שנה חדשה, אתה חדש, דיאטה חדשה. זה פזמון מוכר. טכניקת דיאטה פופולרית אחת היא יצירת רשימה שחורה של מזון. הפסקת "פחמימות" או מזונות ארוזים היא נפוצה, מה שעלול להיות הימנעות ממוצרי יסוד בסופרמרקט כמו פסטה.
אבל האם אנחנו באמת צריכים לאסור פסטה כדי לשפר את התזונה שלנו?
זה מה שאנו מכנים גישה רדוקציונית לתזונה, שבה אנו מתארים מזון המבוסס רק על אחד ממרכיבי המפתח שלו. פסטה היא לא רק פחמימות. בכוס אחת (כ-145 גרם) של פסטה מבושלת יש בערך 38 גרם פחמימות, 7.7 גרם חלבון ו-0.6 גרם שומנים. בנוסף, יש את כל המים שנספגים מהבישול והרבה ויטמינים ומינרלים.
"אבל פסטה היא בעיקר פחמימות!" אני שומע אותך בוכה. זה נכון, אבל זה לא כל הסיפור. אנחנו צריכים לחשוב על ההקשר.
היום שלך בצלחת
אתה בטח יודע שיש המלצות לכמה אנרגיה (קילו ג'אול או קלוריות) עלינו לאכול ביום. המלצות אלו מבוססות על גודל גוף, מין ופעילות גופנית. אבל אולי אתה לא מבין שיש גם המלצות לגבי הפרופיל של מאקרו-נוטריינטים - או סוגי מזון - שמספקים את האנרגיה הזו.
שומנים, פחמימות וחלבונים הם מאקרו-נוטריינטים. מקרו-נוטריינטים מתפרקים בגוף כדי לייצר אנרגיה לגופנו.
טווחי תפוצה מקובלים של מאקרונוטריאנטים תאר את היחס או האחוז של מאקרו-נוטריינטים שאמורים לספק אנרגיה זו. טווחים אלו נקבעים על ידי מומחים בהתבסס על תוצאות בריאותיות ומודלים של אכילה בריאה. הם שואפים לוודא שנקבל מספיק, אבל לא יותר מדי, מכל מאקרו. צריכת יותר מדי או מעט מדי מכל סוג של מזון עלולה להיות בעלת השלכות על הבריאות.
היחסים נועדו גם לוודא שאנו מקבלים מספיק מהוויטמינים והמינרלים שמגיעים עם האנרגיה במזונות שאנו אוכלים בדרך כלל. אנחנו צריכים לקבל 45-65% מהאנרגיה שלנו מפחמימות, 10-30% מחלבונים ו-20-35% משומנים.
פסטה מנגיה
יחס מקרו-נוטריינט אומר שזה יכול להיות בריא לאכול עד בין 1.2 ל-6.5 פעמים יותר פחמימות ביום מאשר חלבון - מכיוון שלכל גרם חלבון יש אותה כמות אנרגיה כמו גרם פחמימות.
היחס בין פחמימות לחלבון בפסטה הוא 38 גרם עד 7.7 גרם, מה שמשתווה בערך ליחס של 5:1, הרבה בטווח התפלגות המקרו-נוטריינטים המקובל. כלומר לפסטה יש למעשה מספיק חלבון כדי להתאזן עם הפחמימות. זה לא רק בגלל הביצים בפסטה. חיטה היא מקור נוסף לחלבון, מרכיבה בערך 20% מהחלבונים הנאכלים גלובלי.
אם אתה מודאג לגבי רמות הקלוריות והעלייה במשקל, זה גם לא כל כך פשוט.
בהקשר של תזונה בריאה אחרת, אנשים הוכחו לרדת יותר במשקל כאשר התזונה שלהם כוללת פסטה באופן קבוע. וכן, א סקירה שיטתית מתוך עשרה מחקרים שונים נמצא כי פסטה טובה יותר לרמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה מאשר לחם או תפוחי אדמה.
קבל את הדוא"ל האחרון
במקום להפסיק עם ספגטי, שקול להקטין את גודל המנות, או לעבור לפסטה דגנים מלאים, שיש לה תכולת סיבים גבוהה יותר. הטבות לבריאות המעיים ויכול לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר.
לפסטה ללא גלוטן יש מעט פחות חלבון מאשר פסטה חיטה. לכן, למרות היותו בריא יותר עבור אנשים עם אי סבילות לגלוטן, אין יתרונות בריאותיים מוגברים במעבר לפסטה נטולת גלוטן עבור רובנו.
הפסטה באמת טובה יותר למחרת. שאריות נמוכות יותר בקלוריות כאשר הן מתקררות ומחוממות מחדש. Unsplash, CC BY
מעבירים את הפסטו ואת שאריות הבולונז
פסטה גם בדרך כלל לא נאכלת לבד. אז, בעוד שחלק מזהירים מפני הסכנות של עליות סוכר בדם בעת אכילה "פחמימות עירומות" (כלומר רק פחמימות ללא מזון אחר), זה בדרך כלל לא מהווה סיכון לפסטה.
