אמבטיה בין שעה לשעתיים לפני השינה במים של כ 104-109 מעלות פרנהייט יכולה לשפר משמעותית את השינה שלך, כך מדווחים חוקרים.
פרוטוקולי סקירה שיטתיים - שיטה המשמשת לחיפוש וניתוח נתונים רלוונטיים - אפשרו לחוקרים לנתח אלפי מחקרים שקשרו חימום גוף פסיבי על בסיס מים, או רחצה ומקלחת במים חמים / חמים, עם איכות שינה משופרת.
"כשסקרנו את כל המחקרים המוכרים, הבחנו בפערים משמעותיים מבחינת הגישות והממצאים", אומר הסופר הראשי, שאהב חגאיג, מועמד לתואר שלישי במחלקה להנדסה ביו-רפואית בבית הספר להנדסה בקוקרל באוניברסיטת טקסס באוסטין. "הדרך היחידה לקבוע מדויק האם ניתן לשפר את השינה אכן הייתה לשלב את כל נתוני העבר ולהסתכל עליהם דרך עדשה חדשה." העיתון המסביר את שיטתם מופיע ב סקירת רפואה בשינה.
שינה, טמפרטורה ושעון היממה שלך
החוקרים בחנו 5,322 מחקרים. הם הוציאו מידע רלוונטי מפרסומים העומדים בקריטריוני הכללה והדרה שהוגדרו מראש כדי לבחון את ההשפעות של חימום גוף פסיבי על בסיס מים על מספר מצבים הקשורים לשינה: זמן חביון לשינה - משך הזמן שנדרש כדי לבצע את המעבר מעירות מלאה ל לִישׁוֹן; זמן שינה כולל; יעילות שינה - משך הזמן המושקע בשינה ביחס למשך הזמן הכולל שבילה במיטה המיועדת לשינה; ואיכות שינה סובייקטיבית.
החוקרים השתמשו אז בכלים מטה-אנליטיים כדי להעריך את העקביות בין מחקרים רלוונטיים והראו כי טמפרטורה אופטימלית של בין 104 ל 109 מעלות צלזיוס משפרת את איכות השינה הכללית. כאשר מתוזמנים שעה עד שעתיים לפני השינה, אמבטיות יכולות גם להאיץ את מהירות ההירדמות בממוצע של 10 דקות.
חלק ניכר מהמדע התומך בקשרים בין חימום גוף על בסיס מים לשינה משופרת כבר מבוסס היטב. לדוגמא, מדענים מבינים כי שעון היממה הממוקם בתוך ההיפותלמוס של המוח המניע את דפוסי 24 השעות של תהליכים ביולוגיים רבים מווסת הן את השינה והן את טמפרטורת הליבה של גופנו, כולל שינה ועירות.
טמפרטורת הגוף, המעורבת בוויסות מחזור השינה/השכמה, מציגה מחזור היממה, כשהיא גבוהה ב 2-3 מעלות צלזיוס בשעות אחר הצהריים המאוחרות/הערב המוקדמות מאשר במהלך השינה, כשהיא הנמוכה ביותר. מחזור היממה של האדם הממוצע מאופיין בירידה בטמפרטורת הגוף הליבה של כ 0.5 עד 1 F בערך כשעה לפני זמן השינה הרגיל, ויורדת לרמה הנמוכה ביותר בין טווח השינה הלילי באמצע ומאוחר יותר. לאחר מכן הוא מתחיל לעלות, ומתנהג כמעין אות השכמה של שעון מעורר ביולוגי. מחזור הטמפרטורה מוביל את מחזור השינה ומהווה גורם חיוני להשגת תחילת שינה מהירה ושינה יעילה גבוהה.
90 דקות לפני השינה
החוקרים מצאו כי העיתוי האופטימלי של הרחצה לצינון טמפרטורת הגוף המרכזית לשיפור איכות השינה הוא כ -90 דקות לפני השינה. אמבטיות ומקלחות חמות מגרה את מערכת החום המווסתת של הגוף, וגורמת לעלייה ניכרת במחזור הדם מהליבה הפנימית של הגוף לאתרים ההיקפיים של כפות הידיים והרגליים, וכתוצאה מכך הסרת חום הגוף בצורה יעילה וירידה בטמפרטורת הגוף.
לכן, אם אנשים מתרחצים בזמן הביולוגי הנכון - שעה עד שעתיים לפני השינה - הם יסייעו לתהליך היממה הטבעי ויגדילו את הסיכויים שלהם לא רק להירדם מהר אלא גם לחוות שינה איכותית יותר.
צוות המחקר מקווה כעת לתכנן מערכת מיטה משתלמת מסחרית עם טכנולוגיית גירוי תרמי סלקטיבי בפטנט. זה מאפשר מניפולציה של הפונקציה התרמו-רגולטורית לפי דרישה ובקרת טמפרטורה אזורית טמפרטורה כפולה הניתנת להתאמה לשמירה על הטמפרטורות האופטימליות של האדם במהלך הלילה.
חוקרים נוספים שתרמו למחקר הם ממרכז מדעי הבריאות UT ביוסטון ומאוניברסיטת דרום קליפורניה.
מקור: UT אוסטין
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
