תמונה על ידי מוחמד חסן
להיות חביב עם כולם, ואם אתה לא יכול להיות חביב
אז לפחות לא לפגוע.
- ח.ח דלאי למה
כאשר אנו מתרגלים מיינדפולנס, אנו מכירים את עצמנו טוב יותר; ובמיוחד אנו לומדים יותר על דפוסי החשיבה וההתנהגות הרגילים שלנו. זה קצת כמו להפעיל מתג עמום בחדר. באופן דומה, מיינדפולנס מגביר את המודעות הפנימית שלנו וזה מתחיל לחשוף יותר ויותר ממה שנמצא בחדר המוח שלנו.
חלק מהדברים שנכיר על עצמנו לא נאהב, אולי שאנחנו יותר אנוכיים, כועסים או חרדים ממה שהבנו בעבר. בדרך כלל, כשאנחנו רואים על עצמנו משהו שאנחנו לא אוהבים, אנחנו מתקשים לעצמנו. זה אינו מניב, מכיוון שהוא רק מחזק את קולו של מבקרנו העצמי, ואילו זה יכול להיות מיומן יותר לטפח קול חביב ומעודד לנוכח הקשיים שלנו. זה כמו הדוגמה של שני סוגי המורים (או מאמן הגורים!) - אחד שצועק כשאנחנו טועים או אחד שמעודד אותנו כשאנחנו נופלים מיעדינו. איזה מורה היית מעדיף?
חקר טוב לב
בואו נחקור טוב לב בצורה מאוד פשוטה ופרגמטית. תחשוב על השבוע האחרון בערך ונזכר בכמה ממעשי החסד שמישהו אחר עשה בשבילך. הם לא צריכים להיות מעשי חסד גדולים, כמו תרומת כליה! הם יכולים להיות מעשי חסד קטנים, כמו מישהו שמכין לך כוס תה או ארוחה, מישהו מחזיק לך דלת פתוחה, או מישהו שמפנה לך מקום בתור תנועה.
עכשיו חשבו על כמה מעשי חסד שעשיתם לאחרים בשבוע האחרון. שוב, הם לא חייבים להיות מעשי חסד גדולים; הם יכולים להיות מעשי חסד יומיומיים, למשל לשלוח למישהו טקסט חביב, לומר משהו שיעודד מישהו או לשאת תיק של מישהו.
לפעמים אנשים מתקשים יותר לזכור מעשי חסד שעשו למען אחרים בהשוואה למעשי חסד שקיבלו. זה כאילו שאנחנו קצת נבוכים להכיר בנקודות הטובות שלנו, כמו מעשי החסד שלנו. האם זה המקרה עבורך?
לבסוף, חשוב על כמה מעשי חסד שעשית לעצמך בשבוע האחרון. אולי הכנת לעצמך כוס תה אחרי יום עמוס, עשית לעצמך אמבטיה חמה או עשית זמן מה בלוח הזמנים העמוס שלך כדי לתרגל קצת מיינדפולנס! לפעמים אנשים מגלים שהם יכולים להיות יותר אדיבים כלפי אחרים מאשר לעצמם. האם זה המקרה עבורך?
הגדרת חסד
כעת הרהרנו בכמה דוגמאות לחסד מנסיוננו, בואו נסתכל על הגדרה:
חסד הוא משאלה אמיתית לאושר ולרווחה של עצמנו ושל אחרים.
לעתים קרובות אנשים חושבים שאדיבות היא סוג של פינוק, אך אם מה שאנחנו עושים מונע על ידי הרצון לאושר ולרווחה של עצמנו או של אחרים, אז איך זה יכול להיות מפנק? אנו יכולים לבדוק את ההבדל בין טוב לב ופינוק על ידי בחינת המוטיבציה שלנו.
לדוגמא, האם זה אדיב או מפנק לקבל כוס יין שלישית, או חתיכת עוגה שנייה אחרי יום לחוץ? בטווח הקצר אנו עשויים להרגיש טוב יותר, אך הכוס הנוספת של כוס היין או פרוסת העוגה היא ככל הנראה מחזקת הרגל לא מיומן של התמודדות עם מתח וככל הנראה שזה לא האינטרס של האושר והרווחה ארוכת הטווח שלנו.
