החוקרים טוענים כי בילוי בטבע של 20 דקות בלבד יכול להפחית משמעותית את רמות הורמון הלחץ.
היתרונות של חווית הטבע במתח שלך חלים גם אם אתה פשוט עושה גינון, עושה עבודות חצר או יושב בשקט בחצר האחורית.
הממצא, שהחוקרים מכנים אותו "כדור טבע", מגיע ממחקר קטן שפורסם בו גבולות בפסיכולוגיה שנה שעברה.
למחקר יש משמעות מיוחדת עַכשָׁיו, כאשר רוב תושבי ארה"ב נמצאים תחת הוראות שהייה בבית ואנשים מופגזים בהם עדכונים יומיים על המספר הגואה של מקרי COVID-19 ומקרי מוות.
כאן, מרי קרול האנטר, פרופסור חבר בבית הספר לסביבה וקיימות באוניברסיטת מישיגן, מסביר את המחקר וכיצד ניתן להפחית את הלחץ שלך על ידי קום ויציאה החוצה:
Q
כיצד מגע עם הטבע יכול לעזור לאנשים להפחית מתח?
A
בתקופה זו של חוסר וודאות, בידוד חברתי והתאמה לאורח חיים אחר, בילוי בטבע - תוך שמירה על התרחקות חברתית נאותה, כמובן - הוא סוג אחד של תרופה נגד המצוקה שלנו. לחשיפה לטבע יתרונות רבים, כולל שינה טובה יותר, דלקת מופחתת, שיפור בתפקוד החיסוני, ומפתח ביניהם מצב טוב יותר של רווחה נפשית, כולל הפחתת מתח, היכולת להישאר ממוקד וחווית יראה.
יש גם יתרונות פיזיים, כולל חשיפה לאוויר נקי יותר ולתרכובות צמחים משניות מועילות (פיטונצידים) וחיידקים בוני בריאות וייצור טבעי של ויטמין D, מרכיב חשוב במערכת החיסון הבריאה.
אנו יודעים כי ההשפעה המרפאת של הטבע ניסיון אינו דורש טיול במדבר או טבילה מוחלטת בטבע. למעשה, כל מקום שיעזור לך להרגיש מחובר לטבע יעשה זאת. תחושת החיבור לטבע יכולה להיות פסיבית או פעילה. חוויה פסיבית היא תת מודע. זהו עניין של ריתוק רך, מסוג הדברים שקורים כשהמוח משוטט ואתם מבחינים באוויר על עורכם, בציפורים המתקשרות ובצורת עצים כנגד השמים. חוויה פעילה היא ממשק מודע עם היבט כלשהו של הטבע. לדוגמה, רגע "הו, וואו" כאשר מסתכלים על משהו יפה, או הופכים להיות שומרי מצוות, עוסקים בפעולות הטבע - כמו האופן שבו ניצנים נפתחים או מאביקים אינטראקציה עם פרח.
Q
אילו סוגי פעילויות בחוץ הייתם ממליצים?
A
האביב הוא זמן של התגלות ודרמה - תודו שזה לא חורף. במהלך תקופה זו של תנועה מוגבלת, נסה לקחת כדור טבע על ידי ישיבה בשקט בחצר שלך, או לשכב על הקרקע כדי להביט בשמיים. בצעו גינון או עבודות חצר, או התחילו להזיז את שגרת האימונים החוצה. בעת טיול בשכונה, חפש מסלולים עם עצים והיבטים אחרים של הטבע שאתה מוצא מספק או מרגש לחוות.
אם אינך יכול להשיג בחוץהתבוננות דרך חלון בטבע הסמוך תתמוך גם ברווחה נפשית. אולי תוכל לפתוח גם את החלון הזה, להכניס את הצלילים, הריחות ומגע הטבע מהאוויר והשמש.
ללא קשר לפעילות בחוץ, הסטרס ומתח אחרים של שיקום מנטאלי מתרחשים ביתר קלות על ידי הפניית המיקוד המוחי מעצמו בעדינות. קח גישה מיינדפולנס לב להבנת המראה, הצליל או הריח של הטבע. השתמש בהתמקדות מכוונת בהיבט כלשהו של הטבע - כל דבר, החל מהנוף הגדול יותר ועד לעבודה של אלמנט זעיר. אתה יכול לעקוב אחר השינוי בניצנים מעניינים על עצים או שיחים ליד הבית שלך, ולעשות סט צילומים שמגלה את הסיפור כשהניצנים נפתחים. היו יצירתיים ומצאו משהו שמעניין אתכם מבחינה רגשית או אינטלקטואלית - נמלים שזורמות מתוך סדקים, או סדר הפרחים הנפתח לאורך ענף פורסיתיה, או שינויים בצורת העננים לאורך זמן, או נוף הקול המוקדם מהבוקר שלכם מרפסת קדמית.
Q
ספר לי על לימודיך בשנת 2019 ב גבולות הפסיכולוגיה. איך זה נעשה ומה הוא מצא?
A
במשך שמונה שבועות מחקר, 36 מתנדבים מאזור אן ארבור הסכימו לחוות טבע במשך 10 דקות לפחות, לפחות שלוש פעמים בשבוע. אנשים היו חופשיים לבחור את השעה ביום, משך הזמן ואת הזמן מקום מניסיון הטבע שלהם - המוגדר כמקום בו המשתתף חש קשר עם הטבע. אחת לשבועיים, המשתתפים אספו דגימות רוק לפני ואחרי גלולת הטבע של אותו יום.
דגימות הרוק נותחו לאיתור קורטיזול, הורמון סטרס, ונעשה בהן שימוש כדי לקבוע אם רמות הלחץ השתנו עד תום חווית טבע נתונה. גילינו שחוויית טבע הניבה ירידה של 21.3% לשעה ברמות הקורטיזול, כשהיעילות הגדולה ביותר (התוצאה הטובה ביותר לזמן הושקע) מכדורי טבע נמשכים 20 עד 30 דקות. לאחר מכן, הפחתת המתח ממשיכה להיבנות, אך בקצב איטי יותר. המחקר מספק את ההערכות הראשונות לאופן בו חוויות טבע עירוניות משפיעות על רמות הלחץ בהקשר של חיי היום יום.
Q
למשתתפים במחקר נאמר שלא להשתמש בתא טלפונים או מכשירים אלקטרוניים אחרים במהלך חוויות טבע. האם אתה חושב שניתן יהיה להשיג תוצאות דומות להורדת קורטיזול על ידי ישיבה בשקט בחדר במשך 20 דקות ללא הטלפון שלך?
A
אולי, אבל מה שאתה עושה בישיבה בשקט ישנה את ההבדל. ישנם כמה מחקרים המשווים פעילויות ספציפיות המתקיימות בתוך הבית לעומת בחוץ. לדוגמה, הפחתת המתח (הנמדדת במונחים של קורטיזול) גדולה יותר בעת גינון למשך 30 דקות בהשוואה לישיבה בפנים ללא נוף לטבע וקריאת מגזינים פופולריים ללא תמונות טבע. פעילות גופנית מביאה לרווחה רגשית גדולה יותר במסגרות טבעיות מאותה פעילות שנעשית בבית. שיטות מדיטטיביות של מיינדפולנס מייצרות השפעות שיקום גדולות יותר במסגרות המדמות הגדרות טבעיות בהשוואה למסגרות עירוניות או פנימיות.
Q
האם יש צורך להתאמן במרץ בזמן שאתה בחוץ על מנת לראות את היתרונות הללו?
A
לא. תחת הסגר וככל שמזג האוויר מתחמם, אנשים עושים יותר פעילויות בפנים בחוץ. היתרונות של הטבע יכולים להגיע גם אם הפעילות המוקדית שלך היא משהו אחר - פעילות גופנית, מדיטציה, צלייה וחברות בטוחה. מעבר ליתרונות הפיזיים של פעילות גופנית, השהות בחוץ תוך כדי פעילות גופנית מביאה תועלת נוספת מבחינת שיפור מצב הרוח, התפקוד הקוגניטיבי והיבטים אחרים של רווחה נפשית. הכוח של להיות בחוץ הוא מרכזי בתוכניות ParkRx ו- NatureRx, בהן רופאים ורופאי בריאות ברחבי הארץ וכותבים במרשם בינלאומי מרשם לא -פרמקולוגי למנת טבע המתאימה לאדם המטופל.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
