מחצית מהמשתתפים התבקשו לאכול יותר ירקות, קטניות, פירות, אגוזים, שמן זית ודגים - ופחות בשר אדום וחלב. stockcreations / Shutterstock
כמו האוכלוסייה הגלובלית שלנו צפוי לחיות זמן רב יותר מאי פעם, חשוב שנמצא דרכים לעזור לאנשים לחיות בריאים יותר. תרגיל ו דיאטה מוצגים לעתים קרובות כדרכים הטובות ביותר לשמירה על בריאות טובה עד שנות הדמדומים שלנו. אבל לאחרונה, המחקר גם התחיל לבחון את התפקיד של המעיים שלנו - במיוחד המיקרוביום שלנו - באופן ההזדקנות שלנו.
המחקר האחרון שלנו מצא זאת לאכול דיאטה ים תיכונית גורם לשינויים במיקרוביום הקשורים לשיפורים בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון, בחסינות ובעוצמת העצם.
השמיים מיקרוביומה במעיים היא קהילה מורכבת של טריליוני חיידקים החיים באופן קבוע למחצה במעיים. חיידקים אלה התפתחו יחד עם בני אדם ובעלי חיים אחרים כדי לפרק מרכיבים תזונתיים כגון אינולין, ערבינוקסילן ו עמילן עמיד, שהאדם לא יכול לעכל. גם הם לעזור במניעת חיידקים הגורמים למחלות מגידול.
עם זאת, מיקרוביום המעיים רגיש ביותר, והרבה דברים כולל דיאטה, התרופות שאתה לוקח, הגנטיקה שלך ואפילו מצבים כמו מחלות מעי דלקתיות ו תסמונת המעי הרגיז, יכולים כולם לשנות את קהילת המיקרוביוטות במעיים. מיקרוביוטת המעיים ממלאת תפקיד כה עצום בגופנו, היא אף קשורה לשינויים התנהגותיים, כולל חרדה ודיכאון. אך באשר למחלות אחרות הקשורות למיקרוביום כגון סוכרת מסוג 2 ו השמנה, שינויים במיקרוביום הם רק חלק מהנושא - הגנטיקה של האדם ואורח החיים הרע שלו הם הגורמים התורמים העיקריים.
מכיוון שלדיאטות היומיומיות שלנו יש השפעה כה גדולה על מיקרוביום המעיים, הצוות שלנו היה סקרן לראות אם ניתן להשתמש בו לקידום הזדקנות בריאה. בדקנו סך של 612 אנשים בגילאי 65-79, מבריטניה, צרפת, הולנד, איטליה ופולין. ביקשנו מחצי מהם לשנות את הדיאטה הרגילה שלהם ל- a דיאטה ים תיכונית למשך שנה שלמה. זה כלל אכילת יותר ירקות, קטניות, פירות, אגוזים, שמן זית ודגים, ואכילת פחות בשר אדום, מוצרי חלב ושומנים רוויים. החצי השני של המשתתפים דבק בתזונה הרגילה שלהם.
מיקרוביום ים תיכוני
בתחילה גילינו שאלה שעוקבים אחר הדיאטה הים תיכונית היו בעלי תפקוד וזיכרון קוגניטיביים טובים יותר, פחות דלקת וכוח עצם טוב יותר. עם זאת, מה שבאמת רצינו לדעת היה האם המיקרוביום היה מעורב בשינויים אלה או לא.
באופן מעניין, אך לא במפתיע, המיקרוביום הבסיסי של האדם (המין ומספר החיידקים שהיו להם במעיים לפני תחילת המחקר) השתנה לפי מדינה. מיקרוביום בסיסי זה הוא ככל הנראה השתקפות של הדיאטה שהם אכלו בדרך כלל, לצד מקום מגוריהם. מצאנו כי למשתתפים שעקבו אחר הדיאטה הים תיכונית היה שינוי קטן אך לא משמעותי במגוון המיקרוביום שלהם - כלומר הייתה רק עלייה קלה במספר ובמגוון המינים הכלולים.
עם זאת, כאשר השווינו עד כמה אדם עוקב אחר הדיאטה עם נתוני המיקרוביום הבסיסיים שלהם והמיקרוביום שלהם לאחר ביצוע הדיאטה, הצלחנו לזהות שתי קבוצות שונות של חיידקי מעיים: חיידקים חיוביים לדיאטה שעלו בתזונה הים תיכונית ודיאטה. חיידקים שליליים ששפעם הצטמצם בעת ביצוע הדיאטה.
חיידקים חיוביים לדיאטה הם חיידקים שפרחו בתזונה הים תיכונית. חיידקים שליליים לדיאטה לא יכלו לעבור מטבוליזם של הדיאטה, או שהם לא הצליחו להתחרות בחיידקים חיוביים לדיאטה. חיידקים חיוביים לדיאטה נקשרו עם פחות שבריריות ודלקת בגוף, ורמות גבוהות יותר של תפקוד קוגניטיבי. איבוד החיידקים השליליים בדיאטה היה קשור גם לאותם שיפורים בריאותיים.
