תמונה על ידי סטיב בויסין
המילה דיאטה מגדירה בפשטות את המזון שאנו בולעים מדי יום. אבל עכשיו זה הפך למילה בת ארבע אותיות או לתג של כבוד, לפעמים אפילו לתמות קדושים. דיאטה הפכה לבילוי לאומי, כשכולם ממתינים בתור לדיאטה הבאה של החודש, מובטחת שכולנו יהיו בכושר ובגזוז.
ישנן דיאטות תקפות מאוד שם: דיאטות לחולי סוכרת, לנפגעי שבץ מוחי, לחולי כיב וכו '. אלו דיאטות ספציפיות לצרכים ספציפיים. אבל אני מדבר על מיני דיאטות שמציעות לך חיים מושלמים אם אתה אוכל רק באופן שנקבע.
לרוע המזל, כשדיאטה אחת לא עוברת עבורנו, אנו מתחילים לשלב הבא, והמחזור נמשך. אבל בכל פעם שאתה משתעשע בדיאטה אחרת, אתה מסכן את בריאותך נפשית, פיזית ורגשית. פיתחנו מבט כל כך מוטה של אוכל ודיאטות שאנחנו לא יודעים אם אנחנו באים או הולכים, מפסידים או מרוויחים, נכשלים או מצליחים.
יצירת פרדיגמה חדשה למילה "דיאטה"
עלינו ליצור פרדיגמה חדשה למילה דיאטה. דיאטה היא למעשה מילה טובה; זה דיאטה שמתחילה את הצרות. כפי שציינתי לעיל, דיאטה פירושה המזון שאנו צורכים שמדלק את גופנו, ואילו דיאטה (וזו ההגדרה האישית שלי) מציעה רק את שני ה: חוסר ודיכאון.
למרות שדיאטה מוגדרת לעיתים רחוקות כצריכה קלורית נמוכה באופן מסוכן, פרדיגמת הדיאטה הנוכחית שלנו פירושה רעב עצמי וחסך באמצעות תוכניות נוקשות המאפשרות אוכל מינימלי. הפרדיגמה הישנה שלנו הקשתה מאוד על החיים מאיתנו שאינם דומים לדגמי מסלול; אנו חושבים שאם רק נגווע ברעב, נוכל להשיג את אותו גוף "מושלם". ובכן, אתה יודע ואני יודע שכל תוכנית תזונה המספקת הקצבות קלוריות יומיות נמוכות באופן מסוכן אינה בטיחותית ולא מציאותית. אז איך נחזיר את המילה דיאטה למשמעותה המקורית?
פשוט לראות בדיאטה את הדלק שאנו נותנים לגופנו עלול לעורר שינוי בפרדיגמה. כדי להשתמש באנלוגיה של בנזין, ככל שדלק טוב יותר של דלק שנכניס לגופנו, כך גופנו יתנהל טוב יותר. הדלק ה"רגיל "שלך הוא ממתקים, חלב ושומנים. הדלק ה"לא-עופרת "שלך הוא קרבוס וחלבונים. וה"פרימיום "שלך הוא פירות וירקות, טרי כמובן! וכשאנחנו אוכלים תזונה בריאה, אנחנו לא נוטים לאכילת יתר. כשאתה מודע למה שאתה מאכיל את עצמך ודואג לך, אתה תהיה מודע לכמה שאתה באמת צריך.
אתה מבין, דיאטה שמורכבת מאכילה בריאה היא לנצח, ואילו דיאטות הן פנטזיה חולפת שמעודדת אכילה לא בריאה. לעשות דיאטה אחרי דיאטה גובה מחיר מהגוף והנפש שלך. להבין שבעוד שיצרנו את ההבדל בין המילים דיאטה לדיאטה, במציאות, הם זהים. כשיש לך הבנה ברורה של המשמעות האמיתית של מילים אלה, תוכל להישאר בדרך לחיים בריאים ולרדת מדואר המועדונים של דיאטה החודש.
