אנשים בכל גיל או תחום חיים יכולים לגשת ולהפיק תועלת ממדיטציה. Daniel de la Hoz/iStock דרך Getty Images Plus

אנשים רבים מסתכלים על מגמות דיאטה או משטרי פעילות גופנית חדשים - לעתים קרובות עם תועלת מפוקפקת - כדי להתחיל בריאה יותר את השנה החדשה. אבל יש אסטרטגיה אחת שהוכחה שוב ושוב כמגבירה את מצב הרוח וגם את הבריאות: מדיטציה.

בסוף 2022, א מחקר בעל פרופיל גבוה עשה רעש כשטען שמדיטציה עשויה לעבוד כמו גם תרופה נפוצה בשם Lexapro לטיפול בחרדה. במהלך העשורים האחרונים, הופיעו עדויות דומות לגבי היתרונות הבריאותיים של מיינדפולנס ומדיטציה, למטרות החל ממתח ולחץ. הפחתת הכאב ל טיפולי דיכאון ל חיזוק בריאות המוח ועוזר בניהול מוגזם דלקת ו-COVID-19 ארוך.

למרות מכלול הראיות ההולך וגובר המראות את היתרונות הבריאותיים של מדיטציה, זה יכול להיות קשה לשקול את המדע ולדעת עד כמה הוא חזק.

אני מדען מוח החוקר את ההשפעות של מתח וטראומה on התפתחות המוח אצל ילדים ובני נוער. אני גם לומד כיצד מיינדפולנס, מדיטציה ו להתעמל יכול להשפיע לטובה על התפתחות המוח ועל בריאות הנפש בנוער.

אני מאוד נרגש מהאופן שבו מדיטציה יכולה לשמש ככלי למתן תובנות חדשות ועוצמתיות לגבי הדרכים שבהן המוח והמוח פועלים, ולשנות מהותית את השקפת החיים של האדם. וכחוקרת בריאות הנפש, אני רואה בהבטחה של מדיטציה כלי מבוסס ראיות נמוך או ללא עלות לשיפור הבריאות, שניתן לשלב בקלות יחסית בחיי היומיום.

מדיטציה דורשת קצת אימון, משמעת ותרגול - שלא תמיד קל להגיע. אבל עם כמה כלים ואסטרטגיות ספציפיות, זה יכול להיות נגיש לכולם.

מה זה מיינדפולנס ומדיטציה?

ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, ומיינדפולנס הוא אחד הנפוצים ביותר. ביסודו, מיינדפולנס הוא א מצב נפשי כי, על פי ג'ון קבאט-צין מומחה בעל שם בפרקטיקות המבוססות על תשומת לב, כרוך ב"מודעות המתעוררת באמצעות תשומת לב, בכוונה, ברגע הנוכחי, ללא שיפוטיות."

זה אומר לא להרהר על משהו שקרה בעבר או לדאוג לגבי רשימת המטלות הזו. הוכח כי להיות ממוקד בהווה, או לחיות את הרגע, יש מגוון רחב של יתרונות, כולל העלאת מצב הרוח, הפחתת חרדה, הפחתת כאב ועלול להשתפר ביצועים קוגניטיביים.

מיינדפולנס היא מיומנות שניתן לתרגל ולטפח לאורך זמן. המטרה היא שעם החזרה, היתרונות של תרגול מיינדפולנס יימשכו לחיי היומיום - כשאתה לא עושה מדיטציה פעילה. לדוגמה, אם אתה לומד שאתה לא מוגדר על ידי רגש שמתעורר באופן חולף, כמו כעס, אז זה עלול להיות קשה יותר להישאר כועס לאורך זמן.

היתרונות הבריאותיים של מדיטציה ואסטרטגיות אחרות שמטרתן הפחתת מתח נחשבים כנובעים מהעלייה ברמות של מיינדפולנס כללי באמצעות תרגול. אלמנטים של מיינדפולנס קיימים גם בתרגולים כמו יוגה, אומנויות לחימה וריקוד הדורשים מיקוד תשומת לב ומשמעת.

מכלול הראיות העצום התומך ביתרונות הבריאותיים של מדיטציה הוא נרחב מכדי לכסות אותו בצורה ממצה. אבל המחקרים שאליהם אני מתייחס להלן מייצגים חלק מהדרג העליון, או את סיכומים איכותיים וקפדניים ביותר של נתונים מדעיים על הנושא עד כה. רבים מהם כוללים סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות, המסנתזות מחקרים רבים בנושא נתון.

מתח ובריאות נפשית

תוכניות המבוססות על מיינדפולנס הוכחו כמפחיתות לחץ באופן משמעותי במגוון אוכלוסיות, החל מ מטפלים באנשים החיים עם דמנציה ל ילדים במהלך מגיפת COVID-19.

מטא-אנליזות שפורסמו במהלך המגיפה מראות שתוכניות מיינדפולנס יעילות להפחתה תסמינים של הפרעת דחק פוסט טראומטית, הפרעת אובססיבית כפייתית, הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות ו דכאון - כולל ה זמן פגיע במיוחד בְּמַהֲלָך הריון והתקופה שלאחר הלידה.

בנוסף לשיפור מצב הרוח והורדת מתח, הוכח כי מיינדפולנס מעלה את הביצועים הקוגניטיביים, מצמצמת את השיטוט וההסחות הדעת ומגבירה את האינטליגנציה הרגשית.

תוכניות המבוססות על מיינדפולנס מציגות גם הבטחה כאפשרות טיפול להפרעות חרדה, שהן ההפרעות הנפשיות הנפוצות ביותר, המשפיעות על 301 מיליון איש ברחבי העולם. בעוד שקיימים טיפולים יעילים לחרדה, למטופלים רבים אין גישה אליהם מכיוון שאין להם כיסוי ביטוחי או הסעה לספקים, למשל, או שהם עשויים לחוות הקלה מוגבלת בלבד.

