שיטות חוסן יכולות לעזור לך להתמודד עם לחץ וכאב במיומנות רבה יותר, החל במציאת חיפויים מכסף.

מנטור שלי נפטר לאחרונה, ונשבר לי הלב - אז ניסיתי בכל כוחי להימנע מלחשוב על זה. אפילו לא הזכרתי את זה למשפחתי מכיוון שלא רציתי שהתחושות העצובות האלה יצוצו מחדש.

במילים אחרות, נקטתי בגישה המאוד נאורה של להעמיד פנים שזה לא קרה—אחד יעיל בערך כמו תגובות נפוצות אחרות כגון להתעצבן, לדחוף אנשים משם, תאשים את עצמך, או להתפלש בכאב.

גם עבור בעלי מודעות יחסית לעצמם ובעלי יכולת רגשית, מאבקים יכולים להפתיע אותנו. אך לימוד דרכים בריאות - אוסף של מיומנויות שחוקרים מכנים גמישות - לנוע במצוקה יכול לעזור לנו להתמודד טוב יותר ולהתאושש מהר יותר, או לפחות להתחיל לפנות לכיוון זה.

מרכז המדע הטוב יותר אסף שיטות עמידות רבות באתרנו טוב יותר בפעולה, לצד תרגילים מבוססי מחקר אחרים לטיפוח חסד, חיבור ואושר. להלן 12 מאותם שיטות חוסן (שנסחטו לחמש קטגוריות), שיכולות לעזור לך להתמודד עם כאב רגשי בצורה מיומנת יותר.

1. שנה את הנרטיב

כשמשהו רע קורה, לעיתים קרובות אנו משחזרים את האירוע שוב ושוב בראשינו, שוטפים מחדש את הכאב. תהליך זה נקרא הרעלה; זה כמו סיבוב קוגניטיבי של הגלגלים, וזה לא מקדם אותנו לעבר ריפוי וצמיחה.

התרגול של כתיבה אקספרסיבית יכול לקדם אותנו בכך שהוא עוזר לנו להשיג תובנות חדשות על האתגרים בחיינו. זה כרוך בכתיבה חופשית ברציפות במשך 20 דקות על נושא, בחינת המחשבות והרגשות העמוקים ביותר שלך סביבו. המטרה היא להוריד משהו על הנייר, ולא ליצור יצירת מופת דמוית זיכרונות.

A מחקר 1988 מצא כי משתתפים שעשו כתיבה אקספרסיבית במשך ארבעה ימים היו בריאים כעבור שישה שבועות ומאושרים יותר עד שלושה חודשים לאחר מכן, בהשוואה לאנשים שכתבו על נושאים שטחיים. החוקרים מציעים, בכתב, אנו נאלצים להתעמת עם רעיונות בזה אחר זה ולתת להם מבנה, שעשוי להוביל לנקודות מבט חדשות. אנחנו בעצם מעצבים את נרטיב החיים שלנו ומקבלים תחושת שליטה.

לאחר שנחקר את הצד האפל של חוויה, אנו עשויים לבחור לשקול כמה מעלותיה. מציאת חיפויים מכסף מזמין אתכם להזכיר חוויה מטרידה ולנסות לרשום שלושה דברים חיוביים בנושא. לדוגמא, ייתכן שתשקף כיצד הלחימה עם חבר הביאה כמה נושאים חשובים לשטח פתוח ואפשרה לך ללמוד משהו על נקודת מבטם.

ב מחקר 2014, ביצוע תרגול זה מדי יום במשך שלושה שבועות סייע למשתתפים לאחר מכן להיות מעורבים יותר בחיים, וזה הפחית את אמונותיהם הפסימיות לאורך זמן. זה לא היה נכון לגבי קבוצה שחבריה פשוט כתבו על הפעילות היומיומית שלהם. זה היה מועיל במיוחד לפסימיסטים נחרצים, שגם הם הפכו פחות מדוכאים. אבל ההשפעות פוגו לאחר חודשיים, מה שמרמז על כך שהסתכלות על הצד הבהיר היא משהו שעלינו לתרגל באופן קבוע.

