חוששים שאינכם יכולים לשמור על החלטות השנה החדשה שלכם? נסו להיות אדיבים לעצמכם

רבים מאיתנו יתחילו את השנה החדשה ברשימת החלטות - שינויים שאנחנו רוצים לעשות כדי להיות מאושרים יותר כמו לאכול טוב יותר, להתנדב בתדירות גבוהה יותר, להיות בן זוג קשוב יותר וכו '. אבל כידוע, לעיתים קרובות נכשל. לאחר כמה כישלונות אנו בדרך כלל נוותר ונחזור להרגלים הישנים שלנו.

מדוע כל כך קשה לעמוד ברזולוציות המחייבות אותנו לבצע שינויים יעילים או מתמשכים?

הייתי טוען שהבעיה היא לא שאנחנו מנסים ואנחנו נכשלים - הבעיה היא איך אנחנו מתייחסים לעצמנו כשאנחנו נכשלים. אני לומד חמלה עצמית, והמחקר שלי ושל אחרים מראה שכיצד אנו מתייחסים לכישלון אישי - באדיבות או בשיפוט עצמי קשה - חשוב מאוד לבניית חוסן.

מילדות מוקדמת מלמדים אותנו איך אנחנו חייבים להצליח בכל מחיר. מה שלא מלמדים את רובנו זה איך להיכשל בהצלחה כדי שנוכל לשנות ולצמוח.

אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם כישלון היא לחמלה עצמית.

מהי בעצם חמלה עצמית?

אני מגדיר חמלה עצמית כבעל שלושה מרכיבים עיקריים: טוב לב, אנושיות משותפת ותודעה. טוב לב עצמי מתייחס לנטייה לאכפתיות, הבנה ותומכת כלפי עצמנו כשאנחנו נכשלים או עושים טעויות במקום להיות ביקורתיים או שיפוטיים בחומרה.


גרפיקת מנוי פנימית


האנושות המשותפת כוללת הכרה בכך שכל בני האדם אינם מושלמים, וחיבור מצבנו הלקוי למצב האנושי המשותף כדי שנוכל לקבל נקודת מבט רבה יותר על חסרונותינו.

מיינדפולנס כרוך במודעות לכאב הכרוך בכישלון בצורה ברורה ומאוזנת, כך שלא נתעלם ולא אובססיבי לגבי תקלותינו. השלושה יחד משתלבים ליצירת מסגרת נפש רחומה עצמית.

גוף מחקר גדול מראה כי חמלה עצמית מביאה רווחה רגשית גדולה יותר. אחד הממצאים העקבים ביותר במחקר זה הוא שקושרת חמלה עצמית גדולה יותר פחות דיכאון, חרדה ולחץ.

בנוסף להפחתת מצבי תודעה שליליים כאלה, נראה כי חמלה עצמית משפרת את מצבי הנפש החיוביים כמו אופטימיות, הכרת תודה וסקרנות. על ידי פגישה עם הסבל עם החיבוק החם של חמלה עצמית, רגשות חיוביים כמו אושר נוצרים במקביל להקלת רגשות שליליים.

חמלה עצמית נמצאה כמקור חשוב להתמודדות וחוסן מול מצבי חיים שונים כגון גט, מצבים בריאותיים כרוניים, או לחימה צבאית. גם זה מפחית את חוסר שביעות הרצון מהגוף וגם מוביל להתנהגות אכילה בריאה יותר (רלוונטי להרבה החלטות ראש השנה!)

חששות לגבי חמלה עצמית

אם חמלה עצמית כל כך טובה עבורנו, מדוע איננו חביבים יותר עם עצמנו?

אולי החסימה הגדולה ביותר לחמלה עצמית היא אמונה שזה יערער את המוטיבציה שלנו. במעגלי הורות אנחנו כבר לא אוחזים באמרה "חס על המוט מקלקל את הילד." אולם כשמדובר בעצמי שלנו, רבים מאיתנו חושבים שחסכון במוט הביקורת העצמית הקשה יהפוך אותנו לבארות עצלות עצלות ומפנקות. הנושא הזה עולה כל הזמן בסדנאות שאני מעביר.

