קח את התרחיש הבא. אתה מתקרב לסוף יום עמוס בעבודה, כאשר תגובה מהבוס שלך מצמצמת את מה שנשאר מסבלנותך המדלדלת. אתה פונה, באדום, לעבר מקור זעםך. אז אתה עוצר, מהרהר ובוחר שלא להשמיע את מורת רוחך. אחרי הכל, השינוי כמעט הסתיים.
זו אולי לא העלילה המרגשת ביותר, אך היא מראה כיצד אנו כבני אדם יכולים להסדיר את רגשותינו.
את העתיד ויסות רגשות אינו מוגבל לעצירת התפרצות זעם - המשמעות היא שנוכל לנהל את הרגשות שאנו חשים, כמו גם כיצד ומתי הם נחווים ומתבטאים. זה יכול לאפשר לנו להיות חיוביים מול מצבים קשים, או שמחה מזויפת בפתיחת מתנת יום הולדת נוראית. זה יכול לעצור את האבל מלמחוץ אותנו והפחד לעצור אותנו במסלול שלנו.
מכיוון שהוא מאפשר לנו ליהנות מרגשות חיוביים יותר ולחוות פחות רגשות שליליים, ויסות הרגשות חשוב להפליא עבורנו רווחה. לעומת זאת, חוסר ויסות רגשי קשור בריאות הנפש מצבים ופסיכופתולוגיה. לדוגמה, פירוט באסטרטגיות ויסות רגשי נחשב למלא תפקיד במצבים כגון דיכאון, חרדה, שימוש לרעה בחומרים ו הפרעות אישיות.
איך לנהל את הרגשות שלך
מעצם טבעם, רגשות גורמים לנו להרגיש - אך הם גם גורמים לנו לפעול. זאת בשל שינויים במערכת העצבים האוטונומית שלנו והורמונים הקשורים במערכת האנדוקרינית הצופים ותומכים בהתנהגויות הקשורות ברגשות. לדוגמה, אדרנלין משתחרר במצב מפחיד כדי לעזור לנו לברוח מהסכנה.
מצבי רוח משתנים. אוקסנה מיזינה/שוטרסטוק
לפני שמתעורר רגש יש קודם כל מצב שיכול להיות חיצוני: כגון עכביש הזוחל קרוב יותר, או פנימי: לחשוב שאתה לא מספיק טוב. לאחר מכן אנו מטפלים בכך - אנו מתמקדים בסיטואציה - לפני שאנו מעריכים זאת. במילים פשוטות, המצב מוערך מבחינת המשמעות שהוא מחזיק לעצמנו. משמעות זו מולידה אז תגובה רגשית.
הפסיכולוג והחוקר ג'יימס גרוס, תיאר קבוצה של חמש אסטרטגיות שכולנו משתמשים בהן לווסת את רגשותינו ואשר עשויות לשמש אותן בנקודות שונות בתהליך יצירת הרגש:
1. בחירת מצב
הדבר כרוך בהתבוננות אל העתיד ובצעדים שיגבירו את הסיכוי שהוא יגיע לסיטואציות המעוררות רגשות רצויים, או שפחות יגיעו למצבים שיובילו לרגשות לא רצויים. לדוגמה, לקחת מסלול ארוך יותר אך שקט יותר מהעבודה הביתה כדי להימנע מזעם בכבישים.
2. שינוי המצב
אסטרטגיה זו עשויה להיות מיושמת כשאנחנו כבר במצב, והיא מתייחסת לצעדים שעשויים לנקוט כדי לשנות או לשפר את ההשפעה הרגשית של המצב, כגון הסכמה לחוסר הסכמה כאשר שיחה מתחממת.
3. פריסה מוקפדת
הסחת פעם את דעתך כדי להתמודד עם פחד? זהו "פריסת קשב" וניתן להשתמש בו כדי לכוון או למקד את תשומת הלב בהיבטים שונים של מצב, או במשהו אחר לגמרי. מישהו מפחד ממחטים שחושב על זיכרונות שמחים במהלך בדיקת דם, למשל.
4. שינוי קוגניטיבי
כאן מדובר בשינוי האופן שבו אנו מעריכים משהו כדי לשנות את הרגשתנו לגביו. צורה מסוימת אחת של שינוי קוגניטיבי היא הערכה מחדש, הכוללת חשיבה אחרת או חשיבה על הצדדים החיוביים - כגון הערכה מחודשת של אובדן עבודה כהזדמנות מרגשת לנסות דברים חדשים.
5. אפנון תגובה
אפנון התגובה מתרחש מאוחר בתהליך יצירת הרגש, וכרוך בשינוי האופן שבו אנו מגיבים או מביעים רגש, כדי להקטין או להגביר את ההשפעה הרגשית שלו - הסתרת כעס על עמית, למשל.
איך המוח שלנו עושה את זה?
אל האני מנגנוני שעומדות בבסיס האסטרטגיות הללו מובחנות ומורכבות במיוחד, הכוללות תהליכים פסיכולוגיים, קוגניטיביים וביולוגיים. השליטה הקוגניטיבית ברגש כרוכה באינטראקציה בין מערכות הרגש העתיקות והתת -קורטיקליות של המוח (כגון האפור periaqueductal, ההיפותלמוס והאמיגדלה), לבין מערכות השליטה הקוגניטיביות של קליפת המוח הקדם חזיתית והצינגולטית.
לקחת הערכה מחדש, שהיא סוג של אסטרטגיית שינוי קוגניטיבי. כאשר אנו מעריכים מחדש, יכולות שליטה קוגניטיביות הנתמכות על ידי אזורים בקליפת המוח הקדם חזיתית מאפשרות לנו לנהל את רגשותינו על ידי שינוי משמעות המצב. זה מוביל לירידה בפעילות במערכות הרגש התת -קורטיקליות השוכנות עמוק בתוך המוח. לא רק זה, אלא גם הערכה מחודשת משנה את הפיזיולוגיה שלנו, על ידי הפחתת קצב הלב ותגובת הזיעה, ומשפרת את האופן שבו אנו חווים רגשות. זה מראה שההסתכלות על הצד הבהיר באמת יכולה לגרום לנו להרגיש טוב יותר - אבל לא כולם מסוגלים לעשות זאת.
הסובלים מהפרעות רגשיות, כגון דיכאון, נשארים במצבים רגשיים קשים למשך זמן ממושך ומתקשים לשמור על רגשות חיוביים. הוצע כי אנשים מדוכאים מראים דפוסי הפעלה לא תקינים באותם אזורי שליטה קוגניטיביים של קליפת המוח הקדם חזיתית - וכי יותר מדוכאים הם פחות מסוגלים הם צריכים להשתמש בהערכה מחודשת לוויסות רגשות שליליים.
עם זאת, למרות שחלקם עשויים להתקשות בהערכה מחודשת, בחירת המצב עשויה להיות קצת יותר קלה. בין אם זה להיות בטבע, לדבר עם חברים ובני משפחה, להרים משקולות, לחבק את הכלב שלך או לעשות צניחה חופשית - לעשות את הדברים שגורמים לך לחייך יכול לעזור לך לראות את הדברים החיוביים בחיים.
על המחבר
ליאן רולנדס, חוקרת דוקטורט לנוירופסיכולוגיה, אוניברסיטת Bangor
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים
at InnerSelf Market ואמזון
