אנחנו בעצם צריכים לאכול יותר חלבון ככל שאנו מתבגרים. תמונות קוף עסקיות / שוטרסטוק
חלבון הוא חלק חיוני בתזונה בריאה. זה עוזר לנו לבנות ולתחזק שרירים ועצמות חזקים, עוזר לנו טוב יותר להחלים ממחלה ופציעה, ומקטין את הסבירות לכך נפילות ושברים. אבל ככל שאנו מתבגרים, רבים מאיתנו לא מספקים מספיק חלבון בתזונה. זה בין השאר בגלל שלנו התיאבון פוחת באופן טבעי ככל שאנחנו מזדקנים. נוחות, מאמץ ותמורה לכסף הם גם סיבות לכך שמבוגרים מבוגרים עשויים לעשות זאת לא מקבלים מספיק חלבון.
עם זאת, חלבון חשוב ביותר ככל שאנו מתבגרים. הסיבה לכך היא שגופנו הופך להיות פחות מסוגל להמיר את החלבון שאנו אוכלים לשרירים ולגורמים ביולוגיים חשובים אחרים המסייעים לנו להתאושש טוב יותר ממחלות ופציעות - ולכן אנו צריכים למעשה יותר חלבון ככל שאנחנו מזדקנים.
להלן חמישה טיפים שיעזרו לך לקבל מספיק חלבון בתזונה ככל שאתה מזדקן.
1. מוסיפים רטבים ותבלינים
מחקרים מראים כי טעם וטעם מזונות עתירי חלבון יכולים לעודד מבוגרים לצרוך יותר מהם. וטעם וטעם מוסיפים בקלות עם רטבים ותיבול.
במחקרים בהם הצענו למבוגרים יותר ארוחה עוף חמה עם או בלי רוטב or תיבול, אנו מוצאים יותר עוף נאכל מהארוחות עם רוטב או תיבול בהשוואה לארוחות רגילות. ארוחות עם רטבים ותבלינים דורגו גם הן כנעימות וטעימות יותר מהארוחות הפשוטות.
הוספת רטבים ותבלינים לארוחות יכולה להגדיל את הצריכה של מזונות עתירי חלבון. המשתתפים אכלו לאחר מכן כמויות שוות של חלבון בארוחה הבאה בעקבות ארוחות בטעמים וארוחות פשוטות, כלומר צריכת החלבון שלהם הייתה גדל בסך הכל.
2. מוסיפים גבינה, אגוזים או זרעים
יש מזונות שמוסיפים טעמים בעלי חלבון טבעי בעצמם. דוגמאות טובות הן גבינות חזקות - כמו גבינה כחולה - כמו גם אגוזים וזרעים.
כמו גם חלבון, גְבִינָה מלא בסידן וחומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים A, D ו- B12, המסייעים גם בשמירה על עצמות חזקות. ניתן להוסיף גבינות בקלות למרקים, סלטים, פסטה או פירה.
ניתן להוסיף אגוזים וזרעים לדגני בוקר, סלטים וקינוחים כמו יוגורטים, ויכולים לספק מרקם מעניין וגם תוספת טעם. אגוזים וזרעים הם מקורות טובים לחלבון צמחי, והם גם עשירים בשומנים בריאים, סיבים, וויטמינים ומינרלים רבים, ויכולים להפחית את הסיכון למצבים כרוניים רבים, כגון מחלות לב וכלי דם ו סוכרת מסוג 2. עם זאת, אולי אגוזים וזרעים לא מתאימים לכולם (מכיוון שהם יכולים להיות קשים ללעיסה), אך הגבינה רכה ומלאת טעם.
3. לאכול ביצים לארוחת הבוקר
ארוחות הבוקר נוטות להיות דל בחלבון - כך שאכילת ביצים לארוחת הבוקר היא אחת הדרכים להגביר את צריכת החלבון.
במחקר שנערך לאחרונה נמצא כי צריכת ביציות ניתן להגדיל בכך שהם מספקים לאנשים מתכונים וחבילות תיבול של עשבי תיבול או תבלינים שהגדילו את הטעם והטעם של הביצים. נתנו למשתתפים מתכונים שהשתמשו במרכיבים מוכרים ואקזוטיים כאחד, ממגוון מדינות, למנות שדרשו מגוון שיטות הכנה. צריכת הביצה גדלה לאחר 12 שבועות בשיעור של 20% ונמשכה 12 שבועות נוספים אצל אלו שקיבלו את המתכונים.
ביצים הן א מקור חלבון מזין, והם בדרך כלל קל להכנה וללעיסה, ערך טוב לכסף ויש להם חיי מדף ארוכים. מנות ביצים יכולות להוסיף גם טעם וטעם לדיאטה. עם זאת, ייתכן שביצים לא מתאימות לכולם (כולל אלה עם מצבים מאובחנים מסוימים), אך עבור רוב האנשים צריכת ביצים נחשבת בטוחה.
