שינה - שינה חמקמקה, יקרה ונינוחה - היא נושא שקרוב ללבנו. כה חשיבותה של הפעילות הזו, שלפעמים אנשים נאחזים ברעיונות חצי אפויים לגביה בלהט לא טבעי.
שקול נייר על מחקר שינה פורסם בתחילת השנה, למשל, שזכתה לסיקור תקשורתי נרחב. חשיבה חיובית על איך ישנת עשויה לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר בבית הספר ובעבודה, נטען.
זה רעיון חדשני והוא מבוסס על אמת כלשהי - אבל באמת? האם חשיבה חיובית על איכות שינה יכולה להטעות את הגוף והנפש לעשות טוב יותר מאשר אילו "ידעו" שהם מותשים?
כמו כל רעיונות מושכים אך שקריים, לרעיון הזה של שנת פלצבו יש גרעין של אמת. מחקרים מראים נדודי שינה לא תופסים את השינה שלהם, לעיתים קרובות מעריך יתר על המידה את הכמות של זמן שהם מבלים ערים. ואם הם מרגישים שהם לא ישנו טוב, זה עלול לגרום להם להרגיש גרוע יותר כשהם ערים.
ובכל זאת, לשינה - ולמחסור בה - יש השפעות פיזיולוגיות. ורק להגיד לעצמך שאתה נח היטב לא אומר שאתה יכול לעקוף את האופן שבו הגוף שלך חווה את החסר שלו.
קבל את הדוא"ל האחרון
איך השינה עובדת
שינה מורכבת משני שלבי ליבה, תנועת עיניים לא מהירה (NREM) ושינה מהירה של תנועת עיניים (REM). הראשון מחולק לארבעה תתי שלבים שבדרך כלל הופכים עמוקים יותר.
אצל מבוגרים, תקופת שינה לילית רגילה כוללת ארבעה עד חמישה מחזורים של שני סוגי השינה, כל אחד מהם נמשך כ-90 עד 100 דקות.
בעוד שנת NREM ו-REM עשויה לשרת תפקודים מעט שונים - שנת NREM נחשבת חשובה לצמיחת ותיקון רקמות, חסינות כדי לסייע במלחמה במחלות ומחלות, ושימור אנרגיה, בעוד ששנת REM עשויה להיות מעורבת בהתפתחות המוח, זיכרון ולמידה - רוב החוקרים מסכימים בדרך כלל על שניהם. חשובים באותה מידה כדי לשמור על תפקודי ערות אופטימליים.
אובדן שינה, בין אם להישאר ער כל הלילה או פשוט לא לקבל מספיק (למשל בגלל עבודה, או תינוק חדש, או להישאר ער עד מאוחר), קשור באופן נרחב לליקוי קוגניטיבי, כולל זמן תגובה מוגבר וערנות, ריכוז והחלטה לקויים. -הֲכָנָה.
יש לו גם השלכות על תפקוד פיזיולוגי, כמו שינויים בהורמוני לחץ (קורטיזול), גורמים מטבוליים (מטבוליזם של גלוקוז, הפרשת הורמון גדילה, הורמוני תיאבון) וחסינות. אלה קריטיים לבריאות ולרווחה, ולשמירה על ביצועים מיטביים בבית הספר ובעבודה.
'ישנת פלצבו'?
מחקר השינה של פלצבו מציע שאתה יכול לשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלך על ידי שינוי האופן שבו אתה חושב על איכות השינה שלך. אבל ישנם חורים רבים באופן שבו מחברי המחקר הגיעו למסקנה הזו.
חוקרים הקצו באופן אקראי 164 תלמידים למצב איכות שינה מעל או מתחת לממוצע או למצב בקרה. המשתתפים לא היו מודעים לכך שהניסוי מתמקד באיכות השינה.
כל התלמידים קיבלו שיעור קצר על שינה ונאמר להם שבממוצע, מבוגרים מבלים בין חמישית לרבע משנתם הכוללת בשנת REM, ושאנשים עם פחות מ-20% שנת REM מתפקדים גרוע יותר במבחני למידה וזיכרון. בעוד שאלו שמקבלים 25% או יותר מתפקדים טוב יותר.
לאחר מכן כולם הוצמדו לזמן קצר לציוד שמודד את פעילות גלי המוח הערות שלהם ואמרו שזה יקבע את כמות שנת ה-REM שיש להם בלילה הקודם.
למרות שהתלמידים התבקשו לדווח כיצד ישנו בלילה הקודם, הסכום בפועל לא נרשם. לכן, אין דרך לדעת אם התוצאות של מדדי הביצוע היו בגלל הניסוי ולא רק בגלל כמות השינה שהתלמידים ישנו בלילה הקודם.
לקבוצה שהוקצתה לאיכות שינה מעל הממוצע נאמר שהם בילו 28.7% מזמן השינה הכולל שלהם בשנת REM, בעוד שלקבוצה מתחת לממוצע נאמר שהם בילו 16.2%. כאשר הביצועים הקוגניטיביים הוערכו, התלמידים בקבוצה הראשונה נטו לתפקד טוב יותר מאלה שחשבו שיש להם פחות שנת REM.
למרות שהתוצאות הצביעו על ביצועים בקורלציה לאופן שבו המשתתפים תפסו את איכות השינה שלהם, ההבדלים בין שתי הקבוצות היו קטנים בלבד. לא סביר להבדלים קטנים כל כך תהיה השפעה משמעותית על הביצועים בעולם האמיתי.
האמת הפרוזאית
ובכל זאת, המחברים פירשו זאת כדי להצביע על כך שהלך הרוח לגבי איכות השינה משפיע על ביצועים קוגניטיביים.
אם אתה מסכים עם המסקנה הזו, נראה שהדרך שבה אתה חושב על איך ישנת יכולה לשנות את הדרך שבה אנחנו מרגישים כשאנחנו ערים. במילים אחרות, אם אתם חושבים שישנתם ללא מנוחה בלילה הקודם, אתם עלולים להרגיש גרוע יותר במהלך היום, ולהיפך.
אבל בעוד ששינוי מה שאתה חושב על השינה שהייתה לך עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר, ואולי אפילו לבצע ביצועים טובים יותר בבדיקות וכדומה בטווח הקצר, הביולוגיה והדחף לשינה יקבעו בסופו של דבר כמה טוב או גרוע אנשים מתפקדים במהלך היום.
אין תחליף לשינה כשמדובר בבריאות טובה וביצועים מיטביים. אין תיקון מפואר; הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בשביל זה הוא לנהל שגרה קבועה שנותנת לך שבע שעות שינה בכל לילה.
ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, אור טבעי בבוקר ופעילות גופנית יכולים לעזור לשפר את איכות השינה בטווח הארוך, ולמקסם את הביצועים הקוגניטיביים בבית הספר ובעבודה. אולי הלקח הטוב ביותר מהמחקר הזה הוא שלא כדאי לחשוב יותר מדי על שינה, זה רק יחמיר את המצב.