כתב עת לתזונה נהדרת
מחקר אחר מחקר ממשיך להראות כי מי שעוקב אחר צריכת התזונה נוטה לאכול טוב יותר ולהישאר בתכנית תזונה בריאה לתקופות ארוכות יותר. נשים רבות נבהלות כשהן מתבקשות לעקוב אחר מה שהן אוכלות מכיוון שהן מודעות לכמות הדלק ה"דרגה נמוכה "שהם בולעים. ואז הם מכים את עצמם כשהם רואים את התיעוד של כל הדברים שהם לא צריכים לאכול אבל אינם מסוגלים לבצע שינויים ארוכי טווח.
רבים מנסים לעשות דיאטה כדי לשפר את הרגלי המזון שלהם, אך כידוע דיאטות אינן יוצרות שינויים או הרגלים ארוכי טווח. למה? בדוק אם כל אלה נשמעים מוכרים: "לאבד עשרה קילו בעשרה ימים, שלושים קילו בשלושים יום, עשרים סנטימטרים בתוך שישה שבועות." והרשימה עוד ארוכה. אינך יכול לבצע שינויים ארוכי טווח תוך עשרה, עשרים או שלושים יום. שינוי קבוע לוקח זמן; זה לוקח שבועות, חודשים ואפילו שנים.
תמיד כשאני מבקש מלקוח לעקוב אחר תזונתה, המילים הראשונות מפיה הן: "למה? אז אתה יכול לראות כמה רע לי?" התגובה הנפוצה האחרת היא, "האם עלי לומר את האמת?" אבל בשורה התחתונה, מעקב אחר מה שאתה אוכל זו דרך נפלאה לראות כיצד הגוף שלך מגיב למה שאתה מתדלק אותו. כן, זה גם מדד עד כמה תוכנית התזונה שלך מאוזנת או לא. אבל זו לא הזדמנות להכות את עצמך; זו הזדמנות לגלות כיצד לתדלק את עצמך לבריאות טובה. אז בואו נתחיל לעקוב אחר מה שאנחנו אוכלים ונראה מה אנחנו לומדים.
מעקב אחר מסלול עוזר לך לעקוב אחר המסלול
אני ממליץ לך לנהל יומן נפרד למעקב אחר צריכת התזונה שלך. מחברת של שלוש על חמש מושלמת לשמירה בארנק או בתרמיל ולקחת איתכם לכל מקום אליו אתם הולכים. התחל ברגע שאתה יכול, וכתוב את כל מה שנכנס לגופך - שתייה, חטיפים, הכל.
כמה פעמים אמרת, "אה, אני מרגיש נורא. אני יודע שהייתי יותר מדי היום"? ובכן, על ידי מעקב אחר מה שאתה אוכל, ייתכן שתוכל לאתר מדוע הגזמת אותו. דאגת? עייף? עסוק מדי? זה עשוי גם לעזור לך לראות כמה דפוסים שלא ידעת עליהם.
ביקשתי פעם מלקוחה, שהאמינה שהדאגה היחידה שלה היא כמה קפה יותר מדי, לעקוב אחר צריכתה היומית. כאשר עשתה זאת, היא הבינה שהיא שותה עד שש עשרה כוסות ביום! כשאימנתי למרתון, רשמתי את כל מה שאכלתי כדי שאוכל לראות אילו מזונות יוצרים יותר אנרגיה ומה גורם לי להיות עייף, גזמי וכו '.
איזה דלק עובד הכי טוב עבורך?
מדוע לא לברר איזה דלק מתאים לכם ביותר? לעולם לא תוכל לשנות את הרגלי התזונה הנוכחיים שלך אם אינך יודע היכן אתה נמצא כרגע. והנה טיפ נוסף: אל תחכה להקליט את מה שאכלת עד סוף היום. מחקרים מראים שכשאתה ממתין עד הערב לתעד את צריכת המזון שלך, אתה עלול לפספס משהו. אז אחרי כל ארוחה וחטיף, רשמו את זה. אבל זה לא כל כך ספירת הקלוריות שאני רוצה שתתמקד בה, מכיוון שזה האיזון הכללי בתזונה שלך.
בנוסף למעקב אחר צריכת המזון שלך, עקוב אחר התחושה שלך לאחר הארוחות או לאחר אכילת מזונות מסוימים. אתה לא צריך להשקיע זמן עצום בזה. אתה יכול לרשום במהירות את מה שאכלת ואז אפילו ליצור מערכת שתייעד את רמת האנרגיה שלך באותו יום. לדוגמא, HE שווה אנרגיה גבוהה, LE שווה לאנרגיה נמוכה, PMS (טוב, כולנו יודעים מה זה אחד), וכן הלאה. בסופו של דבר תתחיל לראות דפוס ברמות האנרגיה שלך, בתאוות שלך וכו '.
