האם אתה מרגיש שמוחך קופא במהלך בחינות? האם אתה מוצא את עצמך חושב "אני באמת לא יכול לעשות את זה"? האם הלב שלך מרוץ מהר או שקשה לך לנשום במהלך הבחינות?
רוב האנשים מרגישים חרדה בעת בחינה, אבל מחקר מופעים שאנשים מסוימים נוטים יותר לסבול מחרדת בחינות מאשר לאחרים. אז למה זה? ומה אתה יכול לעשות כדי להרגיע את העצבים?
מהי חרדת בחינות?
חרדת בחינות היא החוויה של הרגשת רגע עז של פחד או פאניקה לפני ו/או במהלך בחינה או הערכה.
ישנם שני סוגים של חרדה:
- חרדה נמוכה: סטודנטים החווים חרדה נמוכה עשויים לחוש מעט עצבנים לקראת בחינה הקרובה אך עדיין מסוגלים למקד את תשומת ליבם בלימודים או בשאלות שנשאלות במהלך ההערכה. בדרך כלל תלמידי חרדה נמוכה אינם מוכים למחשבות פולשניות או אינם מרגישים תשושים מהבחינה.
- חרדה גדולה: תלמידים החווים חרדה גבוהה מראים תגובת חרדה מיידית כאשר הם נחשפים למצב הבדיקה החשש. הם מנסים להימנע מהמצב בכך שהם לא מגיעים לבחינה, או שהם יכולים לסבול אותה אך בפחד קיצוני. חרדה גבוהה יכולה להעלות חלק לתחושת פאניקה: "אני פשוט ממש לא יכול לעשות את זה!"
תלמידים עם חרדה גבוהה או נמוכה יכולים להגיב למבחנים דרכים שונות. אבל מחקר מופעים כי ניהול חרדה ביעילות יכול למעשה לסייע לביצועי הבחינה.
האתגר הוא לזהות מתי החרדה שלך עלתה ברמה אופטימלית כך שתתחיל להשפיע על היכולת שלך לסיים את הבחינה - זוהי רמת חרדה גבוהה.
חלק מהתגובות הגופניות של חרדה גבוהה כוללות לב דוהר, ידיים לחות, קוצר נשימה או נשימה מהירה ותחושה של עצבנות.
התגובה הגופנית נחווית בדרך כלל ברמות חרדה גבוהות כאשר תגובת "הלחימה או הבריחה" מופעלת. כך גופנו מגיב לאיום נתפס - ולמרות שאינו נוח, הוא אינו מזיק.
כאשר החרדה מועילה (וגם לא)
חרדה יכולה להיות שימושית במצבים מסוימים - למשל, אם אתה בסכנה (לקפוץ מדרכו של מכונית). זה יכול גם לעזור להגביר את תשומת הלב שלנו לאירוע המאיים ולשפר את תגובתנו.
אבל זה לא כל כך מועיל כשהאיום שעומד בפנינו הוא קוגניטיבי, כמו בחינה.
המחשבות הכרוכות בחרדת בחינות כוללות בדרך כלל חשיבה שלילית על ביצועים (המכונה גם דאגה) ו/או התגובה הגופנית לחשיבה על הבחינה הקרובה: "אני עומד להיכשל", "אני עוזב", "הלב שלי מזנק מהחזה שלי ואני לא יכול להתמקד".
השפעת חרדה גבוהה על הביצועים
מחקרים הראו שאנשים שחווים רמות גבוהות של חרדה בבחינות יכולים לראות את ירידת הביצועים שלהם גם במצבי הערכה.
אנשים אלה נוטים לתפוס את הבחינות כמאיימות ומגיבים בתגובות רגשיות אינטנסיביות, מה שמקשה על ההתמקדות במשימה העומדת על הפרק.
מצבי הערכה מעוררים גם תגובות דאגה שמפריעות לביצועים יעילים במשימות קוגניטיביות ואינטלקטואליות. זה משפיע אז על הסיכוי של האדם לבצע את המיטב בבחינה.
חרדת בחינות עשויה גם להפריע ליכולתך להציג את היכולות האקדמיות והקוגניטיביות שלך.
אז איך אני יכול לצנן את עצבי הבחינה שלי?
אם אתה מזהה חרדה גבוהה בעצמך, תוכל ללמוד דרכים לנהל אותה כך שלא תשתלט על ביצועי הבחינה שלך.
הכישורים שאתה מוצא הכי מועיל בניהול חרדת הבחינות שלך ישתנו בהתאם לאילו גורמים עשויים לתרום לרמות החרדה הגבוהות שלך.
