שמירה על ערנות ובטיחות במשמרת הלילה משפיעה לא רק על בריאות העובדים, אלא על בריאותם ובטיחותם של האנשים הסובבים אותם. מתוך www.shutterstock.com
לנמנם. אבל לא לזמן רב. אכול ארוחה. לא, פשוט תאכל חטיף. זהו חלק מהעצות המגוונות ולעתים קרובות המנוגדות לעובדי משמרות כדי לעזור להם להישאר ערניים ובטוחים במשמרת הלילה.
אך מחקרים מראים שחלק מהעצות הללו אינן מבלבלות בלבד, הן מיושנות. זה יכול גם לגרום לעובדי משמרות להרגיש יותר עקצוניים ופחות ערניים.
אז, מה הראיות אומרות לגבי מתי לישון ומה לאכול כדי להישאר בטוחים בעבודה? ואילו דברים מעשיים יכולים לעשות עובדים במשמרות, לא רק למען בריאותם שלהם אלא למען ביטחונם של אחרים?
ישנם למעלה מ 1.4 מיליון עובדי משמרות באוסטרליה, רבים מהם תעשיות בריאות וסיוע סוציאלי (25% מכלל עובדי המשמרת). סְבִיב 15% ל 16% של עובדי המשמרות עובדים לעתים קרובות במשמרות ערב או לילה.
קבל את הדוא"ל האחרון
לעובדי המשמרות יש סיכוי מוגבר של 60% להירדם בעבודה בהשוואה לאנשים שכן עבודה במהלך היום. לא רק זה יכול להוביל תפוקה מופחתת, קיים סיכון מוגבר ל תאונות ופציעות בעבודה ובנסיעה הביתה.
לנמנם או לא לנמנם?
התרופה האמיתית היחידה לישנוניות היא שינה. ותנומות יכולות לסייע בשיפור הערנות. כל כך הרבה עובדי משמרות מנמנמים לפני ובמהלך משמרות לילה, וכן לפני נסיעה הביתה בבוקר. אבל תנומות לא תמיד עוזרות כפי שאתה עשוי לחשוב ותנומה ארוכה היא לא תמיד טובה יותר.
תנומות של יותר משעה יכולות לסייע בשיפור הערנות. ולנמנם תנומה ארוכה כאמצעי מניעה אחר הצהריים לפני משמרת לילה יכול לעזור.
אבל תנומה ארוכה במהלך משמרת היא לא תמיד פרקטית ותנומות ארוכות עלולות להוביל לעיתים קרובות לאינרציה בשינה - תחושה עייפה ומרגיעה לאחר ההתעוררות.
אם נהגי משאיות יגלו על ההגה מוקדם מדי לאחר תנומה, הם עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לתאונה. מתוך www.shutterstock.com
בשעה שאחרי תנומה, הביצועים נפגעים, שיכול להיות מסוכן מאוד לעובדים שצריכים לבצע משימות קריטיות לבטיחות.
לדוגמה, אם אינרציה לישון פירושה שמיומנויות קבלת ההחלטות נפגעות, נהגי משאיות עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לתאונות דרכים, ואחיות שצריכות לקבל החלטות חשובות ולנהל תרופות עלולות להיפגע זמן קצר לאחר ההתעוררות.
האם 'תנומות כוח' הן התשובה?
חומרת האינרציה לישון יכולה להיות תלויה באורך וב עיתוי השינה. לכן, כדי להגביר את הערנות במשמרת הלילה ולהימנע מאינרציה בשינה, מקומות עבודה ממליצים בדרך כלל על "תנומות כוח" מתחת ל -30 דקות.
עם זאת, ישנם מעט מחקרים על תנומות קצרות אלה בלילה. רוב המחקרים על תנומות צריכת חשמל קצרות נערכות ביום, והיתרונות של תנומות בשעות היום עשויות להיות שונות מאלו הנלקחות בלילה. אז, יש אין תשובה חד משמעית כשזה מגיע לתזמון האידיאלי ואורך תנומות הכוח בלילה.
כמה עדויות מקדימות האחרונות מראות כי תנומות הלילה באורך של פחות מ -30 דקות do לגרום לאינרציה לישון בשעה שאחריה מתעורר אחרי הכל. מעניין שתנומות אלה לא ממש העלו את הערנות, אבל הן גרמו לאנשים להרגיש פחות ישנוני בשעות הבאות.
בינתיים, הרעיון שתנומות כוח משפרות את הערנות ומגבילות את אינרציית השינה אינו בהכרח נכון אם לוקחים אותן במהלך הלילה.
