דיאטה אולי מטבוליזם איטי אבל זה לא הורס את זה

פירות וירקות על צלחת ארוחת ערב שנראית כמו אבנית אמבטיה.
הגוף מאט את חילוף החומרים שלך בכוונה למנוע ירידה במשקל. Gts / Shutterstock

בכל הנוגע לדיאטה, מחקרים מראים שרוב האנשים יחזירו חלק מהם - אם לא רובם - משקל שהם איבדו. אמנם ישנן סיבות רבות מדוע החזרת משקל זה עשויה לקרות, אך חלק מהטענות הפופולריות ברשת הן שהדיאטה הורסת את חילוף החומרים שלך לצמיתות. אבל אמנם נכון שדיאטה מאטה את חילוף החומרים שלך, אבל זה גם משפר את חילוף החומרים שלך בדרכים חיוביות רבות.

כאשר אנו מדברים על חילוף חומרים, אנו בדרך כלל מתייחסים ל שלך קצב חילוף חומרים. זה מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה. כמובן שככל שאנו עושים יותר פעילות כך אנו שורפים יותר קלוריות. כדי לרדת במשקל באמצעות דיאטה, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. זה מכריח את הגוף להשתמש במאגרי האנרגיה שלו - כמו שומן - כדי לעמוד במחסור. קצב חילוף החומרים שלך ישתנה גם כתוצאה מכך.

אובדן רקמה רזה (שריר) כשאתה עושה דיאטה - שנשרף מסביב 15-25 קלוריות לק"ג בכל יום - מוריד את קצב חילוף החומרים במנוחהכלומר צריך פחות קלוריות ממה שעשית בעבר. אבל הגוף גם בכוונה מאט את חילוף החומרים לשמר מאגרי אנרגיה ולמזער ירידה במשקל.

כשהגוף מרגיש מאגרי שומן מדולדלים זה מעורר תרמוגנזה אדפטיבית, תהליך המפחית עוד יותר את קצב חילוף החומרים במנוחה - ועלול לעכב את הירידה במשקל למרות דיאטה קפדנית. תרמוגנזה מסתגלת יכולה להיכנס תוך שלושה ימים של התחלת דיאטה, ומוצע לו להתמיד בהרבה מדיאטה - אפילו לפגוע בשמירה על המשקל בעד החזרת משקל.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

דוגמה אחת להשפעת התרמוגנזה ההסתגלותית נראתה בפרסום נרחב מחקר 2016 אשר הסתכל על המתמודדים לשעבר של תוכנית הריאליטי האמריקאית "המפסיד הגדול ביותר". הוא הראה כי למשתתפים הייתה ירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים שלהם, אפילו מספר שנים לאחר הירידה במשקל הראשונית. המשתתפים היו צריכים לאכול עד 500 קלוריות פחות מהצפוי מדי יום.

מחקרים אחרים הראו גם האטה מטבולית עם ירידה במשקל, אך עם ירידות קטנות בהרבה (בסביבות 100 קלוריות פחות ביום כדי לשמור על משקל). עם זאת, יש פחות ודאות אם האטה זו נמשכת ברגע שאנשים כן יציב במשקל.

גבר ממלא תוכנית דיאטהתרמוגנזה מסתגלת עלולה לגרום לירידה במשקל - גם אם אתם מקפידים על תזונה קפדנית. Rawpixel.com

נראה שמחקר מראה כי התרמוגנזה ההסתגלותית ביותר מתרחשת בפועל שלב דיאטה כתגובה זמנית לכמות המשקל שאובדת. בסך הכל אין לנו ראיות חותכות כדי לתמוך ברעיון כי קצב חילוף החומרים נשאר האט לאורך זמן (מעל שנה לאחר הדיאטה).

ראוי לציין כי גורמים רבים יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים, ולכן שינויים בו לאחר הדיאטה עשויים להשתנות בין אנשים. לדוגמא, מחקר אחד בנושא דיאטות בצום הראה כי קצב חילוף החומרים אכן יורד כתוצאה מכך - אך אלו שהיו להם הירידה הגדולה ביותר בקצב חילוף החומרים כבר היה קצב חילוף חומרים גבוה יותר מלכתחילה. הערכת יתר של קצב חילוף החומרים בתחילת המחקר או טעויות בחיזוי קצב חילוף החומרים לאחר ירידה במשקל יכול גם להשפיע על תוצאות המחקר.

