הנה הסיבה שקשה לאבד את אותם פאונד אחרונים

הנה הסיבה שקשה לאבד את אותם פאונד אחרונים הנה הסיבה שהתקדמותך אולי נעצרה. אפריקה החדשה / שוטרסטוק

אז עשית את כל מה שאתה אמור לעשות. אתם אוכלים בגרעון קלורי, מתאמנים כמה פעמים בשבוע ומתקרבים ליעד ההרזיה שלכם. ואז פגעת במישור עם כמה קילוגרמים בלבד להפסיד - ונראה שהם פשוט לא זזים.

זה זמן רב תלונה על כך שחמשת הקילוגרמים האחרונים האלה יכולים להיות הכי קשים לאובדן. והתשובה למה זה המקרה מגלה הרבה על הקשר הדינמי בין משקל הגוף לתיאבון (מה שאנחנו מרגישים כשאנחנו אומרים שאנחנו "רעבים"), וכיצד אנו כבני אדם כמעט תמיד "מוכנים לאכול".

כאשר עושים דיאטה כדי לרדת במשקל, ישנן שתי סיבות בסיסיות לכך שהירידה במשקל בדרך כלל מאטה לאורך זמן. הסיבה הראשונה היא שההוצאה לקלוריות (אנרגיה) פוחתת עם ירידה במשקל. זה "האט את חילוף החומרים”קורה בגלל שנדרשים פחות קלוריות כדי לשמור על גוף קל יותר ולהניע אותו.

אנו יכולים אפילו להעריך בדיוק סביר כיצד שינויים בהוצאות קלוריות לפי משקל. לדוגמא, גבר בגודל 175 ס"מ ופעיל בינוני בן 45 שמשקלו 90 קילוגרם יצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלו מ -3,200 ל -2,270 קק"ל ליום להוריד 15 ק"ג בחצי שנה. ראוי לציין שמה שאנחנו מכנים בדרך כלל "קלוריות" הם למעשה קילוקלוריות או קק"ל, ששווה ל -1,000 קלוריות.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

אם היה מקפיד על תזונה זו של 2,270 קק"ל ביום לאורך כל הדרך, הוא היה מוריד בממוצע 2.6 ק"ג בחודש במהלך חמשת החודשים הראשונים ו- 1.8 ק"ג בחודש האחרון. לאחר מכן הוא יצטרך לאכול כ -2,780 קק"ל מדי יום כדי לשמור על משקל המטרה שלו 75 ק"ג.

הסיבה השנייה לכך שהירידה במשקל הופכת לקשה בהדרגה היא שהירידה במשקל מלווה ב- עלייה בתיאבון. הורמון הלפטין אומר למוחנו כמה שומן מאוחסן בגופנו. כאשר יש לנו יותר שומן מאוחסן, הלפטין מגביר ומפחית את התיאבון. אבל כשאנחנו מאבדים שומן בגוף, הלפטין "לבלום" בתיאבון שלנו משתחרר בחלקו, גורם לנו להיות קצת יותר רעבים.

שינויים בהוצאות הקלוריות וההשפעה של מאגרי השומן בגוף על התיאבון מייצבים את משקל הגוף לאורך זמן. אך השפעותיהם כמעט ולא ניכרות בטווח הקצר. במקום זאת, בכל נקודה ביום ההשפעה הדומיננטית על התיאבון שלנו היא כמה זמן שאכלנו לאחרונה וכמה שאנחנו עדיין מרגישים מהארוחה האחרונה שלנו. במילים אחרות, אנו רעבים כאשר שלנו הקיבה מספרת למוח שלנו שהוא ריק, או כמעט ריק.

מוכן לאכול

אם לא נבדק, איתותים מהבטן מותירים אותנו חשופים לאכילת יתר. הסיבה לכך היא שהבטן שלנו מסוגלת להכיל יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים. לדוגמא, מחקר שנערך לאחרונה מצא שכאשר הגישו למשתתפים פיצה לארוחת צהריים והוזמנו לאכול עד שהם מרגישים "מלאים בנוחות", הם אכלו 1,580 קק"ל. כשביקשו מהם לאכול כמה שהם יכולים, הם אכלו סכום כפול מזה - דרישת הקלוריות היומית שלהם בארוחה אחת. זה מראה שאנחנו כמעט תמיד מוכנים לאכול - ומסוגלים לאכול מעבר לרמה של מלאות נוחה.

