תמונה על ידי איגור לינק

יותר ויותר אנשי מקצוע בתחום הבריאות מעודדים את הצרכנים להפחית בשומן, וארוחות צמחוניות מוצאות מקום מבורך בחייהם של יותר אמריקאים. אין זה אומר שכל האמריקנים הופכים לצמחוניים, אך רבים אוכלים כעת ארוחות ללא בשר לפחות מספר פעמים בשבוע.

יותר מתמיד, הקונים האמריקאים מונעים מדאגות בריאותיות, במיוחד לגבי שומנים וכולסטרול, והם מתרחקים מבשר ולעבר ארוחות שמבוססות על דגנים מלאים, פירות וירקות. העמדות האמריקאיות לגבי הצורך לאכול בשר כל יום משתנות, וכשמומחים בתחום הבריאות מסכימים שתזונה עם מעט או ללא בשר יכולה להיות תזונה מאוזנת, הקונים מגיבים. אנשים מודאגים משומנים וכולסטרול ומחפשים להוסיף עוד סיבים לארוחותיהם, אנשים בוחרים יותר ארוחות מבוססות ירקות ומצמצמים את השומן הרווי המצוי בבשר ומוצרי חלב.

באופן מפתיע, נראה שאנשים מסוימים שומרים על ארוחות ללא בשר, מחשש שארוחות אלה יותירו אותם בתחושת רעב וקיפוח. מצאתי שההפך הוא הנכון. מכיוון שניתן לגרום לארוחות צמחוניות להכיל פחות שומן ופחות קלוריות, ניתן לאכול אותן בכמויות גדולות ללא תופעות לוואי שליליות הקשורות לכמויות גדולות של שומן וכולסטרול. אתה יכול לאכול למשל כמות עצומה של פסטה (ברוטב ללא בשר) ולעולם לא להתקרב לצרוך את כמות השומן שהיית צורכת אם תאכל חתיכת בשר קטנה.

ארוחות אתניות הופכות פופולריות יותר, במיוחד ארוחות שמדגישות בשר. אנשים רבים נהנים באופן קבוע ממועדפים אתניים מבלי להבין באמת שמאכלים אלה נטולי בשר. בוריטוס שעועית, פיצה וקוצצים, למשל, הם מאכלים ללא בשר פופולריים ביותר. תרבויות אחרות כבר הבינו כיצד להכין ארוחות משביעות שאינן תלויות בבשר, ואין זה מפתיע לגלות כי לרבים מאנשיהן יש שכיחות נמוכה יותר של המחלות הנחשבות קשורות לתזונה. עובדה ידועה היא כי שיעורים נמוכים יותר של מחלות כרוניות קיימים במדינות בהן התזונה מתמקדת בפירות טריים, ירקות, דגנים, לחמים ושעועית. הסינים והיפנים, למשל, משתמשים בכמויות קטנות מאוד של בשר ודגים ומעגלים את ארוחותיהם עם הרבה ירקות ואורז. כתוצאה מכך, אנשים במדינות אלה צורכים הרבה יותר סיבים והרבה פחות שומן מאשר רוב האמריקאים.

יסודות הארוחות הצמחוניות

בכל פעם שאני אומר לאנשים שאני צמחוני, אני תמיד מקבל הרבה שאלות. להלן השאלות הנפוצות ביותר. בתשובתם ניסיתי לקחת את החששות הבריאותיים המסובכים של ימינו ולהפוך אותם לקלים להבנה וליישום.

מהם היתרונות הבריאותיים של ארוחות צמחוניות?

מחקרים מדעיים הראו בעקביות שככל שצריכת בשר ומוצרי חלב עתירי שומן גבוהה יותר, כך עולה הסיכון למחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן ואולי גם מחלות אחרות. מצד שני, מחקרים הראו כי שכיחות מחלות לב וסרטן פוחתת ככל שצריכת הפירות והירקות עולה.

ארוחות צמחוניות הן גם מקור טוב לפחמימות, ה"דלק "המעניק לגופנו אנרגיה. במדינות שבהן דיאטה עתירת פחמימות, המבוססת על פירות, ירקות, דגנים ושעועית היא הנורמה, ישנן שכיחות נמוכה יותר של המחלות הנראות קשורות למזונות עתירי שומן. דרך החשיבה הישנה הייתה שמזונות כמו פסטה ותפוחי אדמה "משמינים". עכשיו אנחנו יודעים שפסטה ותפוחי אדמה עשירים בפחמימות המייצרות אנרגיה, והחלק המשמין היחיד הוא מה שאנחנו שמים עליהם!

