איך להיות סבלני ולאלף את מוח הקוף

למרות שישנן גישות רבות ושונות למדיטציה, תוך שימוש במגוון גדול של טכניקות, כל שיטות המדיטציה חולקות כמה מאפיינים בסיסיים ופועלות בדרכים דומות.

הדרישה הבסיסית במדיטציה היא שנמצא דרך כלשהי לנהל את מוח הקופים כדי שנוכל להתחיל לאמן אותו. הדרך הטובה ביותר לאלף את הקוף הסורר היא שיהיה מושא תשומת לב המשמש עוגן, או נקודת התייחסות, לנפש. העוגן נקרא מושא תשומת הלב העיקרי, או פשוט אובייקט המדיטציה. קיום עוגן מאפשר התבוננות שלנו במה שהמוח עושה ומספק מוקד לפיתוח ריכוז.

כדי להמחיש נקודה זו, דמיין שאתה יושב בסירה קטנה על אגם גדול מאוד וששום דבר לא נראה באופק מלבד שמים ומים. בגלל הרוח והזרם, הסירה עשויה להיסחף לכיוון זה או אחר. עם זאת, סביר להניח שלא תבחין בסחף, משום שאין נקודת התייחסות קבועה שתצביע על עמדתך. לעומת זאת, אם היית מפיל עוגן עם חבל מחובר אליו, תנועת הסירה תתגלה מיד.

באופן דומה, אם אנו מנסים להתבונן במה שהנפש עושה, קשה להיות מודעים לפעילות הנפשית מכיוון שאנחנו הולכים לאיבוד במהירות באוקיאנוס המחשבות. כאשר יש לנו אובייקט שאליו ניתן למקד את תשומת הלב, לעומת זאת, אנו מבחינים מתי המוח מתחיל להתרחק או לרדוף אחרי דבר כזה או אחר.

האובייקט המשמש כעוגן, או מושא תשומת לב ראשוני, הוא המבדיל בין טכניקת מדיטציה אחת לשנייה. שיטה אחת משתמשת במילה או בביטוי, בדרך כלל בעלי משמעות רוחנית או דתית כלשהי, כאובייקט המדיטציה.

במסורות המזרחיות, מילה או ביטוי כזה נקראים מנטרה. המנטרה חוזרת על עצמה נפשית, קולית בשקט או משומרת בתשומת לב קפדנית. על ידי החלפה הדרגתית של כל החשיבה המפוזרת במחשבה אחת זו, המדיטור משיג מצב נפשי שליו ומרוכז. מדיטציית מנטרה נהוגה במסורות דתיות רבות, כולל בודהיזם, נצרות והינדואיזם.


גרפיקת מנוי פנימית


התפילה המרוכזת שלימד ג'ון מיין היא דוגמה לגישה זו. ג'ון מיין למד מדיטציה מהורהרת מגורו הינדי ומאוחר יותר, לאחר שהפך לנזיר בנדיקטיני, החל ללמד טכניקה של "מדיטציה נוצרית".

האח וויין טיזדייל, המשלב גם אלמנטים הינדים ונוצרים בפרקטיקה האישית שלו, מתאר את השיטה באופן הבא:

מדיטציה נוצרית היא צורה של מדיטציה מנטרית המייעצת לחזרה תמידית ומודעת של המנטרה מההתחלה ועד סוף תקופת המדיטציה. כמו פטיש שנפלט מהמחשבות שלנו, המנטרה שוחקת את מערכת התמיכה של האני השקרי שלנו על ידי החלפת כל מחשבה במנטרה עצמה. המנטרה הופכת בסופו של דבר לכלי רכב שלוקח אותנו למצבים עמוקים ועמוקים יותר של שקט פנימי, שקט ודממה. (וויין טיזדייל, הלב המיסטי, 135)

התיאור הרהוט של טיזדייל של סוג זה של תרגול מתאים באותה מידה גם למדיטציית מנטרה בכל מסורת, בין אם זה נוצרי, הינדי או בודהיסט. מה שמתאים לתרגול למסורת מסוימת הם המילים שנבחרו למנטרה. כאשר ג'ון מיין התחיל לתרגל לראשונה מדיטציית מנטרה, הוא השתמש במילה "ישו" כמוקד המדיטציה שלו. באופן דומה, ישנם הינדים שמשתמשים בביטוי "אום שאנטי", בעוד שבמסורת הבודהיסטית התאילנדית, רבים ממדיטטורים משתמשים במילה "בודהו".

