יש 4 מזונות צמחיים לאכול בכל שבוע

4 מזונות לאכול

כפרופסור חתן פרס לתזונה ודיאטה אנשים שואלים לא פעם - מה אתה אוכל?

מזונות מהצומח הם מקורות טובים לחומרים מזינים בריאים. אלה כוללים סוגים שונים של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ומגוון של "חומרי פיטו", שצמחים מייצרים כדי לעזור להם לגדול או להגן עליהם מפני פתוגנים ומזיקים.

A סקירת מחקר שפורסמה במאי 2021 הסתכלו על 12 מחקרים עם יותר מ-500,000 אנשים שהיו במעקב במשך עד 25 שנים. זה מצא כי אלו שאכלו הכי הרבה מזונות מהצומח נטו פחות למות מכל סיבה שהיא במשך תקופות מעקב ששונות על פני המחקרים בין חמש ל-25 שנים, בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות.

הנה ארבעה מזונות צמחיים מגוונים וטעימים שיש לי ברשימת המכולת השבועית שלי, והמחקר המראה מדוע הם טובים עבורך.

1. עגבניות

עגבניות הן פרי פירות יער (לא ירק). הם עשירים בויטמין C ו"ליקופן", שהוא קרוטנואיד. קרוטנואידים הם פיגמנטים המיוצרים על ידי צמחים ומעניקים לירקות את צבעיהם העזים.

A סקירה של שישה ניסויים ביקשו מאנשים לצרוך מוצרי עגבניות השווים ל-1-1.5 עגבניות גדולות או 1-1.5 כוסות מיץ עגבניות מדי יום במשך כשישה שבועות.

החוקרים גילו שאנשים שעשו זאת הפחיתו את רמות הטריגליצרידים בדם (סוג של שומן בדם מגביר את הסיכון למחלות לב), כמו גם רמות כולסטרול כולל ו"רע" נמוכות יותר, בהשוואה לאלה שלא היו להם עגבניות.

לאנשים אלו היו גם רמות מוגברות של "כולסטרול טוב".

סקירה נוספת של 11 מחקרים בדקה את השפעה של עגבניות וליקופן על לחץ הדם.

חוקרים גילו שצריכת מוצרי עגבניות כלשהם הובילה לירידה גדולה בלחץ הדם הסיסטולי (המספר הראשון שמודד את הלחץ שבו הלב שואב דם).


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

עם זאת, לא הייתה השפעה על הלחץ הדיאסטולי (המספר השני שהוא הלחץ בלב כשהוא נרגע).

בקבוצה שסבלה מלחץ דם גבוה מלכתחילה, לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ירדו לאחר אכילת מוצרי עגבניות בהשוואה לפלסבו.

A סקירת מחקרים כללו בסך הכל 260,000 גברים ומצאו שלאלה עם הצריכה הגבוהה ביותר של עגבניות מבושלות, רטבי עגבניות ומזונות מבוססי עגבניות (שווה ערך לכוס אחת בשבוע) היו בסיכון נמוך ב-15-20% לפתח סרטן הערמונית בהשוואה לאלו עם צריכת העגבניות הנמוכה ביותר. זכור כי מתאם אינו אומר בהכרח סיבתיות.

טיפים למתכונים

שומרים עגבניות משומרות בארון ומוסיפים לרוטב פסטה, תבשילים ומרק. הכינו את הרוטב בעצמכם על ידי צליית עגבניות ופפל אדום עם שפריץ שמן זית וחומץ בלסמי, ולאחר מכן טוחנו עם כף ממרח צ'ילי או עשבי תיבול לבחירתכם. שומרים במקרר.

נסה את העגבנייה המהירה שלנו מתכונים ב-No Money No Time, אתר מלא בעצות ומתכונים תזונתיים שהוקם על ידי הצוות שלי באוניברסיטת ניוקאסל.

2. דלעת

דלעת עשירה בבטא-קרוטן, שהוא גם קרוטנואיד (פיגמנט צמחי). זה הופך לוויטמין A בגוף ו משמש לייצור נוגדנים הנלחמים בזיהום. זה גם נחוץ כדי לשמור על שלמות התאים בעיניים, בעור, בריאות ובמעיים.

A סקירה של מחקרים שעקבו אחר אנשים לאורך זמן בחנו קשרים בין מה שאנשים אכלו, ריכוזי דם בטא-קרוטן ותוצאות בריאותיות.

