עבור נשים רבות המסע בגיל המעבר הוא רכבת הרים של תסמינים כולל גלי חום, הזעות לילה, הפרעות שינה, עור יבש ומגרד, שינויים במצב הרוח, חרדה, דיכאון ועלייה במשקל. עבור חלקם זה יכול להיות חסר אירועים יחסית.
גיל המעבר מוגדר מבחינה רפואית כלא היה שום דימום מחזור במשך 12 חודשים. רוב הנשים מגיעות לאבן דרך זו בין הגילאים 45 עד 55.
למרות שעלייה במשקל נפוצה, אתה יכול לנצח אותה באמצעות גיל המעבר כהזדמנות לאפס את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך.
האם נשים עולות במשקל בגיל המעבר?
נשים אוסטרליות נוטים לעלות במשקל ככל שהם מזדקנים.
קבל את הדוא"ל האחרון
במהלך גיל המעבר, נשים חוות גם שינוי איך מחלקים חנויות שומן סביב הגוף. שומן נוטה לנוע מאזור הירך עד המותניים והבטן.
נמצא סקירה של מחקרים שכימותו שינויים במאגרי השומן בגוף לפני ואחרי גיל המעבר מסת השומן בגוף הכוללת גדלה משמעותית.
אמנם העלייה הממוצעת במשקל הייתה כקילוגרם אחד בלבד, אך העלייה באחוז השומן הכולל בגוף הייתה כמעט 3%, כאשר השומן על תא המטען גדל ב -5.5% וסך השומן ברגל ירד סביב 3%.
היקף המותניים הממוצע גדל בכ -4.6 ס"מ והירכיים ב -2.0 ס"מ.
חדשות רעות אחרות הן שפעם לאחר גיל המעבר, נשים צריכות אנרגיה יומיות נמוכות יותר. זה בין היתר בגלל ששומן בגוף דורש פחות אנרגיה כדי לשמור עליו בהשוואה לשרירים. כך שגם אם המשקל שלך לא משתנה, העלייה בשומן הגוף פירושה שגופך זקוק לפחות קילוגרמים בכל יום.
דרישות האנרגיה יורדות לאחר גיל המעבר. Shutterstock
בנוסף לזה, למחזור החודשי היה עלות אנרגיה קטנה לשמירה על תפקוד השחלות. זה הסתכם בכ- 200 קילוגרמים ביום, שכעת "נחסך".
בשורה התחתונה, אלא אם כן המעבר לגיל המעבר מלווה בירידה בצריכת האנרגיה הכוללת שלך או בעלייה בפעילות הגופנית שלך, אתה נמצא בסיכון גבוה לעלייה במשקל.
אבל יש חדשות טובות
Around,en 60% מהנשים מצליחות להימנע מעלייה במשקל בגיל המעבר.
הֵם לנהל זאת על ידי או הפחתת כמות המזון הכוללת שהם אוכלים, צמצום השומן והסוכר, שימוש בתוכניות הרזיה מסחריות, פעילות גופנית רבה יותר או שילוב של כל אלה.
הדבר העיקרי שלהם הוא שהם משנים כמה היבטים של אורח החיים שלהם.
אז מה עובד הכי טוב?
עד לאחרונה, רק שלושה מחקרים עיקריים בדק התערבויות.
אל האני פרויקט אורח חיים בריא של נשים השווה את ההשפעה של קבלת תמיכה לשיפור הרגלי התזונה והפעילות הגופנית במשך ארבע שנים המכסה את גיל המעבר, ללא ביצוע שינויים כלל.
נשים ששינו את אורח חייהן היו בעלות משקל גוף נמוך יותר, פחות שומן בבטן ורמות סוכר טובות יותר בדם בהשוואה לאלו בקבוצת הביקורת.
המחקר השני, מתוך 168 נשים, נרשם אותם לתכנית הליכה נורדית של 90 דקות, שלוש פעמים בשבוע.
