הנה מה שכל צבע של ירק עושה בגופנו

 Shutterstock

תזונאים יגידו לך לאכול קשת של פירות וירקות. זה לא רק בגלל שזה נראה נחמד על הצלחת. כל צבע מסמל חומרים מזינים שונים הגוף שלנו צריך.

החומרים התזונתיים המצויים במזון צמחי מכונים באופן כללי פיטונוטריינטים. יש ב לפחות 5,000 פיטונוטריינטים ידועים, וכנראה רבים נוספים.

אז מה כל צבע עושה לגוף שלנו ולבריאות הכללית שלנו?

אָדוֹם

פירות וירקות אדומים נצבעים על ידי סוג של פיטונוטריינט הנקרא "קרוטנואידים" (כולל אלה בשם ליקופן, פלבונים וקוורצטין - אבל השמות אינם חשובים כמו מה שהם עושים). קרוטנואידים אלו נמצאים בעגבניות, תפוחים, דובדבנים, אבטיח, ענבים אדומים, תותים ופפלית.

קרוטנואידים אלה ידועים בשם נוגדי חמצון. שמעתם את השם הזה בעבר, אבל אולי לא תזכרו מה זה אומר. יש לזה קשר ל"רדיקלים חופשיים", שגם עליהם בטח שמעתם בעבר.

רדיקלים חופשיים נוצרים באופן טבעי בגופנו כתוצר לוואי של כל תהליכי הגוף הרגילים שלנו כמו נשימה ותנועה, אבל הם גם באים מחשיפה לאור UV, עישון, מזהמי אוויר וכימיקלים תעשייתיים.

רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע בחלבונים, קרומי תאים ו-DNA בגופנו. תהליך טבעי אך מזיק זה ידוע בשם חמצון או עקה חמצונית. זה תורם להזדקנות, דלקות ומחלות כולל סרטן ומחלות לב.

חשוב לציין, נוגדי חמצון "מנגבים" את הרדיקלים החופשיים שנוצרים בגופנו. הם מייצבים את הרדיקלים החופשיים כך שהם לא גורמים עוד לנזק.

הגדלת נוגדי החמצון בתזונה שלך מורידה מתח חמצוני ומפחיתה את הסיכון ל מחלות רבות כולל דלקת פרקים, סוכרת סוג 2, מחלות לב, שבץ וסרטן.

כָּתוֹם

פירות וירקות כתומים מכילים גם קרוטנואידים, אך שונים במקצת מירקות אדומים (כולל אלפא ובטא-קרוטן, כורכומינואידים ואחרים). אלה נמצאים בגזר, דלעת, משמש, מנדרינות, תפוזים וכורכום.

אלפא ובטא-קרוטן מומרים בגופנו לוויטמין A, החשוב לעיניים בריאות ולראייה טובה. ויטמין A הוא גם נוגד חמצון שיכול למקד את חלקי הגוף שלך העשויים שומנים (או שומנים) כגון ממברנות תאים.

ויטמין A מכוון לרדיקלים החופשיים המצטברים סביב ממברנות התא שלנו ואזורים אחרים העשויים משומנים, הפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב.

צהוב

פירות וירקות צהובים מכילים גם קרוטנואידים, אך הם מכילים גם פיטונוטריינטים אחרים כולל לוטאין, זאקסנטין, מזו-זקסנטין, ויולה-קסנטין ואחרים. אלה נמצאים בתפוחים, אגסים, בננות, לימונים ואננס.

לוטאין, מזו-זאקסנטין וזאקסנטין הוכחו כחשובים במיוחד לבריאות העיניים ויכולים להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל, מה שמוביל לטשטוש הראייה המרכזית שלך.

פיטונוטריינטים אלה יכולים גם לספוג אור UV בעיניים שלך, ולפעול כמו קרם הגנה לעיניים להגן עליהם מפני נזקי השמש.

ירוק

פירות וירקות ירוקים מכילים פיטו-נוטריינטים רבים כולל כלורופיל (שכנראה זוכרים מהביולוגיה של התיכון), קטצ'ינים, אפיגאלוקטצ'ין גלאט, פיטוסטרולים, חנקות וגם רכיב תזונתי חשוב המכונה פולאט (או ויטמין B9). אלה נמצאים באבוקדו, נבטי בריסל, תפוחים, אגסים, תה ירוק וירקות עלים.

אלה פועלים גם כנוגדי חמצון ולכן יש להם את היתרונות כפי שתוארו לעיל עבור ירקות אדומים. אבל קבוצה זו מספקת גם יתרונות חשובים בשמירה על בריאות כלי הדם שלך, על ידי קידום משהו שנקרא "הרחבת כלי הדם".

פיטונוטריינטים אלו עוזרים להפוך את כלי הדם שלנו לגמישים יותר וגמישים ומאפשרים להם להתרחב או להתרחב. זֶה משפר את זרימת הדם ומפחית את לחץ הדם, מפחית את הסיכון שלנו לסיבוכים ומחלות לב וכלי דם אחרים.

חומצה פולית היא מומלץ לפני ההריון כי זה עוזר להפחית את הסיכון למומים בצינור העצבי (כגון עמוד השדרה ביפידה) אצל תינוקות. פולאט מסייע להתפתחות מערכת העצבים של העובר במהלך השבועות הראשונים של ההריון, שכן הוכח שהוא מקדם חלוקת תאים בריאה וסינתזת DNA.

