יציאה לחדר הכושר כדי להרים משקולות מספקת תוצאות נראות לעין - דו-ראשי גדול יותר, בלוטות מוצקות יותר ובטן בטן מוגדרת יותר. עם זאת, מדענים אישרו כי היתרונות של אימוני התנגדות מתרחבים הרבה מעבר למראה חביב בלבד. דו"ח מקיף של איגוד הלב האמריקני מגלה שאימונים קבועים מבוססי כוח מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי שיפור יותר מסתם מסת שריר.
ההשפעות הנרחבות של שאיבת ברזל יכולות לעזור לאנשים בכל הגילאים ורמות הכושר, אפילו לאלה המנהלים מצבים בריאותיים כרוניים. הבנה מדוע אימוני התנגדות תורמים אגרוף מגן עשויה להניע אנשים נוספים לשלב אימוני כוח בשגרה השבועית שלהם ולהשתלט על בריאות הלב שלהם.
תנועות שרירים לבריאות הלב
מחקרים רבים עקבו אחר תוצאות בריאותיות אצל אנשים המתאמנים בכוח בהשוואה לאלו שלא. חוקרים הגיעו למסקנה כי התחייבות אפילו ל-30 עד 60 דקות של תרגילי התנגדות בשבוע יכולה להוריד את הסיכון למוות מוקדם עד 46%. אימוני כוח עקביים קשורים גם להפחתת הסיכוי לפתח מחלת לב או ללקות בשבץ מוחי.
אבל איך בדיוק תרגילים כמו הרמת משקולות או רצועות התנגדות משפרים סמנים לבריאות קרדיווסקולרית כמו לחץ דם, כולסטרול ורגישות לאינסולין? חלק ממנו מתייחס לשינויים בהרכב הגוף - עלייה במסת שריר על ידי אימון תוך הורדת קילוגרמים שומן. יתרון זה של אימוני התנגדות עוזר לשלוט במשקל ומונע השמנת יתר.
בנוסף, מדענים חושבים שאימוני כוח משפיעים על תפקוד כלי הדם. המאמץ של השרירים המעמיסים יתר על המידה גורם לעורקים וורידים להתרחב ולהתקשות פחות. זה עשוי לאפשר לדם לזרום בחופשיות בכל הגוף ואל אזורי העבודה המורכבים הזקוקים לכך.
אינפוגרפיקה מותאמת מההצהרה המדעית של איגוד הלב האמריקאי לשנת 2023 על אימוני התנגדות
גישה לכל הגילאים
ילדים בני שש יכולים לבצע בבטחה תוכניות אימוני התנגדות מותאמות כראוי תחת השגחה. אך יש לציין כי לאזרחים ותיקים יש את המרב להרוויח משילוב אימוני כוח בשנות הזהב שלהם.
בעוד שההזדקנות נוטה לשאוב מסת שריר וכוח, קשישים שמתאמנים בהתנגדות יכולים להאט את הירידה הזו. ויתרונות הכושר הפונקציונלי חורגים מלהסתכל על מראה גוון. כוח רגליים מוגבר שומר על מבוגרים מבוגרים יותר על רגליהם, מסייע במניעת נפילות ושבירות עצמות חמורות הדורשות אשפוז. אימוני משקולות גם עוזרים לנטרל שבריריות הקשורה לגיל שעלולה אחרת להוביל לנכות.
עבור מבוגרים בגיל העמידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, איגוד הלב האמריקאי מעודד להפוך את אימוני ההתנגדות לחלק מניהול הבריאות השגרתי. עליות כוח יכולות לסייע בשליטה על לחץ דם מוגבר וסוכר בדם, במיוחד עבור אנשים עם משקל עודף או סוכרת.
היכן להתחיל אימוני כוח
בעוד שמשקולות חופשיות ומכונות משקולות בחדר הכושר מציעות אפשרויות מגוונות לאימון התנגדות, הן אינן נדרשות לקצור יתרונות. הרמת שימורים, מתיחת רצועות התנגדות וביצוע התעמלות תוך שימוש במשקל הגוף מאתגרים את השרירים ביעילות. זה הופך את עבודת ההתנגדות לנוחה לשילוב בבית עבור אלה שקצרים בזמן או עם מוגבלות בניידות.
איגוד הלב האמריקני ממליץ על 8 עד 10 תרגילי בניית כוח הכוללים קבוצות שרירים עיקריות, שהושלמו ב-1 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות המבוצעות לעייפות. צלם לפחות 2 מפגשים בשבוע, רווח ימים ביניהם להתאוששות שרירית. עם הזמן, הגבר בהדרגה את ההתנגדות ככל שהאימונים הופכים פחות מאתגרים.
גם לאחר הפעלת כוח בודדת, קח את זה יותר קל בהתחלה כאשר אתה מתאושש מפציעה או ניהול מצבים בריאותיים מורכבים. הקל את ההתנגדות תוך שמירה על חזרות גבוהות יותר כדי למנוע מאמץ. וכמובן, התייעץ עם ספק שירותי בריאות לגבי שינויים מתאימים בהתחשב בבריאות הפרט.
על ידי שילוב התנגדות במשטרי כושר, אנשים מכל תחומי החיים יכולים לחזק את הגנות השרירים והקרדיווסקולריות לעתיד חזק יותר. אז נצלו את היתרונות הבריאותיים הרחבים של אימוני כוח מעבר למראה חובב. העצים את עצמך לשאוב גוף גמיש בכל גיל.
על המחבר
רוברט ג'נינגס הוא מפרסם משותף של InnerSelf.com עם אשתו מארי טי ראסל. הוא למד באוניברסיטת פלורידה, המכון הטכני הדרומי ובאוניברסיטת מרכז פלורידה עם לימודי נדל"ן, פיתוח עירוני, מימון, הנדסה אדריכלית וחינוך יסודי. הוא היה חבר בחיל הנחתים האמריקאי ובצבא ארה"ב לאחר שפיקד על סוללת ארטילריה בגרמניה. הוא עבד במימון נדל"ן, בנייה ופיתוח במשך 25 שנים לפני שהקים את InnerSelf.com ב-1996.
InnerSelf מוקדש לשיתוף מידע המאפשר לאנשים לעשות בחירות מושכלות ומלאות תובנות בחייהם האישיים, לטובת הכלל ולרווחת כדור הארץ. מגזין InnerSelf נמצא במהלך 30+ שנות הפרסום שלו בדפוס (1984-1995) או מקוון בשם InnerSelf.com. אנא תמכו בעבודה שלנו.
Creative Commons 4.0
מאמר זה מורשה תחת רישיון Creative Commons ייחוס-שיתוף זהה 4.0. מייחסים את הכותב רוברט ג'נינגס, InnerSelf.com. קישור חזרה למאמר מאמר זה הופיע במקור InnerSelf.com
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