בשלב זה עשוי להיות שימושי לשקף כי גופנו ומוחנו התפתחו כדי לשרוד ולהתרבות, לאו דווקא כדי להיות מאושרים. אותם אבות קדומים שלנו שרצו עץ כששמעו רשרוש בעשב היו אלה ששרדו ולא נאכלו על ידי טורפים, והם שהעבירו לנו את הגנים שלהם. באופן זה התפתחנו להיות רגישים מאוד לאיומים.
למרבה הצער נטייה זו מתחזקת בחברה של ימינו בה אנו מוקפים במסרים מאיימים מכיסוי חדשותי של פשעים נוראים, מלחמות ואסונות טבע, ומענף הפרסום שאומרים לנו שאנחנו לא מספיק טובים עד שנקבל את המכונית, הבית, הצורה הנכונה. , וכולי.
מסרים אלה יכולים לגרום לנו לדמיין סיטואציות מאיימות רבות שעלולות להתרחש לעולם, אך המוח בכל זאת חווה אותם כאיומים. כפי שציין ריק הנסון בספרו מוח בודהה: מדעי המוח המעשיים של אושר, אהבה וחוכמה, איום נדבק במוח כמו סקוטש וחסד מחליק מהמוח כמו צעיף משי. מסיבה זו, זה נוח לנטרל את נטיית איומי ברירת המחדל שלנו על ידי הכשרה מודעת של מוחנו להבחין ולהעריך מעשי חסד.
מיקוד תשומת הלב שלנו
כדי להמחיש את הקשר בין מה שאנחנו מדמיינים לבין איך שאנחנו מרגישים, שקול מה יקרה אם היינו מתמקדים רק במקרים בהם אנשים אחרים היו unחביב אלינו. ברור שבסופו של דבר לא היינו מרגישים טוב מאוד. אבל הדבר המוזר הוא שלעתים קרובות אנו נוטים להתעכב על זיכרונות מאנשים אחרים שאינם נחמדים או אומרים לנו דברים לא נעימים.
הפסיכולוג האבולוציוני פרופסור פול גילברט אוהב להשתמש בדוגמה של ללכת למתחם קניות שבו תשעה חנוונים מאוד מנומסים ועוזרים, ואחד גס רוח. על מי אתה מדבר כשאתה חוזר הביתה? תמיד אנו נוטים להאיר את האנשים שהיו אדיבים ולהתמקד במי שלא היה.
כדאי לזכור שאנחנו לא אשמים בכך; זה בדיוק איך שהמוח שלנו התפתח. אך חשוב לזכור כי אם אנו מגרים ללא הרף את מערכת האיומים שלנו, יש בכך כדי לחסום זיכרונות מועילים ודפוסי מוח חיוביים. השאלה שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו היא: איפה אנחנו רוצים להאיר את אור הזרקורים של תשומת הלב שלנו?
זה מחזיר אותנו לאחד מעקרונות הליבה בהכשרה שלנו: 'אנרגיה עוקבת אחר מיקוד'. המשמעות היא שהאנרגיות שלנו זורמות לכיוון של מה שאנו מתמקדים בו, כך שאם אנו מאכילים מחשבות ורגשות חיוביים אנו מרגישים מאושרים, ואילו אם אנו ניזונים ממחשבות ורגשות שליליים אנו מרגישים אומללים. באופן דומה, אם אנו מתעכבים על אירועים לא נעימים בעבר או דואגים ללא הרף מאיומים אפשריים בעתיד, אנו מחזקים את הגדרת האיום במוחנו, ובסופו של דבר אנו מרגישים יותר ויותר לחוצים וחרדים. עם זאת, אם אנו מקדישים תשומת לב רבה יותר לחשיבה ולפעול בדרכים אדיבות, אנו מחזקים את הרגלנו במוחנו, ומחקר מראה שהוא גורם לאושר ורווחה גדולים יותר.
