שומר על המשקל שלך? ייתכן שיהיה עליך רק לבצע שינויים קטנים

 10-20 דקות נוספות של הליכה בכל יום יכולות באמת לעשות את ההבדל. תמונת קרקע/ Shutterstock

ירידה במשקל היא אחת מהן ההחלטות הפופולריות ביותר לשנה החדשה, אבל זה אחד שרובנו נאבקים להשיג. עד שהשבוע השני או השלישי של ינואר מתגלגל, לרבים מאיתנו קשה יותר לעמוד בשינויים באורח החיים הדרושים כדי לרדת, או לפחות לשמור, על המשקל שלנו.

אבל אסטרטגיה אחת שעשויה לעבוד טוב יותר בכל הנוגע לניהול המשקל שלנו היא "גישת השינוי הקטן". זה מתחיל בהבנה שלטווח הארוך, אולי עדיף להתחיל בקטן.

שינויים גדולים יכולים להיות קשים לקיים

רוב האנשים שצופים במשקלם נוטים להתחיל בשינויים גדולים בהרגלי התזונה או הפעילות הגופנית שלהם. אבל שינויים גדולים יכולים להיות קשה להחזיק לאורך זמן כי הם דורשים רמות גבוהות של מוטיבציה. מאז מוטיבציה באופן טבעי עולה ויורד, אין זה פלא שהשינויים הגדולים האלה באורח החיים יכולים להיות כל כך קשים לקיים.

זה המקום שבו גישת השינוי הקטן יכולה להיות שימושית.

אסטרטגיית ניהול משקל זו ממליצה לאנשים להפחית את הקלוריות שהם אוכלים ו/או להגדיל את הקלוריות שהם שורפים על ידי רק 100-200 כל יום. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, זה יכול להיות אכילת רק עוגיות שוקולד אחד או שניים פחות או הליכה של 10-20 דקות נוספות בכל יום.

סביר להניח שתצטרך לבצע רק שינויים קלים בהתנהגותך הנוכחית כדי לאכול 100-200 קלוריות פחות או לשרוף 100-200 קלוריות יותר בכל יום. השינויים הקטנים הללו עשויים להיות קל יותר להשתלב בחיי היומיום שלך, ובניגוד לשינויים גדולים יותר, לא ידרשו זמן ומאמץ נוספים מחוץ לשגרה הרגילה שלך.

גישת שינוי קטן היא גם גמישה יותר, שכן ישנן מספר דרכים שונות שבהן תוכל להפחית את הקלוריות שאתה אוכל ו/או להגדיל את הקלוריות שאתה שורף ב-100-200 בכל יום. גמישות זו עשויה לעזור לשמור אותך מעורב בגישה למשך זמן רב יותר.

ומחקרים מראים שבכל הנוגע לבריאות, ביצוע שינויים קטנים להרגלים הרגילים שלך עשוי להיות יעיל יותר. יש לנו גם פחות סיכוי להיכשל בעת ביצוע שינויים קטנים, אשר עשויים לעזור לנו לבצע שינויים גדולים יותר לאורך זמן.

על פי מחקר קודם שהצוות שלנו ערך, גישת השינוי הקטן אכן יכולה להיות אסטרטגיה יעילה עבורו לעזור לאנשים לנהל את המשקל שלהם. המחקר שלנו שילב תוצאות של 21 ניסויים שהשתמשו בגישת השינוי הקטן לניהול משקל. מצאנו שמבוגרים שהשתמשו בגישה עלו בערך קילוגרם אחד פחות במהלך תקופה של 14 חודשים, בהשוואה לאנשים שקיבלו עצות גנריות לניהול משקל.

זה חשוב מכיוון שהוא מציע שניתן להשתמש בגישת שינוי קטן כדי למנוע את העלייה של 0.5 ק"ג עד 1.0 ק"ג במשקל הנראית כיום באוכלוסייה הבוגרת מדי שנה, מה שיכול לתרום להתפתחות של עודף משקל והשמנה לאורך זמן.

יידרש מחקר נוסף כדי להבין האם גישת שינוי קטן יכולה להיות אסטרטגיה יעילה יותר למניעת עלייה במשקל לטווח ארוך, ואולי אף להורדה במשקל.

איך לעשות את זה

אם אתה רוצה לנסות את גישת השינוי הקטן, יש שתי שאלות שאתה צריך לשאול את עצמך כדי לעזור לך להתחיל:

1. אילו שינויים אני יכול לעשות כדי להפחית את הקלוריות שאני אוכל ו/או שורף ב-100-200 קק"ל בלבד בכל יום?
2. האם אצליח להשיג את השינויים הללו גם כשהמוטיבציה שלי נמוכה?

