כיצד להתחיל להתאמן אם אינך בכושר

כיצד להתחיל להתאמן אם אינך בכושר
זה בסדר להרגיש נשימה כאשר אתה מתחיל תוכנית אימון חדשה. הנה הסיבה שזה הופך להיות קל יותר עם הזמן. מתוך www.shutterstock.com

אולי רופא המשפחה שלך המליץ ​​לך להתאמן יותר, או שהיה לך מפחיד בריאותי לאחרונה. אולי המשפחה שלך מציקה לך לרדת מהספה או שהחלטת בעצמך שהגיע הזמן לרדת במשקל.

איך מוצאים את המוטיבציה, הזמן והמשאבים להתאמן, במיוחד אם לא התאמנת מזה זמן? איך בוחרים את סוג התרגיל הטוב ביותר? ואתה צריך בדיקת בריאות לפני שתתחיל?

התגברות על חסמי התעמלות

מוטיבציה

הבנת ההשפעה שיש לאורח חיים בישיבה על בריאותך בדרך כלל פוגעת בבית רק לאחר אירוע רציני כגון שמיעת חדשות רעות מהרופא שלך. עבור אנשים מסוימים, זה לעתים קרובות מספיק מוטיבציה להתחיל.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

לשרוד מחלה קשה כתוצאה מאורח חיים לא פעיל, כמו התקף לב או שבץ מוחי, יכול גם להיות מפחיד מספיק בכדי לספק מוטיבציה רבה.

לכן, אם לא עשיתם פעילות גופנית כבר מספר שנים או שלא התאמנתם לפני כן, מומלץ לבצע בדיקת בריאות אצל רופא המשפחה לפני תחילת העבודה.

אז אתה צריך לשמור על מוטיבציה מספיק כדי להישאר עם תוכנית האימון שלך. אתה יכול לעקוב אחר רמת האימון או הכושר שלך ולהגדיר כמה יעדים בר השגה כדי להמשיך.

חוסר זמן

למצוא את הזמן והמאמץ כדי להתאים את הפעילות הגופנית לשגרת היומיום שלך מאתגר. אנו יודעים ש"עני זמן "היא סיבה שכיחה לא להתאמן. ואנשים רבים כמו עובדי משרדים, מפעילי רכב או מכונות סובלים מרמות פעילות נמוכות בעבודה ולא מתחשק להם להתאמן לאחר יום ארוך.

אחת הדרכים לעקוף את המחסומים הללו עשויה להיות להשתתף באימון קבוצתי או להצטרף למועדון ספורט. אם אתה מוצא תרגילים משעממים, אתה יכול לעודד חבר להצטרף אליך או להצטרף לקבוצת התעמלות כדי להפוך אותו למהנה. אם שיחקת בספורט בצעירותך, זה עשוי לספק אפשרות.

העובדה שיש לך חבר להתאמן עם חבריו או צוותים כדי לתמוך בך נותן תחושה של מחויבות, כך שתצטרך להיות שם ויהיה איתגר אם אתה לא מצליח להופיע.

מידע נוסף

אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר עם הרבה ציוד מהודר כדי להגיע לכושר. ישנם סרטוני YouTube רבים של שגרות בטוחות שתוכלו לעקוב אחריהם ולהתאים אותם ככל שתתאימו.

זה מדגים שגרת אימון אירובי של 15 דקות שתוכלו לעשות בבית.


אתה לא צריך שום ציוד מיוחד כדי להתאמן בבית יחד עם אימון אירובי זה 15 דקות למתחילים.

תרגילים רבים - כולל כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן - אינם זקוקים לציוד מיוחד. במקום לשפר את כוח השרירים בעזרת משקולות בחדר הכושר, תוכלו למלא במקום בקבוקי חלב במים.

כן, אתה תפטוף ותפיח. אבל זה נהיה קל יותר

ייתכן שאתה חושב להתחיל אימונים אירוביים כמו אימון אירובי לעיל, או ללכת, לרוץ, לשחות או לרכוב על אופניים. כולם זקוקים לחמצן בכדי לספק אנרגיה לאורך מספר דקות או יותר.

כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית אירובית, קצב הלב שלנו עולה יחד עם קצב הנשימה ועומקנו. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית זו דורשת חמצן בכדי לספק אנרגיה כדי להמשיך.

כאשר איננו רגילים לסוג זה של פעילות גופנית גופנו אינו יעיל להשתמש בחמצן שאנו נושמים כדי לייצר אנרגיה לשרירי השלד שלנו. לכן כשאנחנו מתחילים תוכנית אימונים אנחנו מתנשפים יותר, מתעייפים במהירות ואולי לא מסיימים את התרגיל.

אך אם אנו ממשיכים להתאמן באופן קבוע, גופנו נעשה יעיל יותר בשימוש בחמצן ואנו נעשים טובים יותר בייצור אנרגיה מספקת כדי שהשרירים שלנו יעבדו.

במשך שבועות של פעילות גופנית סדירה, מספר היעילות המיני-כוחיות של גופנו - המיטוכונדריה - גדל בכל תא. זה מגדיל את האנרגיה שהם יכולים לספק לשרירים, האימון הופך להיות קל יותר ואנחנו מתאוששים מהר יותר מכל מפגש.

לכן חשוב להמשיך ולחזור על אימונים, גם אחרי התחלה מטלטלת או כמה נסיגות. כן, זה יכול להיות אתגר גדול, אבל פעילות גופנית אירובית נעשית קלה יותר עם הזמן כשהגוף מתרגל לספק את האנרגיה שהוא זקוק לו.