אחרי שמעקב אחר התזונה שלך במשך שבוע אחד, אני רוצה שתסתכל על זה בזהירות. תוך כדי, מעגל בעט אדום את הרגלי האכילה שתרצה לשנות. לא ממש משנה כמה דברים אתה מקיף, אך שים לב שניסיון לשנות הכל בן לילה רק יביא לתסכול ולחזור להרגלים ישנים. אני ממליץ לך להתמקד בביצוע שינויים בזה אחר זה. פעולה זו תעזור לך לשנות בהדרגה את הרגליך ולהבטיח הצלחה לטווח הארוך. בהצלחה אני מתכוון לתדלק את גופך בצורה עקבית היטב.
שינויים חיוביים לחיים חיוביים
לאחר שהקפת את כל הדברים שתרצה לשנות, שלף את היומן שלך. דלג על כמה עמודים מהערך האחרון שלך. בראש דף נקי כתוב "שינויים חיוביים לחיים חיוביים". מתחת לזה, ערכו רשימה של כל הרגלי האכילה שהקפתם ביומן מעקב התזונה שלכם. כעת רשום לפי סדר החשיבות את השינויים שתרצה לבצע. הנה דוגמה:
אוכלים גלידה בשעות הלילה המאוחרות
אוכלים יותר מדי לחם בארוחות הערב
אוכלים שאריות של ילדיי
לאחר שסיימתם להכין את הרשימה, התחילו עם הפריט הראשון. חשבו על דרכים לשנות הרגל זה בהדרגה. לדוגמא, אם אתה כרגע אוכל גלידה כל לילה, אתה יכול להתחיל לחסל שלוש גלידות בשבוע, ואז ארבע, ואז חמש וכו '. זכרו, אני לא מעודד קיפוח. הגלידה בסדר - במתינות. ברגע שתרגיש בנוח עם השינוי שלך, תוכל לעבור לשנה הבאה.
הישאר עם שינוי עד ששינית בנוחות את הרגלך. גם אם לוקח לך שישה חודשים לשנות הרגל אחד, הדבר החשוב הוא שאתה מבצע שינויים קבועים. אם תקדיש זמן לשינוי הרגל באופן שיטתי, אתה יכול להמר שהשינוי שתעשה יהיה איתך למשך שארית חייך.
מה הלאה?
עכשיו עבור לדף הנקי הבא ביומן שלך ועשה כותרת מתוך ההרגל שאתה עובד עליו כרגע. תעד את התחושות שלך לגבי ביצוע שינוי זה.
מה קל לעשות את השינוי הזה? מה מאתגר? האם זה קל יותר ממה שחשבתם או שזה הרגל ממש קשה לפרוץ?
מעקב צמוד אחר כל שינוי שאתה עובד עליו הוא דרך נהדרת לעבוד דרך ההתנהגות שאתה מנסה לשנות. כן, זה בעצם שינוי התנהגות 101, אבל זה עובד. תזדקק לשפע מקום לכתוב, לכן הקפד ליצור דף חדש לכל שינוי שאליו אתה עובד. הנה דוגמה:
"קרם קרח מאוחר-לילה"
25 ביוני: במקום גלידה היה לי רק יוגורט. עדיין הרגשתי אשמה, אבל אני מניח שזה טוב יותר מגלידה.
27 ביוני: החלטתי להחליף הרגל ישן בהרגל חדש, אז קניתי ספר חדש. במקום לאכול גלידה התחלתי לקרוא. קצת קשה לא לחשוב על גלידה, אבל אני מרגיש טוב יותר כבר לא לאכול אותה בשעת לילה מאוחרת.
28 ביוני: הלכתי למסיבת יום הולדת ואכלתי גלידה מאוחר, אבל לא הייתה לי שום עוגה, אז הרגשתי די טוב בקשר לזה. היה לי רק מנה קטנה של הגלידה, ולא הרגשתי אשמה - כן.