זה היה קשור להפחתה במשקל, בשומן הגוף ובהיקף המותניים, כמו גם ברמות הדם של כולסטרול רע ושומנים, המדגישים את היתרונות של הליכה בסיבולת.
המחקר השלישי חילק 175 נשים ניגריות לשתי קבוצות: קבוצה אחת התחייבה תוכנית אימון מעגלים בת 12 שבועות, השנייה הייתה קבוצת ביקורת.
נשים בקבוצת התעמלות הפחיתו את היקף המותניים ביחס לירכיים, דבר המצביע על ירידה בשומן הבטן, למרות שמשקל גופן הכולל לא השתנה.
המשפט בן 40 ומשהו
לאחרונה, למדנו 54 נשים בגילאי 45-50 משפט "40-משהו".
הקצנו באופן אקראי מחצית מהמשתתפים לקבל תזונה בריאה ותמיכה בפעילות גופנית מאנשי מקצוע בתחום הבריאות, תוך שימוש בראיונות מוטיבציה לעידוד שינוי התנהגות. המחצית השנייה קיבלה מידע בלבד והתבקשה לכוון בעצמה את שינויי אורח חייהם.
מטרתנו הייתה למנוע עלייה במשקל אצל נשים שנמצאות בטווח עודף משקל או בריא במשקל כאשר הן נכנסו לגיל המעבר המוקדם.
עודדנו נשים הסובלות מעודף משקל להפחית ממשקל גופן להשיג מדד מסת גוף (ה-BMI) בתחום המשקל הבריא (BMI 18 עד 25). עודדנו נשים שכבר נמצאות בטווח המשקל הבריא לשמור על משקלן בתוך קילוגרם אחד.
נתנו לכל הנשים את אותה עצה לאורח חיים בריא, כולל לאכול:
- 2 מנות פרי ולפחות 5 מנות ירקות מדי יום
- 1-1.5 מנות של בשר או חלופות בשר
- 2-3 מנות חלב
- לחמים ודגנים מלאים.
ול:
- להגביל מזונות עשירים בשומן וסוכר
- לצמצם את הארוחות הנאכלות מחוץ לבית
- לעסוק בפעילות גופנית בינונית עד נמרצת במשך 150-250 דקות בשבוע
- לשבת פחות משלוש שעות ביום
- לקחת לפחות 10,000 צעדים ביום.
אכילת מגוון ירקות היא מרכיב חשוב בתזונה בריאה. Shutterstock
נשים בקבוצת ההתערבות קיימו חמש התייעצויות עם דיאטנית ופיזיולוג בפעילות גופנית במשך שנה כדי לספק תמיכה ומוטיבציה לשינוי הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלהן.
לאחר שנתיים, נשים בקבוצת ההתערבות היו משקל גוף תחתון, פחות שומן בגוף והיקפי מותניים קטנים יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת שקיבלה חוברות מידע בלבד.
כאשר הערכנו שינויים על בסיס ה- BMI ההתחלתי שלהם, ההתערבות הייתה יעילה יותר למניעת עלייה במשקל אצל נשים בתחילה במשקל תקין.
מכל העצות הבריאותיות, אוכלים חמש מנות ירקות ועושים 10,000 צעדים ביום היו האסטרטגיות היעילות ביותר לשליטה ארוכת טווח במשקל במהלך גיל המעבר.
למרות שעלייה במשקל, ובמיוחד עלייה בשומן בגוף, היא רגילה במהלך המעבר לגיל המעבר, אתה יכול לנצח אותו.
במקום שגיל המעבר הוא הזמן להרים את הרגליים, זה הזמן להגביר את הפעילות הגופנית שלך ולהגביר את המאמצים שלך לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, במיוחד כשמדובר בתדירות ובמגוון הירקות שאתה אוכל.
על המחבר
קלייר קולינס, פרופסור לתזונה ודיאטטיקה, אוניברסיטת ניוקסל; ג'נה הוליס, מרצה משותפת, אוניברסיטת ניוקסל, ולורן וויליאמס, פרופסור לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת גריפית
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים_בריאות
