למדעי המוח וונדי סוזוקי יש עצות מגובות מחקר להפיכת הרגש הלא נעים המוכר ל"מעצמת על".
במאמץ לנטרל חלק מהבושה והסטיגמה הקשורה למצב, סוזוקי, פרופסור למדעי העצבים באוניברסיטת ניו יורק, אוהבת להתחיל את הרצאותיה בציון שעד 90% מאוכלוסיית העולם סובלת ממה שהיא מכנה חרדה "יומיומית" - להבדיל מהפרעות קליניות, שעבורן 28% מהאמריקאים קיבלו אבחנה בשלב מסוים בחייהם.
עם מגיפה היא עדיין נמשכת גם בשנתה השנייה, היא החלה לתקן את ההערכה שלה, מה שמרמז ששיעור אלו מאיתנו שנכללים בקטגוריה הראשונה עומד כעת על כ-100%.
אז לכולנו יש את זה - בין אם זה בא בצורה של קושי להתמקד, התחבטות בפגישות או במצבים חברתיים, או התהפכות עם דאגות ליליות לגבי המשפחה, הכספים, או העתיד. וכמובן, לכולנו יהיה טוב יותר ומאושרים יותר בלעדיו, נכון?
לא בדיוק, אומרת סוזוקי. בטח, זה לא נעים, אבל זה לא אמור להיות כך, היא מציעה, ומצביעה על המטרה האבולוציונית העתיקה שלו: להתריע בפני איומים פוטנציאליים ולעזור לנו להמציא תוכנית כדי לוודא שנישאר בטוחים. דרך המחקר שלה על המוח - הכולל עבודה על היווצרות זיכרון לטווח קצר וארוך, כמו גם כיצד פעילות גופנית אירובית משפרת זיכרון, למידה וקוגניציה גבוהה יותר - סוזוקי הגיעה לכבד ואף להעריך חרדה. למרות שזה יכול לגדול מפרופורציות ולהיות הרסני בחיינו המודרניים, סוזוקי טוענת שהפתרון אינו מנסה להימנע או להיפטר מחרדה (כנראה בלתי אפשרי בכל מקרה), אלא להפוך אותה באופן מודע למשהו שאנחנו יכולים להשתמש בו.
"כמו שסירת מפרש זקוקה לרוח כדי לנוע, הגוף-מוח זקוק לכוח חיצוני כדי לדרבן אותו לגדול, להסתגל ולא למות", היא כותבת בספר חדש, חרדה טובה: רתימת כוחו של הרגש הכי לא מובן (אטריה, 2021). בו היא מסתמכת על מחקר מדעי המוח והפסיכולוגיה, כמו גם על חוויותיה האישיות עם חרדה - כולל תקופה קשה במיוחד לאחר מותו הפתאומי של אחיה לפני כמה שנים - כדי לחקור כיצד, בעזרת רפלקציה ומסגור מחדש, חרדה יכולה להעניק לך שש מעצמות.
אלה הם: "היכולת לחזק את החוסן הפיזי והרגשי הכללי שלך; לבצע משימות ופעילויות ברמה גבוהה יותר; לייעל את הלך הרוח שלך; להגדיל את המיקוד והפרודוקטיביות שלך; לשפר את האינטליגנציה החברתית שלך; ולשפר את הכישורים היצירתיים שלך." באמצעות מקרי מקרה כדי להראות כיצד ניתן להשתמש בעשרות האסטרטגיות שהיא מתווה כדי לטפח את החוזקות הללו במצבים אמיתיים, סוזוקי כוללת גם שאלונים, הנחיות שיקוף ותרגילי תכנון שבהם הקוראים יכולים להשתמש כדי להתאים את ההדרכה שלה לצרכים שלהם.