כאשר פסטה מהווה את הבסיס לארוחה, היא יכולה להיות כלי שיעזור לאנשים לאכול יותר ירקות ברטבי ירקות חלקים או שמנמנים. לילדים (או מבוגרים קפדניים) רוטב פסטה יכול להיות מקום נהדר להסתיר ירקות מרוסקים או מגוררים.
אי אכילת פסטה לבד חשובה גם לפרופיל החלבון. מזון צמחי בדרך כלל לא חלבונים מלאים, מה שאומר שאנחנו צריכים לאכול שילובים שלהם כדי לקבל את כל הסוגים השונים של חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבונים) שאנחנו צריכים כדי לשרוד.
אבל פסטה, למרות שאנו מרבים להתמקד בפחמימות ובאנרגיה, טומנת בחובה אגרוף תזונתי טוב. כמו רוב המזונות, זה לא רק מאקרו-נוטריינטים אלא יש גם מיקרו-נוטריינטים.
כוס אחת של פסטה מבושלת יש כרבע מהצריכה היומית המומלצת שלנו של ויטמינים B1 ו-B9, מחצית מהצריכה המומלצת של סלניום, ו-10% מצורכי הברזל שלנו.
החדשות לגבי הפסטה משתפרות עוד יותר כאשר אנו אוכלים אותה כשאריות. כאשר הפסטה מבושלת ומתקררת, חלק מהפחמימות להמיר לעמילן עמיד. עמילן זה מקבל את שמו מהיותו עמיד לעיכול, ולכן הוא תורם פחות אנרגיה והוא טוב יותר לרמות הסוכר בדם. אז, שאריות הפסטה שלך, גם אם אתה מחמם אותה, היא נמוכה יותר בקלוריות מאשר בלילה הקודם.
תסתכל קצת יותר מקרוב על אפשרויות 'פחמימות'
דובר הרבה על הפחתת צריכת פחמימות לירידה במשקל, אבל זכרו שפחמימות מגיעות בצורות שונות ובמזונות שונים.
חלקם, כמו פסטה, מביאים יתרונות אחרים. אחרים אוהבים עוגות ולוליות, מוסיפים מעט מאוד אחר. כשאנחנו מדברים על הפחתת צריכת פחמימות מזוקקות, חשבו תחילה על ממתקים שנאכלים לבד, לפני שאתם חותכים את הפחמימות העיקריות שמוגשות לרוב עם ירקות - ללא ספק קבוצת המזון הליבה הבריאה ביותר!
על המחבר
אמה בקט, מרצה בכיר (מדעי המזון ותזונת האדם), בית הספר למדעי הסביבה והחיים, אוניברסיטת ניוקסל
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים מומלצים:
מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד מאת פיטר וויין.
מחקר חדשני מבית הספר לרפואה בהרווארד תומך בטענות ארוכות השנים כי לטאי צ'י יש השפעה מיטיבה על בריאות הלב, העצמות, העצבים והשרירים, מערכת החיסון והנפש. ד"ר פיטר מ. וויין, מורה ותיק לטאי צ'י וחוקר בבית הספר לרפואה בהרווארד, פיתח ובדק פרוטוקולים דומים לתוכנית הפשוטה שהוא כולל בספר זה, שמתאימה לאנשים בכל הגילאים, וניתן לעשות זאת רק כמה דקות ביום.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.
גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף לאוכל בר בפרברים
מאת וונדי ואריק בראון.
כחלק מהמחויבות שלהם להסתמכות עצמית וחוסן, וונדי ואריק בראון החליטו להשקיע שנה בשילוב מאכלים פרועים כחלק קבוע מהתזונה שלהם. עם מידע על איסוף, הכנה ושימור של מאכלים טבעיים שניתן לזהותם בקלות שנמצאים ברוב הנופים הפרבריים, המדריך הייחודי והמעורר ההשראה הזה הוא קריאת חובה לכל מי שרוצה לשפר את ביטחון המזון של משפחתם על ידי שימוש בקרן השפע שעל סף דלתם.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.
Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה - נערך על ידי קרל וובר.
מאיפה האוכל שלי, ומי עיבד אותו? מהן ענפי החקלאות הענקיים ואיזה חלק יש להם בשמירה על המצב הקיים של ייצור וצריכת מזון? כיצד אוכל להאכיל את משפחתי במזון בריא במחיר סביר? הרחבת נושאי הסרט, הספר אוכל, Inc יענה על שאלות אלה באמצעות סדרת מאמרים מאתגרים של מומחים והוגים מובילים. ספר זה יעודד את אלה בהשראת הסרט ללמוד עוד על הנושאים ולפעול לשינוי העולם.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.