עם זאת, חשוב לציין שעבור אלו המושפעים מהפרעות נפשיות או שימוש בחומרים, גישות המבוססות על מיינדפולנס לא צריכות להחליף טיפולי קו ראשון כמו רפואה ופסיכותרפיה כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי. יש לראות באסטרטגיות מיינדפולנס תוספת לטיפולים מבוססי ראיות אלה והשלמה להתערבויות באורח חיים בריא כמו פעילות גופנית ואכילה בריאה.

איך עובדת מדיטציה? מבט לתוך המוח

מחקרים מראים שמודטים קבועים חווים שליטה טובה יותר בקשב ושליטה משופרת בקצב הלב, הנשימה והנשימה תפקוד מערכת העצבים האוטונומית, המווסת תגובות לא רצוניות בגוף, כמו לחץ דם. מחקרים מראים גם שאנשים שעושים מדיטציה רמות נמוכות יותר של קורטיזול – הורמון המעורב בתגובת הלחץ – מאשר אלה שלא.

סקירה שיטתית עדכנית של מחקרי הדמייה עצבית הראתה שמדיטציית קשב ממוקדת קשורה שינויים תפקודיים במספר אזורים במוח מעורב בשליטה קוגניטיבית ובעיבוד הקשור לרגשות. הסקירה מצאה גם שלמודטים מנוסים יותר הייתה הפעלה חזקה יותר של אזורי המוח המעורבים באותם תהליכים קוגניטיביים ורגשיים, מה שמצביע על כך שהיתרונות המוחיים משתפרים עם יותר תרגול.

תרגול מדיטציה קבוע עשוי גם כן למנוע הידלדלות הקשורה לגיל של קליפת המוח, אשר עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות הקשורות לגיל ופגיעה קוגניטיבית.

מגבלות של מחקר מדיטציה

המחקר הזה יש גבולות. אלה כוללים היעדר הגדרה עקבית לסוגי התוכניות המשמשות, והיעדר מחקרים מבוקרים בקפדנות. בניסויים מבוקרים אקראיים בסטנדרט הזהב עם תרופות, משתתפי המחקר לא יודעים אם הם מקבלים את התרופה הפעילה או פלצבו.

לעומת זאת, בניסויים של התערבויות מבוססות מיינדפולנס, המשתתפים יודעים לאיזה מצב הם מוגדרים ואינם "עיוורים", כך שהם עשויים לצפות שחלק מהיתרונות הבריאותיים עשויים לקרות להם. זה יוצר תחושת ציפייה, שיכולה להיות משתנה מבלבל במחקרים. מחקרי מדיטציה רבים גם אינם כוללים לעתים קרובות קבוצת ביקורת, אשר נחוצה כדי להעריך כיצד היא משתווה לטיפולים אחרים.

יתרונות ויישומים רחבים יותר

בהשוואה לתרופות, תוכניות המבוססות על מיינדפולנס עשויות להיות נגישות יותר בקלות ובעלות פחות תופעות לוואי שליליות. עם זאת, תרופות ופסיכותרפיה - טיפול קוגניטיבי התנהגותי במיוחד - עובד טוב עבור רבים, וגישה משולבת עשויה להיות הטובה ביותר. התערבויות מבוססות מיינדפולנס הן גם חסכוניות ויש להן תוצאות בריאותיות טובות יותר מהטיפול הרגיל, במיוחד בקרב אוכלוסיות חולים בסיכון גבוה - אז יש גם יתרונות כלכליים.

חוקרים חוקרים דרכים לספק כלי מיינדפולנס במחשב או באפליקציית סמארטפון, או עם מציאות מדומה, אשר עשויה להיות יעיל יותר מאשר אימון מדיטציה אישי רגיל.

חשוב לציין, מיינדפולנס אינו מיועד רק לאלה עם אבחנות בריאות גופניות או נפשיות. כל אחד יכול להשתמש באסטרטגיות אלו כדי להפחית את הסיכון למחלות וכדי לנצל את היתרונות הבריאותיים בחיי היומיום, כגון שיפור שינה וביצועים קוגניטיביים, מצב רוח מוגבר והורדת מתח וחרדה.

מאיפה להתחיל?

מרכזי פנאי רבים, אולפני כושר ואפילו אוניברסיטאות מציעים שיעורי מדיטציה אישיים. למי שמחפש לראות אם מדיטציה יכולה לעזור בטיפול במצב פיזי או נפשי, יש למעלה מ-600 ניסויים קליניים מגייסת כיום משתתפים למצבים שונים, כמו כאב, סרטן ודיכאון.

אם אתה רוצה לנסות מדיטציה מהנוחות של הבית שלך, יש הרבה סרטונים מקוונים בחינם על איך לתרגל, כולל מדיטציות לשינה, הפחתת מתח, אכילה מודעת ועוד. כמה אפליקציות, כמו Headspace, נראות מבטיחות, עם ניסויים מבוקרים אקראיים מציג יתרונות למשתמשים.

החלק הקשה ביותר הוא, כמובן, להתחיל. עם זאת, אם תגדיר אזעקה להתאמן כל יום, זה יהפוך להרגל ואולי אף יתורגם לחיי היומיום - וזו המטרה הסופית. עבור חלק, זה עשוי לקחת קצת זמן ותרגול, ולאחרים זה עשוי להתחיל לקרות די מהר. אפילו א פגישה בודדת של חמש דקות יכול להיות השפעות בריאותיות חיוביות.

על המחבר

הילארי א. מרוסק, פרופסור עוזר לפסיכיאטריה ומדעי המוח, אוניברסיטת ויין סטייט

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים_מדיטציה