כאן, סוזוקי מסבירה איך להתמודד עם החרדה שאתה מרגיש לגבי בית הספר, הקריירה, המשפחה, הכספים, בריאות הציבור, הפוליטיקה או כוכב הלכת המתחמם והפעילו אותו עבורכם באמצעות כמה טיפים מגובים מדעיים שישימים בכל מיני תרחישים אישיים, מקצועיים ואקדמיים:
1. עזוב את "חוסן" ונסה את "הלך הרוח האקטיביסטי" במקום זאת
שמעתם את זה שוב ושוב לאחרונה: חוסן הוא היכולת להסתגל ולהתאושש מקושי בחיינו. אבל איך אתה אמור לעשות את זה, כשאתה חש חרדה מקשיים שממשיכים להצטבר? סוזוקי, שהקדישה את קריירת המחקר שלה למושג הפלסטיות המוחית - היכולת המדהימה של המוח הבוגר לעבור שינוי משמעותי - אומרת שזה מתחיל בבחירה מודעת. כשאתה מפתח את מה שהיא מכנה "דפוס חשיבה אקטיביסטי" לקראת מסגור מחדש של החרדה שלך, היא כותבת "אתה הופך להיות מסוגל לתבוע יותר שליטה מלמעלה למטה על הגישה וההתמצאות שלך כלפי התחושות הרעות והלא נוחות הקשורות בחרדה, מה שמשנה את החוויה שלך עם רגשות רעים והאמונה שלך שאתה יכול לתעל אותם בדרכים חיוביות."
כדי לשנות את אופן החשיבה על העתיד, אולי יעזור להתחיל עם העבר. סוזוקי מציעה שכאשר אתה נאבק בבעיה עכשווית, מחשבה לאחור על ניסיונות רגשיים אחרים עשויה לתת לך את התובנות, הביטחון או היצירתיות שאתה צריך כדי להתמודד עם המכשול הבא שלך. בספר היא מביאה את הדוגמה לאופן שבו תלמיד המתמודד עם חרדה מפני דיבור בפני קהל מצא נחמה בהרהור כיצד למד בעבר לחיות עם דאגות לגבי הכספים שלו.
"מכיוון שהמחשבה משחקת תפקיד חשוב כל כך, אפשר לחשוב מחדש על ההשלכות של לעבור מצב חרדה", היא אומרת. "אתה יכול לעבור מ'אתה יודע, אני לא יודע אם אני יכול לעשות את זה שוב', ל'תראה, זה היה קשה - היו לי כל תסמיני החרדה, ולא הרגשתי טוב, אבל עברתי את זה .' זה יכול להיות רגע ממש חזק".
2. אל תתעלם מרגשות שליליים
האם יש דבר כזה יותר מדי מסגור מחדש? סוזוקי חושבת שאולי יש, ומזהירה מפני אימוץ של "הכל נהדר!" ביצוע שמסתיר את הרגשות האמיתיים שלך. "אני רוצה להיות ברור: הספר הזה לא הולך להיפטר מהרגשות הלא נוחים האלה שמגיעים עם חרדה", היא אומרת. "ההיבט השלילי הוא מה שמגן - זה קריטי. הרגשות האלה נועדו לכוון אותנו למה שאנחנו מעריכים. אנחנו רוצים להרגיש אותם וללמוד מהם, במקום להיות מוכים מהם".
In חרדה טובה, כותבת סוזוקי על תקופה לא מאושרת בחייה שבה הלחץ להיראות כ"אנרגטי, שמח ופעילה" בסופו של דבר גרם לה להרגיש "עוד יותר חרדה ובודדה. פריצת הדרך הגיעה כשהבינה ש"החרדה שלה הייתה סימן אדום מהבהב גדול" שמראה לה מה חסר בחייה (במקרה הזה חברות וקשרים חברתיים). ברגע שהיה לה את המידע הזה, היא יכלה להכין תוכנית כיצד לתעדף את הצורך הזה.
בפעם הבאה שאתה עצבני במיוחד ממשהו - פגישה בעבודה, נניח - סוזוקי מציעה לחשוב על מה שהעצבים האלה יכולים להגיד לך, במקום להכות את עצמך בגלל שאתה מרגיש אותם. יכול להיות שההזדמנות הקרובה מייצגת משהו באמת חשוב לך, אז אתה רוצה להקפיד להשקיע מאמץ נוסף בהכנה שלך.
