לא מספיק זמן להתאמן? אימונים בעצימות גבוהה יכולים להשתלב בחיי היומיום שלך

לא מספיק זמן להתאמן? אימונים בעצימות גבוהה יכולים להשתלב בחיי היומיום שלך 
שוטרסטוק / lzf

חוסר פעילות גופנית הוא א בעיית בריאות עולמית. אך למרות ראיות מוחצות לכך שפעילות גופנית קבועה היא מועיל מאודנותר האתגר לעודד אנשים להיות פעילים יותר.

לעתים קרובות "חוסר זמן" הוא הסיבה שניתנה לאי פעילות גופנית. כדי להתמודד עם זה, מדענים רבים בתחום הספורט והפעילות הגופנית ממליצים על מה שמכונה אימון הפוגות בעצימות גבוהה (מכה). זהו פעילות גופנית הכוללת פרצים קצרים של מאמץ אינטנסיבי, שזור להחלמה בעצימות נמוכה.

כך, למשל, במקום לצאת לריצה ארוכה וקצובה, גרסת ה- HIT תכלול ספרינט אינטנסיבי קצר, ואחריו ריצת התאוששות איטית. ואז ספרינט קצר נוסף, ועוד ריצה איטית, עם שילוב זה חוזר על עצמו כמה פעמים.

אחד היתרונות העיקריים של HIT הוא ניצול הזמן היעיל שלה. בזמן המלצות עדכניות מעודדים אותנו לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, תומכי HIT מדגישים כי ניתן להשיג יתרונות דומים עם הרבה פחות מחויבות לזמן.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

התקווה היא ש- HIT עשוי לפנות למי שאחרת לא ייקח משטרי פעילות גופניים יותר זמן. ונכון שהראיות לקשר בין HIT לשיפור הבריאות והכושר נתמכות על ידי קשת רחבה of מחקר.

אך גרסאות רבות של HIT אינן יעילות הרבה יותר זמן מפעילות גופנית מסורתית, כאשר אתה גורם לזמן החימום (שלוש עד חמש דקות) להתאוששות בין מרווחים (עד ארבע דקות כל אחת), ולהתקרר לאחר מכן (עוד שלוש עד חמש דקות).

לכן אין זה נכון לטעון כי HIT חסכוני בזמן רק על סמך הזמן המינימלי של האימון בעצימות גבוהה. למעשה, הזמן שלוקח לבצע HIT הוא מעט פחות מהמלצות התרגיל המסורתיות.

כמו כן, האופי בעוצמה הגבוהה של HIT עלול לגרום למה שמכונה "מצבים שליליים שליליים"(הגברת תחושות של אי נוחות או קושי) כלומר לא סביר שאנשים ייצמדו לתוכניות האימון הללו בחיי היומיום.

HIT גדול או בזבוז זמן?

בתגובה לנושאים אלה, פיזיולוג ספורט ריצ'רד מטקאלף פיתח משהו המכונה "HIT מאמץ מופחת”(REHIT) - גישה יעילה בזמן וסבילה יותר לפעילות גופנית.

זה כרוך בעשר דקות של רכיבה על אופניים נייחים, כולל של חימום והתקררות, שזורים בשני ספרינטים של 20 שניות. התחלתי עדות מציע ש- REHIT משפר את כושר הלב הנשימתי ואת הרגישות לאינסולין, מבלי להיתפס כ מאומץ יתר על המידה.

אבל בימים הראשונים של REHIT. מדעני האימונים יתלהבו לגלות האם נפח פעילות גופני מינימלי כזה באמת יכול להביא יתרונות פיזיולוגיים דומים כגישות אינטנסיביות יותר ודורשות זמן רב יותר.

המחקר עד כה בוצע בפיקוח במסגרת מעבדה מבוקרת. אם ברצוננו לשבח את REHIT כיעיל בזמן ולקדם אותה כפעילות גופנית המגבירה את בריאות הציבור, יש לבחון אותה בסביבה האמיתית.

חשוב גם לזכור שעוצמת הפעילות הגופנית היא יחסית לכושר האישי. אז כמה שינויים התנהגותיים פשוטים יכולים לשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בחיי היומיום. למשל, נסיעה פעילה כמו ללכת לעבודה או לבית הספר ברגל ולשלב תקופות קצרות של הליכה מהירה יכולה להועיל מאוד.

התמקדות לאחרונה בבריאות הציבור בבריטניה הליכה נמרצת מעיד על נקודה זו. שוב, טיפים כמו עלייה במדרגות באופן קבוע יותר ידועים, אך ניתן להתאים אותם לסוג של HIT - על ידי שימוש במהירות במדרגות אלה. לקיחת הפסקות קבועות מתחנת עבודה לעלייה נמרצת במדרגות דורשת זמן מינימלי, אך תהיה מספיק אינטנסיבית כדי להיחשב "בעצימות גבוהה" עבור רבים. טיפוס מדרגות קצר ואינטנסיבי הוצגה לשיפור כושר הלב בנשימה אצל נשים לא מאומנות.

לא מספיק זמן להתאמן? אימונים בעצימות גבוהה יכולים להשתלב בחיי היומיום שלך
ערכת כושר ביתית? שוטרסטוק / תמונה אחת

דברים יומיומיים אחרים כמו סידור, ניקיון המכונית או גינון עוזרים להוסיף תנועה לימינו - ויכולים להתבצע בצורה נמרצת יותר בכדי להגביר את הדופק ללהיט HIT ביתי.

למי שהולך, שוחה, רץ או משתמש במכשירי כושר באופן קבוע, ניתן להשיג תועלת נוספת משילוב התקפי פעילות בעצימות גבוהה, קצרה ככל שתהיה.

נכון לעכשיו, אין מספיק ראיות כדי להצביע על כך ש- HIT או REHIT צריכים להיות מאומצים על ידי כולם. אך אין להתעלם מהפוטנציאל הרחב לגרום לשיפור הבריאות בצורה יעילה יותר בזמן. בניית אינטנסיביות גבוהה יותר של פעילות בחיי היומיום שלנו יכולה להיות גישה פשוטה להתחזק ובריא יותר.שיחה

על המחבר

מתיו היינסממלא מקום ראש המחלקה למדעי הספורט, התעמלות ותזונה, אוניברסיטת האדרספילד

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

תרגיל ספרים

אולי גם תאהב

עוד מאת מחבר זה

שפות זמינות

אנגלית אפריקאנס ערבי הסיני (פשוט) סינית (מסורתית) דני הולנדי פיליפיני פיני צרפתית גרמנית יווני עברי הינדי הונגרי אינדונזי איטלקי יפני קוריאני מלאית נורבגי פרסי פולני פורטוגזי רומנית רוסי ספרדי סוואהילית שבדי תאילנדי תורכי אוקראיני אורדו ויאטנמית

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.