הגדרת הכוונה שלנו
אנו מתחילים תהליך זה בהגדרת כוונתנו לתרגל חסד בתרגול המיינדפולנס הרשמי ובחיי היומיום שלנו. ואז אנו מבהירים את המוטיבציה שלנו על ידי הרהור מדוע יעזור לחוות יותר טוב לב בחיינו וכיצד הדבר עשוי להועיל גם לעצמנו וגם לסובבים אותנו. לאחר מכן נוכל לבצע את תרגיל החסד שלהלן באופן קבוע ולתרגל לזהות חסד כשזה קורה בחיינו - באמת לאפשר לעצמנו להתרחץ בתחושת טוב לב.
אנו יכולים לתרגל מעשי חסד אקראיים על ידי ניצול הזדמנויות המתרחשות בחיי היומיום שלנו להיות אדיבים. אנו יכולים לתרגל להסתובב בעיר לחייך אל האנשים שאנו עוברים ובראשינו מאחלים להם להיות מאושרים. טוב לב הוא קליט ולכן אם אנו מחייכים למישהו עם משאלה אמיתית שיהיו מאושרים, אז יש סיכוי גבוה יותר שהם יחייכו אל האדם הבא שיעבור ברחוב.
להיות מודע
כמו שחשוב לתרגל חסד, כך גם חשוב לשים לב מתי אנו סוגרים לחסד. רבים מאיתנו חשים התנגדות לתת או לקבל חסד, ואנחנו יכולים במקום זאת לחוות רגשות כמו כעס, עצב או חרדה. זה נורמלי לחלוטין וזו הזדמנות לקבל בברכה ולהכיר את הבלוקים שלנו לחסד.
איננו צריכים לתקן את החסימות וההתנגדויות הללו, ואיננו זקוקים לתחושות של חסד כאשר הם לא זורמים באופן טבעי. זה מספיק רק להיות מודעים לחסימות האלה ולהחזיק אותם בגישה של קבלה. זה כשלעצמו מעשה חסד. זה גם יוצר את התנאים להתרככות בלוקים אלה ואנרגיית החסד תזרום סביבם בהדרגה.
זיכרונות של תרגיל חסד
חלקנו עשויים אפילו למצוא את עצמנו בוכים כשאנחנו מבצעים את תרגיל החסד. זה בסדר גמור וזה סימן שאנרגיית החסד מתחילה לזרום.
בצע תרגיל זה למשך כ- 15 דקות.
שבו בתנוחה נינוחה ומכובדת והתחילו להזכיר את כוונתכם לתרגול, למשל לחקור את חווית האדיבות. ואז השקיעו דקה בערך על הרהור על המוטיבציה שלכם - מדוע אתם רוצים לטפח אווירה טובה יותר במוחכם. איך זה יכול להועיל לך ולסובבים אותך?
עכשיו זכרו מתי מישהו היה חביב איתך. נזכר בפירוט של מה קרה ועבר את זה בראש שלך. זכור איך הרגשת כשהאדם הזה היה חביב אליך. כשאתה מעלה את הדעת הזיכרון מאפשר לחוויה שלך להתפתח בדרכו, פשוט להבחין במתרחש ולזכור שאין דרך נכונה או לא נכונה להרגיש.
האם אתה מבחין במחשבות כלשהן לגבי הזיכרון? כיצד מרגיש מעשה החסד הזה בגופך כעת? הרשה לעצמך לחוות את התחושות הקיימות במשך כמה דקות, להכיר כל תחושת טוב לב או תחושת התנגדות כלשהי.
עכשיו זכרו מתי הייתם חביבים עם מישהו אחר. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שיופיע זיכרון. זכרו את הפירוט של מה שקרה ועברו אותו בראש. נזכר איך הרגשת כשהיית אדיב לאדם הזה. האם אתה מבחין במחשבות כלשהן לגבי הזיכרון? כיצד מרגיש מעשה החסד הזה בגופך כעת? הרשו לעצמכם לחוש תחושת חסד או התנגדות כשאתם נזכרים בזיכרון זה.
לסיום, זכרו מתי הייתם אדיבים לעצמכם. זכרו את הפירוט של מה שקרה ועברו אותו בראש. זכרו כיצד הרגשתם והבחינו במחשבות כלשהן על הזיכרון. כיצד מרגיש מעשה החסד הזה בגופך כעת? הרשה לעצמך לחוות את התחושות הקיימות במשך כמה דקות, להכיר כל תחושת טוב לב או תחושת התנגדות כלשהי.