שוב, הרשה לי להזכיר לך שאתה לא שומר תיעוד זה כדי לראות איזו משמעת יש לך; במקום זאת, זו הזדמנות לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות היכן האתגרים הגדולים שלך טמונים.
אתה לא צריך לכתוב בו משהו כל יום, אבל אם זה הרגל יומיומי שאתה מנסה לשבור, זה יכול להיות רעיון טוב. כמו כן, בפינה השמאלית העליונה של כל עמוד, כתוב את המילה דיאטה. לידו, כתוב את ההגדרה הקצרה, המתוקנת והבריאה שלך, כך שתוכל להתחיל להחזיק ברעיונות החדשים שלך לגבי המשמעות של לאכול טוב. עכשיו, במקום לעשות דיאטה, אתה מוצא דרכים חדשות לשנות או לשפר את הדיאטה שלך. עכשיו אתם מחפשים אכילה בריאה במקום לרכוב על גל הדיאטות האופנתיות.
בדיקת מציאות
בכל פעם שלקוחה אומרת לי שהיא התחילה דיאטה, השאלה הראשונה שאני שואל היא: "האם זה מציאותי עבורך וזה משהו שתוכל לעשות במשך כל חייך?" באופן כללי, התגובה היא: "מעולם לא חשבתי על זה ככה. רק רציתי לרדת במשקל."
זכרו: הרבה יותר טוב לכוון למשקל בריא באמצעות תזונה סבירה מאשר להרעיב את עצמכם למשך חצי שנה. אם אתה משתמש בגישת הרעב, אתה יודע ואני יודע שתחזור למקום בו התחלת תוך שנה.
ללמוד לאכול טוב באופן עקבי הוא צעד לקראת השתלטות על הבריאות שלך, אמצעי מניעה, חלק מחידת החיים הבריאים. אני לא מתקשה להאשים הרבה מהרגלי האכילה הלקויים של המדינה הזו בתעשיית הדיאטה. באנו לקבל שאם איננו יכולים לעמוד בתזונה של אלף קלוריות ביום, אין לנו משמעת עצמית. אך הזנה בעצמנו אינה קשורה למשמעת עצמית וכל מה שקשור למידע כוזב - משווה רזה לבריא. הם לא אותו דבר!
ניסיון ושגיאה
במשך חמש עשרה שנה עברתי מדיאטה אחת לאחרת. האם למדתי על אכילה טובה? לא, אבל בהחלט למדתי את הערך הקלורי המדויק בבר שוקולד ובצ'יפס! אתה יכול לאכול בריא בלי לספור קלוריות, שומן או כל דבר אחר.
אכילה טובה עוסקת בבחירה המתאימה ביותר לגופך. לא צריך גאון לדעת שסלט פירות טרי עדיף לך מאשר בר ממתקים. ואתה לא צריך להיות מדע רקטות כדי לדעת שצ'יזבורגר כפול זה באמת יותר אוכל ממה שאתה צריך.
אכילה בריאה פירושה אכילת מזונות שגורמים לך להרגיש טוב ושמתאימים לסגנון החיים שלך. כן, לפעמים מזון מהיר ישתלב במשוואה, אך האם אנו באמת זקוקים ל"ביגי "כדי לתדלק את גופנו בצורה מספקת?
כל כך הרבה מאיתנו דיאטו במשך שנים ומנסים להבין מדוע אף אחת מהדיאטות לא עבדה. יותר מדי זמן תרגלנו חסך או עודף ושום דבר בין לבין. כושר מציאות הוא הכל בין לבין.
ללמוד לאכול טוב ייקח תרגול, מחקר וניסוי וטעייה, וזה בסדר. לפעמים כולנו מפליגים יתר על המידה, אבל זה לא סוף העולם. הבעיה היא כשפינוק יתר הופך לנורמה. בטח, יהיו מקרים שבהם תזלז על סאנדה או חתיכת שוקולד נפלאה. זה בסדר! אם אתה מתרחק מדיאטות, אין מזון מחוץ לתחום.
מה שחשוב הוא שתלמד אילו מאכלים מתדלקים אותך היטב עבור הביצועים היומיומיים שלך ואילו מאכלים גוררים אותך מטה. אתה נמצא כעת במצב יזום לבחירה נאותה בנוגע לתזונה שלך. התחילו להתנסות במאכלים חדשים ומרגשים, תכננו ארוחות, היו יצירתיים. אם יש לך ילדים או בן זוג, כלול אותם בשינויים בתזונה שלך. עלינו לקחת את האחריות על ידי בחירת מאכלים המחזקים וממריצים אותנו ואת יקירינו.
