בכל שנה יצאת לדרך נחושה לעמוד בהחלטותיך לשנה החדשה. אבל שנה אחר שנה אנשים נופלים מהמסלול ונוטשים אותם במהירות. אז למה כל כך קשה לשמור על החלטות?

החלטות השנה החדשה עוסקות בניסיון לשבור הרגלים, דבר שקשה אך לא בלתי אפשרי.

זה בגלל שהתנהגות רגילה היא אוטומטי, קל ומתגמל. כדי לשנות הרגל, עליך לשבש את התנהגותך כדי לפנות מקום להתנהגות חדשה ורצויה יותר. אך כפי שמעיד מספר ההחלטות השבורות לשנה החדשה, שיבוש הרגלים ישנים וגיבוש בריאים חדשים יכול להיות קשה.

אבל מה אם יש לך מוטיבציה לשנות הרגלים ישנים? לרוע המזל, זה לא כל כך פשוט.

התנהגותיות היא נקודת מבט תיאורטית בפסיכולוגיה המנסה להבין התנהגות אנושית ובעלי חיים על ידי לימוד התנהגות ואירועים הנצפים. על פי ההתנהגות, ההרגלים מונעים בתחילה מהתוצאות או ההשלכות של ההתנהגות, כמו אכילת מזון או השתכרות. הרגלים מופעלים על ידי רמזים הקונטקסטואליים, כמו השעה ביום, המיקום שלך או אובייקטים סביבך.

זה בניגוד לדרכי הסתכלות אחרות על האופן שבו אנו יוצרים הרגלים המתמקדים בחוויות פנימיות וסובייקטיביות, כמו מצבי רוח, מחשבות ורגשות. ההתנהגותיות עוסקת יותר במה שאנו יכולים להתבונן באופן אובייקטיבי.

התנהגותנים משבשים את דפוסי ההתנהגות הרגילים ומפתחים תוכניות ליצירת הרגלים חדשים על ידי מה שמכונה ABCs של שינוי התנהגות:

• acquire aתקדים או טריגרים שקודמים להתנהגות

• מגדיר בבירור את bאת מה שאתה רוצה לשנות

• מניפולציה של cתוצאות או תוצאות בעקבות התנהגות

צ'ארלס דוהיג, מחבר הספר "כוח ההרגל", מסביר כיצד השתמש בהתנהגותיות כדי להפסיק לנשנש.

הגדר מה אתה רוצה לשנות

ראשית, חשוב להגדיר בבירור את ההתנהגות שברצונך לשנות. אם לא, מה שמהווה את "ההתנהגות" הופך להיות פתוח לפרשנות ויוצר חורי לולאה שתנסה להתפתל כשיש אפשרויות אטרקטיביות יותר.

ציין את ההתנהגות וכמת את מטרתך. למשל, "הייתי רוצה ללכת חמישה קילומטרים שלוש פעמים בשבוע" מוגדר בבירור אך "הייתי רוצה להתאמן יותר" אינו.

להבין את הגורמים המעוררים

מסוים הקשרים או רמזים סביבתיים לעיתים קרובות לעורר התנהגות רגילה. אלה מה שההתנהגותינים מתייחסים אליהם כאל תקדים והם חלק גדול מהסיבה לכך שאנו לבצע התנהגויות רגילות.

מתי יש יותר סיכוי שתחשק לבירה קרה כקרח? האם יום שישי אחר הצהריים בפאב? או יום ראשון בבוקר בדרך לכנסייה?

מכיוון שנהנינו בעבר לשתות בפאב בסוף שבוע העבודה, כשאנחנו מבקרים שוב, יש סיכוי גבוה יותר לשתות בירה או שתיים. זה קורה לעתים רחוקות בכנסייה שבה, למרות שיש קצת יין, אתה לא תקבל הרבה מזה. סביבת הפאב קובעת את סצנת התנהגות השתייה. הכנסייה לא.

כדי ליצור הרגל חדש, עליך למקסם את הטריגרים והרמזים המובילים להתנהגות הרצויה ולהימנע מטריגרים להתנהגות הפחות רצויה.

לדוגמה, אם אתה רוצה לשתות יותר מים ולשים לב שאתה שותה יותר מים כאשר יש לך בקבוק בהישג יד, אתה יכול לקחת בקבוק מים מלא לעבודה בכל יום. השתמש בבקבוק כמניע ויזואלי.

שנה את ההשלכות

ההשלכות של התנהגות במידה רבה קובעות אם אתה כן או לא סביר לחזור על ההתנהגות. בפשטות, אם תוצאה נעימה באה בעקבות התנהגות חדשה, סביר יותר שתחזור עליה.

זה מוביל אותנו לחיזוק, מושג חשוב בהתנהגותי המתייחס לתהליך עידוד ביצוע התנהגות. ניתן להשתמש בחיזוק כדי לעזור לך לבסס הרגל חדש.