אנשים שצרכו את הצריכה הגבוהה ביותר של מזונות עשירים בבטא קרוטן (כגון דלעת, גזר, בטטה ועלים ירוקים) היו בסיכון יחסי נמוך ב-8-19% ללקות במחלת לב כלילית, שבץ או למות מכל סיבה במחקרים. מעל 10 שנים או יותר בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.

טיפים למתכונים

מרק דלעת הוא מועדף. נסה שלנו עיצוב-בעצמך מתכון למרק.

מחממים תנור ל-180 מעלות, קוצצים את הדלעת לפרוסות, מטפטפים שמן זית, צולים עד להזהבה. האיץ אותו על ידי חימום דלעת חתוכה במיקרוגל במשך כמה דקות לפני הצלייה.

3. פטריות

פטריות עשירות בחומרים מזינים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות.

התהליכים הרגילים של הגוף יוצרים סטרס חמצונים, אשר מייצר "רדיקלים חופשיים". אלו חלקיקים קטנים שפוגעים בדפנות התאים וגורמים לתאים למות.

אם אלה אינם מנוטרלים על ידי נוגדי חמצון, הם יכולים לעורר דלקת, לתרום להזדקנות ולהתפתחות של כמה סוגי סרטן.

A סקירה של 17 מחקרים על פטריות ובריאות מצאו שאנשים שאכלו הכי הרבה פטריות היו בסיכון נמוך ב-34% לפתח כל סוג של סרטן בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר. לסרטן השד, הסיכון היה נמוך ב-35%. אם כי, שוב, מתאם לא אומר בהכרח סיבתיות.

בכל המחקרים, צריכה גבוהה של פטריות הייתה שווה ערך לאכילת פטריית כפתור ביום (בערך 18 גרם).

טיפים למתכונים

בדקו אותנו מתכון להקפצה של פטריות ובייבי תרד. זה מהווה תוספת טעימה להגשה עם ביצים מקושקשות או עלומות על טוסט.

4. שיבולת שועל

A סקירה של עשרה מחקרים בדקו את ההשפעות על רמות הסוכר והאינסולין בדם מאכילת גרעיני שיבולת שועל שלמים, שיבולת שועל עבה או שיבולת שועל מגולגלת מהירה בהשוואה לדגנים מזוקקים.

אלה גילו שאכילת גרעיני שיבולת שועל שלמים ושיבולת שועל עבה הובילה להפחתה משמעותית בתגובות הגלוקוז והאינסולין בדם, אך לא לאחר אכילת שיבולת שועל מגולגלת מהירה.

זה כנראה בגלל הזמן הארוך יותר שלוקח לגוף שלך לעכל ולספוג את שיבולת השועל הפחות מעובדת. אז עדיף לאכול שיבולת שועל מלאה, הנקראת גריסים, או שיבולת שועל מגולגלת ולא שיבולת שועל מגולגלת מהירה.

שיבולת שועל היא מקור טוב של בטא גלוקן, סיב מסיס שהוכח כמסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

לרוחב 58 מחקרים שבהם אנשים קיבלו תזונה מיוחדת המכיל כ-3.5 גרם בטא-גלוקן שיבולת שועל ביום, רמות הכולסטרול ה"רע" היו נמוכות משמעותית בהשוואה לקבוצות הביקורת.

ההשפעה של שיבולת שועל על לחץ הדם נבדק בחמישה ניסויי התערבות שהראה ירידה קטנה, אך חשובה, בלחץ הדם.

טיפים למתכונים

אתה יכול לאכול שיבולת שועל מגולגלת לארוחת בוקר כל השנה.

תאכל אותם כמו מוזלי בקיץ או דייסה בחורף, מוסיפים לקציצות בשר, מערבבים עם פירורי לחם לציפויים או מוסיפים לתוספות קראמבל פירות.שיחה

על המחבר

קלייר קולינס, פרופסור חתן פרס לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת ניוקסל

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים מומלצים:

מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד מאת פיטר וויין.

מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד - מאת פיטר וויין.מחקר חדשני מבית הספר לרפואה בהרווארד תומך בטענות ארוכות השנים כי לטאי צ'י יש השפעה מיטיבה על בריאות הלב, העצמות, העצבים והשרירים, מערכת החיסון והנפש. ד"ר פיטר מ. וויין, מורה ותיק לטאי צ'י וחוקר בבית הספר לרפואה בהרווארד, פיתח ובדק פרוטוקולים דומים לתוכנית הפשוטה שהוא כולל בספר זה, שמתאימה לאנשים בכל הגילאים, וניתן לעשות זאת רק כמה דקות ביום.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף לאוכל בר בפרברים
מאת וונדי ואריק בראון.

גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף למזון פראי בפרברים מאת וונדי ואריק בראון.כחלק מהמחויבות שלהם להסתמכות עצמית וחוסן, וונדי ואריק בראון החליטו להשקיע שנה בשילוב מאכלים פרועים כחלק קבוע מהתזונה שלהם. עם מידע על איסוף, הכנה ושימור של מאכלים טבעיים שניתן לזהותם בקלות שנמצאים ברוב הנופים הפרבריים, המדריך הייחודי והמעורר ההשראה הזה הוא קריאת חובה לכל מי שרוצה לשפר את ביטחון המזון של משפחתם על ידי שימוש בקרן השפע שעל סף דלתם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה - נערך על ידי קרל וובר.

Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים יותר ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזהמאיפה האוכל שלי, ומי עיבד אותו? מהן ענפי החקלאות הענקיים ואיזה חלק יש להם בשמירה על המצב הקיים של ייצור וצריכת מזון? כיצד אוכל להאכיל את משפחתי במזון בריא במחיר סביר? הרחבת נושאי הסרט, הספר אוכל, Inc יענה על שאלות אלה באמצעות סדרת מאמרים מאתגרים של מומחים והוגים מובילים. ספר זה יעודד את אלה בהשראת הסרט ללמוד עוד על הנושאים ולפעול לשינוי העולם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.



  

מאמרים נוספים מאת מחבר זה

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

הנקראים ביותר

מזון בריא יותר בבישול 6 19
9 ירקות בריאים יותר בבישול
by לורה בראון, אוניברסיטת Teesside
לא כל מזון מזין יותר כשאוכלים אותו נא. אכן, ירקות מסוימים הם למעשה יותר...
אי יכולת מטען 9 19
כלל חדש למטען USB-C מראה כיצד הרגולטורים של האיחוד האירופי מקבלים החלטות עבור העולם
by רנו פוקארט, אוניברסיטת לנקסטר
האם אי פעם שאלת מטען של חבר רק כדי לגלות שהוא לא תואם לטלפון שלך? אוֹ…
מתח חברתי והזדקנות 6 17
כיצד מתח חברתי יכול להאיץ את הזדקנות מערכת החיסון
by אריק קלופאק, אוניברסיטת דרום קליפורניה
ככל שאנשים מתבגרים, המערכת החיסונית שלהם מתחילה באופן טבעי להידרדר. ההזדקנות הזו של מערכת החיסון,…
צום intermetten 6 17
האם צום לסירוגין באמת טוב לירידה במשקל?
by דיוויד קלייטון, אוניברסיטת נוטינגהאם טרנט
אם אתה מישהו שחשב לרדת במשקל או רצה להיות בריא יותר בשנים האחרונות...
איש. אישה וילד בחוף הים
האם זה היום? מפנה ליום האב
by וויל וילקינסון
זה יום האב. מה המשמעות הסמלית? האם משהו משנה חיים יכול לקרות היום ב...
השפעות בריאותיות של bpa 6 19
אילו עשרות שנים של מחקר מתעדים את ההשפעות הבריאותיות של BPA
by טרייסי וודרוף, אוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו
בין אם שמעתם על הכימיקל ביספנול A, הידוע יותר בשם BPA ובין אם לאו, מחקרים מראים ש...
איך משככי כאבים עובדים 4 27
כיצד משככי כאבים למעשה הורגים כאב?
by רבקה סיל ובנדיקט אלטר, אוניברסיטת פיטסבורג
ללא היכולת לחוש כאב, החיים מסוכנים יותר. כדי למנוע פציעה, כאב אומר לנו להשתמש ב...
קיימות האוקיינוס ​​4 27
בריאות האוקיינוס ​​תלויה בכלכלה וברעיון של דגי אינסוף
by ראשיד סומיילה, אוניברסיטת קולומביה הבריטית
זקני הילידים שיתפו לאחרונה את חרדתם על הירידה חסרת התקדים בסלמון...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.