כולנו יודעים שפעילות גופנית היא חלק חיוני מאורח חיים בריא, ורוב יסכימו שילדים צריכים לעשות זאת יותר. עם זאת, א מחקר שנערך לאחרונה בעוד שההורים חיוביים כלפי ילדיהם שעוסקים בפעילויות אירוביות (ריצה, ספורט), יש להם דעות שליליות הרבה יותר בכל הנוגע לתרגילי כוח.

אך חששות אלה אינם מגובים בראיות.

אנשים רואים לעתים קרובות באימון כוח רק הרמת משקולות כבדות בחדר כושר, אך ניתן לבצע אימוני כוח במגוון דרכים, כולל שימוש רק במשקל הגוף שלך. אימוני כוח יכולים לשלב גם כדורי תרופה, שקי חול, רצועות עמידות אלסטיות ומזחלות משוקללות.

מיתוס 1: סיכון גבוה לפציעה

עד השנים האחרונות היו מעט מאוד נתונים על פציעות הקשורות לאימוני כוח לנוער. מה שכן קיים, היו קומץ דיווחי מקרה מתאר פציעות חמורות משימוש לרעה בציוד אימוני משקולות, וכמה קטן מחקרים המדווחים על שיעורי פציעות גבוהים בתוכניות הרמת משקולות והרמת כוח תחרותיות.

בשנת 1990, האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים בזהירות מוּמלָץ נגד השתתפות באימוני כוח לפני ההגעה לבגרות גופנית. דו"ח זה התייחס למעשה להרמת משקולות, הרמת כוח ופיתוח גוף, הכוללים שימוש בעומסים מרביים ותנועות הרמה טכניות ביותר שמעולם לא הומלצו לצעירים.

בלי קשר, המסר ש"משקלים רעים לצעירים "השתלט וחוסר האמון הציבורי באימוני כוח התמיד. כעת אנו יודעים כי אימון כוח בפיקוח ומתאים לגיל הוא פעילות בטוחה לילדים ומתבגרים, ודרך טובה לשפר את כושר השרירים, הרכב הגוף ובריאות פסיכולוגית.

למעשה, לתוכניות אימון כוח המתקיימות כראוי יש הרבה סיכון נמוך של פציעה מאשר ענפי ספורט צעירים פופולריים רבים כמו כדורגל, כדורגל או כדורסל - פעילויות שהורים רושמים בשמחה את ילדיהם שנה אחר שנה. למרבה האירוניה, השתתפות באימוני כוח יכולה למעשה להפחית את הסיכון של ילדים שנפצעו כשהם משחקים ספורט.

מיתוס 2: הרמת משקולות פוגמת בצמיחה

בטח שמעת בשלב כלשהו שאימון כוח יכול לעכב צמיחה אצל ילדים. טענה זו מבוססת על אמונה מתמשכת שאימון כוח גורם נזק ל"צלחות גדילה ".

לוחות גדילה (או לוחות אפיזיאליים) הם האזורים הסחוסיים של רקמת הצמיחה בקצות עצמות ארוכות כמו עצם הירך והרדיוס. צלחות אלו הופכות לעצם מוקשה כאשר צעירים מגיעים לבגרות גופנית, אך הם רכים יותר במהלך ההתפתחות ולכן הם רגישים יותר לנזקים.

למרות שמפחיד לקחת בחשבון, פגיעות בצלחת הגדילה הן למעשה שכיחות למדי, והן מהוות כ -15% -30% מכלל פגיעות העצם בילדים. רוב הפציעות נפתרות לחלוטין עם טיפול, אך במקרים נדירים הן עלולות לגרום לחריגות גדילה.

לא ממש ברור מדוע אימון כוח נחשב לסביר יותר לפגוע בלוחות הגדילה מאשר בפעילויות גופניות אחרות, אך תפיסה מוטעית נפוצה זו עמדה במבחן הזמן. נראה כי לפחות חלק מהסיבה נובעת מפרשנות שגויה מדוע ספורטאי עילית בענפי ספורט כמו הרמת משקולות והתעמלות קצרים בעקביות.