טכניקת מדיטציה להדמיה

במדיטציה של ויזואליזציה, טכניקת עיגון נוספת, אנו יוצרים דימוי נפשי ושואפים לחדד את הריכוז על ידי שמירה על ברורה בעיני התודעה. הצורה והצבע של התמונה המדומיינת יכולים לנוע בין כדור צבעוני פשוט לסצנות מורכבות ומורכבות מאוד. לאחר שהתמונה התעוררה במוח, אנו מחזיקים אותה בתודעה בתשומת לב אחת? מכוונת, ומנסים למנוע את הסחת דעתו של המוח על ידי אובייקטים אחרים.

במערכת האימון הרוחני הבודהיסטי הטיבטי, ההדמיה ממלאת תפקיד חשוב ומשמשת בדרכים שונות לפיתוח ריכוז. לעיתים קרובות המתווך מדמיין את הבודהה או אלוהות הנחשבת כמגלמת איזושהי איכות נאורה ומשתדלת להזדהות באופן כה מוחלט עם ההוויה הנאורה עד כי תכונות דומות מתעוררות בתוך המתווך.

המורה לנזירה ומדיטציה בודהיסטית קתלין מקדונלד מסבירה את הטכניקה באופן זה:

הדמיית אלוהויות הופכת לקלה יותר על ידי התבוננות בתמונה או פסל, ואז לעצום עיניים ולנסות להיזכר בתמונה בפירוט. עם זאת, זה עוזר לך בפרטים בלבד; אל תחשוב שהדמות המדומה שלך צריכה להיות שטוחה כמו ציור או קרה וחסרת חיים כמו פסל. עליו להיות חם, מלא חיים והרגשה, תלת מימד ועשוי מאור טהור וזוהר. הרגיש שאתה נמצא למעשה בישות מאושרת, רחומה, נאורה. (איך לעשות מדיטציה, 113)

כמובן, ניתן גם להשתמש במאפיינים גופניים שונים של הגוף, כמו תחושות, תנוחות ודפוסי נשימה כאובייקטים של תשומת לב. למעשה, אנו מגלים כי בכל מסורות המדיטציה פותחו מגוון רחב של טכניקות סביב גישה זו.

כל הטכניקות השונות הללו תקפות ושימושיות מכיוון שהן עובדות על אותו עיקרון: שכדי שנוכל לפתח ריכוז ושלווה, על המוח להפסיק את קפיצתו חסרת המנוחה ולהתיישב. קשה לומר איזו טכניקה להשגת מטרה זו טובה או קלה יותר. העובדה נותרה שכל אחד מנסה לאלף את אותו קוף - מוחנו.

מהי המדיטציה הקלה ביותר?

המורה שלי, אג'אהן צ'ה הנכבד, היה אמן מדיטציה מכובד ביותר, ואנשים רבים היו פונים לעצותיו ולהוראותיו. לעתים קרובות אנשים היו שואלים: "מהי המדיטציה הקלה ביותר?" המורה שלי היה עונה: "הדרך הקלה ביותר היא לא לעשות את זה!" למרבה הצער, אם ניקח עצה זו מילולית, עלינו להמשיך לחיות עם אותו קוף סורר, שאינו נעים כלל.

לא משנה באיזו טכניקה אנו משתמשים, ייקח זמן, מאמץ סבלני ומיומנות אישית להגיע לתוצאות הרצויות של ריכוז, בהירות ושלווה.