4. הפוך את זה לקל
נסו להפוך את הבישול למהיר וקל ככל האפשר. ישנם סוגים רבים של דגים שניתן לאכול ישירות מהאריזה, או פשוט זקוקים לחימום - כגון מקרל מעושן או סרדינים משומר. דג הוא גם מלא בוויטמינים ומינרלים רבים, כמו גם אומגה - 3 חומצות שומן (שנמצאים בדגים שמנים כמו סלמון) וזה טוב לבריאות הלב. כדי לאפשר בישול קל ומהיר יותר, רכשו בשר חתוך מראש, מוכן מראש או מושרה מראש, או דגים שעברו עצמות והוכנו אחרת, ואז השתמשו במיקרוגל שלכם. ניתן לבשל דגים בקלות ובמהירות במיקרוגל.
שעועית, קטניות וקטניות הם קונים בקלות גם בפחיות ומוכנות לאכילה, וכולן מקורות חלבון עשירים למי שמעוניין לצרוך תזונה צמחית יותר. הם מכילים גם סיבים וויטמינים ומינרלים רבים, ויכולים להגן מפני רבים מצב כרוני כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת וכמה סוגי סרטן.
5. אכלו חטיפים עתירי חלבון
אנשים רבים מושיטים יד לעוגיות או פרוסת עוגה בזמן החטיף, אך מנסים לאכול א חטיף עתיר חלבונים במקום זאת בפעם הבאה. מזונות עתירי חלבון רבים כבר מוכנים וקלים לצריכה. כמה דוגמאות כוללות יוגורטים או קינוחים על בסיס חלב - כגון קרם קרמל או פנה קוטה. יוגורטים וקינוחים אחרים על בסיס חלב יכול להציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל צפיפות מינרלים בעצמות, לפי הצורך לעצמות חזקות. אגוזים, קרקרים עם גבינה, חמאת בוטנים או חומוס הם גם אפשרויות נהדרות.
צריכת חלבון לא מספקת יכולה לגרום לכך תוצאות בריאותיות ירודות, כולל מסת שרירים ותפקוד נמוכים וירידה בצפיפות העצם ובמסתם, מה שמוביל לסיכון מוגבר לנפילות, חולשה ואובדן ניידות. כדי למנוע נזקים אלה, החוקרים ממליצים כיום לצרוך 1.0-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף למבוגרים יותר לעומת 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לכל המבוגרים.
על הכותבים
קתרין אפטלטון, פרופסור לפסיכולוגיה, אוניברסיטת בורנמות ואמי ואן דן הובל, מרצה לפסיכולוגיה, אוניברסיטת בורנמות
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרי תזונה מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
"מטבח האזורים הכחולים: 100 מתכונים לחיות עד 100"
מאת דן בואטנר
בספר זה, הסופר דן בואטנר חולק מתכונים מ"האזורים הכחולים" בעולם, אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. המתכונים מבוססים על מזון מלא ולא מעובד ומדגישים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. הספר כולל גם טיפים לשמירה על תזונה צמחית ואורח חיים בריא.
"ניקוי בינוני רפואי לריפוי: תכניות ריפוי לסובלים מחרדה, דיכאון, אקנה, אקזמה, ליים, בעיות בטן, ערפל מוחי, בעיות משקל, מיגרנות, נפיחות, ורטיגו, פסוריאזיס, Cys"
מאת אנתוני וויליאם
בספר זה, הסופר אנתוני וויליאם מציע מדריך מקיף לניקוי וריפוי הגוף באמצעות תזונה. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות למזונות שיש לכלול ולהימנע מהם, כמו גם תוכניות ארוחות ומתכונים לתמיכה בניקוי. הספר כולל גם מידע כיצד לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות באמצעות תזונה.
"תוכנית המזלגות על הסכינים: איך לעבור לתזונה מצילת חיים, מזון מלא וצמחי"
מאת אלונה פולדה ומתיו לדרמן
בספר זה, המחברים אלונה פולד ומתיו לדרמן מציעים מדריך שלב אחר שלב למעבר לתזונה מלאה במזון צמחי. הם מספקים המלצות מבוססות ראיות לתזונה, יחד עם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותכניות ארוחות לתמיכה במעבר.
"פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות 'בריאים' הגורמים למחלות ולעלייה במשקל"
מאת ד"ר סטיבן ר. גונדרי
בספר זה, ד"ר סטיבן ר. גונדרי מספק פרספקטיבה שנויה במחלוקת על תזונה, בטענה שהרבה מזונות שנקראים "בריאים" יכולים למעשה להזיק לגוף. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות לייעול התזונה ולהימנעות מהסכנות הנסתרות הללו. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות שיעזרו לקוראים ליישם את תוכנית פרדוקס הצמחים.
"The Whole30: מדריך 30 הימים לבריאות מוחלטת ולחופש מזון"
מאת מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג
בספר זה, המחברים מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג מציעות מדריך מקיף לתוכנית Whole30, תוכנית תזונה של 30 יום שנועדה לקדם בריאות ואיכות חיים. הספר מספק מידע על המדע מאחורי התוכנית, כמו גם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות לתמיכה בתוכנית.