סיפור ארוך קצר (משחק מילים), ספורטאים קטנים מתאימים יותר לענפי ספורט אלה, באותו אופן שלהיות גבוה הוא יתרון בכדורסל. לכן, ספורטאים קצרים מיוצגים יותר ברמות התחרות העליונות, שם אנו נוטים להבחין בהן. זה לא קשור לכמויות גבוהות של אימונים או הרמת משקולות כבדות. בעוד שאימון כוח לעתים קרובות מקבל את האשמה, האמת היא שפגיעות בצלחת גדילה מתרחשות לעתים קרובות יותר במהלך ספורט מאורגן.

נרחב מחקר על בטיחותן של תוכניות אימוני כוח לנוער לא נמצאו ראיות המצביעות על כך שיש להן השפעות שליליות על הצמיחה, ואין הוכחות לכך שאימוני כוח במהלך השנים הגוברות משפיעות על גובה המבוגר הסופי.

האם ילדים ובני נוער זקוקים לאימוני כוח?

אל האני ארגון בריאות עולמית, האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים וממשלת אוסטרליה מסכימים כולם שפעילות גופנית לחיזוק השרירים חשובה לבריאותם ורווחתם של צעירים. למעשה, הנחיות הממשלה ממליץ במפורש על צעירים (בגילאי חמש עד 18 שנים) להשתתף בפעילויות לחיזוק שרירים ועצמות לפחות שלושה ימים בשבוע.

המלצות אלה מבוססות על גוף ראיות גדול הדגמת היתרונות הייחודיים של אימוני כוח. ב סקירת מחקר קודם, מצאנו שילדים חזקים יותר הם בעלי לב בריא יותר, שומן נמוך יותר בגוף, עצמות חזקות יותר והערכה עצמית גבוהה יותר.

חשוב לציין כי הראיות מצביעות על כך שהצעירים הבריאים ביותר יהיו אלה שמשתתפים במגוון פעילויות, לא רק הלב והריאות, אלא גם השרירים, המפרקים והעצמות.

אז ילדים ומתבגרים יכולים וצריכים "להרים משקולות", כל עוד זה נעשה כראוי. מומחים ממליצים למתחילים להתחיל עם תרגילי משקל גוף ולהוסיף משקל רק כשהם כשירים בתנועות. אם משתמשים במשקלים חיצוניים, האימון צריך להיות בפיקוח של מדריך מוסמך. יש להתאים את התרגילים לגיל ולרמת הניסיון של הפרט.

עדיין לא מומלץ לבצע העלאות מקסימליות לפני הגעה לבגרות גופנית (בדרך כלל בסביבות 16 שנים). המיקוד במהלך הילדות וההתבגרות המוקדמת צריך להיות פיתוח כישורי תנועה ובניית סיבולת כוח (היכולת של השרירים לעבוד שוב ושוב). זה יספק את הבסיס הנכון לשיפור הכוח המרבי בשנים מאוחרות יותר, כאשר לאנשים יש את היכולת, הביטחון והניסיון לבצע את ההרמות בבטחה.

תרגילי משקל גוף פשוטים ויעילים יכולים צעירים להתחיל עם כולל שכיבות סמיכה, סקוואטים, זינוקות, קרשים (החזקת הגוף אופקי לקרקע, כשהמשקל מונח על הידיים/אמות ואצבעות הרגליים לחיזוק הגרעין), זחילות דובים (זחילה על הידיים והרגליים כדי להתאמן על כל הגוף), מטפסי הרים (במצב קרש, העלה ברך אחת בכל פעם אל החזה כדי לחזק את הליבה) ואת הסופרמן (שכב שטוח על הבטן כשהזרועות מורכבות מעל הראש והרם את הידיים והרגליים מהרצפה כדי לחזק את הגב התחתון).