2. להתמודד עם הפחדים שלך

התרגולים לעיל מועילים למאבקי עבר, כאלה שרכשנו מהם מספיק מרחק כדי שנוכל לקבל קצת פרספקטיבה. אבל מה עם פחדים רועדים בברכיים שאנחנו חווים כאן ועכשיו?

"להתגבר על פחדהתרגול נועד לסייע בפחדים יומיומיים שמפריעים לחיים, כמו פחד מדיבור, גבהים או מעוף. אנחנו לא יכולים לדבר על עצמנו מתוך פחדים כאלה; במקום זאת, עלינו להתמודד ישירות עם הרגשות.

הצעד הראשון הוא לחשוף את עצמך לאט ובחזרה לדבר שמפחיד אותך - במינונים קטנים. לדוגמא, אנשים עם חשש לנאום בפומבי עשויים לנסות לדבר יותר בפגישות, ואז אולי לתת טוסט בחתונה קטנה. עם הזמן אתה יכול להגדיל את האתגר באופן הדרגתי עד שתהיה מוכן למסמר את אותו נאום גדול או ראיון טלוויזיה.

ב מחקר 2010החוקרים עיצבו את התהליך במעבדה. הם העניקו למשתתפים הלם חשמלי קטן בכל פעם שראו ריבוע כחול, שהפך במהרה למפחיד כמו טרנטולה לארכנופוב. אבל אז הם הראו את הריבוע הכחול בפני המשתתפים מבלי לזעזע אותם. עם הזמן הפחד הפבלובי של המשתתפים (שנמדד בזיעה על עורם) התאדה בהדרגה.

למעשה, סוג זה של "טיפול בחשיפה" עוזר לנו לשנות את האסוציאציות שיש לנו לגירוי מסוים. אם טסנו 100 פעמים והמטוס מעולם לא התרסק, למשל, המוח (והגוף שלנו) מתחיל ללמוד שהוא בטוח. אף על פי שהפחד לעולם לא יכבה במלואו, ככל הנראה יהיה לנו אומץ גדול יותר להתמודד איתו.

3. תרגלו חמלה עצמית

מעולם לא הייתי פלייר טוב בעצמי, וזה היה מנחם כאשר מכר חלק מאמר שכתב על אותה בעיה (והטיפים המועדפים עליו). פחד ומצוקה יכולים לגרום לנו להרגיש לבד; אנו תוהים מדוע אנו היחידים שמרגישים כך, ומה בדיוק לא בסדר איתנו. במצבים אלה, ללמוד לתרגל חמלה עצמית - ולהכיר בכך שכולם סובלים - יכול להיות דרך עדינה ויעילה הרבה יותר לריפוי.

חמלה עצמית כרוך בהצעת חמלה לעצמנו: התמודדות עם הסבל שלנו עם גישה של חום וטוב לב, ללא שיפוט. במחקר אחד, המשתתפים בתוכנית של חמלה עצמית של שמונה שבועות דיווחו על יותר תשומת לב ושביעות רצון מחיים, לאחר מכן עם דיכאון נמוך יותר, חרדה ומתח בהשוואה לאנשים שלא השתתפו - והיתרונות נמשכו עד שנה.

תרגול אחד, ה הפסקה של חמלה עצמית, זה משהו שאתה יכול לעשות בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש המום מכאב או מתח. יש לו שלושה שלבים התואמים את שלושת ההיבטים של חמלה עצמית:

• שימו לב: ללא שיפוט או ניתוח, שים לב למה שאתה מרגיש. אמור, "זה רגע של סבל" או "זה כואב" או "זה לחץ."
• זכור שאתה לא לבד: כולם חווים רגשות אנושיים עמוקים וכואבים אלה, אם כי הסיבות עשויות להיות שונות. אמור לעצמך, "סבל הוא חלק מהחיים" או "כולנו מרגישים כך" או "כולנו נאבקים בחיינו."
• להיות נחמד לעצמך: שים את ידיך על ליבך ואמר משהו כמו "מותר לי לחמלה" או "שאקבל את עצמי כפי שאני" או "שאאפשר סבלנות."

אם להיות אדיב לעצמך זה אתגר, תרגיל שנקרא איך היית מתייחס לחבר? יכול לעזור. כאן, אתה משווה את האופן שבו אתה מגיב למאבקים שלך - ואת הטון שאתה משתמש בו - עם האופן שבו אתה מגיב לחבר. לעתים קרובות, השוואה זו מגלה כמה הבדלים מפתיעים והשתקפויות יקרות ערך: למה אני כל כך קשה עם עצמי, ומה היה קורה אם לא הייתי?

