ההבנה שלנו לגבי שומנים - כולל אלו שהם למעשה טובים לנו - מתפתחת. אנו יודעים למשל שבשר אדום ומוצרי בשר, עוגות וביסקוויטים, שהם מקורות עשירים לחומצות שומן רוויות, קשורים עם מספר מוגבר של מקרי מוות קרדיווסקולריים. לעומת זאת, אגוזים, דגים שמנים ומוצרי חלב, העשירים בשומנים רוויים, קשורים עם סיכון נמוך יותר.
יש ארבעה סוגים עיקריים של שומנים במזונות שלנו: רב בלתי רווי, חד בלתי רווי, רווי ושומן. לכל אחד מהם תכונות כימיות ופיזיקליות שונות. ממרחי ירקות ושמני בישול - בעיקר פתית, חמניות, סויה וזית - מכילים בדרך כלל את שתי הכמויות הראשונות אך הקטנות יחסית של שומן רווי. אבל שמן דקלים, בעל נקודת התכה גבוהה יותר וכיום הוא משמש במוצרים רבים, רווי מאוד.
העצות התזונתיות, אם כן, התרחקו מהמנטרה הפשטנית לפיה עלינו לאכול פחות שומן רווי, מלח וסוכר, לעבר תבנית יותר מבחינה שמדגישה פירות, ירקות ומזון חלבי דל שומן, כולל דגנים מלאים, עופות, דגים ו אגוזים, ומכיל פחות בשר אדום, ממתקים ומשקאות המכילים סוכר. אבל היכן נכנסים השומנים? להלן עשרה דברים שאולי אינכם יודעים.
1. שומן הוא מזון אנרגיה
רוב האנרגיה בתזונה שלנו מגיעה מפחמימות. אבל השומן מספק בין רבע לשתי חמישיות מצריכת האנרגיה של מבוגר וחצי ליילוד. אצל תינוקות, צריכת שומן גבוהה מקדמת מצבורי שומן המבודדים מפני אובדן חום.
הוספת שומן למזון יכולה להכפיל את תכולת האנרגיה שלו. הסרת שומן ממוצרים כמו בשר וחלב יכולה להפחית אותו באופן משמעותי. שומן מספק אנרגיה של 9 קק"ל/ק"ג (קילוקלוריות/גרם) לעומת 3.75 קק"ל/גרם, 4 קק"ל/גרם ו -7 קק"ל/גרם לפחמימות, חלבון ואלכוהול.
2. צריכת אנרגיה פחותה, ירידה גדולה יותר במשקל
הפחתת צריכת האנרגיה במקום הגברת הפעילות הגופנית היא האמצעי היעיל ביותר להפחתת שומן הגוף. ניתן להשיג זאת על ידי שימוש בגרסאות שומן נמוכות יותר של מזונות קיימים, קיצוץ שומן מבשר ושימוש דל בשמנים. אין הבדל גדול בתכולת השומן בין בשר על האש והמטוגן. הגבלת צריכת האנרגיה דורשת גם הגבלת צריכת פחמימות ואלכוהול.
3. איפה זה בגוף הגוף
הצטברות עודפת של שומן בגוף היא המזיקה ביותר אם היא נמצאת בחלל הבטן או בכבד ו קשור לסיבתי לפיתוח סוכרת מסוג 2. השימוש במדידת מותניים (יותר מ 80 ס"מ לנשים 94 ס"מ לגברים) מעיד על השמנה מרכזית ושימושי לחיזוי הסיכון לסוכרת מסוג 2. לנשים יש יותר מאגרי שומן תת עוריים מאשר לגברים, ולכן גברים מאחסנים את השומן הקרבי הזה סביב כלי הדם המזנטרי בבטן. כאשר האנרגיה הנאגרת בתאי השומן משתחררת, תהליך ניוד השומן מוביל לחדירת חומצות שומן לזרם הדם. שומן קרביים מגויס מהר יותר משומן תת עורי והוא יכול להצטבר בכבד. שומן מצטבר גם בכבד אם צריכת אלכוהול או סוכר גבוהה.
4. הגוף משתמש בפחמימה לדלק לא לשומן
השמנה נובעת מהצטברות עודפת של שומן תזונתי בגוף. מעט מאוד שומן נוצר בגוף מפחמימות (כולל סוכר) או אלכוהול מכיוון שהם משמשים כדלק על פני שומן. אבל אם יש לך עודף דלק על הסיפון אתה מפקיד אותו כשומן מכיוון שיש לנו יכולת אחסון מוגבלת של פחמימות.
5. נשים צריכות שומן לפוריות
שומן הגוף ממלא תפקיד חשוב בפריון הנשי. בין 20-30% ממשקל גופה של אישה בוגרת בריאה הוא שומן-פי שניים מגברים. אם הרמה יורדת למטה כ -18%, הביוץ מפסיק אך אם הוא עולה לרמות גבוהות מאוד - בדרך כלל כ -50% ממשקלה - הוא גם גורם לאי פוריות. הורמון שנקרא הלפטין מופרש על ידי רקמת שומן (שומן) לדם ביחס לכמות השומן שהוא אוגר. המוח מזהה את אות הלפטין בדם וזה מקדם ביוץ כשהרמה מספיק גבוהה.
6. כמה חומצות שומן חיוניות
אנו זקוקים לחומצות שומן רב בלתי רוויות, הנקראות בחומצות שומן חיוניות (לינולאית ולינולנית), בתזונה שלנו לעור בריא. אלה תורמים גם לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, כמו גם על תפקוד המוח והראייה. אנו מקבלים אותם בעיקר משמנים צמחיים, אגוזים ודגים שמנים.
7. אנחנו צריכים שומן כדי לספוג כמה ויטמינים
כ 30 גרם שומן נדרש מדי יום כדי לקדם את הקליטה של ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו- K, שאנו מקבלים גם ממזונות שומניים. שמנים צמחיים הם מקור חשוב לוויטמין E ודגים שמנים הם המקור התזונתי הטוב ביותר של ויטמין D. הפרויטמינים הם חומרים שניתן להפוך בתוך הגוף לויטמינים. והוספת מעט שמן לירקות וגזרים ירוקים למעשה משפרת את ספיגת הקרוטן (פרו-ויטמין A).
8. השפעה בקנה מידה גדול על הכולסטרול בדם
רמת הכולסטרול הממוצעת בדם הוא גורם מכריע של סיכון למחלות לב כליליות. ניסויים מראים שהחלפת חומצות שומן רוויות בחומצות שומן רב בלתי רוויות מורידה את הכולסטרול בדם ומפחיתה את שכיחות המחלות אך לא את התמותה.
9. לא כל השומן הרווי הוא רע
לא כל השומנים הרווים מעלים את הכולסטרול בדם. ההשפעות להעלאת הכולסטרול מוגבלות לחומצות לאוריות, מיריסטיות ופלמיטיות (זו האחרונה נמצאת בשמן דקלים). אלה מעלים כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL-C) בסדר העוצמה היורד בהשוואה לפחמימות (כולל כל סוגי העמילנים והסוכרים) או חומצות שומן בלתי רוויות. בדרך כלל יעיל יותר להוריד את הכולסטרול על ידי החלפת חומצות שומן רוויות בשמנים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות (זית, פתית) או רב בלתי רוויות (פולי סויה, שמן חמניות) מאשר הורדת פחמימות. לדוגמה, החלפת חמאה או שומן בשמן זית כמקור השומן העיקרי שלך יכולה להוריד את ה- LDL-C בכ -10%.
10. צריכת שומן רווי יציבה
מדיניות המזון והתזונה שינתה את אספקת המזון. בבריטניה, צריכת האנרגיה של שומן וחומצות שומן רוויות בהתאמה ירדה מ -42% ו -20% בתחילת שנות השבעים ל -1970% ו -35% עד שנת 12, שם הם נותרו מאז. בין 1987 ל -2000, הכולסטרול בדם הממוצע רמות ירדו מ -5.7 ממול/ל 'עד 5.2 ממול/ליטר. למרות העלייה המתמשכת בהשמנה ובסוכרת, מוות ממחלות לב וכלי דם נפל מ 141 עד 63/100,000 מאוכלוסיית האוכלוסייה בין השנים 1994-97 לבין 2009-11, בעיקר בשל טיפול טוב יותר ושיפור השליטה בגורמי הסיכון כגון לחץ דם, עישון וכולסטרול.
מאמר זה הופיע במקור שיחה
על המחבר
טום סנדרס סיים את לימודיו במכללת קווין אליזבת (אוניברסיטת לונדון) ועבד ב- UNICEF באינדונזיה במשך שנתיים לפני שהלך לקריירה אקדמית. הוא מונה לפרופסור לתזונה ודיאטטיקה בקינגס קולג 'בלונדון בשנת 1994. קריירת המחקר שלו התמקדה בהשפעות השומן התזונתי ביחס לבריאות הלב וכלי הדם ויש לו עניין ארוך טווח בבריאות הצמחונים (במיוחד הטבעונים) ובמזון. בְּטִיחוּת. חלק ניכר ממחקריו עסקו בחומצות שומן רב בלתי רוויות ביחס לבריאות, אם כי לאחרונה הפנה את תשומת הלב להשפעות של אורך שרשרת חומצות השומן ומבנה הטריאקסילגליצרול. מלבד הערכת ההשפעות על חילוף החומרים בשומנים, הרבה ממחקריו עסקו בהשפעות השומנים התזונתיים על התפקוד ההמוסטי.
ספר מומלץ:
המדריכים של אידיוט: ספר הבישול לדיאטה ים תיכונית
מאת דניז "DedeMed" Hazime.
הדיאטה הים תיכונית נחשבת לאחת הדיאטות הבריאות ביותר בעולם והיא מקובלת זה מכבר על אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות קשות, כמו סוכרת ומחלות לב. עם יותר מ -200 מתכונים והדרכה פשוטה לבישול בדרך הים תיכונית, ספר בישול קל לעקוב זה הוא חובה לכל ספרייה ביתית. מארוחות בוקר דשנות ובריאות לב ועד לקינוחים טעימים, המתכונים בספר זה יעזרו להביא בריאות טובה וטעם תוסס לכל מי שמחפש דרך אכילה טובה יותר.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.
