Shutterstock

זוהי תקופה זו של השנה, עם מסיבות חג המולד, מפגשי סוף שנה ותפיסות חופשה באופק עבור רבים מאיתנו - כולם בטוחים ב- COVID, כמובן. עם זאת, לכל אוכל המסיבות והמסעדות האלה יכולות להיות השלכות על בריאות המעיים שלכם.

ענייני בריאות המעיים. המעיים שלך הם חלק מכריע במערכת החיסון שלך. למעשה, 70% מכל מערכת החיסון שלך יושב סביב המעיים שלך, וחלק חשוב מזה הוא מה שמכונה רקמת הלימפה הקשורה במעיים (GALT), המאכלסת שורה של תאי חיסון במעיים שלך.

בריאות טובה במעיים פירושה טיפול במיקרוביום המעיים שלך - החיידקים, הפטריות, הנגיפים והאורגניזמים הזעירים החיים בתוכך ומסייעים בפירוק המזון שלך - אך גם בתאים ובתפקוד מערכת העיכול שלך.

אנו יודעים כי בריאות המעיים יכולה להשפיע מצב רוח, בזכות מה שמכונה ציר המוח. אבל יש גם א ציר מעי-ריאות וכן מעי כבד ציר, כלומר מה שקורה במעיים שלך יכול להשפיע על שלך מערכת נשימה או גם כבד.

הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לחזק את מיקרוביום המעיים שלך בשבועות ובחודשים הקרובים.

{vembed Y = YB-8JEo_0bI}

איך פינוקי העונה המטופשים משפיעים על בריאות המעיים שלנו?

אתה יכול לשנות את מיקרוביום המעיים שלך בתוך כמה ימים עד שינוי הדיאטה שלך. ולאורך תקופה ארוכה יותר, כמו עונת חג המולד-ראש השנה, דפוס התזונה שלך יכול להשתנות באופן משמעותי, לעתים קרובות מבלי ששמת לב באמת.

פירוש הדבר שאולי אנו משנים את האורגניזמים המרכיבים את המיקרוביום שלנו בתקופה זו. כל מה שתכניס יעדיף חיידקים מסוימים במיקרוביום שלך על פני אחרים.

אנו יודעים שמאכלים שומניים וסוכרים מקדמים חיידקים שאינם מועילים לבריאות המעיים. ואם אתה מתפנק לאורך ימים או שבועות, אתה דוחף את המיקרוביום שלך לחוסר איזון.

עבור רבים מאיתנו חג המולד הוא זמן של פינוק. Shutterstock

האם יש משהו שאני יכול לעשות בכדי להכין את בריאות המעיים שלי להתקפה הקרובה?

כן! אם המעיים שלך בריאים מלכתחילה, יידרש יותר כדי לדפוק אותה. הכן את עצמך כעת על ידי בחירות המאכילות את האורגניזמים המועילים במיקרוביום המעיים שלך ומשפרות את בריאות המעיים.

זה אומר:

• אכילה מאכלים פרה-ביוטיים כמו ארטישוק ירושלמי, שום, בצל ומגוון דגנים ויוגורטים מוגברים באינולין (אינולין הוא פחמימה פרה-ביוטית המוכיחה שיש לה יתרונות רחבים לבריאות המעיים)

• אכילה עמילנים עמידים, שהם עמילנים העוברים לא מעוכלים דרך המעי הדק ומאכילים את החיידקים במעי הגס. זה כולל לחם מקמח מלא גרגרי, קטניות כגון שעועית ועדשים, בננות יציבות, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ומעט פסטה ואורז. החוכמה להגדיל עמילנים עמידים בתפוחי אדמה, פסטה ואורז היא לבשל אותם אבל לאכול אוֹתָם קר. אז שקול להגיש סלט תפוח אדמה קר או פסטה במהלך חג המולד

• בחירת פירות וירקות טריים ולא מעובדים

• היגוי מתוספת סוכר במידת האפשר. כמויות מוגזמות של תוספת סוכר (או סוכר פירות מצריכה גבוהה של פרי) זורמות במהירות למעי הגס, שם הוא נבלע על ידי חיידקים. זה יכול לגרום לייצור גז גבוה יותר, לשלשול ולפרק את איזון המיקרוביום

• לזכור שאם תגדיל את כמות הסיבים בתזונה (או באמצעות תוסף), תצטרך לשתות יותר מים - או שאתה יכול לקבל עצירות.

לקבלת השראה כיצד להגביר עמילן עמיד בתזונה לשיפור בריאות המעיים, כדאי לשקול לבדוק א ספר מתכונים הייתי שותף למשותף (כל ההכנסות ממימון קרן ואין לי עניין אישי).

מה אוכל לעשות בכדי להגביל את הנזק?