מה אנו ממליצים?
הנה מה שהראיות אומרות:
למרות שאולי להרגיש פחות ישנוני בשעות שאחרי תנומה לילית, אתה עדיין עלול להיות בסיכון תאונות ושגיאות הקשורות לעייפות בעבודה או בנסיעה הביתה
הביצועים שלך עלולים להיפגע בגלל עד שעה לאחר שנת צהריים קצרה אפילו במשמרת לילה
מנמנם עשוי להועיל לאנשים מסוימים אבל לא אחרים; בדוק מה הכי מתאים לך בסביבה בטוחה
תנומה אחר הצהריים עשויה לעזור לך הישאר ערני יותר במשמרת, אך הקפד לא לנהוג ישר לאחר שהתעורר
שיהיה טוב "שינה היגיינה”בין משמרות יכול לעזור לך להישאר ערני למשך הלילה. היגיינת שינה הינה מגוון הרגלים שונים הדרושים לישון באיכות טובה ולהיות ערניים לחלוטין כשהם ערים.
לאכול או לא לאכול?
כאשר עובדי המשמרות מותשים ומנומנמים, הם לעיתים קרובות להגיע לנוחות האוכל. עם זאת, עובדי המשמרות אוכלים בזמן שהגוף מוכן לישון ותהליכים המעורבים בו עיכול מזון לעבוד אחרת בלילה. המשמעות היא שההשפעה של אכילה בלילה עשויה להיות שונה מאוד, ואולי גרועה בהרבה מאשר כאשר אוכלים ביום.
אז מכיוון שאנו לא נועדו להיות ערים ואוכלים במהלך הלילה, האם עלינו לאכול אז? השלב הראשון בהבנת ההשפעה של אכילה בלילה על הביצועים הוא חקר שני הקצוות: אכילה מול אי אכילה.
בתוך טייס ללמוד, עשרה גברים בריאים שהו במעבדת שינה במשך שבעה ימים וסיימו ארבע משמרות לילה.
At 1.30am במהלך כל משמרת לילה, חמישה אכלו ארוחה גדולה מסוג ארוחת ערב (כמו פיצה, סלט עוף או לזניה); וחמישה לא אכלו במהלך משמרת הלילה אלא אכלו חטיפים לפני ואחרי. כל המשתתפים נסעו במשך 40 דקות על סימולטור נהיגה בשעה 3 לפנות בוקר.
מממ, לזניה ... זוהי אפשרות שתרצה להימנע ממנה במשמרת הלילה. מתוך www.shutterstock.com
אנשים שאכלו את הארוחה הגדולה נהגו גרוע משמעותית מאלו שלא אכלו. היה להם סיכוי גבוה פי שבע להתרסק, והתקשו להיצמד למהירות המותרת ולהישאר בנתיב שלהם. הם גם הרגישו ישנוניים ודיווחו על יותר נפיחות בהשוואה לאלה שלא אכלו כלל.
אז מה אנחנו עושים מזה?
ייעוץ לעובדי המשמרות לא לאכול במהלך הלילה עלול להיות מאתגר.
לכן, אנו חוקרים אכילת חטיף במהלך משמרת הלילה כאפשרות חלופית לארוחה או לא לאכול. אנחנו באמצע המחקר הזה, והחדשות הטובות עד כה הן שביצועי הנהיגה הרבה יותר בטוחים למי שאוכל חטיף במהלך הלילה בהשוואה לארוחה הגדולה.
למעשה, המספר הכולל של התאונות, והיכולת להיצמד למהירות המותרת ובמרכז הנתיב לא היו שונות בין אלה שנשנשו לאלה שלא אכלו כלל.
יש צורך במחקר נוסף בתחום זה, במיוחד אם בוחנים איזה סוג מזון עדיף לנשנש בלילה.
מה אנו ממליצים?
בינתיים, העצה הטובה ביותר שנוכל לתת היא אם אתם עובדים במשמרת לילה ורוצים לאכול בהפסקת ארוחות ייעודית, לאכול חטיף קטן ולהימנע מארוחות גדולות.
אודות הסופרים
סיובהאן בנקס, פרופסור חבר, אוניברסיטת דרום אוסטרליה; שרלוט גופטה, מועמדת לתואר שלישי, אוניברסיטת דרום אוסטרליה, וסטפני סנטופנטי, עמיתת מחקר, מרכז לחקר שינה, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך השיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את המאמר המקורי.
ספרים_בריאות
