שנה חדשה, אתה חדש, דיאטה חדשה. זה פזמון מוכר. טכניקת דיאטה פופולרית אחת היא יצירת רשימה שחורה של מזון. הפסקת "פחמימות" או מזונות ארוזים היא נפוצה, מה שעלול להיות הימנעות ממוצרי יסוד בסופרמרקט כמו פסטה.
אבל האם אנחנו באמת צריכים לאסור פסטה כדי לשפר את התזונה שלנו?
זה מה שאנו מכנים גישה רדוקציונית לתזונה, שבה אנו מתארים מזון המבוסס רק על אחד ממרכיבי המפתח שלו. פסטה היא לא רק פחמימות. בכוס אחת (כ-145 גרם) של פסטה מבושלת יש בערך 38 גרם פחמימות, 7.7 גרם חלבון ו-0.6 גרם שומנים. בנוסף, יש את כל המים שנספגים מהבישול והרבה ויטמינים ומינרלים.
"אבל פסטה היא בעיקר פחמימות!" אני שומע אותך בוכה. זה נכון, אבל זה לא כל הסיפור. אנחנו צריכים לחשוב על ההקשר.
היום שלך בצלחת
אתה בטח יודע שיש המלצות לכמה אנרגיה (קילו ג'אול או קלוריות) עלינו לאכול ביום. המלצות אלו מבוססות על גודל גוף, מין ופעילות גופנית. אבל אולי אתה לא מבין שיש גם המלצות לגבי הפרופיל של מאקרו-נוטריינטים - או סוגי מזון - שמספקים את האנרגיה הזו.
שומנים, פחמימות וחלבונים הם מאקרו-נוטריינטים. מקרו-נוטריינטים מתפרקים בגוף כדי לייצר אנרגיה לגופנו.
טווחי תפוצה מקובלים של מאקרונוטריאנטים תאר את היחס או האחוז של מאקרו-נוטריינטים שאמורים לספק אנרגיה זו. טווחים אלו נקבעים על ידי מומחים בהתבסס על תוצאות בריאותיות ומודלים של אכילה בריאה. הם שואפים לוודא שנקבל מספיק, אבל לא יותר מדי, מכל מאקרו. צריכת יותר מדי או מעט מדי מכל סוג של מזון עלולה להיות בעלת השלכות על הבריאות.
היחסים נועדו גם לוודא שאנו מקבלים מספיק מהוויטמינים והמינרלים שמגיעים עם האנרגיה במזונות שאנו אוכלים בדרך כלל. אנחנו צריכים לקבל 45-65% מהאנרגיה שלנו מפחמימות, 10-30% מחלבונים ו-20-35% משומנים.
פסטה מנגיה
יחס מקרו-נוטריינט אומר שזה יכול להיות בריא לאכול עד בין 1.2 ל-6.5 פעמים יותר פחמימות ביום מאשר חלבון - מכיוון שלכל גרם חלבון יש אותה כמות אנרגיה כמו גרם פחמימות.
היחס בין פחמימות לחלבון בפסטה הוא 38 גרם עד 7.7 גרם, מה שמשתווה בערך ליחס של 5:1, הרבה בטווח התפלגות המקרו-נוטריינטים המקובל. כלומר לפסטה יש למעשה מספיק חלבון כדי להתאזן עם הפחמימות. זה לא רק בגלל הביצים בפסטה. חיטה היא מקור נוסף לחלבון, מרכיבה בערך 20% מהחלבונים הנאכלים גלובלי.
אם אתה מודאג לגבי רמות הקלוריות והעלייה במשקל, זה גם לא כל כך פשוט.
בהקשר של תזונה בריאה אחרת, אנשים הוכחו לרדת יותר במשקל כאשר התזונה שלהם כוללת פסטה באופן קבוע. וכן, א סקירה שיטתית מתוך עשרה מחקרים שונים נמצא כי פסטה טובה יותר לרמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה מאשר לחם או תפוחי אדמה.
במקום להפסיק עם ספגטי, שקול להקטין את גודל המנות, או לעבור לפסטה דגנים מלאים, שיש לה תכולת סיבים גבוהה יותר. הטבות לבריאות המעיים ויכול לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר.
לפסטה ללא גלוטן יש מעט פחות חלבון מאשר פסטה חיטה. לכן, למרות היותו בריא יותר עבור אנשים עם אי סבילות לגלוטן, אין יתרונות בריאותיים מוגברים במעבר לפסטה נטולת גלוטן עבור רובנו.
הפסטה באמת טובה יותר למחרת. שאריות נמוכות יותר בקלוריות כאשר הן מתקררות ומחוממות מחדש. Unsplash, CC BY
מעבירים את הפסטו ואת שאריות הבולונז
פסטה גם בדרך כלל לא נאכלת לבד. אז, בעוד שחלק מזהירים מפני הסכנות של עליות סוכר בדם בעת אכילה "פחמימות עירומות" (כלומר רק פחמימות ללא מזון אחר), זה בדרך כלל לא מהווה סיכון לפסטה.
כאשר פסטה מהווה את הבסיס לארוחה, היא יכולה להיות כלי שיעזור לאנשים לאכול יותר ירקות ברטבי ירקות חלקים או שמנמנים. לילדים (או מבוגרים קפדניים) רוטב פסטה יכול להיות מקום נהדר להסתיר ירקות מרוסקים או מגוררים.
אי אכילת פסטה לבד חשובה גם לפרופיל החלבון. מזון צמחי בדרך כלל לא חלבונים מלאים, מה שאומר שאנחנו צריכים לאכול שילובים שלהם כדי לקבל את כל הסוגים השונים של חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבונים) שאנחנו צריכים כדי לשרוד.
אבל פסטה, למרות שאנו מרבים להתמקד בפחמימות ובאנרגיה, טומנת בחובה אגרוף תזונתי טוב. כמו רוב המזונות, זה לא רק מאקרו-נוטריינטים אלא יש גם מיקרו-נוטריינטים.
כוס אחת של פסטה מבושלת יש כרבע מהצריכה היומית המומלצת שלנו של ויטמינים B1 ו-B9, מחצית מהצריכה המומלצת של סלניום, ו-10% מצורכי הברזל שלנו.
החדשות לגבי הפסטה משתפרות עוד יותר כאשר אנו אוכלים אותה כשאריות. כאשר הפסטה מבושלת ומתקררת, חלק מהפחמימות להמיר לעמילן עמיד. עמילן זה מקבל את שמו מהיותו עמיד לעיכול, ולכן הוא תורם פחות אנרגיה והוא טוב יותר לרמות הסוכר בדם. אז, שאריות הפסטה שלך, גם אם אתה מחמם אותה, היא נמוכה יותר בקלוריות מאשר בלילה הקודם.
תסתכל קצת יותר מקרוב על אפשרויות 'פחמימות'
דובר הרבה על הפחתת צריכת פחמימות לירידה במשקל, אבל זכרו שפחמימות מגיעות בצורות שונות ובמזונות שונים.
חלקם, כמו פסטה, מביאים יתרונות אחרים. אחרים אוהבים עוגות ולוליות, מוסיפים מעט מאוד אחר. כשאנחנו מדברים על הפחתת צריכת פחמימות מזוקקות, חשבו תחילה על ממתקים שנאכלים לבד, לפני שאתם חותכים את הפחמימות העיקריות שמוגשות לרוב עם ירקות - ללא ספק קבוצת המזון הליבה הבריאה ביותר!
על המחבר
אמה בקט, מרצה בכיר (מדעי המזון ותזונת האדם), בית הספר למדעי הסביבה והחיים, אוניברסיטת ניוקסל
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
