ראשית היו אולפני כושר מחוממים, כעת הטרנד האחרון מסתדר ב טמפרטורות קפואות. למרות שיש כמה יתרונות בריאותיים הקשורים לכל אחד מהמשטרים הללו, ישנם גם כמה סיכונים. הנה מה שאתה צריך לדעת.
אימונים חמים
טמפרטורת הגוף האידיאלית היא סביב 37?C. כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך מאוד לא יעילים ורק 25% מהאנרגיה מנוצלת לתנועה. שאר 75% מהאנרגיה ששרירי האנרגיה מייצרים הולכים לאיבוד כחום, מה שמגביר את הטמפרטורה של הגוף שלך. אם זה עולה על 40?C, זה יכול להיות מסוכן, אז הגוף שלך מנסה לשמור על הטמפרטורה סביב 37?C.
אחת האסטרטגיות למניעת עליית טמפרטורת הגוף היא הזרמת דם רב יותר לעור, כלומר פנים של אנשים נשטפים במהלך אימון אינטנסיבי. אם אתה מתאמן בסביבה חמה כבר, ההבדל בין טמפרטורת הגוף לטמפרטורת החדר הוא קטן, והלב שלך צריך לעבוד קשה יותר בניסיון להביא יותר דם לעור.
דרך נוספת לגופך להיפטר מעודף חום היא על ידי חימום זיעה עד לנקודה בה היא מתאדה, ואז לוקח איתה חום כשהוא מתאדה לאוויר. אתה יכול לאבד עד שני ליטר מים בכל שעה בזיעה. ככל שאתה מזיע יותר במהלך פעילות גופנית בחום, חשוב להחליף את הנוזל שאיבדת או שהדם שלך יכול להיות סמיך יותר, מה שמעמיד גם על הלב.
שתי הדרכים לשמור על הגוף מתחת ל-40?C מוסיפות עומס נוסף על הלב. כתוצאה מכך, אימוני אירוביים קשים יותר בסביבות חמות וביצועי סיבולת כן ירד בסביבות חמות.
אך פעילות גופנית בסביבה חמה עשויה להיות טובה לפעילויות קצרות זקוקים להתכווצויות שרירים חזקות. יש גם אסכולה שאימונים בעצימות אור, כמו יוגה, יכולים להועיל מכיוון שהעומס הנוסף על הלב בזמן פעילות גופנית בחום יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף. אבל מחקר של אוניברסיטת מרכז מישיגן הראה שאין הבדל בעצימות האימון, כך שכמות הקלוריות שנשרפה ביוגה ב-20?C ו-35?C הייתה זהה.
העלאת טמפרטורת השריר יכולה להגביר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעה. אך סביבה חמה אינה אומרת בהכרח טמפרטורת שרירים מוגברת.
אימונים קבועים בסביבה חמה יכולים לעזור לביצועי סיבולת בחום, אך הכושר הכללי והבריאות שלך עשויים לא לקבל שום דבר נוסף.
אימון בחום יכול לשפר את הסיבולת בחום, אבל זה בערך הכל. קלמן ק מיסיק / שוטרסטוק
אימונים קרים
בקור, גופכם חם יותר מהסביבה שמסביב ויכול להיפטר בקלות מהחום המיוצר בשרירים במהלך האימון. זה מונע את עליית הטמפרטורה של הגוף במהלך פעילות גופנית ממושכת והביצועים בפגישת הלב שלך בדרך כלל יהיו טובים יותר בימים קרים. חוקרים מאוניברסיטת אברדין מצא הסיבולת תהיה הטובה ביותר בסביבות 10?C (לעומת 4?C, 21?C ו-31?C).
כשממש קר, החום שמייצר השרירים שלך לא מספיק כדי לשמור על טמפרטורת הליבה של 37?C. לגוף יש דרכים להתמודד עם סביבות קרות קיצוניות, כמו רעד. רעד הוא בעצם שרירים מתכווצים כדי לייצר חום, לא תנועה. כמו בכל התכווצות שרירים, צמרמורת דורשת אנרגיה ושורפת קלוריות, כך שבמנוחה אתה עלול לשרוף יותר קלוריות בקור מאשר בטמפרטורות רגילות.
אסטרטגיה נוספת להתמודד עם קור היא להשתמש בשומן כדי לייצר חום. חוקרים בארה"ב הראו אימונים חוזרים ונשנים בקור מגדיל את כמות השומן החום בגופך. שומן חום מכונה "שומן טוב" שכן הוא שורף קלוריות.
גם צמרמורת וגם שריפת שומן צורכות קלוריות, וגם אולפנים המקיימים שיעורי אימון 7?C החלו להופיע, עם הרעיון שהם יכולים לעזור לאנשים לרדת במשקל. חוקרים מספרד מצא כי חשיפה לסביבה קרה בהדרגה יכולה להגדיל את הוצאות האנרגיה בעד 30%, מה שמתאים לכ -500 קלוריות למשך 24 שעות של חשיפה לקור. פירוש הדבר שחשיפה לקור יכולה לעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר, אך ההשפעה תהיה קטנה לאימון של שעה בקור. ולהרגיש קור זה לא נעים.
אם אתה רוצה להגדיל את כוח השרירים שלך, אימונים בקור כנראה לא יעזרו לך. שרירים עובדים הכי טוב ב טמפרטורות חמות. כאשר השרירים מתקררים, הכוח שהם יכולים לייצר פוחת. סביר יותר שתפצעו בקור, אך הסיכון הנוסף לפציעה פוחת אם אתם להתחמם כמו שצריך.
מסר הביתה
הכמות הנוספת הקטנה של קלוריות שנשרפו בסביבות קיצוניות (חמות או קרות) עשויה לעזור לכם לרדת במשקל, אך היא עלולה להכביד על ידי הסיכונים הבריאותיים המוגברים והביצועים המופחתים. ביצוע של 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע הוא המפתח לבריאות טובה, ללא קשר לטמפרטורה.
על הכותבים
לינדזי תחתונים, מרצה ראשי, פיזיולוגיה להתעמלות, אוניברסיטת הרטפורדשייר ודניאל מוניז, מרצה בכיר לפיזיולוגיה של פעילות גופנית, אוניברסיטת הרטפורדשייר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