חיזוק חיובי הוא ככל הנראה מונח שרבים מכירים וכנראה כבר משתמשים בו. פשוט, חיזוק חיובי כרוך בהתנהגות ואחריה פרס. מזון וכסף הם מחזקים ברורים אך לא ממש מתאימים אם החלטתך היא לשמור על תזונה או לחסוך כסף. איזה סוג של דברים אתה חפץ אך לעתים רחוקות משיג? זהו פרס.

אם חיזוק חיובי יכול ללמד חולדות לשחק כדורסל, תחשוב מה זה יכול לעשות עבורך.

בניגוד לדעה הרווחת, חיזוק שלילי לא אומר שהתנהגות מלווה באירוע שלילי. חיזוק שלילי מתייחס להתנהגות שעוקבת אחריה הסרת מצב לא נעים של עניינים, מה שגורם לאדם להרגיש טוב יותר.

תחשוב מה קורה כשמשעמם לך או לחוץ. אחת הדרכים להיפטר מהמצב הרגשי היא לאכול שוקולד. הסרת תחושת השעמום או הלחץ גורמת לך להרגיש טוב יותר וצריכת השוקולד מתחזקת לרעה. אז שימו לב איך אתם מרגישים רגע לפני שאתם מתחמקים להרגל ישן. האם ההתנהגות מופעלת על ידי נוכחות ולאחר מכן הסרה של מצב רוח שלילי?

יש כמובן עוד סוג של תוצאה, ענישה. שכח מזה. עונש מסובך לעשות טוב ואף אחד לא מעניש את עצמו בעקביות על שעשה משהו שהוא אוהב.

למי טוב התנהגותיות?

ה- ABC של שינוי התנהגות (קדומים, התנהגות, השלכות) מועילים לאנשים שמתמהמים, לאנשים שחושבים יתר על המידה את התנהגותם ובמיוחד לאנשים שטובים בלדבר את עצמם מלעשות דברים.

על ידי הסרת המרכיב הקוגניטיבי ובניית קדימות ותוצאות של התנהגות אתה בעצם יכול להוציא את המוח החבל העצמי שלך מהמשוואה.

זיהוי ומניפולציה של קדמי ותוצאות ההתנהגות יכול להיות שימושי בכל עת שיש נקודת מפנה בהתנהגות, לא רק בתכנון החלטות לשנה החדשה.

אז אם זו ההתנהגות שלך אתה רוצה לשנות, או אולי האהוב שלך, ההתנהגות שלך לא כל כך אהובה או אפילו חיית המחמד שלך, זה חשוב לדעת את ה- ABC שלך. אין ספק שאם התלמידים היו יכולים ללמד חולדות לשחק כדורסל באמצעות חיזוק חיובי, כפי שעשו סטודנטים לפסיכולוגיה בארה"ב, אתה יכול לאמן את עצמך לצאת לטיול.

אודות הסופרים

רבקה בוינטון, מועמדת לתואר שלישי, אוניברסיטת ג'יימס קוק ואנה סווינבורן, מרצה בכירה בפסיכולוגיה, אוניברסיטת ג'יימס קוק

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור רעים

מאת ג'יימס קליר

Atomic Habits מספק עצות מעשיות לפיתוח הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, המבוססים על מחקר מדעי על שינוי התנהגות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ארבע הנטיות: פרופילי האישיות החיוניים שחושפים כיצד להפוך את חייכם לטובים יותר (וגם חיי אנשים אחרים טובים יותר)

מאת גרטשן רובין

ארבע הנטיות מזהות ארבעה סוגי אישיות ומסבירים כיצד הבנת הנטיות שלך יכולה לעזור לך לשפר את מערכות היחסים, הרגלי העבודה והאושר הכללי שלך.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תחשוב שוב: הכוח של לדעת מה אתה לא יודע

מאת אדם גרנט

Think Again בוחן כיצד אנשים יכולים לשנות את דעתם ואת עמדותיהם, ומציע אסטרטגיות לשיפור חשיבה ביקורתית וקבלת החלטות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

הגוף שומר על הציון: מוח, מוח וגוף בריפוי טראומה

מאת בסל ואן דר קולק

The Body Keeps the Score דן בקשר בין טראומה לבריאות גופנית, ומציע תובנות כיצד ניתן לטפל בטראומה ולרפא אותה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

הפסיכולוגיה של הכסף: שיעורים נצחיים על עושר, חמדנות ואושר

מאת מורגן האוסל

הפסיכולוגיה של הכסף בוחנת את הדרכים שבהן העמדות וההתנהגויות שלנו סביב כסף יכולות לעצב את הצלחתנו הפיננסית ואת הרווחה הכללית שלנו.

לחץ למידע נוסף או להזמנה