אנשים רבים חוששים שאכילה לפני פעילות גופנית תגרום להפרעות עיכול. Flickr/Escaped.monkey

יש הרבה בלבול סביב צריכת מזון ופעילות גופנית - האם עדיף לאכול לפני או לאחר מכן? ואיזה סוג של פעילות גופנית הכי תועלת מאכילה?

אכילה לפני פעילות גופנית חשובה להתכונן והתאוששות מהפעילות הגופנית, במיוחד בתחרויות אתלטיות. מזון מכיל אנרגיה או דלק פוטנציאליים שעוזרים לשרירים להמשיך להתכווץ במהלך פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית לאורך זמן (יותר מ-60 דקות).

אבל זה נפוץ שאנשים לא אוכלים לפני פעילות גופנית מכיוון שהם נוטים לדאוג שזה יגרום להם להרגיש איטיים, או יגרום להתכווצויות או קלקול קיבה.

זוהי טעות נפוצה. העובדה היא שרוב ההנחיות התזונתיות ממליצות לאנשים לאכול צורה כלשהי של מזון בשעות שלפני האימון, במיוחד פחמימות או סוכר.

סוכרים פשוטים או פחמימות יכולים להתפרק על ידי הגוף שלך במהירות כדי לספק אנרגיה שתשמור על תפקוד השרירים במהלך האימון.

ישנם מספר דברים שעליך לקחת בחשבון כשחושבים על אוכל ופעילות גופנית, כולל סוג המזון, כמה, איזה סוג של פעילות גופנית מבוצעת (ולמשך כמה זמן), כמו גם מטרות הבריאות או הספורט שלך.

מה לאכול

על מנת לנצל את הדלק שבמזון יש לפרק אותו, להיספג ולהעביר אותו לשרירים בדם. אז האוכל שאתה אוכל לפני פעילות גופנית הוא באמת שימושי רק לאחר שהוא מתעכל ונספג.

לוקח זמן עד שהאנרגיה הפוטנציאלית הופכת זמינה לגוף. במהלך פעילות גופנית, הדם מתרחק ממסלול העיכול אל השרירים, ומשאיר פחות דם כדי לסייע לעיכול.

אז אם אתם מתכוונים לאכול לפני פעילות גופנית ורוצה שהאנרגיה הזו תהיה זמינה עבורכם כשאתם מתאמנים, הקפידו לאכול שעה או שעתיים לפני כן.

הזמן הדרוש לעיבוד המזון ולהפיכת האנרגיה לזמינה תלוי בסוג ובכמות של מה שאתה אוכל.

מזון שומני, חלבון וסיבים נוטים לקחת זמן רב יותר לעיכול מאשר מזונות אחרים. ואכילת מזון עתיר שומן או סיבים (סיבים גבוהים יותר בפירות ודגנים) עלולה להגביר את הסיכון לאי נוחות בבטן במהלך פעילות גופנית מכיוון שהוא נשאר בבטן ואינו נספג.

מנות גדולות יותר של מזון גם ייקח כמובן זמן רב יותר לעיכול מאשר כמויות קטנות יותר. אז אם אתם מתכוונים לאכול מיד לפני פעילות גופנית, עדיף ללכת על כמות קטנה של מזונות פחמימות, כמו כוס משקה ספורט.

עדיף לא לאכול מזון שומני לפני אימון. פליקר/ג'מלה

מתי לאכול

בדרך כלל, אוכל שנאכל לפני פעילות גופנית נסבל טוב יותר לפני אימון קל יותר. או בסוגי פעילות גופנית שבהן הגוף נתמך, כמו רכיבה על אופניים, בהשוואה לריצה או שחייה שבהן יש תנועה ניכרת של הבטן והתוכן.

אז אלא אם כן התרגלתם לזה, כנראה שעדיף לא לאכול לפני ריצה או שחייה. או כאשר אתה מתכוון להתאמן די קשה.

אחת הסיבות שבגללן אנו אוכלים לפני פעילות גופנית היא לספק דלק לשרירים. אבל לגוף כבר יש מקור דלק מאוחסן (גליקוגן שרירי) שניתן להשתמש בו בפעילויות קצרות טווח וקשות.

אז זה לא בהכרח מועיל לאכול משהו לפני התקף קצר וקשה של פעילות גופנית. אכן, כנראה שעדיף לאכול אחרי פעילות גופנית כזו כדי להתאושש ממנה.

במקרים אלה, החלף את מאגרי הגליקוגן בשריר באמצעות סוכרים פשוטים כגון פירות ומשקאות ספורט.

האסטרטגיה התזונתית החשובה ביותר לאחר אימון היא החלפת נוזלים. שתו מים, מיץ או משקאות ספורט עשירים בפחמימות כדי להחליף נוזלים שאבדו במהלך פעילות גופנית באמצעות זיעה.

דברים אחרים שכדאי לזכור

אנשים רבים "מאמנים" את עצמם לאכול לפני פעילות גופנית. זה לוקח זמן וניסיון. תתאמן באכילה לפני פעילות גופנית רק אם המטרה שלך היא ביצועים, כלומר להיות תחרותיים באירוע.

אם אתה מתאמן מסיבות בריאותיות, ייתכן שאכילה לפני פעילות גופנית אפילו לא תהיה הכרחית.

ואנשים שמתעמלים לירידה במשקל עשויים להיות מוכנים שלא לאכול. אבל בכל המקרים, פנה לייעוץ ספציפי מדיאטנית או פיזיולוג של פעילות גופנית לגבי דרישות ספציפיות.

פעילות גופנית מוציאה אנרגיה. אנרגיה מאוחסנת נמצאת גם בשומן הגוף או ברקמת השומן. כאשר אנו מתאמנים אנו יכולים להשתמש בחלק מהאנרגיה המאוחסנת הזו, וזו הסיבה שפעילות גופנית משמשת לשיפור אובדן השומן בגוף.

שמירה על תזונה רגילה היא ככל הנראה כל מה שנדרש כדי להכין את עצמך בין 30 ל-60 דקות של פעילות גופנית.

רק כאשר מדובר בפעילות גופנית ממושכת ותובענית יותר או בתחרות ספורטיבית, אתה צריך לשים לב הרבה יותר לתזונה שלך. במקרים אלה, מומלץ לאכול פחמימות פשוטות שעה או שעתיים לפני כן.

על המחבר

דיוויד בנטלי, מרצה למדעי הפעילות הגופנית והספורט, אוניברסיטת אדלייד

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים_פוד