דיאטות עשירות בפחמימות מומלצות לעיתים קרובות כחלק ממשטרי התעמלות כדי לקדם התאוששות ולמקסם את הביצועים. אבל מחקר אחרון ההצעה שמאכלים כאלה עשויים שלא לסייע להתאוששות בפעילות הגופנית ולקשר הפוטנציאלי שלהם למחלות מטבוליות מעוררים שאלות האם עצה זו עדיין מתאימה.
מעמד האנרגיה של אימון השרירים נחשב למרכיב חשוב בביצועי האימון מאז סוף שנות החמישים. מכיוון שפחמימה היא מקור האנרגיה המועדף להתכווצות שרירים במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה, הנחיות טיפוסיות לתזונת ספורט דוגלים באכילת מזון עשיר בפחמימות לפני, במהלך ואחרי האימון כדי למקסם את הביצועים.
קווים מנחים כאלה, המיועדים בעיקר לספורטאים מקצועיים, מציעים לצרוך רק גרם אחד של פחמימה על כל קילוגרם ממסת גופך, כל שעה למשך ארבע שעות, כדי למקסם את החידוש. אך האם באמת נדרשת צריכה גבוהה של פחמימות בכדי למקסם את ההתאוששות? והאם זה מתאים לאנשים שאינם דואגים יתר על המידה לביצועים תחרותיים?
קבל את הדוא"ל האחרון
ביצועים לעומת שחזור
לפני בחינת השאלות הללו, חשוב להבחין בין התאוששות גופנית לביצועים.
ההתאוששות מתארת את התהליכים בתוך השרירים המעוררים על ידי הלחץ של אימונים. תהליכים אלה מצטברים ובסופו של דבר גורמים לסיבולת מוגברת ולצמיחת שרירים. הסתגלות כזו משפרת את יכולתו של הגוף להתמודד עם לחץ גופני עתידי.
לעומת זאת, ביצועי האימון מתייחסים ליכולת לבצע פעילות גופנית בעוצמה ובמשך משוער.
התזונה ממלאת תפקיד בשניהם, ואיכות ההחלמה יכולה להשפיע על ביצועי האימון העתידיים. אך המלצות תזונתיות לביצועים עשויות שלא להיות אידיאליות לקידום החלמה בכל המקרים.
אימון פחמימות וסיבולת
למרות שהתפקיד המועיל של הפחמימות לשיפור ביצועי האימון מקובל, חוקרים ראו לאחרונה הגבלה בצריכת הפחמימות בסמוך לאימוני סיבולת עשויה למעשה לסייע להחלמת השרירים. הם מצאו שהפחתת זמינות הפחמימות (בצום בין לילה או הגבלת צריכת פחמימות בסמוך לאימון) עשויה לסייע בקידום החלמה מוקדמת, ואולי להביא לשיפור לטווח הארוך בסיבולת.
מספר מחקרים מראים כי צריכת פחמימות גבוהה יכולה לדכא את ההפעלה של מספר גנים הקשורים להתאמות גופניות. שֶׁלָנוּ מראה מחקרים אחרונים אפשר להשלים שני מפגשים של תרגיל אינטרוולים בעצימות גבוהה המופרדים עד 12 שעות של הגבלה על פחמימות. גילינו גם שהתאוששות מוקדמת סבירה יותר כאשר פעילות גופנית מתבצעת עם זמינות נמוכה של פחמימות.
אכילת כמויות גדולות של פחמימות במהלך ההתאוששות המוקדמת עשויה גם להוות תועלת להשגת אובדן שומן. מצאנו הגבלת פחמימות במהלך ההתאוששות מפעילות גופנית הגבירה את חילוף החומרים של השומן וירידה בחילוף החומרים של הפחמימות. למעשה, כשלוש פעמים יותר שומן שימש כאשר צריכת הפחמימות הוגבלה במהלך ההתאוששות.
בהתחשב בכך שרבים מאיתנו מתאמנים כדי לרדת במשקל, צריכת פחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית עשויה להזיק יותר מתועלת!
פחמימות והתעמלות
אך מה לגבי תפקיד הפחמימות להתאוששות מתרגיל התנגדות, הכולל הרמת משקולות או ביצוע תרגילים מסוג משקל גוף במטרה להגדיל את מסת השריר ואת כוחו?
צריכת חלבון בעת פעילות גופנית כזו היא ידוע כמיטיב עם צמיחת השרירים. צריכת פחמימות גבוהה הייתה באופן מסורתי מוּמלָץ לתמוך בביצועי התאוששות והתאוששות.
אך מספר מחקרים מראים זאת כעת פחמימות אינן מועילות יותר תהליכי התאוששות לאחר אימון התנגדות לעומת חלבון בלבד.
יתר על כן, ביצוע תרגיל התנגדות כאשר מאגרי הפחמימות בשרירים נמוכים גם כן אינו פוגע בהחלמה מוקדמת. יחדיו, הדבר מצביע על כך שפחמימה תזונתית ממלאת תפקיד מועט ביותר בהתאוששות מפעילות התנגדות.
אמונה נפוצה נוספת היא שאנשים שעושים אימוני התנגדות זקוקים לצריכת אנרגיה נוספת (במילים אחרות, כדי לאכול יותר) כדי להגדיל את מסת השריר. ואחת הדרכים להגדיל את צריכת האנרגיה היא להגדיל את צריכת הפחמימות. אין הוכחות לאמונה זו אך מחקרים מראים התאוששות שרירים לאחר שפעילות התנגדות מקודמת על ידי חלבון, גם כאשר האדם המתאמן נמצא בגירעון אנרגיה.
סיכונים בריאותיים פוטנציאליים
לא רק שההמלצות התזונתיות להגדלת צריכת הפחמימות להתאוששות טובה יותר של התרגיל אינן חלות על המתאמן שאינו ספורטאי, הן למעשה מהוות סיבה לדאגה. לפחמימות יש תפקיד פוטנציאלי בהתפתחות מחלות מטבוליות, כולל סוכרת מסוג 2 והשמנה.
צריכת מזון עשיר בפחמימות נחשבת כמעוררת יתר על המידה את הורמון האינסולין על ידי גרימת רמות סוכר גבוהות בדם. אחד מתפקידיו הרבים של האינסולין הוא חסימת השימוש בשומנים כמקור דלק. במקביל, האינסולין מקדם את אחסון הפחמימות העודפות כשומן ומפחית את יכולת הגוף לשלוט ברמות הסוכר בדם.
לאנשים פעילים בילוי שמטרות האימון שלהם לרוב הם שיפור הבריאות הכללית והרכב הגוף-הפחתת מסת השומן והגדלת מסת השריר-אכילת תזונה עתירת פחמימות עשויה למעשה להביא לתוצאה הפוכה.
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה
קרא את מאמר מקורי.
אודות הסופרים
ג'קסון פייף הוא כיום מועמד לתואר שלישי באוניברסיטת ויקטוריה, מלבורן. תחומי המחקר שלי כוללים את הבסיס המולקולרי של הסתגלות המושרה על ידי פעילות גופנית בשרירי השלד ואת האפנון התזונתי של תגובות אלו. עבודת הדוקטורט הנוכחית שלי חוקרת את הבסיס המולקולרי להתערבות בין התנגדות במקביל לתרגיל סיבולת, תוך התמקדות מיוחדת בתפקיד של עוצמת תרגיל הסיבולת.
ג'ון בארטלט הוא עמית מחקר במדעי הספורט באוניברסיטת ויקטוריה. הוא פיתח תשוקה להבין כיצד מסתגל שריר השלד לאימון וכיצד הדיאטה מווסתת תגובות אלו.