3. הפוך את הדאגות שלך לרשימות מטלות
סוזוקי מציעה לתעל את "מה אם רשימות" - אותם תרחישים של יום הדין שנוטים לצוץ לראש שלך רגע לפני שאתה נרדם - לפריטי פעולה. זה תרגיל שיכול לעזור להמיר את האנרגיה שהחרדה מביאה למשהו פרודוקטיבי, בין אם הדאגה היא לגבי משהו קטן והיפר-ספציפי, כמו "מה אם פגעתי בקולגה עם האימייל הקצר הזה ששלחתי היום?" או קשור לבעיה הרבה יותר מורכבת ולכאורה בלתי פתירה כמו שינויי אקלים. במקרה הראשון, פריט הפעולה עשוי להיות פשוט כמו שליחת מעקב למחרת. שנית, פעולות בודדות שאתה יכול לנקוט עשויות לכלול ביטול פלסטיק חד פעמי מהבית שלך ובחירה בתחבורה ציבורית על פני נהיגה.
מדוע סימון משהו ברשימה מביא הקלה כזו? זה חוזר כל הדרך חזרה לאופן שבו החרדה התפתחה, מסבירה סוזוקי.
"כשהדאגה שלנו הייתה לגבי אריה או נמר או משהו, הפתרון לכך היה תמיד פעולה - כמו לברוח." אפילו כשהדאגה שלך היא משהו מוחי יותר, היא אומרת, נקיטת פעולה בתגובה יכולה עדיין לתת לך את אותו סיפוק.
4. הקדישו פחות זמן להסתכל בטלפון שלכם
"האם גירוי היתר הבלתי פוסק יוצר את החרדה, או שמא החרדה פשוט הופכת להיות בולטת ואינטנסיבית יותר בגלל גירוי היתר?" סוזוקי כותבת על מערכת היחסים שלנו עם המכשירים שלנו. "זו קצת בעיה של תרנגולת וביצה ושניהם נכונים."
בשורה התחתונה: אם אתה חושד שהיותך מקוון כל הזמן גורם לך להרגיש מסודר ועדיין לא מסוגל להתמקד בשום דבר מסוים, אתה צודק. קבלה הודעות מתוך מערך של אפליקציות או שיש עשרות כרטיסיות פתוחות מעודד אותך לנסות ריבוי משימות מתמיד, מה שעלול "להעמיס יותר מדי עומס קוגניטיבי על הפונקציות הניהוליות שלנו", כותבת סוזוקי, ומעוררת - ניחשתם נכון - יותר חרדה. כדי להחזיר את זיכרון העבודה, הריכוז ויכולות החשיבה העמוקה שלך, סוזוקי מציעה לשנות את ההגדרות שלך כדי להגביל את "זמן המסך", או אפילו פשוט לשים את הטלפון שלך בחדר אחר כאשר אתה צריך להתרכז בעבודה או בלימודים.
גילויים אחרונים על האופן שבו פלטפורמות מדיה חברתית מתוכננות להיות ממכרות, והוכחו כמשפיעות לרעה על ההערכה העצמית, במיוחד אצל מתבגרים, רק מדגישות את הצורך הדחוף בניתוק.
"יש חבורה של אנשים חכמים שטורפים אותנו על ידי ניתוח על מה אנחנו לוחצים ומה יגרום לנו להמשיך ללחוץ, בין אם זה בגדי אינסטגרם או גופי אינסטגרם או פריטי אינסטגרם שאין לך אבל רוצה שיהיה לך", אומרת סוזוקי.
היא ממליצה להחליף את הזמן שהיית מבלה בגלילה בזמן חיבור עם חברים או, אם אתה חייב להיות ב- מדיה חברתית, רק מעורבות בתוכן שבאמת גורם לך להרגיש טוב. שתיית תה, היא שומרת את ה"לייקים" באינסטגרם שלה לחשבונות של סטודיו לקדרות שמפרסמות תמונות אמנותיות של ספלי תה וסירי תה יפים, למשל.
