10 דרכים לישון כמו תינוק במהלך המשבר

10 דרכים לישון כמו תינוק במהלך המשבר שינה טובה ובמשך זמן מספיק היא הכרחית ליכולת לתפקד היטב הן פיזית והן נפשית. (Shutterstock)

המשבר שנוצר על ידי מגיפת COVID-19 הביא לאקלים כללי של חרדה, שהגביר את רמות המתח ואשר יכול להוביל לנדודי שינה גם אצל אנשים שבדרך כלל אינם סובלים ממנה. אמנם נכון כי שינה טובה חיונית לבריאות בזמנים רגילים, אך היא נעשית עוד יותר בתקופה זו של כליאה.

שינה היא א מצב חוזר וחוסר הכרה טבעי מהעולם החיצון, מלווה בירידה מתקדמת בטונוס השרירים המתרחשת במרווחי זמן קבועים.

האדם הממוצע מבלה שליש מחייו בשינה. שינה טובה היא חיונית מהרבה סיבות טובות. שינה באיכות טובה ובמשך מספיק זמן חיונית לתפקוד נפשי ופיזי.

לעומת זאת, שינה לקויה עלולה לסכן אדם בהדרגה. חוסר שינה, בין אם זה נגרם על ידי הפרעה פיזיולוגית או התנהגותית ובין אם לאו, גדל השמנה, מפחית חסינות, פוגע בביצועי העבודה, זיכרון ו פונקציות רבות אחרות.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

במחקר שלי ברפואת שינה ואפידמיולוגיה חברתית, אני מנתח הפרעות שינה במקרים לא טיפוסיים, כמו אנשים עם מחלת פרקינסון, מוקד טלפוני ו עובדי שירות לקוחות or שחקני משחקי וידאו.

להלן 10 המלצות לקידום שינה, בהתבסס הן על התצפיות שלי והן על הספרות המדעית:

1. קבע לוח זמנים קבוע. שעות שינה קבועות ושעות התעוררות יעזרו לך לשמור על שגרת שינה בריאה.

2. שמור על קשר עם אור טבעי. פתח את חלונותיך וחשוף את עצמך לאור השמש ככל האפשר. זה יכול להיות טוב לשיפור מצב הרוח שלך ויסות שעון הגוף שלך. בנוסף, זוהי הזדמנות לקבל קצת אוויר צח באופן מבוקר לפרק זמן קצר.

10 דרכים לישון כמו תינוק במהלך המשבר אל תישאר במיטה אם אתה מתקשה לישון. לקום, לעסוק בפעילות מרגיעה ולחזור למיטה כאשר מופיעים סימנים של ישנוניות. (Shutterstock)

3. שמור על פעילות גופנית יומיומית. הישארות פעילה בזמן התרחקות חברתית עוזרת לך לבנות מספיק עייפות גוף כדי להירדם ביתר קלות לישון עמוק יותר.

4. הגבל תנומות. אלא אם כן ישנת מעט מאוד בלילה הקודם, חשוב להימנע משינה במהלך היום או אחר הצהריים, מכיוון שזה מפחית לחץ שינה ומגדיל את הסיכון ל נדודי שינה.

5. שמור על חיי חברה. חדשות רעות בתקשורת עלולות ליצור חרדה. חשוב להשתמש הרשתות החברתיות המקוונות שלך לבקש תמיכה מחברים ובני משפחה כדי לשמור על מצב הרוח ולשמור על בריאותך הנפשית. זה חשוב במיוחד כשחיים לבד או רחוקים מהמשפחה.

6. היו ממושמעים בתזונה. הימנע משתיית קפה בשעות אחר הצהריים מכיוון שהוא עלול לגרום לעצבנות ולעכב שינה בערב. אֲכִילָה ארוחות גדולות ועשירות מדי לפני השינה יכול גם לעכב את השינה. יש אנשים שאין להם בעיה לישון, גם אם הם שותים הרבה קפה ואוכלים הרבה. בכל זאת מומלץ לשלוט בכמויות ובזמני הצריכה במהלך היום מכיוון שכל עודף עלול לפגוע בשינה.

