אנחנו מקדישים סביב שבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה בבגרות ועשר עד 12 שעות בילדות. זה מסתכם בסביבות 200,000 שעות ב-60 שנות חיינו הראשונות.

אי שינה מספקת עושה שירות רע למוח ולבריאות הפיזית שלנו. אבל איך נוכל לשפר את הסיכויים שלנו לקבל מנוחת לילה טובה?

1. השתיק את המוח

ניסיון להירדם יכול להיות מסובך, במיוחד כאשר פטפוט מחשבות מעורב ב. במקום לנמנם, אנו מהרהרים בפעילויות היום ובאירועי העבר. מחשבות שליליות נוטות לעלות על החיוביים ויכול להניע רכבת של דאגה וחרדה.

אסטרטגיות לסגור את פטפוט המחשבות כוללות מדיטציה, תפילה, האזנה למוזיקה או פשוט תחושת שלווה וסיפוק. קבלת התפיסה שכל השאר יכול לחכות עד הבוקר תעזור. עבור רוב הדברים, אתה יכול "לישון על זה".

2. צמצמו הרגלים גרועים של שעות היום ושל לפני השינה

ממריצים כגון משקאות המכילים קפאין יכולים לעכב ולשבש שינה. השימוש לאורך היום בקפאין (שתיים עד שלוש כוסות) גורם להצטברות הדרגתית של קפאין בגוף. אבל ההשפעות על השינה תלויות בשאלה אם האדם שותה קפה רגיל או לא.

כדי לא להפריע לשינה שלך, הימנע משתיית קפה עבור שש שעות לפחות לפני שעת השינה.

מזונות אחרים יכולים לעזור לנו להירדם בקלות. צריכת מזון עתיר טריפטופן כגון דובדבנים, מיץ דובדבנים, זרעי דלעת, חלב ויוגורט (הנצרכים בכל עת ביום) או מזונות שיש בהם אינדקס גליקמי גבוה כגון אורז קצר גרגיר (שלוש עד ארבע שעות לפני השינה) יכול לעזור.

ברמות גבוהות, טריפטופן עושה את דרכו אל המוח והופך למלטונין. המכונה "הורמון החושך", מלטונין משתחרר בשעות הלילה וגורם לשינה.

האור מדכא בעוצמה את שחרור מלטונין ולכן, לישון. אז הימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים הפולטים אור בתקופה שלפני השינה. מחקרים אחרונים מציע אפילו תאורה מלאכותית בחדר יכול לדכא את רמות המלטונין.

פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב בהפחתת הזמן שלוקח להירדם ומשפרת את איכות השינה. המנגנונים שבאמצעותם פעילות גופנית משפרת את השינה נותרים ספקולטיביים. יש המציעים זאת מגביר את שנת גלים איטיים (המכונה שינה עמוקה) ותפקוד פסיכולוגי.

הופעתה של שנת גלים איטית קשורה לשחרור הורמון גדילה. הורמון הגדילה בונה מולקולות מטבוליות ומשפר מסת שריר וחוזק שרירים.

שינה טובה יותר לאחר תחילת פעילות גופנית עשויה להיות מוסברת גם בתפקוד פסיכולוגי משופר. פעילות גופנית מקדמת רווחה והערכה עצמית, ומפחיתה חרדה ותסמיני דיכאון.

זה לא משנה באיזו שעה ביום אתם מתאמנים, כל עוד הפעילות אינה על חשבון משך השינה שלכם.

3. הישאר ישן

יש אנשים שאין להם בעיה להירדם אבל אחרים מתקשים לישון כל הלילה.

חם מדי או קר מדי, רעש ואור עלולים להפריע לשינה. ודא שחדר השינה שלך שקט, חשוך ו קריר (בערך 20-22 מעלות צלזיוס זה אופטימלי).

שלפוחית ​​שתן מלאה תאותת על נסיעה לשירותים ותשבור לך את השינה. אחת הדרכים לעקוף את זה היא להפסיק לשתות נוזלים שעתיים לפני השינה. זה לוקח מסביב 60 עד 90 דקות לנוזלים לעבור בגוף ולהפוך לשתן.

מכיוון שאלכוהול הוא חומר משתן ומשבש את דפוסי השינה, הימנע ממנו סמוך או לפני השינה.

4. שמרו על שגרה

זמן שינה מובנה וזמן עלייה יעזרו לבסס את דפוס השינה והערות שלך. ישנוניות תרד אוטומטית בזמן השינה. אתה גם תתעורר יותר בקלות ואולי אפילו לא תצטרך שעון מעורר.

5. לשבור אמונות שינה רעות

חרדה לגבי אי שינה מספקת עשויה להגביר את בעיות השינה. אז יכול לדאוג השפעת השינה שלך על תפקודים בשעות היום כגון חשיבה, זיכרון, רגשות וביצועים.

זה יכול להיות קשה לשנות את דפוסי החשיבה הללו. אם אתה מתקשה, אתה יכול לבקש עזרה מפסיכולוג קליני. הם יכולים לסייע לך לבצע את השינויים הרגשיים וההתנהגותיים הדרושים לקידום שינה בריאה.

היה סמוך ובטוח שכל חוב שינה שנגרם לך על ידי שנת לילה גרועה יכול להיפרע באמצעות להשלים לישון.

שינה טובה עוסקת בהרגלי השינה והעלייה לכל החיים. הכנת סביבת שינה נוחה, מניעת פטפוט מחשבות לפני השינה ומעקב אחר שגרת שינה-ערות מובנית יהיו ניצחון לכל הישנים.