5. תן לחרדה ללמד אותך לגלות אמפתיה וחמלה
סוזוקי אומרת שכאשר ניתנות לה רק כמה דקות לדבר על מה שהיא מכנה "המתנות" של החרדה, זה הדבר שהיא מדגישה.
"שימו לב לאן החרדה שלכם מושכת את תשומת לבכם", היא כותבת. "השתמש ברגעים אלה בחייך כנקודת מוצא להגעה לאחרים. אם יש לך חרדה בתור האדם החדש בעבודה, קח את הזמן לדבר עם העובדים החדשים האחרים כדי לגרום להם להרגיש בנוח. אם אתם נאבקים באיזון בין ילדים לעבודה, קחו את הזמן כדי לתת מילת עידוד לאמהות ולאבות הטריים האחרים במעגל שלכם".
זו יכולה להיות טכניקה שימושית במיוחד להתמודדות עם חרדה חברתית, אומרת סוזוקי, ומציינת שכעת היא מקפידה להתעכב לאחר ההרצאות שלה כדי לתת לתלמידים עצבניים מדי לדבר במהלך השיעור הזדמנות לשאול אותה שאלות אחד על אחד. "לפני שהייתי פרופסור", היא אומרת, "היו לי הרבה מאוד שנים כסטודנטית שפחדתי לשאול שאלה כי לא רציתי להיראות טיפשה מול כולם. עכשיו אני מבין שהניסיון נתן לי את כוח העל של אמפתיה בכיתה."
למה מחווה כזו גורמת לך להרגיש טוב יותר? סוזוקי מצביעה על מחקרים שמראים שכאשר אתה עושה משהו טוב עבור מישהו אחר, הפעולה הזו משחררת דופמין, אחד מהנוירוטרנסמיטרים שממלא תפקיד גדול במערכת התגמול של המוח שלך. כששים לב לאן החרדה שלך מושכת את תשומת לבך, כותבת סוזוקי, אתה עשוי למצוא "רמזים לאילו שוברי קרח וקווי חיים אנשים אחרים עשויים להיות אסירי תודה לך להאריך", מה שגם גורם לך להרגיש טוב יותר וגם מפיץ חמלה כשאתה עוזר לאחרים באותה סירה.
מקור: NYU
ספרים קשורים:
הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור רעים
מאת ג'יימס קליר
Atomic Habits מספק עצות מעשיות לפיתוח הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, המבוססים על מחקר מדעי על שינוי התנהגות.
ארבע הנטיות: פרופילי האישיות החיוניים שחושפים כיצד להפוך את חייכם לטובים יותר (וגם חיי אנשים אחרים טובים יותר)
מאת גרטשן רובין
ארבע הנטיות מזהות ארבעה סוגי אישיות ומסבירים כיצד הבנת הנטיות שלך יכולה לעזור לך לשפר את מערכות היחסים, הרגלי העבודה והאושר הכללי שלך.
תחשוב שוב: הכוח של לדעת מה אתה לא יודע
מאת אדם גרנט
Think Again בוחן כיצד אנשים יכולים לשנות את דעתם ואת עמדותיהם, ומציע אסטרטגיות לשיפור חשיבה ביקורתית וקבלת החלטות.
הגוף שומר על הציון: מוח, מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
The Body Keeps the Score דן בקשר בין טראומה לבריאות גופנית, ומציע תובנות כיצד ניתן לטפל בטראומה ולרפא אותה.
הפסיכולוגיה של הכסף: שיעורים נצחיים על עושר, חמדנות ואושר
מאת מורגן האוסל
הפסיכולוגיה של הכסף בוחנת את הדרכים שבהן העמדות וההתנהגויות שלנו סביב כסף יכולות לעצב את הצלחתנו הפיננסית ואת הרווחה הכללית שלנו.
