לישון טוב בלילה יכול להיראות כמו הדבר הכי חסר מאמץ וטבעי בעולם, אבל כשאנחנו לא יכולים להירדם זה יכול להרגיש חמקמק ומתסכל במהירות. ישנן מספר טכניקות שבהן אנו יכולים להשתמש כדי לעזור לנו להירדם, וכמה דברים שעלינו תמיד לתרגל לפני שנלך למיטה כדי לתת לעצמנו את הסיכוי הטוב ביותר להיות מסוגלים לרדת בקלות.
לפני שאתה מכה את הסדינים
גורמים עיקריים רבים לאי יכולת לרדת לישון קורים למעשה לפני השינה. קפאין, ניקוטין, אלכוהול ואוכל יכולים לעורר את המוח שלנו והשאיר אותנו ערים בלילה, אז הקפד להגביל את הפעילויות האלה מוקדם יותר ביום.
אמנם אלכוהול עשוי לעזור לכם להירדם, אך גם זה קשור לעירויות נוספות במהלך הלילה מה שיכול להשאיר אותך מרגיש יותר עייף למחרת.
אורות בהירים ו מסכים רגע לפני השינה יכול גם להשאיר אותנו ערים. ולא רק בגלל שהסרט המפחיד או הדרמה קורעת הלב מעוררים את רגשותינו. מה שרבים לא מבינים הוא האור שהמכשירים האלה פולטים (במיוחד אורכי גל כחולים) מדכא את המלטונין, ההורמון שמעודד שינה והופך אותו קשה יותר להירדם.
לעולם אל תיקח את המסכים האלה למיטה. המיטה צריכה להיות לשתי פעילויות: שינה ואינטימיות. זה מעודד את המוח שלך לחשוב על המיטה שלך כמקום מנוחה. כדאי גם ליצור שגרת רוח וסביבה רגועה. זה עשוי להיות כרוך בעמעום האורות ובאמבטיה.
מקצבי היממה שלך, או "שעון הגוף", מסנכרנים רבים מתפקודי הגוף שלך, כולל שחרור הורמונים. שמור על שגרה כדי לשמור על מקצבים קבועים. שינויים גדולים בתזמון השינה שלך הם כמו להיות במצב מתמיד של סילון. אם יש לך בעיות בהירדמות, לך לישון כשאתה עייף וודא שאתה קם בערך באותה שעה בכל יום. נסו לשמור על השגרה בסוף השבוע וגם אחרי לילה של שינה גרועה.
רעיון טוב נוסף הוא להפנות את השעון. הצפייה בדקות חולפות יכולה לתרום לדאגות.
מה אם אני לא מצליח להירדם?
לפעמים מחשבות או דאגות יכולים להשאיר אותנו ערים בלילה, ולתרום לתחושה של "חוטי", למרות שאנחנו עייפים. כדי להחמיר את המצב, שינה ירודה קשורה למצב רוח ירוד, מה שאומר שאתה עלול להרגיש מודאג יותר ומתוסכל בקלות למחרת.
עליות בהורמון הלחץ קורטיזול מקשות על ההירדמות. טכניקות הרפיה כגון נשימה עמוקה ו הרפיית שרירים מתקדמת יכול לעזור לשחרר מתח ולהפחית את הלחץ שהצטבר במהלך היום.
טכניקות מדיטציית מיינדפולנס היו נמצא יעיל בעזרה לאנשים לרדת לישון. אלה כוללים תרגילי הרפיה, מדיטציה ומודעות המסייעים במיקוד תשומת הלב שלך להיות "ברגע", להכיר בתחושות שונות ול"שחרר ".
על ידי למידה כיצד לנהל את התחושות, המחשבות והרגשות הפיזיים שלך באופן לא קריטי, אתה יכול לעבור ממצב לחוץ למצב רגוע ביום ובלילה. הצטרפו לשיעור או הורידו אפליקציית מיינדפולנס עם מדיטציה מודרכת שתוכלו להאזין לה לפני השינה.
אם אינך מצליח להירדם לאחר כ- 30 דקות, אל תישאר במיטה. לא עוזר לשכב במיטה ולספור כבשים. קום, לך לחדר אחר ועשה משהו שקט ונינוח באור עמום כמו לקרוא ספר (רצוי כזה שלא מרגש מדי!). הימנע מהמחשב, הנייד או הטלוויזיה שלך, כי האור שהם פולטים יכול לעורר את דעתך ולהשאיר אותך ער. כשאתה מתחיל להרגיש עייף, חזור למיטה. אם אתה עדיין לא מצליח להירדם, קם שוב. אל תדאג אם תצטרך לחזור על זה מספר פעמים. זכור לקום בזמן ההשכמה הקבוע שלך.
מה אם אני מתקשה לקום בבוקר?
"שעון הגוף" שלנו הוא מחובר לאור שמש. אם אתה מתקשה לקום בבוקר, נסה לפתוח את התריסים כדי להכניס את אור השמש. אור השחר יעזור לך להתעורר באופן טבעי.
דברים שכדאי לזכור
כמות השינה שאנו זקוקים לה משתנה עם הגיל. תינוקות זקוקים לסביבות 16 שעות שינה ביום, מבוגרים כשבע עד שמונה שעות, ואנשים מבוגרים בדרך כלל ישנים פחות. יש גם הבדלים אישיים - העיקר שתרגישו רעננים למחרת.
גופנו עובר בשלבי שינה שונים מדי 90 דקות ומסתיים בתקופת ערנות קצרה. זכרו, התעוררות קצרה במהלך הלילה היא נורמלית.
אם יש לכם לילה של שינה גרועה, נסו לא לשים עליו יותר מדי במהלך היום. דעו כי שבירת הרגלים רעים ויצירת טובות אורכת זמן. אל תוותרו, היצמדו לשגרת השינה הבריאה שלכם.
אם אתה ממשיך להיתקל בבעיות או חושד שיש לך הפרעת שינה בסיסית, פנה לרופא או א מומחה לשינה. תרופות שינה יכולות לעזור במקרים מסוימים ב טווח קצר ותמיד צריך להיות במעקב על ידי רופא רפואי.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I), המתייחס למחשבות ולהתנהגויות סביב השינה, הוכח ככזה יעיל לטווח הארוך. כדי לגשת לטיפול זה, בקש מהרופא שלך להפנות אותך לפסיכולוג שינה. יש גם תוכניות CBT-I יעילות ברשת כגון שוטי שאפשר לגשת אליהם מהבית.
על המחבר
ג'ואנה וולושק, עמיתת מחקר בפוסט-דוקטורט בפסיכולוגיה, אוניברסיטת מלבורן
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
at InnerSelf Market ואמזון
