תמונה על ידי גרד אלטמן
עולמנו של לפני כמה חודשים הופנה על אוזנו כשאנחנו מסתתרים במקום, מתרחקים מאחרים ומבטלים מפגשים חברתיים. מכיוון שזירות ספורט, רחובות וחדרי כושר שכונתיים שוכבים ונטושים, אנו מוצאים עצמנו ללא מסגרת התייחסות להתמודד עם השינויים האפוקליפטיים הללו בחיינו שפעם היו צפויים. האם זה אומר שחרדה, לחץ, דיכאון ופאניקה הם כיום חלקים בלתי ניתנים לניסיון?
התשובה היא לא מהדהדת!
נתחיל בהנחה בסיסית של אימון עצמי: בני אדם שונאים - תיעוב מוחלט - מרגישים חסרי שליטה ופגיעים. אנחנו מכונות הישרדות אינסטינקטיביות, ולכן כשאנחנו מרגישים איום או אובדן שליטה אנו מתחילים לגייס את המשאבים שלנו כדי להרגיש פחות פגיעים ויותר בשליטה.
בעולם רגיל, הדבר עשוי להתבטא בהתקנת מערכות אזעקה בבתים, חגירת חגורות הבטיחות או נטילת ויטמינים. אבל עם Covid19, אסטרטגיות הבקרה האופייניות שלנו מוצפות. כמו מפסק ביתי ש"יתמוטט "אם יהיה עמוס בעוצמה רבה מדי, המפסקים הרגשיים שלנו מועדים כעת.
חרדה ודאגה הם תאומים משותפים. אתה לא רואה אחד בלי השני. דאגה הופכת להיות האסטרטגיה שלנו כשאנחנו מרגישים חסרי שליטה. עם זאת, זה מדאיג כרוני, מעורר גירה, שמייצר ומקיים חרדה.
מדוע אנו עושים זאת לעצמנו?
אולי אתה קורא את זה וחושב שדאגה הגיונית, במיוחד דואגת לכאוס עתידי. על פני השטח זה אולי נראה פרקטי וחכם, אבל ברמה הפסיכולוגית, עם דאגה כפייתית, תשלם מחיר רגשי בלתי נמנע. זה נקרא חרדה.
אז, בחזרה לשאלה מדוע? התשובה הפשוטה היא שכאשר אנו מרגישים חסרי שליטה ומוצפים, אנו חושבים שעלינו לעשות משהו - כל דבר! ודאגה מרגישה שאנחנו עושים משהו.
למרבה הצער, דאגה מולידה דאגה. ככל שאתה מפעיל יותר את גלגל האוגר של הדאגה, ככל שאתה מסובב את הגלגל מהר יותר, כך אתה הופך לחרד יותר ויותר מרגיש שאתה חסר שליטה.
אוקיי, אז איך נפסיק לדאוג?
ראשית, חשוב להבדיל בין דאגה רגילה לדאגה וחרדה נוירוטית. בואו נודה בזה, אלא אם כן אתה גר במערה, אתה תרגיש קצת לחץ, חרדה ודאגה בגלל התפשטות הנגיף הזה. נורמלי (אולי מילה טובה יותר תהיה "מובנת") ניתן להגדיר דאגה / חרדה כתגובה מידתית למגיפה זו.
תגובה מידתית מבוססת על ההווה, לֹא העתיד "מה קורה." זו הבנה שחלק מהרגשות שלנו הם, למעשה, בלתי נמנעים. ואולי ההבדל העיקרי הוא שתגובה מידתית עוסקת בדאגה במקום בדאגה. הרשה לי להסביר.
הדאגה עוסקת בתגובות עובדתיות וחכמות למה שקורה בחיים שלך היום. זה להיות זהיר, לשטוף ידיים ולהימנע מהקהל. זה מבוסס עובדה.
דאגה, מכיוון שהיא עוסקת בתוצאות עתידיות של כאוס, אינה יכולה להיות מבוססת עובדה (מכיוון שאיש אינו יודע את העתיד). לכן, דאגה חייבת להיות פיקציה רגשית. ובזה טמון המפתח: אתה רוצה להגביל את עצמך לעובדות, ולא לבדיונים רגשיים.
הצעות לאימון עצמי שיעזרו לך בימים קשים אלה
להלן מספר הצעות לאימון עצמי שיעזרו לך בימים קשים אלה. יש לזכור כי כל אחת מההצעות הללו דורשת מחויבות מתמשכת לתרגול, תרגול ותרגול.
1. מבדילים עובדה מבדיה.