מלאות נקבעת בחלקה על ידי תכולת השומן, הפחמימה והחלבון של הארוחה, ובחלקה על פי עיקרו הכללי. לדוגמא, אם הארוחה מכיל יותר סיבים, זה יותר מילוי - ולכן קשה לאכול יתר על המידה מזונות מגושמים כמו פירות וירקות.

הנה הסיבה שקשה לאבד את אותם פאונד אחרונים באופן טבעי אנו מעדיפים אוכלים צפופים יותר באנרגיה, כמו פיצה. Zui01 / Shutterstock

אם למשתתפי המחקר היו מציעים במקום תפוחים, הם לא היו מסוגלים לאכול 1,580 קק"ל, שלא לדבר על כמות כפולה. מכיוון שריכוז הקלוריות בתפוחים (צפיפות האנרגיה שלהם) הוא 50 קק"ל בלבד ל 100 גרם, הם יצטרכו לאכול מעל שלושה ק"ג תפוחים כדי לאכול 1,580 קק"ל. לפיצה יש כ -280 קק"ל למאה גרם - גבוה פי חמישה מצפיפות האנרגיה של תפוחים. מלאות לקלוריות גבוהה יותר עבור מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה יותר. לכן, היינו מרגישים מלאים יותר אם נאכל את אותו מספר קלוריות מתפוחים מאשר פיצה.

אבל בדרך כלל אנו מוצאים מזונות בעלי צפיפות אנרגיה גבוהה, כמו פיצה (ושוקולד ופריכיות - כל אחד מעל 500 קק"ל ל 100 גרם) יותר טעים. מבחינה ביולוגית, זה כנראה בגלל שמזונות אלה הם משאב יקר ערך - המלאות הנמוכה שלהם לקלוריות פירושה שאנחנו יכולים לאכול יותר. אז אנו נוטים לאכול יתר על המידה במזונות עתירי קלוריות משתי סיבות: הם פחות ממלאים לקלוריות, והם טעימים יותר (ומהנים) לאכילה. אך מחקרים שנעשו לאחרונה מראים שמזונות עתירי קלוריות לרוב לא תן לנו הרבה יותר הנאה כשאנחנו אוכלים אותם. זה אמור לאפשר הפחתה של צריכת הקלוריות מבלי להשפיע משמעותית על ההנאה.

לדוגמא, בחירה לאכול 100 גרם יוגורט תות (95 קק"ל) במקום 100 גרם עוגת גבינה תות (לפחות 250 קק"ל) עשויה להיות פחות מהנה - אך רק מעט. עם חזרה, אתה עלול למצוא את עצמך בוחר באפשרות של קלוריות נמוכות יותר מתוך הרגל - ושומר על משקלך.

אך לאורך זמן, אכילה פחות יכולה להיות קשה. קשה לשמור על ערנות ואיפוק כדי להתנגד לרצוננו לאכול אוכל טעים, צפוף יותר באנרגיה. פגיעות דיאטה אינן בלתי נמנעות, ועם הזמן שלנו מוטיבציה לשמור על איפוק אכילה ולהגדיל את הפעילות הגופנית עלול להיחלש. זה יכול להוסיף עוד לתפיסה שקשה יותר לאבד את חמשת הקילוגרמים האחרונים.

בסך הכל, המשקל שלנו מתמקם בנקודה שהיא איזון בין פיתוי המזונות שאנו כוללים בתזונה, ריסון האכילה שלנו והאנרגיה שאנו משקיעים בפעילות גופנית. אנו יכולים לשנות את שלושתם, אם כי בחירת מזון עם צפיפות אנרגיה נמוכה יותר עשויה להיות אסטרטגיה יעילה במיוחד להפחתת משקל. וכדי לשמור על משקל בריא יותר, כדאי לזכור שגופים קלים יותר דורשים פחות קלוריות.שיחה

על המחבר

פיטר רוג'רס, פרופסור לפסיכולוגיה ביולוגית, אוניברסיטת בריסטול

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים_בריאות

אולי גם תאהב

שפות זמינות

אנגלית אפריקאנס ערבי הסיני (פשוט) סינית (מסורתית) דני הולנדי פיליפיני פיני צרפתית גרמנית יווני עברי הינדי הונגרי אינדונזי איטלקי יפני קוריאני מלאית נורבגי פרסי פולני פורטוגזי רומנית רוסי ספרדי סוואהילית שבדי תאילנדי תורכי אוקראיני אורדו ויאטנמית

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.