שמירה על בריאות לאורך גיל המעבר
לשמור על הבריאות
תזונה טובה ופעילות גופנית קבועה נחשבים לשיפור הבריאות הכללית. יש רופאים שחשים שגורמים אלה יכולים להשפיע גם על גיל המעבר. למרות שאזורים אלה לא נחקרו היטב אצל נשים, עדויות אנקדוטליות הן תומכות מאוד באכילה טובה ובפעילות גופנית בכדי לסייע בהפחתת הסיכון ללקות בקיבה וריכוז לאוסטאופורוזיס.
| אין הסכמה בתוך הקהילה הרפואית לגבי הסיכונים והיתרונות הכרוכים בטיפול הורמונלי. אין הסכמה על שינויים הורמונליים תקינים הקשורים להזדקנות. |
תזונה
למרות שכולם מסכימים שתזונה מאוזנת חשובה לבריאות טובה, עדיין יש עוד הרבה מה ללמוד מהו "מאוזן". אנו יודעים כי מגוון התזונה מסייע להבטיח תערובת טובה יותר של חומרים מזינים חיוניים.
דרישות התזונה משתנות מאדם לאדם ומשתנות עם הגיל. אישה בריאה לפני גיל המעבר צריכה לקבל כ -1,000 מ"ג סידן ליום. ועידת קונצנזוס ב -1994 במכונים הלאומיים לבריאות המליצה לנשים לאחר גיל המעבר לצרוך 1,500 מ"ג ליום אם אינן משתמשות בתחליף הורמונלי או 1,000 מ"ג ליום בשילוב עם החלפה הורמונלית. מזונות עתירי סידן כוללים חלב, יוגורט, גבינה ומוצרי חלב אחרים; צדפות, סרדינים וסלמון משומר עם עצמות; וירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד וברוקולי. בטבליות סידן, סידן פחמתי נספג בקלות רבה ביותר בגוף. אם אינך סובל מלקטוז, חלב אסידופילוס מתעכל יותר. ויטמין D חשוב מאוד גם לספיגת סידן וליצירת עצמות. מחקר שנערך בשנת 1992 הראה שנשים עם אוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר שנטלו ויטמין D במשך 3 שנים הפחיתו באופן משמעותי את הופעתם של שברים חדשים בעמוד השדרה. אולם הנושא עדיין שנוי במחלוקת. מינונים גבוהים של ויטמין D עלולים לגרום לאבנים בכליות, לעצירות או לכאבי בטן, במיוחד אצל נשים עם בעיות כליות קיימות. הנחיות תזונה אחרות של מועצת המחקר הלאומית כוללות:
- בחר מזונות דלי שומן, שומן רווי וכולסטרול. שומנים מכילים יותר קלוריות (9 קלוריות לגרם) מאשר פחמימות או חלבון (לכל אחד יש 4 קלוריות לגרם בלבד). צריכת השומן צריכה להיות פחות מ -30 % מהקלוריות היומיות.
- אכלו פירות, ירקות ומוצרי דגנים מלאים, במיוחד אלה העשירים בוויטמין C וקרוטן. אלה כוללים תפוזים, אשכוליות, גזר, סקווש חורף, עגבניות, ברוקולי, כרובית וירקות עלים ירוקים. מזונות אלו מהווים מקורות טובים לוויטמינים ומינרלים והמקורות העיקריים לסיבים תזונתיים. סיבים עוזרים לשמור על ניידות המעיים ועלולים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. צעירים ומבוגרים כאחד מוזמנים לצרוך 20 עד 30 גרם סיבים ביום.
- אכלו מעט מאוד מזון שנרפא ומעושן כגון נקניקים, דגים מעושנים ונקניקים, בייקון, בולוניה ונקניקיות. לחץ דם גבוה, שעלול להיות חמור יותר עם צריכת מלח כבדה, מהווה סיכון גבוה יותר ככל שאתה מזדקן.
- הימנע ממזון ומשקאות המכילים סוכר מעובד. הסוכר מכיל קלוריות ריקות העשויות להחליף מזון מזין ויכול להוסיף משקל גוף עודף.
לאנשים שאינם יכולים לאכול דיאטה מתאימה, ייתכן שיהיה צורך בתוספי מזון. דיאטנית צריכה להתאים אותם לצרכים התזונתיים האישיים שלך. שימוש בתוספי מזון ללא השגחה עלול להיות מסוכן מכיוון שמינונים גדולים של כמה ויטמינים עלולים לגרום לתופעות לוואי חמורות. ויטמינים A ו- D במינונים גדולים יכולים להיות מסוכנים במיוחד.
