחר שאינו אלכוהולי.
9. הכינו לעצמכם מאכלים חגיגיים
בעוד שתקופת החגים יכולה להיות מערבולת, הקדישו זמן להכין כמה שיותר אוכל. על ידי ארוחות DIY, אתה יכול ליצור חלופות בריאות למועדפים לחג.
תּוּת מישהו סנטה? (Shutterstock)
ובזמן שאתה בעניין, תשתתף את הילדים בהקצפת חג החג - ילדים שלומדים לבשל לצבור מיומנויות מעבר להכנת אוכל שהם נושאים לבגרות.
10. ארכיב את המוזיקה
מוסיקה יכולה לעזור להניע אותך להתמיד ולהנות מפעילות גופניתאז תניף את מנגינות חג המולד של בוני מ 'בזמן שאתה רץ על ההליכון - מצא מוזיקה שאתה אוהב ויהיה לך קל יותר לזוז.
לא משנה באיזו מבין 10 הדרכים בהן תבחרו לעזור לכם במסע הבריאות שלכם, אנו מאחלים לכם עונת חג שמחה ופעילה עם חברים ומשפחה.
על הכותבים
מלאני גרג, פרופסור לפסיכולוגיה של ספורט ופעילות גופנית, אוניברסיטת ויניפג ודניאל דפריס, פרופסורית למדעי התזונה, אוניברסיטת ויניפג
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרי תזונה מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
"מטבח האזורים הכחולים: 100 מתכונים לחיות עד 100"
מאת דן בואטנר
בספר זה, הסופר דן בואטנר חולק מתכונים מ"האזורים הכחולים" בעולם, אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. המתכונים מבוססים על מזון מלא ולא מעובד ומדגישים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. הספר כולל גם טיפים לשמירה על תזונה צמחית ואורח חיים בריא.
"ניקוי בינוני רפואי לריפוי: תכניות ריפוי לסובלים מחרדה, דיכאון, אקנה, אקזמה, ליים, בעיות בטן, ערפל מוחי, בעיות משקל, מיגרנות, נפיחות, ורטיגו, פסוריאזיס, Cys"
מאת אנתוני וויליאם
בספר זה, הסופר אנתוני וויליאם מציע מדריך מקיף לניקוי וריפוי הגוף באמצעות תזונה. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות למזונות שיש לכלול ולהימנע מהם, כמו גם תוכניות ארוחות ומתכונים לתמיכה בניקוי. הספר כולל גם מידע כיצד לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות באמצעות תזונה.
"תוכנית המזלגות על הסכינים: איך לעבור לתזונה מצילת חיים, מזון מלא וצמחי"
מאת אלונה פולדה ומתיו לדרמן
בספר זה, המחברים אלונה פולד ומתיו לדרמן מציעים מדריך שלב אחר שלב למעבר לתזונה מלאה במזון צמחי. הם מספקים המלצות מבוססות ראיות לתזונה, יחד עם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותכניות ארוחות לתמיכה במעבר.
"פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות 'בריאים' הגורמים למחלות ולעלייה במשקל"
מאת ד"ר סטיבן ר. גונדרי
בספר זה, ד"ר סטיבן ר. גונדרי מספק פרספקטיבה שנויה במחלוקת על תזונה, בטענה שהרבה מזונות שנקראים "בריאים" יכולים למעשה להזיק לגוף. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות לייעול התזונה ולהימנעות מהסכנות הנסתרות הללו. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות שיעזרו לקוראים ליישם את תוכנית פרדוקס הצמחים.
"The Whole30: מדריך 30 הימים לבריאות מוחלטת ולחופש מזון"
מאת מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג
בספר זה, המחברים מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג מציעות מדריך מקיף לתוכנית Whole30, תוכנית תזונה של 30 יום שנועדה לקדם בריאות ואיכות חיים. הספר מספק מידע על המדע מאחורי התוכנית, כמו גם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות לתמיכה בתוכנית.
