עם התפתחות תרגול המיינדפולנס שלנו, אנו עשויים לגלות שנוכל להתקרב ליותר ויותר מצבי חיים במיינדפולנס. אחד האתגרים הגדולים ביותר כאן הוא לזכור להיות מודעים - בדיוק כמו שבפועל פורמלי המודעות שלנו מתרחקת מאובייקט המדיטציה שוב ושוב, כך אנו נוטים לשכוח לשים לב כשאנחנו נכנסים לתנופה של חיינו. עם זאת, בדיוק כמו שאנחנו יכולים לחזור לנשימה או לגוף כשזה קורה בתרגול רשמי, במודעות החיים נוכל להכיר במה שקרה, להחזיר את תשומת ליבנו למצב שאיתו אנו עומדים ולהביא בעדינות תשומת לב לדרך שלנו. להיות פעם נוספת.
כלי שתוכלו להשתמש בו כדי לתרגל זאת הוא המיני מדיטציה הבאה, שמעבירה אתכם בכל אחד מארבעת יסודות התודעה בתורם - גוף, נפש, רגשות וחיים. הקדיש זמן לכל צעד בתורו (כל העניין יכול להימשך בין 30 שניות ל -5 דקות או יותר). ניתן לתרגל את זה ליד השולחן שלך, ברכבת או באוטובוס, או בקו סופרמרקטים - אם כי זה לא רעיון טוב כשאתה נוהג או אם אתה זקוק אחרת לתשומת לבך כדי להיות ממוקד יותר חיצונית.
אתה יכול להשתמש בו גם כאשר אתה נתקל בסיטואציה מאתגרת במיוחד, באותם זמנים שבהם אנו נוטים יותר לחזור לפיילוט אוטומטי. זה יכול לעזור לנו לקרקע במודעות, וליצור מרחב שממנו נוכל לבחור להגיב במיומנות רבה יותר.
שלב ראשון: יציבה ונשימה
קח תנוחה נינוחה, זקופה ומכובדת. בין אם אתה עומד או יושב, טיפח תחושה של ביטחון עצמי, נוכח וער. עצמך את העיניים, או השאר אותן פקוחות, כל מה שהכי מתאים למקום בו אתה נמצא עכשיו. שים את תשומת לבך לנשימה שלך. שימו לב לעלייה ונפילה של החזה והבטן כשאתם נושמים ונושפים. התחבר לנשימה תוך כדי תנועה פנימה והחוצה. הרשו למוחכם לרכוב על הנשימה והשתמשו בה כעוגן להתייצבות וליישוב תשומת לבכם.
שלב שני: שימו לב לתחושות הגופניות שלכם
הרחב את המודעות שלך למה שקורה בגופך. היו מודעים לכל גופכם - ולתחושות שאתם חווים כרגע. רק שימו לב לתחושות הגופניות שלכם במקום לשפוט אותן, לנסות להיאחז בהן או להרחיק אותן. אם יש איזור של תחושה עזה יותר, אולי התנסו בנשימה לתוך הנשימה, ותחושה של ריכוך בנשימה החוצה.
שלב שלישי: שימו לב למחשבותיכם
עכשיו, הפנה את תשומת לבך למחשבות. שימו לב מה עובר לכם בראש - צפו במחשבות שלכם כשהן נכנסות למודעות, עוברות ונושרות. במקום להיצמד למחשבות או לשפוט, תרגול לקבל אותן כמו שהן. להיות סקרן לגבי החוויה שלך ואדיב לעצמך בזמן שאתה מתבונן בה. "אהה, זה מה שמוחי עושה כרגע."
שלב רביעי: שימו לב לרגשות שלכם
הפנה את תשומת ליבך לרגשות שלך. האם אתה מרגיש שמחה, עצב, כעס, פחד - או שילוב כלשהו של אלה? איך התחושות הללו מתבטאות בגופך? איפה אתה מרגיש אותם? התחושות משתנות או נשארות זהות? שימו לב לכל נטייה ליצור סיפור עלילתי נפשי סביבם, וככל שניתן, תחזרו לחוויה הישירה של חישה.
שלב חמישי: שימו לב לסביבה שלכם
הרחב את המודעות שלך בכדי לקחת את כל החוויה שלך, כולל הסביבה שלך. מה אתה יכול לראות, לשמוע, להריח? איך גופך, נפשך ורגשותיך מתקשרים עם חייך ברגע זה - המרחב הפיזי בו אתה נמצא, האנשים בסביבה, כל פעילות שקורה סביבך?
שלב שישי: מה הלאה?
כשאתה יוצא מהמיני מדיטציה, שאל את עצמך, "מה הדבר הכי מיומן בשבילי לעשות עכשיו?" נסו להיות אמיתיים והקשיבו לתגובה שמגיעה מלבכם. אפשר לחוכמה הטבועה שלך להנחות אותך, להישאר במצב של להיות מודע ככל האפשר, ככל שתעבור בשאר יומך.
© 2012 על ידי Jonty Heaversedge ו- Ed Halliwell.
כל הזכויות שמורות. מוצע באישור
של המו"ל, היי האוס בע"מ www.hayhouse.com
מקור המאמר
המניפסט המודע: איך לעשות פחות ולשים לב יותר יכול לעזור לנו לשגשג בעולם לחוץ
מאת ג'ונטי האבברסדג ואד האליוול.
לחץ כאן למידע נוסף או להזמנת ספר זה באמזון.
על הכותבים
ד"ר ג'ונטי היברסברג הוא רופא כללי בפרקטיקה גדולה בדרום מזרח לונדון. הוא סיים תואר בפסיכולוגיה ולאחר מכן תואר שני בלימודי בריאות הנפש, וממשיך לעסוק בעניין מסוים בבריאותם הפסיכולוגית וברווחתם של מטופליו. ג'ונטי הוא תורם קבוע לטלוויזיה ורדיו, והפך לפרצוף מוכר יותר ויותר ב- BBC וב- BBC1. בקר באתר האינטרנט שלו: www.drjonty.com
אד האליוול הוא סופר ומורה לתודעה. הוא המחבר של הקרן לבריאות הנפש דוח מיינדפולנס (2010), וכותב באופן קבוע עבור The Guardian ו- Mindful.org על מדיטציה, בודהיזם, פסיכולוגיה ורווחה. הוא מדריך מורשה למדיטציה, ושותף ל- Mindfulness Sussex. הוא גם חבר סגל בבית הספר לחיים, המציע מגוון תוכניות ושירותים העוסקים בחיים נבונים וטובים. בקר אותו בכתובת: http://edhalliwell.com/ ו http://themindfulmanifesto.com