במסורות המזרחיות, אנלוגיות משמשות לעתים קרובות להמחשת מושגים. השוויתי את המוח הלא מאומן לקוף, אבל בהקבלה הבאה, המורים של פעם בחרו בעל חיים חזק הרבה יותר.

אנלוגיה של הסוס הפרוע

נניח שרצית לאמן סוס פרא שמעולם לא נשבר. ראשית, היית מוצא פוסט חזק מאוד שמעוגן היטב בקרקע. ואז תצטרך חבל חזק וחזק, כדי שתוכל לקשור את הקצה האחד סביב העמוד ואת הקצה השני לסוס. (המורים החכמים לא הסבירו כיצד להעביר את החבל על צווארו של הסוס מבלי שנרמס!)

עכשיו אותו סוס פרא, שלא רוצה להיות מאופק, ינסה להימלט על ידי כך שהוא רץ. עם זאת, לא משנה לאיזה כיוון היא ניסתה לרוץ, הוא יכול היה לרוץ רק כל כך הרבה לפני שהוא הגיע לקצה החבל, שם הוא יצטרך לעצור ולחזור. בסופו של דבר לסוס יימאס לרוץ ולעמוד ליד המוצב לנוח.

הסוס הפרוע מייצג את המוח הלא מאומן; הפוסט הוא מושא המדיטציה; והחבל מעיד על עבודת המודעות והמאמץ. הסוס שנח ליד המוצב הוא כמו המוח שנח במצב של ריכוז שליו.

תשומת לב של נשימה

שיטת המדיטציה שנחקור בפירוט משתמשת בנשימה הטבעית כמושא תשומת הלב העיקרי. המכונה לעתים קרובות "מיינדפולנס של נשימה", והיא אחת מטכניקות המדיטציה הנפוצות ביותר.

חשוב לציין שמיינדטנס של מדיטציה בנשימה שונה מטכניקות של שליטה בנשימה. בתרגול היוגי של שליטה בנשימה, אנו משנים בכוונה את זרימת וקצב הנשימה. עם זאת, ב- Mindfulness of Breathing, אנחנו בכלל לא מפריעים לנשימה. אנחנו פשוט נותנים לגוף לנשום איך שהוא רוצה ומתי הוא רוצה. המאמץ שלנו מכוון לטפח מודעות נפשית וריכוז, במקום ללמד את הגוף כיצד לנשום.

יש הרבה סיבות טובות לקחת את הנשימה כמושא מדיטציה. מלכתחילה זו תופעת טבע שתמיד קיימת וזמינה עבורנו. בכל פעם שאנחנו רוצים להפנות את תשומת ליבנו אליו, נוכל לדעת מיד אם הנשימה זורמת פנימה או זורמת החוצה. הנשימה היא חוויה אנושית אוניברסלית וניטרלית לחלוטין. ללא קשר לאמונות הדתיות, האינטליגנציה, המין, הגזע או הגיל שלך, אם אתה חי, אתה נושם. כך שכל אחד יכול להשתמש בנשימה כמושא תשומת לב.

הזרימה הקצבית של הנשימה מרגיעה מאוד, והיא מסייעת לתודעה להיות שלווה. יתר על כן, איכות הנשימה קשורה קשר הדוק למצב הנפש. אם הנפש נעשית שלווה ושקטה יותר, באופן טבעי הנשימה תהיה מעודנת יותר. ואז, מכיוון שמושא תשומת הלב הפך עדין יותר, יעודדו את הנפש להיות קשובים ורגועים עוד יותר. לפיכך, ניתן להשתמש בשיטה זו כדי להשיג רמות מדיטציה עמוקות מאוד.

כפי שניתן היה לצפות, אפילו Mindfulness of Breathing נלמד ומתורגל בדרכים שונות. ישנם מורים המעודדים את התלמידים למקד את תשומת הלב בקצה האף ולדעת את זרימת הנשימה על ידי התחושה המורגשת כאשר האוויר עובר פנימה והחוצה. גישה אחרת כוללת שמירה על תשומת הלב בבטן, הבחנת בתנועה העולה והנפילה הנובעת מזרימת הנשימה פנימה והחוצה. אחרים מעדיפים ללכת בדרך הנשימה, תוך שהם חווים את השאיפה מקצה האף אל החזה ומטה אל הבטן. הנשיפה מתבצעת לאחר מכן בסדר הפוך.

להיות מודע לנשימה בכל אחד מהאמצעים הללו יעבוד אם נצליח לפתח את המיומנות הנדרשת. עם זאת, אני מרגיש שניסיון להכיר את הנשימה על ידי מודעות לתחושה פיזית ספציפית יוצר לרוב קושי מיותר. בין אם זו התחושה בקצה האף או הבטן, האובייקט לא תמיד יהיה ברור למוח. לעתים קרובות מתווכים חדשים חווים את התסכול מכך שלא מצליחים "למצוא" את אובייקט המדיטציה מכיוון שהם לא יכולים להרגיש את הנשימה בקצה האף. זה מהווה מכשול מיותר.

עם זאת, אם אני שואל אותך "האם אתה נושם או נושם?" אתה יודע מיד את התשובה. אינך צריך לחפש תחושה מסוימת כדי להודיע ​​לך שאתה נושם פנימה או החוצה. בכל פעם שתרצה להכיר את הנשימה, תוכל לעשות זאת על ידי לעורר את המודעות שיודעת אם הנשימה נכנסת או נכבה. אז מושא המדיטציה תמיד זמין ישירות לתודעה. זה פשוט "הכרת הנשימה" כשהיא זורמת פנימה והחוצה.

בנשימה ובנשימה החוצה

השלב הראשון בתרגול של Mindfulness of Breathing הוא פשוט לדעת אם הנשימה נכנסת או נכנסת. כאילו אנחנו עוצרים במעבר רכבת ומבחינים אם הרכבת העוברת מגיעה ממערב לכיוון מזרח, או שמגיעה ממזרח לכיוון מערב.

במהלך המדיטציה אנו מבססים את תשומת ליבנו על הנשימה פנימה והחוצה ומעודדים את הנפש להירגע עם הנשימה. עם זאת, איננו מצפים שהמוח יישאר ממוקד בנשימה. זה ירצה לחשוב על זה ועל זה, לקפוץ כרגיל. בשלב זה, המטרה העיקרית שלנו היא לחדד את כוח המודעות. כשהנפש נמצאת עם הנשימה, אנו יודעים זאת. אם הנפש אינה קשובה לנשימה, מה היא עושה? חשוב להישאר עירניים ופקחים. בכל פעם שהמוח נודד, אנו מחזירים את תשומת הלב בעדינות אך בתקיפות לנשימה.

מכיוון שהמוח עדיין ירצה לקוף סביבנו, עלינו להיות סבלניים ולתת לו חבל. זה לא עניין של לחימה או מאבק עם המוח, אלא תהליך של לימוד הנפש, מעודד אותו ללא הרף לנטוש את כל הפעילות האחרת ולחזור לנשימה.

ספירת הנשימה

כדי לעזור לשמור על תשומת הלב על הנשימה, אני מציע לעתים קרובות אחד מהעזרים הבאים:

  • לציין נפשית "פנימה" עם כל שאיפה ו"אאוט "עם כל נשיפה.

  • סופרת נפשית את הנשימה. בסוף הנשימה, רשמו הערה נפשית "אחת". בסוף הנשימה החוצה, שים לב ל"אחד ". בסוף הבא בנשימה ובנשימה החוצה, שים לב "שניים". . . "שניים" ואז "שלוש". . . "שלוש" וכן הלאה, עד שתגיע ל"עשר ". . . "עשר." ואז התחל שוב ב"אחד ". אם בכל עת תאבד ספירה, פשוט התחל מחדש עם "אחד". . . "אחד."

ספירת הנשימה משרתת שתי מטרות. ראשית, הוא מספק למוח משהו מאתגר שמעודד אותו להישאר קשוב. שנית, זה עוזר לנו לדעת עד כמה הנפש קשובה. אם אנו כל הזמן מאבדים ספירה, נדע שהמודעות עדיין חלשה והמאמץ רפה מדי.

השימוש באחד מהעזרים הללו הוא אופציונלי. אולי תרצה להתנסות איתם כדי לראות אם הם מועילים בתרגול שלך. עם זאת, זכרו שהנשימה היא עדיין מושא תשומת הלב העיקרי. עזרים אלה הם כמו קביים שתוכלו להשתמש בהם במידת הצורך.

מאמץ נכון

בהתייחס לאנלוגיה של סוס הבר, אתה יכול להעריך את החשיבות שיש באורך ובחוזק הנכון של החבל. אם החבל קצר מדי, הסוס עלול לפגוע בעצמו בניסיון להימלט. אם החבל חלש מדי, הוא לא יוכל לרסן את הסוס.

באופן דומה, אם במהלך המדיטציה ננסה להכריח את הנפש יותר מדי, ניצור מתח וככל הנראה נגמר עם כאב ראש. לא ניתן לחנוק את המוח למצב שליו. מצד שני, אם לא נהיה ערניים בהכוונת תשומת הלב לאובייקט המדיטציה, המוח לעולם לא ילמד להתרכז. לפיכך, עלינו לגלות את איזון המאמץ הנכון באמצעות ניסוי וטעייה.

כדוגמא למאמץ נכון, קחו בחשבון אמא שמטפלת בילד קטן. האם נותנת לילד צעצוע ואומרת לו לשחק איתו. הילד משחק עם הצעצוע לזמן קצר אך עד מהרה משתעמם ומתחיל לחפש אחר מה לעשות, כמו להגיע למקלדת המחשב או לכוס הקפה שעל השולחן. עכשיו, אם טובה יודעת שכך ילדים מתנהגים, ולכן היא נותרת פקוחה.

בכל פעם שהילד משוטט, היא מחזירה אותו בסבלנות ומעודדת אותו לשחק עם הצעצוע. אם האם רשלנית ומתעלמת מהילד, עלולות להיות השלכות מצערות. תוצאה לא פחות מספקת תביא אם האם תאבד את העשתונות ותתחיל לצרוח על הילד כי הוא לא ישתוק.

כשאנחנו מאמנים את הנפש, עלינו ללמוד להתנהג כמו אמהות טובות.

הודפס מחדש באישור המו"ל,
ספרי קווסט. © 2001. www.questbooks.net

מקור המאמר

הדרך המדיטטיבית: דרך עדינה למודעות, ריכוז ושלווה
מאת ג'ון צ'יאנציוזי.

הנתיב המדיטטיבי מאת ג'ון צ'יאנצ'יוסי.ממש מהלב, ספר מעשי ולא דתי זה מנחה את הקורא בכל אמונה להפחית לחץ, להגביר את הבריאות ולהשיג שלווה פנימית. זה מסביר בבירור את התהליך המדיטטיבי ומציע תרגילים פשוטים מאוד לאיזון התיאוריה והפרקטיקה. כל פרק כולל קטעי שאלות ותשובות המבוססים על חוויית הקורא הממוצע ונעשו מתוך עשרים וארבע שנות הוראתו של המחבר, תחילה כנזיר בודהיסטי ועכשיו בחיי הדיוט. מכל התחלונות על מדיטציה, זה מצטיין בלראות כיצד להאט את החיים בנתיב המהיר.

מידע / הזמין ספר זה. זמין גם במהדורת קינדל.

על המחבר

ג'ון צ'יאנציוזיג'ון צ'יאנציוזי, תלמידו של אג'אהן צ'ה המנוח, הוסמך לנזיר בודהיסטי בשנת 1972 ושימש כמנהל רוחני של מנזרים בתאילנד ובאוסטרליה. כעת הוא מלמד במכללת דופייג 'ליד שיקגו.

ספרים קשורים

ספרים נוספים בנושא זה

at InnerSelf Market ואמזון