כמובן שהדינמיקה שנכנסת להנעת ילדינו ולהנעת עצמנו דומים למדי. נניח שבנך המתבגר יחזור הביתה עם ציון כושל באנגלית. יש לך שתי דרכים להניע אותו להתאמץ ולהיטיב בפעם הבאה.

אתה יכול להעיד עליו ולומר לו כמה הוא טיפש ושאתה מתבייש בו. השני הוא, בידיעה כמה הוא נסער, אתה יכול לחבק אותו ולשאול אותו בעדינות כיצד תוכל לתמוך בו בהצלחה טובה יותר בפעם הבאה. סוג זה של תגובה אכפתית ומעודדת יעזור לבנך לשמור על הביטחון העצמי שלו ולהרגיש נתמך רגשית. כנ"ל לגבי האופן בו אנו מגיבים לעצמנו כשאנחנו נכשלים.

כיצד חמלה עצמית מגבירה את המוטיבציה?

גוף מחקר הולך וגדל מצביע על כך שחמלה עצמית קשורה למוטיבציה גדולה יותר. חמלה עצמית נקשרה עם יוזמה אישית מוגברת –– הרצון למצות את מלוא הפוטנציאל.

אנשים בעלי חמלה עצמית הם גם בעלי סבירות גבוהה יותר לאמץ "מטרות שליטה", המתמקדים בלמידה ושליטה בחומר להגברת הכשירות, ופחות נוטים לאמץ "יעדי ביצוע", העוסקים בעיקר בהצלחה ליצור רושם חיובי על אחרים.

בעוד שאנשים בעלי חמלה עצמית עומדים בסטנדרטים של ביצועים גבוהים כמו אלה שביקורתיים על עצמם באופן קשה, הם לא מתעצבנים כל כך כאשר הם לא מגיעים ליעדים שלהם. כתוצאה מכך, לאנשים בעלי חמלה עצמית יש פחות חרדת ביצוע ולעסוק ב פחות התנהגויות שמביסות את עצמן כמו סחבת.

לא רק אנשים בעלי חמלה עצמית נוטים פחות לחשוש מכישלון, כאשר הם נכשלים הם נוטים יותר להרים את עצמם ולנסות שוב.

סדרת ניסויים של פסיכולוגים ג'וליאנה בריינס ו סרינה חן מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי בדקו האם עוזרים לסטודנטים לתואר ראשון להיות רחומים יותר ישפיע על המוטיבציה שלהם לשנות.

באחד המחקרים התבקשו המשתתפים להיזכר בפעולה לאחרונה בה חשו אשמה - בגידות בבחינה, שקר לבן זוג רומנטי, אמירת דבר מזיק וכו '- דבר שעדיין גרם להם להרגיש רע כשחשבו על כך.

לאחר מכן, הם חולקו באופן אקראי לאחד משלושה מצבים. במצב של חמלה עצמית הונחו המשתתפים לכתוב לעצמם במשך שלוש דקות מנקודת מבט של חבר רחום ומבין.

במצב השני היו אנשים כותבים על כל התכונות החיוביות שלהם, והשלישי על תחביב שהם נהנו ממנו. שני תנאי שליטה אלה סייעו להבדיל בין חמלה עצמית לבין דיבור עצמי חיובי ומצב רוח חיובי באופן כללי.

החוקרים מצאו כי המשתתפים שעזרו להם להיות רחומים מעצמם על העבירות האחרונות שלהם דיווחו כי הם היו בעלי מוטיבציה רבה יותר להתנצל על הנזק שנגרם ומחויבים יותר לא לחזור על ההתנהגות מאשר בתנאי השליטה.

שמירה על מוטיבציה דרך חסד

מחקר נוסף בזה אותה סדרת ניסויים בחן אם חמלה עצמית תתורגם ישירות למאמצים גדולים יותר ללמוד לאחר כישלון. התלמידים קיבלו מבחן אוצר מילים קשה שכולם עברו עליו בצורה גרועה.