אם חג המולד והשנה החדשה פירושו צריכה גבוהה יותר של בשר אדום או בשר מעובד עבורך, זכור שמחקרים מסוימים הראו כי דיאטות בשר אדום גבוה יותר יכולות לגרום נזק ל- DNA במעי הגס, מה שגורם לך רגישים יותר לסרטן המעי הגס.

החדשות הטובות הן אחרות מחקר מציע שאם תכלול כמות מסוימת של עמילן עמיד בתזונה גבוהה יותר של בשר אדום, תוכלו להפחית או אפילו לסלק את הנזק הזה. אז שקול עזרה של סלט תפוחי אדמה קר יחד עם סטייק או נקניק מהברבי.

אל תשכח להתאמן במהלך חופשת חג המולד שלך. אפילו הליכה מהירה יכולה לגרום לדברים לנוע ולשמור על פעולות המעיים שלך באופן קבוע, מה שעוזר לשפר את בריאות המעיים שלך.

יש להסתכל על מדריך אוסטרלי לאכילה בריאה וזכור איזה מאכלים נמצאים בקטגוריה "לפעמים". נסו לעקוב אחרי האם באמת אתם אוכלים את המאכלים האלה רק "לפעמים" או אם התחללתם להרגל שיש אותם בתדירות גבוהה הרבה יותר.

הדרך הטובה והקלה ביותר לבדוק את בריאות המעיים היא להשתמש בתרשים הצואה של בריסטול. אם אתה מכה סביב 4, אתה צריך להיות טוב.

תרשים שרפרף בריסטול. אם אתה מכה סביב 4, אתה צריך להיות טוב. Shutterstock

זכרו, אין תיקונים מהירים. בריאות המעיים שלך היא כמו גן או מערכת אקולוגית. אם אתה רוצה שהצמחים הטובים יגדלו, עליך לטפל בהם - אחרת העשבים יכולים להשתלט.

אני יודע שאתה כנראה חולה לשמוע את היסודות - לאכול פירות וירקות, להתאמן ולא להפוך את המטעמים לתדירות גבוהה מדי - אבל העובדה היא שבריאות טובה במעיים קשה מאוד ואובדת בקלות. כדאי להתאמץ.

חשיבה מונעת עוזרת. אם אתה עושה את הדבר הנכון לרוב ומתמכר רק מדי פעם, בריאות הסיבה שלך תהיה בסדר בסופו של דבר.

על המחבר

קלאוס ט 'כריסטופרסן, מרצה בכיר, אוניברסיטת אדית קוואן

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרי תזונה מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

"מטבח האזורים הכחולים: 100 מתכונים לחיות עד 100"

מאת דן בואטנר

בספר זה, הסופר דן בואטנר חולק מתכונים מ"האזורים הכחולים" בעולם, אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. המתכונים מבוססים על מזון מלא ולא מעובד ומדגישים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. הספר כולל גם טיפים לשמירה על תזונה צמחית ואורח חיים בריא.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"ניקוי בינוני רפואי לריפוי: תכניות ריפוי לסובלים מחרדה, דיכאון, אקנה, אקזמה, ליים, בעיות בטן, ערפל מוחי, בעיות משקל, מיגרנות, נפיחות, ורטיגו, פסוריאזיס, Cys"

מאת אנתוני וויליאם

בספר זה, הסופר אנתוני וויליאם מציע מדריך מקיף לניקוי וריפוי הגוף באמצעות תזונה. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות למזונות שיש לכלול ולהימנע מהם, כמו גם תוכניות ארוחות ומתכונים לתמיכה בניקוי. הספר כולל גם מידע כיצד לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות באמצעות תזונה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"תוכנית המזלגות על הסכינים: איך לעבור לתזונה מצילת חיים, מזון מלא וצמחי"

מאת אלונה פולדה ומתיו לדרמן

בספר זה, המחברים אלונה פולד ומתיו לדרמן מציעים מדריך שלב אחר שלב למעבר לתזונה מלאה במזון צמחי. הם מספקים המלצות מבוססות ראיות לתזונה, יחד עם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותכניות ארוחות לתמיכה במעבר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות 'בריאים' הגורמים למחלות ולעלייה במשקל"

מאת ד"ר סטיבן ר. גונדרי

בספר זה, ד"ר סטיבן ר. גונדרי מספק פרספקטיבה שנויה במחלוקת על תזונה, בטענה שהרבה מזונות שנקראים "בריאים" יכולים למעשה להזיק לגוף. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות לייעול התזונה ולהימנעות מהסכנות הנסתרות הללו. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות שיעזרו לקוראים ליישם את תוכנית פרדוקס הצמחים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"The Whole30: מדריך 30 הימים לבריאות מוחלטת ולחופש מזון"

מאת מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג

בספר זה, המחברים מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג מציעות מדריך מקיף לתוכנית Whole30, תוכנית תזונה של 30 יום שנועדה לקדם בריאות ואיכות חיים. הספר מספק מידע על המדע מאחורי התוכנית, כמו גם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות לתמיכה בתוכנית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה