מיינדפולנס בחיי היומיום, צעד אחד בכל פעם

כשאנחנו חוזרים הביתה לאחר חוויה על פסגת ההר, לעיתים קרובות אנו נדרשים להתמודד עם שגרת החיים המטורפת. צריך לעשות כביסה, לשטוף כלים, לעבוד בעבודה מקצועית צריך לשים לב, לכסח מדשאות, לטפל בחיות מחמד, ולמשפחות שלנו להיות זקוקים לתשומת לבנו; יתכן כי כל ההיבטים הללו של חיינו התחלפו לחוסר משמעות לזמן מה.

אנו עשויים לחוש רגישות יתר ועצבנות בלתי נסבלת לגבי מה שבעבר התייחסנו לשגרה פשוטה, אפילו מרגיעה. במקביל אנו עשויים לחוש תחושת שמחה והתרחבות מהתגליות שלנו - במיוחד אם אנו יכולים לעגן את המודעות החדשה שלנו על ידי מציאת דרכים לכבד את פרטי חיי היומיום בהקשר הרחב של חיינו הגדולים.

במקום להרגיש את זוהר הרפתקאותינו ככל שחולף הזמן, אנו יכולים למצוא דרכים לתחושה זו להועיל לצמיתות בחיי היומיום שלנו. במקום לאחל שחזרנו על פסגת ההר או להתמכר לעצבנות שלנו לגבי מה שנרצה לשנות מנקודת המבט החדשה שלנו, אנו יכולים להעביר את מתנות המסע שלנו ולשלב אותם בחיי היומיום שלנו.

תרגול מיינדפולנס בזמן משימות רגילות

אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי תרגול מיינדפולנס במהלך המשימות הרגילות שלנו. בתודעה אדם מקדם מודעות מכוונת למחשבותיו ולמעשיו ברגע הנוכחי, מבלי לייחס שום שיקול דעת למחשבות אלו.

למרות שפרקטיקה זו נקשרה בתחילה לבודהיזם ולמדיטציית ישיבה, פסיכותרפיסטים מערביים רבים, כמו גם כמה מאות בתי חולים, אימצו אותו בשל יתרונותיו המרפאים. בנוסף, מספר מחקרים הממומנים על ידי המרכז הארצי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית מתמקדים כיום ביתרונות של תשומת לב.


גרפיקת מנוי פנימית


התמקדות בנשימה

התרגול המסורתי של מדיטציית מיינדפולנס הוא להתמקד בנשימה שלך, בעקבותיה פנימה והחוצה. בנשימה, אתה יכול לדמיין אנרגיה נעה במעלה הגב ומעל לראשך. בזמן הנשימה החוצה, האנרגיה נעה בקדמת גופך לבטן. התמקדות בתבנית המעגלית של הנשימה הופכת לקשירת עיגון המחזירה אותך לרגע הנוכחי.

כשאתה מתגורר ברגע הנוכחי, אתה מתחיל להבחין בדברים מעניינים גם בהיבטים הפנימיים והחיצוניים של המציאות. מחשבות יפריעו לכם להתמקד בנשימה - הנסיעה באותו בוקר, נכונות הסוס שלכם לעבור בהיסוסים קודמים על פני סלע גדול, מסע הקניות שתוכנן להמשך היום, שיחה מטלטלת עם הבוס, צער על מחלת חבר, או תוכניות לשבוע הבא או לשנה הבאה.

המוח מפטפט ללא הרף עם פרשנות או שיפוט. תוך זמן קצר פרשנות זו יכולה להפיץ ערפל על המתנות מהזמן שבילה בתחום הכוח המועצם, ולפגוע בתחושת הכוח וההבטחה שלנו. אנחנו יכולים בסופו של דבר רק עם זיכרונות נעימים וכמה סיפורים טובים לספר על תקופות עברו.