לסיום התרגול הרפה מהזיכרונות, הרגש את משקל גופך נח על הקרקע ואת נשימתך נעה בגוף. שימו לב לכל שאריות הרגשות מהתרגול והתרככו בעדינות סביב התחושה שלהם בגוף.
יתכן שתבחין כי העלאת הזיכרונות הללו במוחך יוצרת בתוכך תחושות טובות של חסד, גם אם הם רק נצנוצים קלושים.
מבחין במעשי חסד
בחיי היומיום שלך, בדוק אם אתה יכול להבחין במעשי חסד שנעשים למענך או שאתה עושה למען אחרים, קטנים ככל שיהיו. כוון כיצד פעולות חסד אלה מרגישות בגופך.
קח זמן לרחוץ את הנפש והגוף שלך בחסד בכל פעם שהזדמנות מתייצבת.
ברגע שאתה מכיר את תחושת החסד המורגשת הזו, ראה אם אתה יכול להביא זאת לתרגול המיינדפולנס שלך ולחיי היומיום שלך, כך שתתאמן ותחיה בגישה של סקרנות גלויה ואדיבה כלפי כל מה שמתעורר בחוויה שלך.
תרגול לשבוע
תרגול רשמי
עשו את התנועה זיכרונות של חסד תרגיל. אתה יכול להשתמש באודיו המודרך מאפליקציית MBLC (זמין למכשירי Android או iOS) או על זה דף אינטרנט. בסוף תקופת התרגול, התבונן במה שקרה במהלכו וערוך הערות. במיוחד שימו לב לתחושות גוף מסוימות שהבחנתם במהלך התרגול. עשו זאת בכל יום השבוע. זה השיא האישי שלך.
תרגול בלתי פורמלי בחיי היומיום
מצא הזדמנויות לעשות מעשי חסד אקראיים. ואז לפחות פעם בשבוע, כשאתה מסתובב בעיר, חייך לאנשים שאתה רואה ומאחל להם להיות שמחים במוחך.
© 2017 מאת צ'ודן והת'ר רג'ן-אדיס.
מו"ל: O ספרים, חותמת הוצאת ג'ון האנט בע"מ.
כל הזכויות שמורות. www.o-books.com www.o-books.com
מקור המאמר
קורס חיים מבוססי מיינדפולנס: גרסת עזרה עצמית לקורס המיינדפולנס הפופולרי בן שמונה שבועות, תוך שימת דגש על חסד וחמלה עצמית, כולל מדיטציות מודרכות
מאת צ'ודן והת'ר רג'ן-אדיס.
מיינדפולנס הוא יכולת מולדת של הנפש שניתן לאמן אותה להפגת מתחים ומצב רוח ירוד, להפחתת כוח הרומינציה והביקורת העצמית, ולעורר רווחה רגשית ויזום. קורס מגורים מבוסס תשומת לב הוא מדריך מעשי לפיתוח גישה מודעת לחיים בעולם המודרני. המאפיין המובהק שלה הוא גישה רחומה למיינדפולנס המבוססת על ניסיון רב שנים בתרגול והעברת אימון מיינדפולנס על ידי שניים ממעריציו המובילים - הנזיר הבודהיסטי לשעבר חודן והיתר רגאן-אדיס, שניהם מנהלי עמותת מיינדפולנס. (זמין גם בפורמט קינדל)
על הכותבים
בעבר היה נזיר במסגרת המסורת של קארמה קגיו של הבודהיזם הטיבטי, צ'ודן (aka שון מקגוברן) סיים נסיגה של שלוש שנים ושלושה חודשים בשנת 1997 והיה בודהיסט מתרגל מאז 1985. הוא כתב יחד את החמלה הנמכרת ביותר עם פרופ. פול גילברט בשנת 2013.
הת'ר החלה להתאמן במיינדפולנס אצל רוב נאירן בשנת 2004. היא מורה ליוגה מאומנת ב"גלגל בריטי ליוגה ", בעלת PGDip בגישות מבוססות מיינדפולנס מאוניברסיטת בנגור, ויילס ותואר שני בלימודים במיינדפולנס מאוניברסיטת אברדין, סקוטלנד.