יש סיכוי גבוה יותר ששינויים קטנים שתוכננו על ידך ישתלבו בחיי היומיום שלך ולכן עשויים להיות קל יותר לקיים לאורך זמן. אבל אם אתה מתקשה לעצב שינויים קטנים משלך, הנה כמה דוגמאות:

• תלך ותדבר: בין אם זה שיחת טלפון עם עמיתים או מפגש עם חברים, הוספת 20-30 דקות נוספות של הליכה לתוך היום שלך יכולה לעזור לך לשרוף עד 100 קלוריות.
• קח הפסקה: רוב ההפסקות למודעות בטלוויזיה נמשכות כ-2-3 דקות. קח את הזמן הזה להתאמן על ידי ביצוע כמה כפיפות בטן, נפילות או כפיפות בטן. במהלך תוכנית של שעה עם שלוש הפסקות פרסומות, אתה יכול לשרוף עד 100 קלוריות.
• הימנע מהרחבות: למרות שרבים מאיתנו אוהבים להוסיף דברים כמו גבינה, חמאה, מיונז וקטשופ לארוחות שלנו בשביל יותר טעם, אלה נוטים להכיל יותר קלוריות ממה שרבים מאיתנו מבינים. לדוגמה, רק 30 גרם גבינה (בערך בגודל של קופסת גפרורים קטנה) זה 100 קלוריות, בעוד ש-30 גרם מיונז (בערך שתי כפות) זה קרוב ל-200 קלוריות. הגבלת מנות, או חיתוך לגמרי, יכולה לעשות הבדל גדול בטווח הארוך.
• קח את הקפה שלך שחור: משקאות חמים כגון לאטה, קפוצ'ינו ושוקו חם יכולים להיות קלוריות יותר ממה שאתה חושב. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך בכ-100-200 קלוריות על ידי קיצוץ מהן. אם אתה לא יכול לסבול בלי הקפה של היום שלך, שקול לקנות מידה קטנה יותר או לשתות אותו שחור.

התבוננות במשקל שלך לא חייבת להיות מסובכת. ביצוע שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים שלך יכול להצטבר עם הזמן ולעשות את כל ההבדל, כפי שמראה גישת השינוי הקטן.

על המחבר

הנרייטה גרהם, חוקרת דוקטורט, ספורט, פעילות גופנית ומדעי הבריאות, אוניברסיטת Loughborough

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים מומלצים:

מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד מאת פיטר וויין.

מחקר חדשני מבית הספר לרפואה בהרווארד תומך בטענות ארוכות השנים כי לטאי צ'י יש השפעה מיטיבה על בריאות הלב, העצמות, העצבים והשרירים, מערכת החיסון והנפש. ד"ר פיטר מ. וויין, מורה ותיק לטאי צ'י וחוקר בבית הספר לרפואה בהרווארד, פיתח ובדק פרוטוקולים דומים לתוכנית הפשוטה שהוא כולל בספר זה, שמתאימה לאנשים בכל הגילאים, וניתן לעשות זאת רק כמה דקות ביום.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף לאוכל בר בפרברים
מאת וונדי ואריק בראון.

כחלק מהמחויבות שלהם להסתמכות עצמית וחוסן, וונדי ואריק בראון החליטו להשקיע שנה בשילוב מאכלים פרועים כחלק קבוע מהתזונה שלהם. עם מידע על איסוף, הכנה ושימור של מאכלים טבעיים שניתן לזהותם בקלות שנמצאים ברוב הנופים הפרבריים, המדריך הייחודי והמעורר ההשראה הזה הוא קריאת חובה לכל מי שרוצה לשפר את ביטחון המזון של משפחתם על ידי שימוש בקרן השפע שעל סף דלתם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה - נערך על ידי קרל וובר.

מאיפה האוכל שלי, ומי עיבד אותו? מהן ענפי החקלאות הענקיים ואיזה חלק יש להם בשמירה על המצב הקיים של ייצור וצריכת מזון? כיצד אוכל להאכיל את משפחתי במזון בריא במחיר סביר? הרחבת נושאי הסרט, הספר אוכל, Inc יענה על שאלות אלה באמצעות סדרת מאמרים מאתגרים של מומחים והוגים מובילים. ספר זה יעודד את אלה בהשראת הסרט ללמוד עוד על הנושאים ולפעול לשינוי העולם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.