עם זאת, על ידי הבחנה בהרגלי הנפש הללו, אנו מקבלים את היכולת להחליט האם למחשבות אלו יש ערך. אנו מתחילים לשים לב שלמחשבות הפולשות אין ערך או מהות מסוימים. הם רק מחשבות. אנחנו יכולים להפריש אותם לזמן מה כשנחזור להתמקד בנשימה. בכך אנו מבינים שהמחשבות אינן מציאות קונקרטית. אנו הופכים חופשיים להתבונן בחיינו שלנו מבלי להיתפס לפרשנות. אפילו יותר טוב, אנו מתוודעים לעצמנו הרבה יותר. מיינדפולנס היא דרך נפלאה להפוך לחבר טוב לעצמינו.

האושר מגיע כאשר משתחרר ההתקשרות

ככל שאנו מתבוננים מקרוב במציאות הפנימית, אנו מגלים כי אושר איננו איכות שמביא לשינויים בנסיבות החיצוניות. במקום זאת זהו תוצר של שחרור התקשרות למחשבה מסוימת על תחושה או מצב לא נעימים.

אנשים רבים מוצאים שמדיטציה בישיבה אינה מתאימה לאורחות חייהם הפעילים. למעשה, ניתן לתרגל תשומת לב בכל זמן ובכל מקום. זו דרך מעניינת במיוחד לפנות זמן יקר מלעמוד בתור או לחכות לפגישה. כל פעילות יכולה להפוך למוקד של תרגול מיינדפולנס.

מקום טוב להתחיל בו הוא ללכת ולהתמקד בכל שלב בפירוט. כשאתה הולך במעבר, אתה יכול להאט את הקצב שלך ולהבחין איך רגל ימין הולכת קדימה, הרגל מתנדנדת מהירך, העקב נוגע בקרקע, ואז שאר כף הרגל שלך נוגעת בקרקע כאשר המשקל שלך עובר קדימה אל רגל ימין. . ואז האצבעות מתכופפות, הירך ממשיכה להאריך ומשקלך זז מכף רגל ימין.

לאחר מספר צעדים של התמקדות ברגל ימין, עברו לכף רגל שמאל, ושימו לב לכל פרט תוך כדי האטת הקצב. ואז לאחר כמה צעדים, התמקדו בכל כף רגל, הזיזו את תשומת ליבכם קדימה ואחורה כאשר כל כף רגל נוגעת בקרקע. להאיץ את הקצב ואז להאט אותו. מחשבות אחרות יפריעו לך להתמקד, וחשוב להימנע מלהתייסר על הפרעות אלה. פשוט הניחו אותם בצד והחזירו את המיקוד שלכם להליכה. לעשות זאת במשך חמש דקות מדי פעם לאורך כל היום שלך יכול לשלב באופן משמעותי תהליכי תשומת לב ביום שלך.

ברגע שאתה מרגיש קצת איך לעשות תרגיל מיינדפולנס פשוט הליכה, זה עוזר לחבר מילים ספציפיות לכל שלב. שוב, התחל לעשות זאת על ידי האטת הקצב שלך, וכשאתה לוקח כל אחד משלושה צעדים, אמור לעצמך נפשית, "כן, כן, כן." ואז, בכל אחד משלושת השלבים הבאים, אמור: "תודה, תודה, תודה." כאשר עולות מחשבות זרות, בקש מהם לזוז הצידה בזמן שאתה מתמקד כמה דקות בהליכה שלך ובמילים שלך. עכשיו הכיף מתחיל. אתה יכול לקחת תרגול זה לשגרה היומיומית שלך.

לא מצפים לשלמות

פעילות זו היא רק משהו לתרגל באופן קבוע למשך תקופה קצובה כמו חמש עד עשר דקות. כשנפשך נודדת ומחשבות אחרות חודרות, מספיק לשים לב לכך מבלי לגעור בעצמך, ולחזור מיד לנוהג לסירוגין, "כן, כן, כן" ו"תודה, תודה, תודה. " בימים מסוימים זה יהיה קל יותר מאחרים, אך התרגול הוא מה שחשוב.

התרגול הוא דרך משמעותית להתיידד עם עצמך, לתת את אותה התחשבות בעצמך שאתה נותן לאחרים. תגלה שאתה מכיר את עצמך מקרוב על ידי פשוט להבחין במחשבות שמעסיקות את מוחך כל יום. כשאתה מבחין במחשבות אלה, במשך תקופה קצובה זו אתה בוחר להפריש אותן לצורך ההזדמנות להתמקד בחשיבה במהלך המשימות שלך. אתה מתחיל ליצור סאבטקסט חדש לחייך החיצוניים.

במקום לאפשר לתת-טקסט זה להיות מונע ממחשבות מפחדות או שליליות בעצם, אתה יכול להתחיל לעגן את חייך במחשבות חיוביות. אתה מגלה שיש לך ברירה. והדרך הקלה ביותר להתחיל היא באמצעות משימות פשוטות ושגרתיות, כך שהן כבר לא פריפריאליות לתקופות החשובות והדרמטיות בחיינו. הם הופכים למשמעותיים בכך שהם נותנים לנו תרגול בהפיכת אפילו את העבודה היומיומית שלנו להזדמנות למשהו חדש בחיינו.

חזור לכאן ועכשיו

מולי דפרקל וטניה וולש לימדו תשומת לב במשך שנים בטיפול בעזרת בעלי חיים שנקרא מינסוטה מקשר בין אנשים, טבע ומבקרים. הם מגלים כי עבור תלמידיהם, למידת קשב מתחילה ברפת בתהליך לימוד העבודה סביב הסוסים. ההליכים להצבת דליי הטיפוח במקום מסוים ולטיפוח והידוק של הסוסים הופכים כולם להזדמנויות לתרגול קשב, למרות שהם אינם מתויגים ככאלה.

כאשר מיינדפולנס הולך לאיבוד, למשל, בשגרת האכלה וניקוי הדוכנים היומיומיים, הסוסים הופכים לעיתים קרובות לתזכורות של תשומת לב עם רגל חותמת, כותרת או בעיטה לצד הדוכן. "שימו לב", נראה שהם אומרים. חזור לכאן ועכשיו. להיות נוכח.

כשאתה מתרגל תשומת לב במהלך עניינים יומיומיים שגרתיים, אתה רשאי לבחור כיצד לשלב שינויים מועילים בחשיבה ובחיי היומיום שלך. הגלימות של המסע המיתי שלך נותנות כיוונים חדשים פוריים לחיי היומיום שלך. אתה מוצא דרכים להתרחק מהרגלי העבר למשהו חדש. שינוי חיובי הופך אפשרי יותר.

נסה את זה: ללכת למיינדפולנס

מיינדפולנס אינו צריך לטפל באירועים דרמטיים בכדי לתבוע את כוחו כדי לאפשר לנו לחיות עשירים יותר. ברגעים השקטים, בפעילות הרגילה של ימינו, מיינדפולנס מאפשר לנו לעשות את היוצא דופן, צעד אחר צעד. זה משחרר אותנו מהדרכים הרגילות שלנו להיות ולעשות בעולם, כדי שנוכל לסלול מסלולים חדשים, שנזרעו על ידי המתנות מהרפתקאות חיינו. פעילות זו יכולה לעזור להפוך את המודעות לחלק מחיי היומיום שלך על ידי בקשה ממך להתחייב לעשרים ואחד ימי תרגול. אם אתה מבצע פעילות מסוימת במשך עשרים ואחד יום, יש לך סיכוי טוב להכניס לגופך הרגל חדש, ללא מאמץ מודע.

שערים

  1. התחל לחוות את היתרונות של תשומת לב.
  2. הביאו יותר מודעות ואנרגיה לשגרה היומיומית.
  3. חווה את השמחה שמתעוררת כאשר שקט נפשי מושתק.