כמובן שרובנו השקענו את כל חיינו בפיתוח הרגלי התזונה שלנו, אז אל תצפו לשנות אותם בן לילה. זכור גם שהתזונה של כולם (ואני מתכוון לזה במובן הבריא של המילה) שונה. דיאטות מסחריות הן בדרך כלל בגודל אחד שמתאים לכולם.
עד כמה מישהו יצליח בתוכנית גנרית?
אם לקוחה אחת היא אמא עובדת ואחרת היא אמא בבית, ההצעות שלי לתזונה יהיו שונות בהרבה בגלל ההבדל בלוחות הזמנים היומיים. ובוודאי חגים, שינויים עונתיים ואירועים מלחיצים כולם משפיעים על אופן האוכל שלנו. זו אחת הסיבות מדוע אתה צריך להשקיע זמן רב במעקב אחר תזונה וניסויים לפני שתמצא בדיוק מה מתאים לך.
אל תדאג אם אתה עושה אכילת יתר בחג ההודיה. זה לא אירוע יומיומי, וגם אם אתה לא מקפח את עצמך, אתה נוטה פחות לאכול יתר על המידה באופן כללי. חגים הם הזמן לחגיגה, אז חגגו! כאשר חגיגה זו נמשכת 365 ימים בשנה, עליך להעריך מחדש.
הכל חוזר לתסמונת הכל-או-כלום
לאכול טוב זה לא לקפח את עצמך. זה מתפטר ממנטליות הדיאטה ובמקום לרכוש מידע טוב על תדלוק גופך כראוי. כשהבנתי שאף דיאטה בעולם לא תהפוך אותי לאדם אחר, התעניינתי הרבה יותר למצוא דרכים להפיק את המיטב ממי שאני ומה שיש לי את הפוטנציאל להיות. אבל זה לקח זמן והתבוננות פנימית.
כאשר אנו מתחילים לבצע שינויים, לעתים נדירות אנו חושבים אילו מכשולים עומדים לפנינו, וכאשר אנו נתקלים בהם לא מוכנים, אנו חוזרים לעיתים להרגלים הישנים שלנו. אז עשו לעצמכם טובה, והשקיעו שנה שלמה על מנת לוודא שהשינויים שהחלטתם לבצע יהיו מציאותיים עבורכם ואורח חייכם. זה מרגש להיפטר ממנטליות הדיאטה ולבסוף להבין שאכילה בריאה כבר לא אומרת לא לאכול.
הודפס מחדש באישור המו"ל,
הספרייה העולמית החדשה / HJ Kramer, Novato, CA 94949.
© 2000. www.newworldlibrary.com
מקור המאמר
כושר מציאות: השראה לבריאות ולרווחתך,
מאת ניקי אנדרסון.
מדריך פרקטי זה לכושר, שנכתב על ידי דוברת מוטיבציה ואמא עובדת, מציע עצות נבונות כיצד להוריד קילוגרמים ולהרחיק אותם, מבלי לנקוט בדיאטות קיצוניות ובוודאי נכשלות.
על המחבר
ניקי אנדרסון היא המחברת של כושר מציאות: השראה לבריאות ורווחתך. מאמנת מאסטר של IDEA ומאמנת אישית מוסמכת על ידי NASM, היא גם בעלת טור בריאות וכושר בעיתוני שיקגו בפרברים, תורמת כושר משפחתי ל- eDiets ונמצאת במועצה מייעצת עבור (IHRSA) Club Business for Entrepreneurs. ניקי יושבת בוועדת הייעוץ היזמית של IRHSA, בוועדת האימונים האישיים ובוועדה המייעצת לעריכת ה- IDEA Fitness Journal, במועצה לבגדי הכושר Nautilus ובוועדת הייעוץ היזמית של USA Today. דוברת מבוקשת מאוד, ניקי פונה לקבוצות בכל רחבי הארץ. קרא מאמר נוסף של ניקי באתר שלה בכתובת http://nickianderson.com/