כחול וסגול

תוצרת כחולה וסגולה מכילה סוגים אחרים של פיטונוטריינטים כולל אנתוציאנינים, רזברטרול, טאנינים ואחרים. הם נמצאים בפטל שחור, אוכמניות, תאנים, שזיפים מיובשים וענבים סגולים.

לאנתוציאנינים יש גם תכונות נוגדות חמצון ולכן מספקים יתרונות בהפחתת הסיכון לסרטן, מחלות לב ושבץ, כפי שהוסבר תחת פירות וירקות אדומים.

עדויות עדכניות יותר הצביעו על כך שהם עשויים גם לספק שיפורים בזיכרון. נהוג לחשוב שזה מתרחש על ידי שיפור האותות בין תאי המוח והקל על המוח להשתנות ולהסתגל למידע חדש (המכונה גמישות המוח).

חום ולבן

פירות וירקות חומים ולבנים נצבעים על ידי קבוצה של פיטונוטריינטים המכונה "פלבונים", זה כולל אפיגנין, לוטאולין, איזוטין ואחרים. אלה נמצאים במזונות כמו שום, תפוחי אדמה ובננות.

פיטונוטריינט נוסף שנמצא בצבע זה של ירקות, במיוחד בשום, הוא אליצין. אליצין הוכח בעלי תכונות אנטי-בקטריאליות ואנטי-ויראליות.

רוב המחקר הזה עדיין נמצא במעבדה ולא נעשו הרבה ניסויים קליניים בבני אדם, אבל מחקרים מבוססי מעבדה מצאו שהוא מפחית מיקרואורגניזמים בגידול בתנאי מעבדה.

אליצין נמצא גם ב ביקורות שיטתיות ל לנרמל לחץ דם גבוה על ידי קידום התרחבות של כלי הדם.

איך אוכל לקבל יותר ירקות בתזונה שלי?

פירות וירקות צבעוניים, וגם עשבי תיבול, תבלינים, קטניות ואגוזים מספקים לנו שפע של פיטונוטריינטים. קידום קשת של פירות וירקות היא אסטרטגיה פשוטה כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים בכל קבוצות הגיל.

אולם רובנו אל תקבל את הכמות המומלצת של פירות וירקות בכל יום. הנה כמה טיפים לשיפור הצריכה שלך:

1. בעת קניות של פירות וירקות, כלול קשת של צבעים בסל הקניות שלך (זנים קפואים הם בהחלט בסדר)

2. נסה כמה פירות וירקות חדשים שלא אכלת בעבר. באינטרנט יש טיפים על דרכים רבות ושונות לבשל ירקות

3. קנו צבעים שונים של הפירות והירקות שאתם אוכלים בדרך כלל כמו תפוחים, ענבים, בצל וחסה

4. לאכול את העור, מכיוון שהפיטונוטריינטים עשויים להיות נוכחים בעור בכמויות גבוהות יותר

5. אל תשכח שעשבי תיבול ותבלינים מכילים גם פיטונוטריינטים, הוסף אותם גם לבישול שלך (הם גם הופכים את הירקות למושכים יותר!)

על המחבר

אוונג'לין מנצ'וריס, מנהל התוכנית למדעי התזונה והמזון, דיאטנית מוסמכת, אוניברסיטת דרום אוסטרליה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים מומלצים:

מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד מאת פיטר וויין.

מחקר חדשני מבית הספר לרפואה בהרווארד תומך בטענות ארוכות השנים כי לטאי צ'י יש השפעה מיטיבה על בריאות הלב, העצמות, העצבים והשרירים, מערכת החיסון והנפש. ד"ר פיטר מ. וויין, מורה ותיק לטאי צ'י וחוקר בבית הספר לרפואה בהרווארד, פיתח ובדק פרוטוקולים דומים לתוכנית הפשוטה שהוא כולל בספר זה, שמתאימה לאנשים בכל הגילאים, וניתן לעשות זאת רק כמה דקות ביום.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף לאוכל בר בפרברים
מאת וונדי ואריק בראון.

כחלק מהמחויבות שלהם להסתמכות עצמית וחוסן, וונדי ואריק בראון החליטו להשקיע שנה בשילוב מאכלים פרועים כחלק קבוע מהתזונה שלהם. עם מידע על איסוף, הכנה ושימור של מאכלים טבעיים שניתן לזהותם בקלות שנמצאים ברוב הנופים הפרבריים, המדריך הייחודי והמעורר ההשראה הזה הוא קריאת חובה לכל מי שרוצה לשפר את ביטחון המזון של משפחתם על ידי שימוש בקרן השפע שעל סף דלתם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה - נערך על ידי קרל וובר.

מאיפה האוכל שלי, ומי עיבד אותו? מהן ענפי החקלאות הענקיים ואיזה חלק יש להם בשמירה על המצב הקיים של ייצור וצריכת מזון? כיצד אוכל להאכיל את משפחתי במזון בריא במחיר סביר? הרחבת נושאי הסרט, הספר אוכל, Inc יענה על שאלות אלה באמצעות סדרת מאמרים מאתגרים של מומחים והוגים מובילים. ספר זה יעודד את אלה בהשראת הסרט ללמוד עוד על הנושאים ולפעול לשינוי העולם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.