חושבים על יוגה או מתיחות פשוטות? הנה למה לצפות

יוגה היא דרך נהדרת להתחיל תוכנית אימונים ותוכלו לבצע אותה ברמות אינטנסיביות שונות. מתיחות ומהלכים אחרים משפרים את הגמישות והחוזק. יוגה מדגישה גם נשימה ורגיעה באמצעות מדיטציה.

יוגה, כמו צורות פעילות גופניות אחרות, תהיה מאתגרת מלכתחילה. אבל זה נהיה קל יותר במהלך השבועות ככל שגופך מסתגל. לכן, חשוב להיות עקשניים ולהפוך את התרגיל לחלק מהשגרה שלך לפחות שלושה מפגשים של עד שעה בכל שבוע.

בהתחלה, אתה עלול לקבל שרירים כואבים. אמנם זה יכול להיות לא נוח, אך הכאב חולף לאחר כשבוע. אתה יכול להפחית את הכאב הזה על ידי התחלה בעצימות נמוכה ובנייה בהדרגה במהלך החודש הראשון.

ברגע שהשרירים שלך מתרגלים לתנועות החדשות, הכאב יהיה מינימלי ככל שתתקדם.

צפה במפרקים שלך

אנו יודעים שיש עודף משקל או השמנת יתר השפעות מזיקות על הלב, העצמות, המפרקים ואיברים אחרים כולל הלבלב, המווסת את רמות הגלוקוז בדם (סוכר). השמנה יכולה גם להשפיע בריאות המוח והוא מקושר ל הכרה לקויה.

החדשות הטובות הן שפעילות גופנית קבועה יכולה לעזור להפחית השפעות שליליות אלה.

כיצד להתחיל להתאמן אם אינך בכושר
כדי להימנע מכאבים בברך ובמפרקים אחרים, נסו פעילות גופנית עדינה או שחייה לפני שאתם לוקחים משהו נמרץ יותר אם אתם סובלים מעודף משקל או עודף משקל. מתוך www.shutterstock.com

אבל אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, פעילות גופנית יכולה להעמיס מאוד על המפרקים שלכם, במיוחד על משטח המפרק, על משטח הסחוס של העצמות המגעות זו עם זו. אז ירכיים, ברכיים וקרסוליים יכולים להיות מודלקים וכואבים.

לכן עדיף לכלול פעילות גופנית המפחיתה את נשיאת המשקל, כגון פעילות גופנית במים או שימוש באופני כושר נייחים או מכונת חתירה. לאחר שירדת במשקל ותפקוד הלב וכלי הדם שלך השתפר, תוכל להוסיף עוד הליכה או ריצה לתוכנית האימונים שלך.

הדיאטה הנכונה עוזרת להניע אותך

תזונה בריאה שתוכלו לשמור עליה בטווח הארוך היא חלק חשוב מאוד בכל שגרת כושר. לא רק שזה יכול לעזור לך לרדת במשקל, זה יכול גם לספק את סוג הדלק הנכון להנעת תוכנית התרגיל החדשה שלך.

קבלת שפע של סיבים מפירות, ירקות ודגנים מלאים יעזור להפחית במשקל ולשמור עליו תוך כדי פעילות גופנית.

סוכר, במיוחד הסוג המצוי במשקאות מוגזים ובמתוקים, דל בחומרים מזינים ו הגדל את הסיכון של סוכרת, תסמונת מטבולית ומחלות לב וכלי דם. אז צמצמו פחמימות מזוקקות כמו לחמים ואורז, דגנים ממותקים ופסטה מזוקקת מכיוון שאלה כוללים סוכרים שאנחנו מנסים להימנע מהם והסרנו את הסיבים שלהם. החלף אותם בשיבולת שועל, גזר או תפוחי אדמה.

עדיף להימנע מדיאטות אופנתיות, אשר נוטות להיות מגבילות וקשות לתחזוקה. הם יכולים להוביל לא אפקט יו-יו שם אתה יורד במשקל רק כדי שהוא יחזור.

בְּקִצוּר נִמרָץ

לאחר שהחלטת להתחיל להתאמן, ובדיקה רפואית במידת הצורך, התחל לאט ובנה את שגרת האימון שלך במשך שבועות וחודשים. הפוך את זה למעניין ומהנה, אולי על ידי עבודה עם חבר או קבוצה. קבעו כמה מטרות ברות השגה, נסו לעמוד בהן ואל תוותרו אם יש לכם חזרה.

ירידה במשקל והתאמה מצריכה גישות שונות עבור אנשים שונים, אז מצא מה מתאים לך והפוך אותו לחלק מאורח החיים שלך. הגדל את האינטנסיביות ואת התדירות של התרגיל שלך בהדרגה ממינימום שלוש פעמים בשבוע למשך 20 דקות לפגישות ארוכות ואינטנסיביות יותר.שיחה

על המחבר

אנדרו לבנדרמרצה, בית הספר לפיזיותרפיה ומדעי התעמלות, אוניברסיטת קרטין

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

תרגיל ספרים

אולי גם תאהב

עוד מאת מחבר זה

שפות זמינות

אנגלית אפריקאנס ערבי הסיני (פשוט) סינית (מסורתית) דני הולנדי פיליפיני פיני צרפתית גרמנית יווני עברית הינדי הונגרי אינדונזי איטלקי יפני קוריאני מלאית נורבגי פרסי פולני פורטוגזי רומנית רוסי ספרדי סוואהילית שבדי תאילנדי תורכי אוקראיני אורדו ויאטנמית

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.