ככל שאתה מזדקן, הגוף שלך דורש פחות אנרגיה בגלל ירידה בפעילות הגופנית ואובדן מסת גוף רזה. העלאת רמת הפעילות שלך תגדיל את הצורך שלך באנרגיה ותעזור לך להימנע מעלייה במשקל. עלייה במשקל מתרחשת לעיתים קרובות אצל נשים בגיל המעבר, אולי בין היתר בשל ירידה באסטרוגן. במחקרים בבעלי חיים, מדענים מצאו כי אסטרוגן חשוב בוויסות העלייה במשקל. בעלי חיים שהשחלות שלהם הוסרו בניתוח עלו במשקל, גם אם ניזונו מאותה תזונה כמו החיות עם השחלות שלמות. הם מצאו גם כי פרוגסטרון נוגד את השפעת האסטרוגן. ככל שרמות הפרוגסטרון שלהם גבוהות יותר, כך בעלי החיים אכלו יותר.
תרגיל
פעילות גופנית חשובה ביותר לאורך חייה של האישה ובמיוחד ככל שהיא מזדקנת. פעילות גופנית סדירה מיטיבה עם הלב והעצמות, מסייעת בוויסות המשקל ותורמת לתחושת רווחה כללית ושיפור במצב הרוח. אם אינך פעיל פיזית אתה נוטה הרבה יותר למחלות לב כליליות, השמנה, לחץ דם גבוה, סוכרת ואוסטיאופורוזיס. נשים בישיבה עשויות גם לסבול יותר מכאבי גב כרוניים, נוקשות, נדודי שינה וחוסר סדירות. לעתים קרובות יש להם מחזור דם ירוד, שרירים חלשים, קוצר נשימה ואובדן מסת עצם. גם דיכאון יכול להוות בעיה. נשים שמטיילות, קופצות, שוחות, רוכבות, רוכבות, או מבצעות פעילות אירובית אחרת יכולות לעקוף בקלות רבה יותר את הבעיות הללו וגם להשיג רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL. מחקרים מראים שנשים המבצעות פעילות אירובית או אימון כוח שרירים הפחיתו את התמותה כתוצאה ממחלת לב וכלי דם וסרטן.
בדיוק כמו שרירים, עצמות מקפידות על חוק "השתמש בו או תאבד אותו"; הם פוחתים בגודלם ובעוצמתם עם חוסר שימוש. ידוע כבר יותר ממאה שנים שפעילות גופנית נושאת משקל (הליכה, ריצה) תעזור להגדיל את מסת העצם. פעילות גופנית מעוררת את התאים האחראים ליצירת עצם חדשה לעבודה שעות נוספות. ב -100 השנים האחרונות, מחקרים הראו כי ניתן לבנות מחדש רקמות עצם שאבדו מחוסר שימוש באמצעות פעילות נושאת משקל. מחקרים על ספורטאים מראים שיש להם מסת עצם גדולה יותר בהשוואה לאנשים שאינם ספורטאים באתרים הקשורים לספורט שלהם. בנשים לאחר גיל המעבר, פעילות גופנית מתונה שומרת על מסת העצם בעמוד השדרה ומסייעת בהפחתת הסיכון לשברים.
לפעילות גופנית יש גם השפעה חיובית על מצב הרוח. במהלך פעילות גופנית משתחררים במוח הורמונים הנקראים אנדורפינים. הם הורמונים "מרגישים טוב" המעורבים בתגובה החיובית של הגוף ללחץ. ההשפעה שמגבירה את מצב הרוח יכולה להימשך מספר שעות, על פי כמה אנדוקרינולוגים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים קפדנית. הוא או היא יעזרו לך להחליט אילו סוגי תרגילים מתאימים לך ביותר. תוכנית אימונים צריכה להתחיל לאט ולהצטבר לפעילויות מאומצות יותר. נשים שכבר סובלות מאוסטיאופורוזיס בעמוד השדרה צריכות להיזהר מפעילות גופנית שדוחקת או מעמיסה משקל על הגב, מכיוון שהיא עלולה לגרום לשבר.
הודפס מחדש מהארכיונים של ארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות, המכון הלאומי להזדקנות
הערת העורך: היכן ניתן לרכוש פרוגסטרון
עקב בקשות הקוראים חיפשנו ומצאנו
מקור של קרם פרוגסטרון.
כעת אנו מוכרים קרם פרוגסטרון "Pure-gesterone ™"
המכיל פרוגסטרון וכן עשבי תיבול.
למידע נוסף על מוצר זה
או לרכוש כמה, לחץ כאן.
