אכילה של ארוחות קטנות לעיתים קרובות, או נשנושים מזון דחוס מזינים (כמו אגוזים), היא אחת הדרכים להגדיל את צריכת הקלוריות. טטיאנה ברלנינה / שוטרסטוק

לא חסרים מאמרים ומשאבים המציעים לאנשים עצות לגבי הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. אבל לא כולם רוצים לרדת במשקל. למי שרוצה להשמין, למצוא קשה יותר עצות טובות כיצד להגיע למשקל הרצוי לו.

בין אם מדובר באדם ספורט שרוצה להגדיל את מסת השריר, מישהו שמחלים ממחלה ארוכה או מישהו עם חילוף חומרים גבוה שרזה באופן טבעי, לחלקם זה יכול להיות קשה באותה מידה לעלות במשקל כמו לאחרים לאבד אותו.

להעלות במשקל

הדרך היחידה להשמין היא לצרוך יותר אנרגיה (קלוריות) מכפי שגופך בדרך כלל דורש על בסיס יומי. עלייה במשקל צריכה להיות גם תהליך הדרגתי - סביב קילו אחד לשבוע הוא הישג ריאלי. הגדלת קלוריות בהדרגה עם מאכלים בריאים לצד פעילות גופנית - לא משנה מה גילך - תסייע להבטיח שהמשקל שנעלה מועיל ביותר וניתן לשמור עליו.

עם זאת, אם מישהו מאבד משקל מסיבה רפואית (כגון פעילות יתר של בלוטת התריס או מחלת מעי דלקתית) פנייה לעזרה רפואית לטיפול בסיבה הבסיסית היא בראש סדר העדיפויות המיידי. רק כשהמשקל יציב תוכלו להתחיל לעלות קילוגרמים נוספים בהצלחה.

באופן אידיאלי יש להשיג עלייה במשקל בצורה הבריאה ביותר האפשרית על ידי התחשבות בחומרים מזינים כמו גם באנרגיה. צורכת תוספת מזונות צפופים בחומרים מזינים ונוזלים במקום לבחור בבחירות עמוסות בסוכר או בשומן, יספקו חומרים מזינים נוספים (כולל חלבון, ויטמינים, מינרלים, שומנים חיוניים) המשפרים את הבריאות והרווחה הכללית.

צורכת 300-500 קלוריות יותר ליום מאשר הגוף שלך דורש אמור להוביל לעלייה מתמדת במשקל. אם מעקב אחר קלוריות נראה יותר מדי מאמץ, כמה דרכים אחרות בהן תוכלו להגדיל את הצריכה הכוללת כוללות:

1. יש מנות גדולות יותר בזמן הארוחות: לבעלי תיאבון טוב להוסיף עוד ארוחת דגנים בארוחת הבוקר, פרוסת ביצה או גבינה נוספת לכריך הצהריים ותפוח אדמה או כף פסטה נוספת בארוחת הערב - או אפילו אחריה עם פודינג - היא דרך קלה להגביר צריכת כללית ללא צורך לספור קלוריות.

2. לאכול מעט ולעתים קרובות (כולל חטיפים בין הארוחות) במקום שלוש ארוחות עיקריות בלבד ביום. לפעמים יכול להיות קל יותר לבעלי תיאבון ירוד לרעות על מנות קטנות יותר במקום לצרוך ארוחה גדולה בבת אחת. ניסיון לאכול אחת לשעתיים שלוש יכול גם לגרום לצריכה יומית מזינה יותר מארוחות לסירוגין.

3. כלול חטיפים צפופים מזינים כמו אגוזים, פירות יבשים, חטיפי דגנים, עוגות שיבולת שועל, קרקרים וגבינה, מקלות לחם והומוס, יוגורט בין הארוחות. לא רק שחטיפים כאלה הם בעלי אנרגיה גבוהה וחלבון עשיר, אלא גם מגבירים את רמות הוויטמינים והמינרלים, כמו סידן וברזל - שניהם חיוניים לבריאות טובה.

4. כולל משקאות מזינים לאורך היום יכול להגביר את צריכת האנרגיה הכוללת. במקום מים, נסו חלב ומשקאות חלביים, מיצי פירות, שייקים. שימוש בחלב שומן מלא במשקאות ויוגורט בשייקים הוא דרך קלה נוספת להגדלת הקלוריות.

5. הוספת גבינה לתוך מרקים, ממרחים על כריכים או טוסטים, ושימוש בשמנים מיותרים בבישול או בתור רוטב יכול לעזור להוסיף קלוריות נוספות לארוחות שלך בלי להוסיף לתפזורת. לדוגמא, חתיכת גבינה בגודל ארגז גפרורים (30 גרם) מספקת 125 קלוריות וחלבון 8 גרם.

6. שלבו שומנים בריאים יותר לתזונה על ידי שילוב דגים שמנים (כגון סלמון, מקרל, סרדינים, פורל, פילצ'רד), זיתים, אבוקדו, אגוזים וזרעים, שמני זית, לפתית או חמניות וממרחים. בנוסף להיותם עשירים בקלוריות, הם עמוסים בחומצות שומן בריאות חיוניות כולל אומגה 3.

 גם שומנים בריאים כמו סלמון ואבוקדו מכילים חומרים מזינים חשובים רבים. freeskyline / Shutterstock

אבל אם אדם מסתכל להרוויח שרירים כמו כן, שילוב של יותר מזון וחלבון, עם תוכנית אימוני עמידות היא הדרך הטובה ביותר לבנות רקמות רזות ולא רקמת שומן. מקבל את כמות פעילות גופנית מומלצת (150 דקות של פעילות נמרצת או 75 דקות של פעילות נמרצת בתוספת תרגילי בניית כוח) יסייעו גם בשימור מסת השריר לאורך כל החיים. בניית כוח רגילה /תרגיל מסוג התנגדות (כגון יוגה, הרמת משקולות או אימון מעגל) לצד דיאטה עשירה בחלבונים הוכח כמקדמים זאת.

גורם לירידה במשקל

גורמים רבים יכולים לגרום ירידה לא מכוונת במשקל כולל דיכאון, חרדה, פעילות יתר של בלוטת התריס, מחלה פתאומית או מצבים בריאותיים כרוניים. ירידה מהירה במשקל היא הדאגה הגדולה ביותר בגלל אובדן שרירים כמו גם שומן בגוף. ירידה כזו במשקל שכיחה בהפרעות עיכול (כמו מחלת קרוהן או סרטן במערכת העיכול. אלה עלולים לגרום לבחילות, הקאות, שלשולים, ספיגה לא טובה)

ירידה לא מכוונת במשקל יכולה להוביל תת תזונה - ו הקשישים פגיעים במיוחד לכך. תת תזונה יכולה בתורם לגרום לעייפות, סיכון מוגבר לנפילות, קשיי שיעול (מה שמגדיל את הסיכון לזיהומים בחזה) ואי ספיקת לב. משקל ומסת גוף רזה יכולים לרוב לרדת כחלק טבעי מתהליך ההזדקנות, כאשר עד 50% מהאנשים בני 80 ומעלה חווים סרקופניה (בזבוז שרירים וירידה בכוח).

בין אם מישהו איבד משקל ובין אם הוא רזה באופן טבעי, אדם מסווג כ"תת משקל "אם יש לו מדד מסת גוף (BMI) פחות מ 18.5 ק"ג / מ"ר. זו רק נקודת התחלה עם זאת. בעל BMI נמוך לא בהכרח אומר שאדם סובל מתת-תזונה - אך זה יכול להצביע על כך שיש בעיה סביב צריכת התזונה.

משקל גוף נמוך יכול להוביל גם להשלכות בריאותיות, כולל חסרים תזונתיים (כגון אנמיה מחסר בברזל ו אוסטאופורוזיס), תפקוד חיסוני נמוך יותר, פגיעה בפוריות, אנרגיה נמוכה ועייפות, ורגישות לקור.

בעוד שעלייה במשקל יכולה להיות מאתגרת עבור אנשים מסוימים, אכילת המזונות הנכונים לצד פעילות גופנית, במידת האפשר, תבטיח שהיא תעשה בצורה הבריאה ביותר ותוביל לבריאות טובה יותר באופן כללי.

על המחבר

אמה קינרייד, מרצה לתזונה ודיאטטיקה, אוניברסיטת גלאזגו קלדוניאן

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספר_מזון