ברגע שנתחיל לפתח יחס טוב יותר כלפי עצמנו, נוכל לגבש את הקול העדין הזה בתוך מכתב מלא חמלה. תרגול זה מבקש מכם להקדיש לעצמכם 15 דקות לכתיבת מילים של הבנה, קבלה וחמלה כלפי עצמכם על מאבק ספציפי שאתם מתביישים בו - לומר, להיות ביישנים או לא לבלות מספיק זמן עם ילדיכם. במכתב, אתה עשוי להזכיר לעצמך שכולם נאבקים, ושאתה לא אחראי אך ורק על החסרון הזה; אם אפשר, תוכלו לשקול גם דרכים בונות לשיפור בעתיד.

4. מדיטציה

כמו שגורואים של מיינדפולנס רוצים להזכיר לנו, המחשבות הכואבות ביותר שלנו הן בדרך כלל על העבר או על העתיד: אנו מתחרטים ומשתוללים על דברים שהשתבשו, או שאנחנו מודאגים מדברים יצטרך. כאשר אנו נעצרים ומפנים את תשומת ליבנו להווה, אנו מגלים לעיתים קרובות שהדברים הם ... בסדר.

תרגול מיינדפולנס מביא אותנו יותר ויותר להווה, והוא מציע טכניקות להתמודדות עם רגשות שליליים כאשר הם מתעוררים. בדרך זו, במקום להיסחף לפחד, כעס או ייאוש, נוכל לעבוד דרכם באופן מכוון יותר.

אחת מתוכניות התודעה הנפוצות ביותר היא הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR) בת שמונה שבועות, המלמדת את המשתתפים להתמודד עם אתגרים תוך שימוש במגוון שיטות מדיטציה (כולל אלה המפורטות להלן). שׁוֹנִים מחקרים נמצא כי ל- MBSR יתרונות בריאותיים ופסיכולוגיים רחבי היקף לאנשים באופן כללי, כמו גם לאלה הנאבקים עם מחלת נפש או מחלה כרונית.

מדיטציה אחת שיכולה להיות יעיל במיוחד בהרגעת המחשבות השליליות שלנו היא סריקת גוף. כאן, אתה מתמקד בכל חלק בגוף בתורו - מכף רגל ועד ראש - ויכול לבחור לשחרר את כל תחומי המתח שתגלה. רגשות חזקים נוטים להתבטא פיזית, שכן חזה הדוק או בטן קשורה, והרפיית הגוף היא אחת הדרכים להתחיל לעקור אותם.

In מחקר אחדהחוקרים מצאו כי הזמן שבזמן תרגול סריקת הגוף קשור לרווחה רבה יותר ופחות תגובתיות למתח. היותנו מודעים יותר לגופנו - ולרגשות שהם חשים - עשויים גם לעזור לנו בבחירות בריאות יותר, לסמוך על המעיים שלנו כאשר משהו מרגיש לא בסדר או להימנע מהתחייבויות שיובילו לתשישות.

כאשר מתח מתגנב, הרגלים טובים לרוב מתגנבים החוצה - ואחד מהם הוא אכילה בריאה. כשאנחנו אמוציונליים, רבים מאיתנו מושיטים יד למתוק; כשאנחנו קצרים בזמן, אוכל מהיר נראה כאופציה היחידה. אז בנוסף לעזור לנו לטפח מודעות, ה- מדיטציית צימוקים יכול לעזור לשנות את הקשר שלנו לאוכל.

תרגיל זה מזמין אתכם לאכול צימוק בקשב - אבל חכו, לא כל כך מהר. ראשית, בדקו את קמטיו וצבעו; לראות איך זה מרגיש בין האצבעות ואז לקחת לרחרח. הניחו אותו לאט על לשונכם, וגלגלו אותו בפה לפני שלעסים ביס אחד בכל פעם. שים לב לדחף לבלוע, והאם אתה יכול לחוש שהוא עובר בגרונך לבטן. לא רק שתתרגלו תשומת לב, אלא שאולי לעולם לא תסתכלו שוב על אוכל באותה צורה.