לאלה שעוקבים אחר הדיאטה הים תיכונית היו יותר חיידקים בריאים במעיים. גרפי תלת מימד אלפא טאורי / שוטרסטוק
כאשר השווינו את השינויים במספר החיידקים הללו בקבוצת הטיפול (אלו בתזונה הים תיכונית) ובקבוצת הביקורת (אלו שעוקבים אחר התזונה הרגילה שלהם), ראינו שהאנשים שעוקבים בקפידה אחר הדיאטה הים תיכונית מגבירים את התזונה הזו חיידקים. למרות שהשינויים היו קטנים, ממצא זה היה עקבי בכל חמש המדינות - ושינויים קטנים בשנה אחת יכולים לגרום להשפעות גדולות בטווח הארוך יותר.
רבים מהמשתתפים היו גם לפני שבירים (כלומר שלהם חוזק ועצמות העצם יתחילו לרדת) בתחילת המחקר. מצאנו שהקבוצה שעקבה אחר התזונה הרגילה שלהם הפכה לשברירית יותר במהלך המחקר לשנה. עם זאת, אלו שעקבו אחר התזונה הים תיכונית היו פחות שבריריות.
הקשר בין חולשה, דלקת ותפקוד קוגניטיבי לשינויים במיקרוביום היה חזק יותר מהקשר בין מדדים אלו לבין שינויים תזונתיים. זה מצביע על כך שהתזונה לבדה לא הספיקה לשיפור שלושת הסמנים הללו. במקום זאת, גם המיקרוביום היה צריך להשתנות - והתזונה גרמה לשינויים אלה במיקרוביום.
סוגים אלה של מחקרים הם מאתגרים ויקרים, ולעתים קרובות קשה לנתח את מערך המיקרוביום כיוון שיש הרבה יותר נקודות נתונים ללמוד מאשר יש אנשים במחקר. הממצאים שלנו היו אפשריים בגלל הגדלים הגדולים של הקבוצה, ואורך ההתערבות.
עם זאת, אנו מכירים בכך שמעקב אחר תזונה ים תיכונית אינו בהכרח אפשרי לכל מי שמתחיל לחשוב על הזדקנות, בדרך כלל בסביבות גיל 50. מחקרים עתידיים יצטרכו להתמקד במה המרכיבים העיקריים בתזונה ים תיכונית היו אחראים לשינויי המיקרוביום החיוביים הללו. . אך בינתיים ברור שככל שתוכלו להקפיד על תזונה ים תיכונית, כך רמות החיידקים הטובים הקשורות להזדקנות בריאה יהיו גבוהות יותר.
על המחבר
פול אוטול, פרופסור לגנומיקה מיקרוביאלית, בית הספר למיקרוביולוגיה ומכון המיקרוביום APC, מכללת קולק
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרי תזונה מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
"מטבח האזורים הכחולים: 100 מתכונים לחיות עד 100"
מאת דן בואטנר
בספר זה, הסופר דן בואטנר חולק מתכונים מ"האזורים הכחולים" בעולם, אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. המתכונים מבוססים על מזון מלא ולא מעובד ומדגישים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. הספר כולל גם טיפים לשמירה על תזונה צמחית ואורח חיים בריא.
"ניקוי בינוני רפואי לריפוי: תכניות ריפוי לסובלים מחרדה, דיכאון, אקנה, אקזמה, ליים, בעיות בטן, ערפל מוחי, בעיות משקל, מיגרנות, נפיחות, ורטיגו, פסוריאזיס, Cys"
מאת אנתוני וויליאם
בספר זה, הסופר אנתוני וויליאם מציע מדריך מקיף לניקוי וריפוי הגוף באמצעות תזונה. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות למזונות שיש לכלול ולהימנע מהם, כמו גם תוכניות ארוחות ומתכונים לתמיכה בניקוי. הספר כולל גם מידע כיצד לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות באמצעות תזונה.
"תוכנית המזלגות על הסכינים: איך לעבור לתזונה מצילת חיים, מזון מלא וצמחי"
מאת אלונה פולדה ומתיו לדרמן
בספר זה, המחברים אלונה פולד ומתיו לדרמן מציעים מדריך שלב אחר שלב למעבר לתזונה מלאה במזון צמחי. הם מספקים המלצות מבוססות ראיות לתזונה, יחד עם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותכניות ארוחות לתמיכה במעבר.
"פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות 'בריאים' הגורמים למחלות ולעלייה במשקל"
מאת ד"ר סטיבן ר. גונדרי
בספר זה, ד"ר סטיבן ר. גונדרי מספק פרספקטיבה שנויה במחלוקת על תזונה, בטענה שהרבה מזונות שנקראים "בריאים" יכולים למעשה להזיק לגוף. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות לייעול התזונה ולהימנעות מהסכנות הנסתרות הללו. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות שיעזרו לקוראים ליישם את תוכנית פרדוקס הצמחים.
"The Whole30: מדריך 30 הימים לבריאות מוחלטת ולחופש מזון"
מאת מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג
בספר זה, המחברים מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג מציעות מדריך מקיף לתוכנית Whole30, תוכנית תזונה של 30 יום שנועדה לקדם בריאות ואיכות חיים. הספר מספק מידע על המדע מאחורי התוכנית, כמו גם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות לתמיכה בתוכנית.