מוסכם כי קצב חילוף החומרים מאט בגלל ירידה במשקל, הן בגלל ירידת גודל הגוף והן כדרך לשמירה על רקמות מפתח ורזרבות הדלק. אבל כרגע אין הסכמה בכמה זה מאט. כימות וחיזוי האטה זו היא דבר שאנו חוקרים כעת באוניברסיטת סארי.

שינויים מטבוליים

ירידה בקצב חילוף החומרים היא רק שינוי אחד המתרחש עם ירידה במשקל.

כשאנחנו יורדים במשקל, השינוי העיקרי שאנו רואים הוא ירידה בשומן בגוף. ירידה זו היא למעשה שתאי השומן שלנו מתכווצים בגודלם - הם למעשה לא נעלמים. זֶה התכווצות של תאי שומן מאותת שמאגרי הדלק בגוף הולכים ומתרוקנים וגורמים לירידה בהורמון לפטין. בדרך כלל לפטין מעכב תיאבון ומגביר את קצב חילוף החומרים - אך כאשר רמות הלפטין צונחות, קצב חילוף החומרים מאט והרעב עולה.

המעיים גם משחררים פחות אינקרטינים (הורמונים המווסתים את התיאבון) כאשר אנו יורדים במשקל, מה שיכול להתמיד מעבר לדיאטה. פחות לפטין ופחות אינקרטינים עשויים לגרום לנו להרגיש רעבים יותר ויכולים להוביל לכך על אכילה.

כאשר תאי השומן מתכווצים, הם מסוגלים לספוג גלוקוז ולאחסן שומן בצורה יעילה יותר בכדי לסייע בהשבת הדלק שאבד. גם גופך יוצר יותר תאי שומן כדי שתוכל לאחסן יותר שומן בעתיד כדי להתמודד טוב יותר עם "משבר" הקלוריות בפעם הבאה שזה קורה.

אך ככל שזה נשמע סותר, כל השינויים הללו מביאים למעשה ליעיל יותר בסופו של דבר מטבוליזם בריא יותר. לדוגמא, תאי שומן קטנים יותר טובים לבריאותנו, כמו תאי שומן "חולים" מנופחים יתר על המידה לא מצליחים להיפטר מעודפי סוכר ושומן. זה יכול להוביל לרמות גבוהות של סוכר ושומן בדם, להגדלת הסיכון לעמידות לאינסולין, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

אז דיאטה לא הורסת את חילוף החומרים מבחינה טכנית אלא משפרת אותה בכך שהיא עוזרת לה לעבוד טוב יותר. אבל בלי טיפול, זה שיפור מטבולי יכול לזמן נגדך ל להחזיר את המשקל, ואפילו לחרוג המשקל המקורי שלך.

מחקרים מראים שפעילות גופנית (או פשוט פעילות גופנית) עשויה להיות דרך אחת למנוע חזרה במשקל, על ידי שיפור יכולתנו לשמור על המשקל שלנו ויכולה להיות פוטנציאלית למזער האטה מטבולית. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לווסת את התיאבון ואת שריפת הדלק בטווח הקצר, ועלול לגרום לירידה במשקל ליותר בר קיימא בטווח הרחוק.

על הכותביםשיחה

אדם קולינס, עמית הוראה ראשי, תזונה, אוניברסיטת סורי ואוייף אגן, חוקר דוקטורט, דוגמנות מתמטית של ירידה במשקל, אוניברסיטת סורי

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

תזונה ספרים

אולי גם תאהב

שפות זמינות

אנגלית אפריקאנס ערבי הסיני (פשוט) סינית (מסורתית) דני הולנדי פיליפיני פיני צרפתית גרמנית יווני עברי הינדי הונגרי אינדונזי איטלקי יפני קוריאני מלאית נורבגי פרסי פולני פורטוגזי רומנית רוסי ספרדי סוואהילית שבדי תאילנדי תורכי אוקראיני אורדו ויאטנמית

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.