איך להשיג את החומרים המזינים הדרושים בלי לאכול כמה שיותר בשר אדום

איך להשיג את החומרים המזינים הדרושים בלי לאכול כמה שיותר בשר אדום האוסטרלי הממוצע אוכל 81 גרם בשר אדום ביום, בעוד שהתזונה הפלנטרית ממליצה על 14% בלבד. נאפוצקה / שוטרסטוק

אם אתה אוכל בשר אדום, יש סיכוי טוב שאתה אוכל ממנו יותר ממה שאתה צריך. בספירה האחרונה, האוסטרלים אכל בממוצע 81 גרם של בשר אדום ליום.

אל האני תזונה בריאות פלנטרית היה שפותחה על ידי חוקרים כדי לענות על הצרכים התזונתיים של אנשים ברחבי העולם, תוך צמצום ההשפעה הסביבתית של ייצור המזון. היא ממליצה להפחית את צריכת הבשר האדום שלנו לסביבות 14 גרם ביום. זה בערך 100 גרם בשר אדום בשבוע.

הנחיות התזונה באוסטרליה הם שמרניים יותר וממליצים להגביל את צריכת הבשר האדום למקסימום של 455 גרם בשבוע, או 65 גרם ליום, כדי להפחית הסיכון לסרטן הנוסף שמקורו באכילת כמויות גדולות של בשר אדום.

אז מה כדאי לאכול במקום? ואיך אתה יכול להבטיח שאתה מקבל מספיק חלבון, ברזל, אבץ וויטמין B12?


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

חֶלְבּוֹן

מקורות חלבונים מן החי מספקים חומצות אמינו חיוניות, בהן הגוף משתמש לייצור שרירים, רקמות, הורמונים, נוירוטרנסמיטרים והתאים השונים והנוגדנים במערכת החיסונית שלנו.

התזונה הבריאותית הפלנטרית מציעה תוכנית טובה להשגת חלבון מספק ממגוון מקורות בעלי חיים אחרים. הוא ממליץ לאכול, בממוצע:

  • 25 גרם עוף ליום
  • 28 גרם דגים ליום ביום
  • 1.5 ביצים בשבוע
  • 200 גרם חלב ליום
  • 50 גרם גבינה ליום.

בנוסף ל -14 גרם בשר אדום בתזונה הבריאותית הפלנטרית, מזונות אלה יספקו סך של 45 גרם חלבון ליום, שהם כ -80% מהמזון שלנו. צרכי חלבון יומיומיים ממקורות בעלי חיים.

את החלבון הנותר הנדרש (11 גרם) פוגשים בקלות במזונות מהצומח, כולל אגוזים, קטניות, שעועית ודגנים מלאים.

אגוזים הם אלטרנטיבה טובה לבשר. אקרט / שוטרסטוק

בַּרזֶל

ברזל חיוני לרבים מתפקודי הגוף, כולל הובלת חמצן לדם.

מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה, מצב בו אתה מרגיש עייף ועייף.

נשים לפני גיל המעבר צריכות בסביבות 18 מיליגרם ליום, בעוד שגברים זקוקים ל 8 מ"ג בלבד. נשים לפני גיל המעבר זקוקות ליותר ברזל בגלל הדם שהן מאבדות בזמן הווסת.

אז איך תוכלו להשיג מספיק ברזל?

בקר, כמובן, הוא מקור עשיר של ברזל, המכיל 3.3 מ"ג לכל 100 גרם.

אותה כמות של חזה עוף מכילה 0.4 מ"ג, ואילו ירך העוף (הבשר הכהה יותר) מכילה רמות מעט גבוהות יותר, על 0.9 מ"ג.

בשר חזיר נמוך באופן דומה בברזל ב 0.7 מ"ג.

אבל קנגורו יספק לכם 4.1 מ"ג ברזל לכל 100 גרם. כן, קנגורו הוא בשר אדום אבל הוא מייצר פליטת מתאן נמוכה יותר ויש לו שליש מרמות השומן הרווי מאשר בבקר, מה שהופך אותו לחלופה בריאה וידידותית יותר לסביבה.

מקורות חלבון מהצומח עשירים גם בברזל: שעועית כליה מבושלת מכילה 1.7 מ"ג ובעדשים חומות יש 2.37 מ"ג ל 100 גרם.

איך להשיג את החומרים המזינים הדרושים בלי לאכול כמה שיותר בשר אדום שעועית ועדייה מהווה מקורות טובים לברזל. הרמס ריברה

אם אתה רוצה לחתוך את צריכת הבשר האדום שלך מהממוצע של 81 גרם ל -14 גרם ליום המומלצים ובכל זאת לקבל את אותה כמות ברזל, תצטרך לצרוך את המקבילה של 50 גרם קנגורו, 100 גרם עדשים חומות או 150 גרם של כליה אדומה. שעועית ליום.

