ככל שאתה בונה יותר שרירים, כך הגוף שלך דורש יותר קלוריות במנוחה. תמונות קוף עסקיות / שוטרסטוק

הרמת משקולות, המכונה גם אימוני התנגדות, הייתה נהגו מאות שנים כדרך לבנות כוח שרירים. מחקרים מראים שאימון התנגדות, בין אם נעשה באמצעות משקל גוף, רצועות התנגדות או מכונות, משקולות או משקולות חופשיות, לא רק עוזר לנו. לבנות כוח, אלא גם משפר את גודל השריר ויכול לעזור לנטרל אובדן שרירים הקשור לגיל.

לאחרונה זה הפך פופולרי בקרב אלה המעוניינים לרדת במשקל. בעוד שתרגילים כמו ריצה ורכיבה אכן יעילים עבור הפחתת שומן בגוף, פעילויות אלה יכולות להקטין את גודל השריר בו זמנית, מה שמוביל ל שרירים חלשים יותר וירידה במשקל נתפסת גדולה יותר, כפי שריר הוא צפוף יותר משומן. אך בניגוד לתרגילי סיבולת, הוכחות מראות אימון התנגדות לא רק שיש השפעות מועילות על הפחתת שומן בגוף, זה גם מגדיל את גודל השריר וכוח.

'אפקט לאחר צריבה'

כשאנחנו מתאמנים, השרירים שלנו זקוקים לאנרגיה רבה יותר מאשר בזמן מנוחה. אנרגיה זו מגיעה מיכולתם של השרירים שלנו לפרק שומן ופחמימות (המאוחסנים בתוך השריר, הכבד ורקמת השומן) בעזרת חמצן. אז במהלך האימון, אנו נושמים מהר יותר והלב שלנו עובד קשה יותר כדי להזרים יותר חמצן, שומן ופחמימות לשרירי האימון שלנו.

מה שפחות מובן מאליו הוא שלאחר שסיימנו להתאמן, צריכת החמצן נותרת מוגברת כדי להחזיר שרירים למצב מנוחתם על ידי פירוק השומן והפחמימות המאוחסנים. תופעה זו נקראת עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC) - אם כי מכונה בדרך כלל "אפקט לאחר הכוויה". הוא מתאר כמה זמן צריכת חמצן נותרה מוגברת לאחר האימון על מנת לעזור לשרירים להתאושש.

אל האני מידה ומשך של אפקט לאחר הכוויה נקבע על פי סוג, אורך ועצימות האימון, כמו גם רמת הכושר והתזונה. פעילות גופנית ממושכת יותר המשתמשת בשרירים גדולים מרובים, המבוצעת עד עייפות או בסמוך לה, מביאה לאחר כוויה גבוהה יותר וארוכה יותר.

תרגילים המעסיקים יותר קבוצות שרירים גדולות משפרים את השפעת לאחר הצריבה. פוטולוגיה 1971 / שוטרסטוק

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימוני התנגדות בעצימות גבוהה הם היעיל ביותר בהגבהה לאחר כוויה קצרה וארוכת טווח. הסיבה שתרגילים מסוג HIIT נחשבים יעילים יותר מפעילות סיבולת במצב יציב היא בגלל העייפות המוגברת הקשורה ל- HIIT. עייפות זו מובילה ליותר חמצן ואנרגיה הנדרשים על פני א תקופה ממושכת לתיקון שרירים פגועים ולהשלים מאגרי אנרגיה מדולדלים. ככזה, פעילות גופנית בהתנגדות היא דרך יעילה לאבד עודפי שומן בשל העלות הקלורית הגבוהה של אימון האימונים בפועל, ו"אפקט לאחר הכוויה ".

איבוד שומן לטווח ארוך

אימוני התנגדות יכולים להיות יעילים גם לשליטה ארוכת טווח במשקל. הסיבה לכך היא שגודל השריר ממלא תפקיד מרכזי בקביעת קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), כלומר כמה קלוריות הגוף שלך זקוק לתפקוד במנוחה. מנוחה בקצב חילוף החומרים מהווה 60-75% מסך ההוצאה האנרגטית אצל אנשים שלא מתאמנים, והשומן הוא של הגוף מקור אנרגיה מועדף במנוחה.

הגדלת גודל השריר באמצעות אימוני התנגדות מגדילה את ה- RMR, ובכך מגדילה או מחזיקה אובדן שומן לאורך זמן. בסקירה של 18 מחקרים נמצא כי אימוני התנגדות היו יעילים ב הגדלת קצב חילוף החומרים במנוחהואילו אימונים אירוביים ופעילות אירובית משולבת והתנגדות היו לא יעיל כל כך. עם זאת, חשוב גם לשלוט בצריכת קלוריות על מנת לאבד שומן ולקיים ירידה בשומן.

תרגילי אימוני התנגדות צריכים לעסוק בקבוצות השרירים הגדולות ביותר, להשתמש בתרגילי גוף שלם המבוצעים בעמידה ועליהם לכלול שני מפרקים או יותר. כל אלה גורמים לגוף לעבוד קשה יותר, ובכך להגדיל את כמות השרירים ולכן RMR. תוכנית אימון להתנגדות יעילה צריכה לשלב בין עוצמה, נפח (מספר תרגילים וסטים) והתקדמות (הגדלת שניהם ככל שתתחזק). האינטנסיביות צריכה להיות מספיק גבוהה כדי שתרגישו מאותגרת במהלך האימון.

הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא שימוש בשיטת מקסימום החזרה. לצורך אובדן שומן, זה צריך להיות ביצוע בין שש ועשר חזרות של תרגיל עם התנגדות שגורם לעייפות, כך שלא תוכלו לעשות בנוחות חזרה נוספת לאחר האחרון. שלוש עד ארבע סטים, פעמיים שלוש בשבוע כל קבוצת שרירים מומלץ.

שיטת מקסימום החזרה מבטיחה גם התקדמות, מכיוון שככל שתתחזקו, כך תצטרך להגביר את ההתנגדות או את העומס כדי לגרום לעייפות בחזרה העשירית. ניתן להשיג התקדמות על ידי הגדלת ההתנגדות או העוצמה כך שעייפות מתרחשת לאחר ביצוע פחות חזרות, למשל שמונה או שש.

אימוני התנגדות מסייעים לאיבוד עודף של שומן על ידי הגדלה הן של צריבה לאחר האימון והן על ידי הגדלת גודל השריר, ובכך מגדיל את מספר הקלוריות שאנו שורפים במנוחה. שילובו עם תזונה בריאה רק יגביר עוד יותר את אובדן עודפי השומן בגוף - ועשוי גם לספק יתרונות בריאותיים חיוביים אחרים.

על הכותבים

דייוויד קלארק, מרצה בכיר, כוח והתניה, אוניברסיטת ג'ון מורס; קרל לנגן-אוונס, עמית מחקר פוסט-דוקטורט, כוח והתניה, אוניברסיטת ג'ון מורסורוברט מ 'ארסקין, קורא בפיזיולוגיה עצבית-שרירית, אוניברסיטת ג'ון מורס

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

תרגיל ספרים