זְמַן: חמש דקות ביום למשך עשרים ואחד יום

הכנה וציוד

ללא חתימה

שִׁיטָה

בחר דרך לתרגל תשומת לב בעשרים ואחד הימים הבאים. אתה יכול ללכת או לעשות פעילות שגרתית אחרת בקפידה.

הניחו בצד את כל המחשבות החודרות לאותן חמש דקות של תשומת לב. המשימה היא פשוט לרוקן את דעתך מכל דבר מלבד ההתמקדות שלך בפעילות שבחרת ובמילים הנלוות לכך. כשמחשבות נושאות את דעתך לכיוונים אחרים, פשוט הנח אותם בצד וחזור למיקוד המקורי שלך עד שתקף חמש הדקות. גם אם הצלחת להיות מודע למספר שניות בלבד, זה מספיק ליום ההוא; זה הישג.

תבניות קבועות הן לגוף והן לנפש מועילות. לדוגמא, אם תבחר ללכת בחשיבה, אמור נפשית, "תודה, תודה, תודה" עם קבוצה אחת של שלוש צעדים, ואז עובר לאמירה "כן, כן, כן" לשלושת הצעדים הבאים. ייתכן שתרצה לשנות את מהירות ההליכה על ידי מעבר מהיר לכמה צעדים ואז לאט יותר.

לכל אחד מעשרים הימים הבאים, קח לפחות חמש דקות לתרגל תשומת לב באותו אופן כמו ביום הראשון. אתה יכול לשנות את פרטי הפעילות שבחרת, אך להפוך את הפעילות זהה בכל יום. אם אתה מתגעגע ליום בעשרים ואחד הימים, אז התחל לספור מחדש כדי שתעשה עשרים ואחד ימים רצופים.

בדרך כלל זה רעיון טוב לא להתאמן בסוף היום, מכיוון שלעיתים קרובות התרגול נוטה להמריץ ולהעיר אותך, מה שמקשה על השינה בקלות.

לאחר שעברו עשרים ואחד הימים, החליט בעצמך באיזו תדירות ברצונך לתרגל תשומת לב - יומיומית, שבועית או כל מה שמתאים לך. רשום הערה נפשית כדי להשתמש בתודעה לעתים קרובות יותר בעת לחץ, מכיוון שפטפטת מחשבה מלווה לעיתים קרובות בזמנים כאלה, העלולים להיות מתישים. תרגול מיינדפולנס מאפשר למוח להירגע ולעתים קרובות למצוא גישות חדשות ויעילות יותר למצב.

תרגול מיינדפולנס מאפשר לך לחזור לעצמך כך שכוחך המולד יופיע על מנת לקחת על עצמך את התזמור האומנותי של חייך על כל מורכבותו. מיינדפולנס מאפשר לך להישאר נוכח למסע המיתי המקיף את חיי היומיום שלך.

סעיף מקור:

רכיבה לחיים המיתיים שלךרוכב לחיים המיתיים שלך: הרפתקאות טרנספורמציה עם הסוס
מאת פטרישיה בררסמה. 

הודפס מחדש באישור הספרייה העולמית החדשה, נובאטו, קליפורניה. © 2007/2008  www.newworldlibrary.com

למידע נוסף או להזמנת ספר זה

על המחבר

פטרישיה ברוורסמהמדריכת רכיבה טיפולית מוסמכת, פטרישיה ברוורסמה הקימה וביימה תוכניות רכיבה טיפוליות בסן אנטוניו, טקסס, ואשלנד, אורגון. היא מדריכה מוסמכת עם רכיבה על מוגבלות בצפון אמריקה (NAHRA) מאז 1977. כיום היא נשיאה של האגודה לבריאות הנפש המאופיינת בסוסים. היא גרה באשלנד שבאורגון. האתר שלה הוא www.trishbroersma.com