10 דרכים לישון כמו תינוק במהלך המשבר חשיפה לאור טבעי אינה רק טובה למצב הרוח שלך, היא גם מסייעת לווסת את שעון הגוף שלך. (Shutterstock)

7. הימנע ממכשירים עם תאורה אחורית לפני השינה. טכנולוגיות חדשות הם חלק בלתי נפרד מחיינו וכולנו קצת מכורים לסמארטפונים, לטאבלטים ולמחשבים הניידים שלנו. חשוב בהחלט להניח אותם בצד לפחות 30 דקות לפני שעת השינה המתוכננת שלך. אם אתה חושש שלא תוכל לעשות זאת, תוכל להגדיר את המכשיר ל"מצב לילה "כדי להפחית את בהירותו. על ידי צמצום השהיית המוח עם המחזור הטבעי של היום והלילה, הדבר ימנע הפרעות בשעון הביולוגי ויהיה מועיל עבור איכות השינה בטווח הרחוק.

8. הימנע מלהישאר במיטה אם אינך ישן. המוח הוא כמו מחשב, המקשר אירועים מסוימים לתפקודים מסוימים. המוח יקשר בין מיטה וחושך לשינה ויפעיל את כל תהליך ההירדמות. המוח לא יוכל לעשות זאת אם יסיחו את דעתו מפעילויות אחרות כגון משחקי וידאו, שיעורי בית, פעילות גופנית ואלכוהול. עדיף לקרוא ספר, להאזין למוזיקה רכה, לעשות תרגילי נשימה עמוקים או יוגה, או כל פעילות מרגיעה אחרת. אל תישאר במיטה יותר מחצי שעה לאחר השינה אם אינך ישן. כאשר השינה מתעכבת, עדיף לקום מהמיטה, לבצע פעילות שקטה ולחזור למיטה רק כאשר מופיעים סימני עייפות - עפעפיים כבדים, פיהוקים וכו '.

9. קבלו שלא כל לילות השינה שלנו מושלמים או נינוחים. כולנו נתונים ללחץ ולכל אחד מאיתנו יש טכניקות משלו לניהול מתח. עלינו להימנע מדאגה אם לא ישנו טוב במשך כמה ימים. לפני שאתה מתעצבן בגלל שינה גרועה, אני מציע שתעיין בשמונה ההמלצות שלמעלה. לעתים קרובות, אנשים מתקשים לישון בגלל בעיה של מה בכך, ויכוח עם אדם אהוב או חרדה הקשורה לעבודה. זיהוי הלחץ שלך ולמידה כיצד לנהל אותו היא התחלה טובה.

10. הימנעו מכדורי שינה. באופן כללי, הפתרון הקל הוא זה הנושא את הסיכון הגדול ביותר. שימוש ממושך בעזרי שינה, כגון בנזודיאזפינים או חרדות, ללא התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות יכול להחמיר מצב זה לא היה רציני בתחילה. עדיף לאמץ אורח חיים בריא מאשר לפנות לתרופות, הן במצבים רגילים והן במהלך הכליאה עקב COVID-19.

זכור כי כדי להיות מסוגל לעבוד ביעילות, לאכול בריא, ליהנות, לשלם חשבונות ולדאוג לאהובים שלך, בזמנים רגילים או בתקופות של כליאה, אתה צריך לישון טוב!שיחה

על המחבר

פוסטין אטינדלה, עמית לרפואת שינה ואפידמיולוגיה חברתית, Université du Québec במונטריאל (UQAM)

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים_בריאות

אולי גם תאהב

שפות זמינות

אנגלית אפריקאנס ערבי הסיני (פשוט) סינית (מסורתית) דני הולנדי פיליפיני פיני צרפתית גרמנית יווני עברית הינדי הונגרי אינדונזי איטלקי יפני קוריאני מלאית נורבגי פרסי פולני פורטוגזי רומנית רוסי ספרדי סוואהילית שבדי תאילנדי תורכי אוקראיני אורדו ויאטנמית

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.