שאל את עצמך כשאתה מרגיש מוצף וחרד, "האם אני מתמודד עם עובדות מכאן ועכשיו או פיקציות רגשיות?" זה לבד יעזור לך להשיג פרספקטיבה.
2. כבה או הגבל את הצפייה בטלוויזיה ובמדיה החברתית.
זה חשוב מאוד. אתה לא יכול לצפות לנטרל את הרגשות שלך אם אתה מתמקד כל הזמן בפחדים שלך בהתראות חדשות. אתה לא מתאים לתקשורת היסטרית.
3. קחו נשימה עמוקה (או שתיים).
הנח את ידך על הבטן תוך כדי שאיפה לאט, מרגיש את הבטן נלחצת על היד שלך. עצרו את הנשימה שנייה ונשפו לאט לאט, הרגישו את היד שלכם נלחצת פנימה. הקשיבו והרגישו את הנשימה. ככל שתשימו לב יותר לנשימה, כך תיצרו הפרדה רבה יותר מהמחשבות והרגשות המלחיצים שלכם.
עשה זאת מעת לעת לאורך כל היום ותאמן את עצמך לעבור ממערכת העצבים הסימפתטית שלך (תגובת לחץ) למערכת הפאראסימפתטית שלך (תגובת הרפיה).
4. קרקע את עצמך.
הבט סביבך. שימו לב למה שאתם רואים: ספה, כמה צמחים, חיית המחמד שלכם, אור השמש שמגיע דרך החלון. דעו כי היסטריה ופאניקה אינם דומים לצמחים או לספה שלכם - הם לא קיימים! לא אלא אם כן אנו מאפשרים להם להתקיים במוחנו!
מנקודת מבט של אימון עצמי, לעולם החיים אינם מביאים אותנו על הברכיים. התגובה שלנו היא שכן. Covid19 לא לעשות אותנו חרדים. אָנוּ להתיר זה ל! מימוש פשוט זה מעצים כאשר אתה מתחיל להרגיש פחות קורבן ומסוגל טוב יותר להפריד בין הרגשות שלך.
5. הישאר נוכח.
אם אתה רוצה לתת לעצמך (ולנפש שלך) הפסקה היום, נסה לאמץ את אחד מדברי הזן האהובים עלי: קוצצים עץ, נושאים מים. שימו לב לכל הפרטים הקטנים בחייכם. השאר מרוכז. תשאיר את זה פשוט.
לא משנה אם אתה שוטף כלים או עושה חשבונות שלך, היה נוכח, תהיה מרוכז. המשך לעסוק במערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. לא משנה מה, קוצצים עץ, נושאים מים. שום דבר אחר.
6. אתגר את מחשבותיך.
כשמדובר במחשבות דאגה מעוררות תהלים, מסתובבים, נסה את המנטרה הזו: “עצור את זה! זרוק את זה! ” נקט עמדה פעילה עם מחשבותיך. להיות פסיבי מדי מאפשר לחוסר ביטחון להחזיק בך. עצור את זה! זרוק את זה!
ספר מאת מחבר זה
הסרת חרדה ודיכאון: תוכנית האימון העצמי בת 4 השלבים להחזרת חייכם
מאת דוקטור ג'וזף ג'יי לוסיאני
מה אם כל מה שחשבתם שאתה יודע על חרדה ודיכאון היה שגוי? מה אם במקום מחלות נפש או הפרעות רגשיות, חרדה ודיכאון הם פשוט הרגלים? אתה כבר יודע על הרגלים - הרגלים נלמדים והרגלים יכולים להישבר או "לא נלמדים". רעיון זה אולי יפתיע אותך, אך האמת על חרדה ודיכאון אינה מסובכת. ספר זה ילמד אותך לפתוח את הרגלי החרדה והדיכאון שלך - ואז לאמן את עצמך לעשות את זה!
על המחבר
ד"ר ג'ו לוסיאני משמש פסיכולוג קליני בפועל כבר יותר מ -40 שנה. הוא סופר רבי המכר הבינלאומי של סדרת ספרים לאימון עצמי, פורסם כעת ב -10 שפות. ספרו האחרון הוא, הסרת חרדה ודיכאון: תוכנית האימון העצמי בת 4 השלבים להחזרת חייכם (גודמן בק, 14 באפריל 2020). הוא מופיע לעתים קרובות בטלוויזיה, ברדיו ובאינטרנט הלאומי, והוצג באתרי מדיה לאומיים רבים. למידע נוסף באתר self-coaching.net.
כל הזכויות שמורות © 2020 ג'ו לוסיאני. כל הזכויות שמורות.
מוצע באישור הכותב.
מו"ל: גודמן בק.