אבץ

אבץ הוא מינרל חיוני המסייע לגוף לתפקד בצורה מיטבית. זה משפיע על הכל, החל מהיכולת שלנו להילחם בבאגים ועד לחוש הריח והטעם שלנו.

אבץ דרישות גבוהים יותר לגברים (14 מ"ג ביום) מאשר לנשים (8 מ"ג ביום) בגלל תפקיד האבץ בייצור ובפיתוח של זרע.

מבין כל מקורות הבשר, בשר בקר מספק את מירב האבץ, ב 8.2 מ"ג ל 100 גרם.

חזה עוף מספק 0.68 מ"ג בלבד, ואילו בירך העוף יש 2 מ"ג.

בבשר קנגורו, רמות האבץ נמוכות מבשר בקר, ועומדות על 3.05 מ"ג.

המקור העשיר ביותר לאבץ הוא צדפות (48.3 מ"ג).

שעועית כזו עדשים, שעועית אדומה וגרגרי חומוס מספקים כ 1.0 מ"ג ל 100 גרם.

כדי לעמוד במחסור באבץ מהפחתת צריכת הבשר האדום שלך, אתה יכול לאכול 12 צדפות ביום, וזה לא סביר. לחלופין, תוכל לאכול שילוב של מזונות כגון 150 גרם שעועית אדומה, מנה אחת (30 גרם) של דגני בוקר בתוספת אבץ כמו Weet-bix, שלוש פרוסות לחם מלא וקומץ אגוזים מעורבים (30 גרם).

ויטמין B12

ויטמין B12 חשוב לתפקוד הדם והעצב הבריא. זהו המזון הדואג ביותר לאנשים החותכים מוצרי בשר מכיוון שהוא נמצא רק במקורות מן החי.

דרישות של ויטמין B12 זהים גם לנשים וגם לגברים עם 2.4 מיקרוגרם (מק"ג) ביום.

בשר וקנגורו מספקים 2.5 מק"ג לכל 100 גרם הגשה, בעוד עוף והודו מספקים כ -0.6 מק"ג.

מוצרי חלב מכילים גם ויטמין B12. כוס חלב אחת תתן לך מחצית מהדרישה היומית שלך (1.24mcg) ופרוסת גבינה אחת (20g) תספק חמישית (0.4mcg).

איך להשיג את החומרים המזינים הדרושים בלי לאכול כמה שיותר בשר אדום כוס חלב תספק חצי מוויטמין B12 שאתה צריך ביום. AntGor / Shutterstock

ניתן למצוא ויטמין B12 בכמויות זעירות בתרד ובמזונות מותססים, אך רמות אלה אינן גבוהות מספיק בכדי לענות על צרכיך התזונתיים. לפטריות, לעומת זאת, יש רמות גבוהות יותר באופן עקבי, עם פטריות שיטאקי המכילות 5mcg לכל 100 גרם.

כדי לעמוד במחסור בוויטמין B12 מהפחתת צריכת בשר אדום, יהיה עליכם לאכול 75 גרם קנגורו ליום או לשתות כוס חלב (200 מ"ל) בתוספת פרוסת גבינה (20 גרם). לחלופין, קומץ פטריות שיטאקה מיובשות בסלט שלך או מוקפץ יענה על הדרישות שלך.

אל תשכח מסיבים

A מחקר שנערך לאחרונה נמצא כי צריכת סיבים בסביבות 25 עד 29 גרם ליום קשורה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות כרוניות רבות כגון מחלת לב כלילית, סוכרת מסוג 2, שבץ וסרטן המעי.

אולם לרוב המבוגרים האוסטרלים יש כיום רמות סיבים תזונתיים נמוכות בסביבות 20 גרם ליום.

על ידי ביצוע כמה מהשינויים לעיל והגדלת צריכת החלופות שלך לבשר כגון קטניות, תגביר את רמות הסיבים התזונתיים שלך. החלפת 100 גרם עדשים תעניק לך תוספת של 5 גרם סיבים ליום.

בתכנון מסוים קדימה, קל להחליף בשר אדום למוצרים מן החי האחרים ואלטרנטיבות שאינן בשר בריאות ובריאות סביבתית יותר.שיחה

על המחבר

אוונג'לין מנצ'וריס, מנהלת התוכנית למדעי התזונה ומזון, אוניברסיטת דרום אוסטרליה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים_פוד

אולי גם תאהב

עוד מאת מחבר זה

שפות זמינות

אנגלית אפריקאנס ערבי הסיני (פשוט) סינית (מסורתית) דני הולנדי פיליפיני פיני צרפתית גרמנית יווני עברי הינדי הונגרי אינדונזי איטלקי יפני קוריאני מלאית נורבגי פרסי פולני פורטוגזי רומנית רוסי ספרדי סוואהילית שבדי תאילנדי תורכי אוקראיני אורדו ויאטנמית

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.