מדיטציה אחרונה שנוכל לפזר במהלך היום שלנו - או להתאמן בפני עצמה - היא נשימה מודעת. זה כרוך בהבנת תשומת לב לתחושות הפיזיות של הנשימה: האוויר הנע דרך הנחיריים, התרחבות החזה, עליית ונפילת הקיבה. אם המוח מסתובב, אתה מחזיר את תשומת הלב. ניתן לעשות זאת במהלך מדיטציה של 15 דקות מלאות, או במהלך רגע של מתח עם כמה נשימות.

In מחקר אחדמשתתפים שעשו תרגיל נשימה מודע לפני שהסתכלו בתמונות מטרידות - כמו עכבישים או תאונות דרכים - חוו פחות רגש שלילי מאנשים שלא עשו את התרגיל. מחשבות שליליות יכולות למשוך אותנו לזרם התזזיתי שלהן, אך הנשימה היא עוגן שאנו יכולים להחזיק בו בכל עת.

5. טיפח סליחה

אם עצירת טינה מעכבת אותך, מחקרים מראים כי טיפוח סליחה יכול להועיל לבריאותך הנפשית והפיזית. אם אתה מרגיש מוכן להתחיל, זה יכול להיות תרגול רב עוצמה.

שניהם "תשעה צעדים לסליחה"ו"שמונה עיקרים בעת סלחנות”מציעים רשימת הנחיות שיש לעקוב אחריהם. בשני המקרים, אתה מתחיל להכיר בבירור במה שקרה, כולל איך זה מרגיש ואיך זה משפיע על חייך כרגע. ואז, אתה מתחייב לסלוח, כלומר להרפות ממרמור ורצון רע לטובתך; סליחה אין פירושה להרפות את העבריין או אפילו להתפייס איתם. בסופו של דבר, אתה יכול לנסות למצוא הזדמנות חיובית לצמיחה בחוויה: אולי זה התריע בפניך על משהו שאתה זקוק לו, וייתכן שתצטרך לחפש במקום אחר, או אולי עכשיו תוכל להבין טוב יותר את הסבל של אנשים אחרים.

אם אתה מתקשה לסלוח, "הרפת כעס באמצעות חמלה”הוא תרגיל סליחה של חמש דקות שיכול לעזור לכם להתפרק. כאן אתה מקדיש כמה דקות ליצירת רגשי חמלה כלפי עברייןך; גם היא בן אדם שעושה טעויות; גם לו יש מקום לצמיחה וריפוי. היה מודע בקשב למחשבותיך ורגשותיך במהלך תהליך זה, ושים לב לכל תחומי ההתנגדות.

לא משוכנע שזו הגישה הטובה ביותר? החוקרים בדקו זאת כנגד האלטרנטיבות הנפוצות - או שהחריבה רגשות שליליים או הדחיקתן - ומצאה כי טיפוח חמלה הביא את המשתתפים לדווח על יותר אמפתיה, רגשות חיוביים ורגשות שליטה. זו תוצאה שמגיעים לקורבנות של מעשים פסולים, לא משנה מה אנחנו מרגישים כלפי העבריינים.

לחץ ומאבקים מגיעים בצורות רבות בחיים: מצוקה וטראומה, פחד ובושה, בגידות באמון. 12 הפרקטיקות שלעיל יכולות לעזור לך להתמודד עם קשיים כאשר הם מתעוררים, אך גם להכין אותך לאתגרים בעתיד. עם תרגול מספיק, תהיה לך ארגז כלים של טכניקות המגיעות באופן טבעי - קרן נפשית ליום גשום שתעזור לך לצוף כאשר הזמנים קשים. עצם הידיעה שבנית את כישורי החוסן שלך יכולה להיות נחמה רבה ואף מגבר אושר.

מאמר זה פורסם במקור ב טובת הכלל ו כן! מגזין

על המחבר

קירה מ 'ניומן כתבה את המאמר הזה טובת הכלל. קירה היא עורכת ומפיקה באינטרנט במרכז המדע הטוב יותר. היא גם היוצרת של שנת המאושרים, קורס בן שנה במדע האושר, ו- CaféHappy, מפגש מטורונטו. עקוב אחריה בטוויטר @KiraMNewman.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון