אסטרטגיות פשוטות כגון הגדרת זמן השכמה קבוע ומעקב אחר דפוסי שינה, יכולות לסייע לנשים לנצח נדודי שינה במהלך ההיריון. (Shutterstock)
נשים הרות רבות מוצאות את עצמן מתעוררות באמצע הלילה ללכת לשירותים (בפעם השלישית) או נאבקות למצוא תנוחת שינה נוחה.
שינה בהפרעה קלה היא שכיחה ומטרידה אך אין לבלבל עם הבעיה הרבה יותר חמורה של נדודי שינה - שמשפיעה יותר מעשרים אחוז מהנשים במהלך ההריון.
ככל הנראה מכיוון שבעיות שינה קלות כל כך נפוצות במהלך ההריון, נותני שירותי בריאות רבים מבטלים דיווחים על נדודי שינה, ומשאירים נשים לנהל את המצב בכוחות עצמן וללא משאבים הדרושים להן נואשות.
As פסיכולוגים בריאותיים קליניים, אנו שומעים לעתים קרובות על נשים שפונות למוצרי שינה יקרים (חשבו על כריות גוף) או על נטילת תרופות צמחיות שהן מקוות שירדימו אותן. למרבה הצער, היתרונות של התערבויות אלה הן לרוב חולפות.
השימוש בטיפולים תרופתיים הוא מיואש יותר ויותרונשים בהריון מדווחות במיוחד שכן מסרב לקחת תרופות שינה בגלל חששות על ההשפעה האפשרית על התינוק המתפתח שלהם.
החדשות הטובות הן שיש טיפול התנהגותי יעיל ביותר.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי
מחקר חדש ומרגש הוכיח זאת טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBT-I) יכול לשפר את השינה במהלך ההריון.
עם תוכנית שינה, כל המשפחה יכולה לעזור לאמא לנצח נדודי שינה. (Shutterstock)
זוהי תוכנית מובנית שעוזרת להחליף מחשבות והתנהגויות לא מועילות הגורמות לנדודי שינה או להחמיר בעיות שינה. CBT-I עוזר להתמודד עם הגורמים הבסיסיים לבעיות שינה עם הרגלים ומחשבות המובילים לשינה עמוקה יותר.
CBT-I מועבר באופן אישי, בקבוצה או דרך האינטרנט. תוך ארבעה עד חמישה שבועות מההשתתפות בטיפול, מרבית האנשים חווים את היתרונות של הטיפול. בניגוד לתרופות, בעיות שינה בדרך כלל אינן חוזרות כשהטיפול מסתיים.
יש מקיפים ספרים ומשאבים זמין על שימוש ב- CBT-I, למי שרוצה ללמוד עוד.
רבות משיטות השינה הכרוכות בטיפול זה הן פשוטות למדי ותוכל ליישם אותן בבית בעצמך היום. ההשפעות יימשכו מעבר להריון. ולרבים מהם יש את היתרון הנוסף של לצייד אותך בכלים שיעשו זאת גם כן לעזור לילדים שלך לישון טוב ככל שהם מתבגרים.
עקוב אחר השינה שלך
אחת האסטרטגיות היגייניות לשינה הנפוצות והיעילות ביותר היא קביעת לוח זמנים קבוע לשינה. הצעה זו נכונה במיוחד לקביעת זמן השכמה קבוע, מכיוון שאין סיבה לזחול למיטה אם אינך מרגיש ישנוני.
שמירה על זמן ההתעוררות הסטנדרטי שלך יכולה לשמש כאיפוס קשה של המקצבים הביולוגיים שלך. הגוף שלך יתרגל להתעורר ולהירדם בזמן מסוים - מה שהופך את הבקרים להרבה יותר קלים. שֶׁלְךָ מחזורי השינה וההשכמה נשלטים על ידי הורמונים וההורמונים המסוימים האלה אוהבים שגרה טובה.
על ידי הגדרת זמן ההשכמה שלך להיות בערך אותו הדבר בכל בוקר אתה עוזר לגוף שלך לשקם שינה טובה יותר.
שיטה נוספת לשיפור השינה היא מעקב אחריה. אנו יודעים ממחקרי הרזיה והפסקת עישון שפשוט מעקב אחר התנהגות מוביל בני אדם להתאים אותה.
התחל על ידי רישום השינה שלך באמצעות יומן שינה מנייר או אפליקציה. נקודת המעקב היא לשים לב לדפוסים כך שתוכל להתחיל להשתמש במה שאתה לומד כדי להתאים את ההתנהגויות שלך לשיפור השינה.
השתמש במיטה שלך רק לשינה
ואז תתכונן לעצמך - אחת הסיבות העיקריות לפעולות טיפול בשינה יכולה להיות אחת הקשות ביותר לביצוע. השתמש במיטה שלך רק לשינה!
המוח שלנו לומד מכונות למידה. אנחנו יכולים ללמד אותם לישון כשאנחנו נכנסים למיטה, או שאנחנו יכולים ללמד אותם לעשות דברים אחרים - כמו דאגה. הכל תלוי מה אנחנו בעצם עושים כשאנחנו נכנסים למיטה.
הוציאו את האלקטרוניקה מהמיטה! (Unsplash/ויקטוריה הית '), CC BY
לרוע המזל, המיטה יכולה להפוך לאפס עבור אלף פעילויות אחרות החל מקריאת האייפון שלך, שידור חוזר של הטיעונים של אתמול או דאגה מהמפגשים של מחר.
לכן, דברים שאינם קשורים לשינה (דאגה, טלפונים, שולחן נדודי שינה בהריון הם נפוצים אך אינם תקינים. הנה איך להכות את ה- Itts) צריכים להיקרצף מחדר השינה שלך. זכור, אתה יכול לגלול באותה קלות את אינסטגרם מהספה שלך. אם אתה במיטה שלך ולא ישן יותר מ -15 דקות בכל שלב בלילה, קום ועשה משהו משעמם עד שאתה מרגיש מנומנם.
נדודי שינה בהריון ניתנים לטיפול
שינוי הרגלי השינה יכול להיות קשה, אז תסתמך על התמיכה החברתית שלך. נשים בהריון חולקות לעתים קרובות את מיטותיהן עם בני זוג, ילדים אחרים ואפילו חיות מחמד. חשוב להבהיר את האסטרטגיות שאתה הולך לנסות.
יש צורך בתוכנית לגבי מי יביא לפעוט שלך משקה מים באמצע הלילה או כאשר יש צורך לכבות את מוצרי החשמל.
הזמן לנהל את השיחות האלה הוא לא בשעה 3 לפנות בוקר - תכננו מראש!
בסופו של דבר, נדודי שינה בהריון הם מצב שניתן לטפל בו. נשים הסובלות מנדודי שינה חמורים יותר זקוקות גם לגישה למשאבי שינה מקוונים או אישיים בעת המעבר להורות-דבר שאנו קבוצת המחקר מנסה כעת לפתור.
על המחבר
ליאן טומפור-מדסן, פרופסור חבר בפסיכולוגיה, אוניברסיטת קלגרי ואיוון סדוב, דוקטורנט בפסיכולוגיה קלינית, אוניברסיטת קלגרי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
