לספירת צעדים יש קשר לא עקבי עם ירידה במשקל. Jose carlos cerdeno martinez/מומנט דרך Getty Images
במהלך העשור האחרון, סמארטפונים הפכו נפוצים לא רק לשליחת הודעות טקסט ולהתעדכן בחדשות, אלא גם לניטור רמות הפעילות היומיומיות.
בין שיטת המעקב הנפוצה ביותר, וללא ספק המשמעותית ביותר, לפעילות גופנית יומיומית היא ספירת צעדים.
ספירת צעדים היא הרבה יותר מאופנה: משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקני הקדיש חלק נכבד ממנה הנחיות הפעילות הגופנית העדכניות ביותר לתיעוד הקשר בין ספירת צעדים יומית למספר מחלות כרוניות.
למרבה הצער, להנחיות אין מה לומר על האופן שבו ניתן להשתמש בספירת צעדים כדי לסייע בניהול משקל, תוצאה בעלת חשיבות קריטית בהתחשב ב שיעורים גבוהים של עודף משקל והשמנה בארצות הברית
בתחילת שנות ה-1980, פחות מ-14% מהמבוגרים בארה"ב היו מסווג כסובלים מהשמנת יתר. כיום, קצת יותר מ-40 שנה מאוחר יותר, שכיחות ההשמנה גדולה מ- 40% באוכלוסייה הבוגרת, והמגמות הנוכחיות מעידות על כך כמעט מחצית מהמבוגרים בארה"ב יהיו שמנים עד 2030.
אני פרופסור למדעי האימון באוניברסיטת קנסאו סטייט, והמעבדה שלנו ניהלה מחקרים הבודקים קשרים בין ספירת צעדים ומספר תוצאות בריאותיות.
בעוד הראיות ברורות שמספר הולך וגדל של מבוגרים חיים בעודף אנרגיה כרוני שמוביל לעלייה במשקל, שאלת מפתח היא - מדוע? מה השתנה באופן כה דרמטי מאז 1980 שיכול להסביר מדוע שיעורי ההשמנה גדלו פי שלושה?
למרות שהתזונה האמריקאית היא ככל הנראה תורמת מפתח, שפע של מחקרים מצביעים על הפחתה בפעילות הגופנית כגורם עיקרי מאחורי קווי המותניים המתרחבים - וספירת צעדים היא אינדיקטור מצוין לפעילות גופנית.
ספירת צעדים עשויה - או לא - להוביל לירידה במשקל
מספר מחקרים עדכניים בדקו האם הגדלת ספירת הצעדים יכולה להוביל לירידה במשקל לאורך פרק זמן מסוים. מחקר רחב היקף שנקרא מטה-אנליזה הגיע למסקנה שהגברת הפעילות הגופנית באמצעות ספירת צעדים הייתה יעילה עבור להגיע לירידה מתונה במשקל. עם זאת, רבים אם לא רוב המחקרים שבדקו את ההשפעה של פעילות גופנית על ירידה במשקל מדווחת על תוצאות צנועות, עם תוצאות משתנות ולעתים קרובות מאכזבות.
ייתכן שהסיבה לכך היא כי יעדי ספירת הצעדים המשמשים במחקרים רבים לניהול משקל נקבעים לרוב באופן שרירותי, כגון מיקוד ל-10,000 צעדים ביום. או, אם הם אינדיבידואליים בכלל, הם מבוססים על מאפיינים התנהגותיים ראשוניים, כמו הוספת מספר נתון של צעדים למה שאדם כבר צובר ביום טיפוסי. לעתים רחוקות, אם בכלל, יעדי הצעד במחקרים מבוססים על תכונות פיזיות כלשהן של המשתתפים.
המחקר של הצוות שלי ריכז משקל, אחוזי שומן בגוף וספירת צעדים ממוצעת עבור מספר רב של מבוגרים בין גיל 19 ל-40. מהנתונים האלה, זיהינו דרך לקבוע יעדים ספציפיים לספירת צעדים בהתבסס על מאפיינים פיזיים מרכזיים - כלומר, משקל הגוף והרכבו הבסיסיים, והרכב הגוף הרצוי.
בכל הנוגע לבריאות, חשוב לזכור שמשקל הגוף אינו מספר את כל הסיפור. למעשה, הרכב הגוף מנבא הרבה יותר את המצב הבריאותי מאשר משקל הגוף. מי ששוקל יותר מאדם אחר עשוי להיות במצב בריאותי טוב יותר אם יש לו יותר מסת שריר ואחוז שומן בגוף נמוך יותר מהאדם השני ששוקל פחות אבל יש לו שיעור גבוה יותר של שומן בגוף.
ניתוח המספרים
השתמשנו בנתונים שלנו כדי לפתח מודל שמנבא את ספירת הצעדים היומית הממוצעת ליחידת מסת שומן מאחוז השומן בגוף. אנו מאמינים שניתן להשתמש במודל זה כדי לקבוע כמה אנשים יצטרכו ללכת כדי להשיג כמות מסוימת של הפחתת משקל ושומן בגוף.
קחו, למשל, גבר ששוקל 175 פאונד (80 קילוגרם), מתוכם 25% שומן. המודל שלנו מציע שהוא הולך בממוצע של 10,900 צעדים ביום. אז תחשבו על גבר אחר ששוקל 220 פאונד (100 קילוגרם), מתוכם 20% שומן. למרות שיש להם כמויות שונות של מסה רזה, לשני הגברים יש בערך 44 פאונד (20 קילוגרם) של שומן. אז המודל שלנו חוזה שהאדם הכבד יותר הולך בממוצע 15,300 צעדים ביום. במילים אחרות, לאדם הכבד יותר יש אחוז נמוך יותר של שומן בגוף והוא הולך יותר כדי לשמור על הרכב הגוף הרזה יותר.
אחוז השומן של האדם חשוב לא פחות ממשקלו. זה בגלל שכמות השרירים שיש לך משפיעה כמה אתה רעב, כמו גם כמה קלוריות אתה שורף. מסת השריר דורשת אנרגיה לתחזוקה, ודרישה זו מובילה לתיאבון מוגבר, כלומר צריכת יותר קלוריות. בדוגמה זו, הגבר הכבד ככל הנראה אוכל יותר מהאדם הקל יותר על מנת לשמור על מסת השריר הרזה שלו, והוא חייב ללכת יותר כדי לשמור על אחוז השומן בגופו הנמוך יותר.
אם אתה רוצה להוריד שומן בגוף, ולכן משקל, יש לך בעצם שתי אפשרויות: אתה יכול לאכול פחות, או שאתה יכול לזוז יותר. אכילה פחות פירושה שתהיה רעב הרבה, וזה לא נוח, לא נעים ולרוב האנשים לא בר קיימא. תנועה נוספת, לעומת זאת, יכולה לאפשר לך לאכול עד שתהיה שבע ולשמור על שומן הגוף - או אפילו לאבד אותו.
לכן, רצינו לדעת כמה אדם שאוכל עד שהוא שבע עשוי צריך לזוז כדי לקזז את הקלוריות שהוא אוכל. קל להוסיף בצעדים נוספים - למשל, חנה קצת יותר רחוק מהמכולת או צא לטיול נוסף לתיבת הדואר.
ספירת צעדים לירידה במשקל
נכון לעכשיו, המודל שלנו חל על מבוגרים צעירים, אך כעת אנו אוספים נתונים גם עבור מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים יותר. כדי להשתמש במודל זה, תחילה עליך לקבוע את הרכב הגוף שלך, שירות המוצע על ידי מספר הולך וגדל של מרכזי כושר ושיטות רפואיות. עם המודל שלנו, עליך לקבוע את משקל הגוף ומשקל השומן שלך בקילוגרמים - כדי לעשות זאת, פשוט חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב-2.2.
עם מידע זה ביד, המודל שלנו יכול לספק יעד ספירת צעדים הספציפי למשקל הגוף הנוכחי של האדם ואחוז השומן בגוף, ואת המטרה שלו להורדת שומן והפחתה במשקל.
לדוגמה, המודל שלנו חוזה שאישה השוקלת 155 פאונד (70 קילוגרם) עם 30% שומן בגוף צוברת כיום בממוצע כ-8,700 צעדים ביום. אם היא רוצה לרדת בערך 10 קילו ולהגיע לאחוז שומן בגוף בסביבות 25%, היא תוכל להתייעץ עם המודל ולגלות שאנשים ששומרים על הרכב הגוף הזה צוברים בממוצע כ-545 צעדים לק"ג שומן ביום. מכיוון שכרגע יש לה כ-46 פאונד (21 קילוגרם) של שומן, המטרה שלה תהיה לצבור סך של 11,450 צעדים ביום.
למרות שזה עשוי להיראות במבט ראשון כעלייה ניכרת בצעדים יומיים, רוב האנשים יכולים לצבור 1,000 צעדים ב-10 דקות או פחות. אז אפילו עם קצב נוח, מנה יומית נוספת זו של הליכה תימשך פחות מ-30 דקות. יתר על כן, ניתן לצבור מדרגות במהלך היום, עם נסיעות ארוכות יותר או תכופות יותר, או שניהם, לשירותים, למכונות אוטומטיות וכדומה.
אמנם בהחלט ניתן לצבור צעדים במפגשי הליכה ייעודיים, כגון הליכה של 15 דקות במהלך שעת הצהריים ועוד 15 דקות הליכה בערב, אך ניתן לצבור אותם גם בהתקפי פעילות קצרים יותר ותכופים יותר.
חוקרים למדו הרבה מאוד ב-70 השנים האחרונות על תיאבון והוצאת אנרגיה: התיאבון כופה דחף למזון המבוסס בעיקר על המסה נטולת השומן שלנו, לא משנה כמה אנחנו פעילים או לא פעילים, ועלינו לצבור מספיק פעילות גופנית כדי להתמודד עם הקלוריות שאנו צורכים דרך התזונה שלנו אם אנו רוצים לשמור על מאזן אנרגיה - או לחרוג מהצריכה שלנו כדי לרדת במשקל.
בוב בורש, פרופסור למדעי הפעילות הגופנית, ומנהל המעבדה לפיזיולוגיה של המאמץ, אוניברסיטת קנסו
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