קבוצה אחת של סטודנטים קיבלה הוראה להיות חמלה עצמית לגבי כישלונם. ההוראה אמרה,

"אם התקשית במבחן שבדיוק עשית, אתה לא לבד. מקובל שתלמידים מתקשים במבחנים כאלה. אם אתה מרגיש רע עם מה שעשית, נסה לא להיות קשה מדי עם עצמך. "

קבוצה אחרת קיבלה דחיפה של ההערכה העצמית, שאמרה:

"אם התקשית במבחן שבדיוק עשית, נסה לא להרגיש רע עם עצמך - אתה חייב להיות אינטליגנטי אם נכנסת לברקלי!"

קבוצה שלישית של משתתפים לא קיבלה הוראות נוספות.

לאחר מכן נאמר לתלמידים שהם יקבלו מבחן אוצר מילים שני, וקיבלו רשימת מילים והגדרות שיוכלו ללמוד כל זמן שרצו לפני שיעברו אותו. זמן הלימוד שימש כמדד למוטיבציה לשיפור.

התלמידים שנאמרו להם כי הם חמלים עצמם לאחר שנכשלו במבחן הראשון השקיעו יותר זמן בלימודים מאשר בשני התנאים האחרים. זמן הלימוד נקשר לאופן שבו המשתתפים אכן ביצעו את הבדיקה. ממצאים אלה מצביעים על כך שאדיבות לעצמך כשאתה נכשל או עושה טעויות נותנת לך את התמיכה הרגשית הדרושה כדי לנסות כמיטב יכולתך, ולהמשיך לנסות גם כשמייאשים אותך.

חסד הוא המנוע שמניע אותנו להמשיך לנסות גם אחרי שאנחנו נופלים על הפנים. אז השנה החדשה הזו, כשאתה מקבל ושובר בהכרח את ההחלטות שלך, במקום להכות את עצמך ואז לוותר, נסה להיות טוב לבך. בטווח הארוך תהיה לך סיכוי גבוה יותר להצליח.

על המחבר

קריסטין נף, פרופסור חבר לפסיכולוגיה חינוכית, אוניברסיטת טקסס באוסטין

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

לשבור

ספרים משפרים גישה והתנהגות מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

"הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור הרגלים רעים"

מאת ג'יימס קליר

בספר זה מציג ג'יימס קליר מדריך מקיף לבניית הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות ליצירת שינוי התנהגות מתמשך, המבוססות על המחקר העדכני ביותר בפסיכולוגיה ובמדעי המוח.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"שחרר את המוח שלך: שימוש במדע כדי להתגבר על חרדה, דיכאון, כעס, פריקים וטריגרים"

מאת Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

בספר זה, ד"ר פיית' הרפר מציעה מדריך להבנה וניהול של בעיות רגשיות והתנהגותיות נפוצות, כולל חרדה, דיכאון וכעס. הספר כולל מידע על המדע שמאחורי נושאים אלו, וכן עצות מעשיות ותרגילים להתמודדות וריפוי.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"כוחו של ההרגל: למה אנחנו עושים מה שאנחנו עושים בחיים ובעסקים"

מאת צ'רלס דוהיג

בספר זה, צ'ארלס דוהיג חוקר את מדע היווצרות הרגלים וכיצד הרגלים משפיעים על חיינו, הן מבחינה אישית והן מבחינה מקצועית. הספר כולל סיפורים של אנשים וארגונים ששינו בהצלחה את הרגליהם, וכן עצות מעשיות ליצירת שינוי התנהגות מתמשך.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"הרגלים זעירים: השינויים הקטנים שמשנים הכל"

מאת BJ Fogg

בספר זה, BJ Fogg מציג מדריך ליצירת שינוי התנהגות מתמשך באמצעות הרגלים קטנים ומצטברים. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות לזיהוי ויישום הרגלים זעירים שיכולים להוביל לשינויים גדולים לאורך זמן.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"מועדון השעה 5:XNUMX בעלות על הבוקר שלך, הרם את חייך"

מאת רובין שארמה

בספר זה, רובין שארמה מציג מדריך למקסום הפרודוקטיביות והפוטנציאל שלך על ידי התחלת היום שלך מוקדם. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות ליצירת שגרת בוקר התומכת במטרות ובערכים שלך, כמו גם סיפורים מעוררי השראה של אנשים ששינו את חייהם על ידי קימה מוקדמת.

לחץ למידע נוסף או להזמנה