אם התלמידים חווים רמות גבוהות של חרדה לפני הבחינה, עליהם לעסוק באסטרטגיות של טיפול עצמי בזמן זה על ידי הפקוח עין על שינה בלילה, תזונה, פעילות גופנית ויישום מספר שגרות הרפיה.
התלמידים לפעמים שוכחים את הצעדים הקטנים האלה מכיוון שהם יכולים להרגיש נצרכים מהפחד מהבחינה.
אימוני הרפיה
לפסיכולוגים ולצוותי רווחה בבית הספר יש מגוון טכניקות שיסייעו בניהול חרדת מבחנים-ויכולים גם להמליץ על דרכים לשיפור כישורי הלימוד שלך.
מטרות הטכניקות הן לסייע לתלמידים להבין את מהות החרדה שלהם, כך שיוכלו להתמודד ביעילות רבה יותר עם ההערכות הקרובות.
זה עשוי לכלול התערבות התנהגותית שמטרתה ללמד אימון הרפיה כמו מיינדפולנס.
תשומת לב מודעת הוא המקום בו תלמיד מנסה להתמקד ברגע הנוכחי, תוך הכרה וקבלה רגשית, מחשבותיהם ותגובותיהם החרדות.
ניתן להשתמש באימוני הרפיה לצד תהליך של חוסר רגישות שיטתית - כאן האדם מדמיין סצנה כשהוא רגוע לחלוטין, והתמונה המנטלית מעוררת חלק מתחושות הסצינה האמיתית.
הרעיון הוא שאם אתה לומד להירגע בזמן שאתה מדמיין את עצמך בבחינה, אתה יכול גם ללמוד להיות רגוע בזמן הלמידה של הבחינה.
תמיכה מתוך התייחסות מיוחדת
חלק מהתלמידים החווים רמות גבוהות של חרדה (פאניקה עזה או פחד מפני בחינה שמביאה לכך שאינם מסוגלים לבצע את המבחן) יכולים לגשת לתמיכה נוספת באמצעות התייחסות מיוחדת בבית הספר שלהם.
זה משתנה בהתאם לצרכיו האישיים של התלמיד. אבל חלק מהסטודנטים עשויים להזדקק לגישה לחדר נפרד לצורך השלמת בחינות, הפסקות קבועות במהלך הבחינה או יותר זמן.
כדי לגשת לשיקול מסוג זה, צור קשר עם צוות הרווחה של בית הספר שלך או עם פסיכולוג (ראה משאבים להלן) כדי לסייע בפיתוח תוכנית אישית עבורך במהלך עונת הבחינות.
למידה כיצד להתמודד עם חרדת הבחינות יכולה להיות בעלת מספר השפעות חיוביות, ביניהן:
טיפים להתמודדות עם חרדת בחינות
כאשר מתכוננים למבחנים נסו:
- היכונו מבעוד מועד על ידי עבודה על חלקים מהתוכן מדי יום
- השתמש במסמכי בחינה בפועל כהזדמנות לנהל חרדה
- זהה את החרדה שלך מוקדם על ידי שים לב לתגובות הפיזיות שלך
- נסה להחליף מחשבות לא מועילות בדיבור עצמי מעודד יותר על ידי תיגר על הדאגות והשליליות שלך מחשבות
- התאמן למקד את תשומת הלב שלך במשימה העומדת על הפרק (תשומת לב), במקום להסתבך בחרדה שלך ולחשוב על "מה אם?"
- למד א מעט כישורים להפחתת תגובות החרדה הפיזיות שלך
- זכרו טיפול עצמי טוב: שימו לב לשינה שלכם, לתזונה, לפעילות גופנית, לשגרות הרפיה והושיטו יד לתמיכה חברתית
קישורים ומשאבים שימושיים
אתה יכול גם להסתכל על זה חוברת חרדות בחינות שמטרתו לעזור לך ולהוריך להבין טוב יותר את חרדת הבחינות.
אתה יכול לקרוא את החוברת כדי לזהות אסטרטגיות התמודדות שעשויות לסייע בטיפול בחרדה שלך. כמו כן, הורייך יכלו לקרוא את החוברת הזו איתך ולהשתתף בזיהוי אסטרטגיות התמודדות.
אם תרצה לדבר עם מישהו כרגע על חרדת הבחינות שלך ולשאול כמה שאלות בנוגע לתמיכה פרטנית, צור קשר (זמין 24/7):
על המחבר
כריסטין גרוב, פסיכולוגית ומרצה לחינוך ופסיכולוגיה, אוניברסיטת מונש
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
at InnerSelf Market ואמזון