מהם המרכיבים העיקריים של ארוחות צמחוניות?

המרכיבים העיקריים בארוחות צמחוניות הם פירות, ירקות, דגנים ושעועית (קטניות). כמו כל ארוחות אחרות, גם ארוחות צמחוניות צריכות להיות מאוזנות ולהיות מורכבות ממגוון רחב של מאכלים. פשוט סילוק הבשר מהתזונה אינו מספיק. שאר האוכל שלך צריך להיות טרי ובריא, עם כמה שפחות מרכיבים ארוזים או מעובדים. במילים אחרות, אם אתה מוותר על הסטייק אך שאר הארוחה מורכבת מתפוחי אדמה מטוגנים, חסה קרחונית, מאפים ובירה, אתה בהחלט בדרך הלא נכונה!

צרכו מנות בשפע בכל יום של:

• פירות - מכל הסוגים, רצוי טריים
• ירקות - ירוקים, כמו ברוקולי, כרוב, תרד, כרוב וחסה רומאית, וצהוב, כמו גזר, סקווש, בטטה ודלעת.
• דגנים - מלאים, כגון אורז חום, תירס, דוחן, שיבולת שועל, בורגול, שעורה, כוסמת וחיטה (כולל לחמים, פסטה ודגנים)
• קטניות - עדשים, אפונה מפוצלת, פולי סויה (כולל טופו), וכל מיני שעועית - נייבי, כליה, פינטו, לימה, שחור וכו '.

אבל האם אקבל מספיק חלבון?

רוב האנשים אינם מודעים לכך שיש חלבון באיכות גבוהה בירקות, דגנים, אגוזים, זרעים וקטניות. אתה יכול לקבל חלבון וסיבים ללא כל השומן והכולסטרול שמקורם בבשר. כמו כן, בניגוד למה שהאמנו פעם, אין צורך לשלב חלבון בכל ארוחה. התשובה היא לאכול תזונה מאוזנת ולכלול מגוון מזונות עשירים בחלבון בכל יום. לדוגמה, החלבונים מדייסת שיבולת שועל לארוחת הבוקר, חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה לארוחת צהריים, ותבשיל עדשים וברוקולי לארוחת הערב, כולם "ימצאו זה את זה" וישתלבו כך שגופכם יוכל לנצל אותם.

שומן וכולסטרול

נושא השומן והכולסטרול עלול לבלבל מאוד. אנשים רבים לא מבינים ששומן וכולסטרול אינם אותו דבר.

מה ההבדל בין שומן לכולסטרול?

כולסטרול הוא חומר המיוצר על ידי הגוף ומשמש לייצור רקמות הגוף. אנו מקבלים גם כולסטרול מצריכת מזונות המכילים כולסטרול. כאשר אנו עומדים בפני יותר כולסטרול מכפי שהגוף יכול להתמודד, התגובה היא "לאחסן" את עודפי הכולסטרול בעורקים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות חשים כי זהו גורם מרכזי בהתפתחות מחלות לב.

אף צמח אינו מכיל כולסטרול; הוא נמצא רק במזונות מן החי. עם זאת, ישנם מזונות מהצומח עתירי שומן יחסית, ולכן בעוד שכמויות גדולות מהם אינן מכילות כולסטרול בפועל, הן עדיין תורמות יותר מדי שומן לתזונה ועלולות להעלות את רמות הכולסטרול בדם. יש לצרוך במזונות עתירי שומן אלה במתינות. הם כוללים אגוזים, חמאת אגוזים, קוקוס, זיתים, אבוקדו, מרגרינה ושמנים צמחיים. הקפד לקרוא תוויות בקפידה ולהיות מודע לכך שמפרסמים מסוימים עשויים להראות את היתרונות של המוצרים שלהם כנטולי כולסטרול, אך אינם מציינים את תכולת השומן העשירה במרכיבים.

אילו מאכלים מכילים כולסטרול?

זכור כי רק מוצרים מן החי מכילים כולסטרול. זה כולל בשר, עופות, פירות ים, מוצרי חלב, חלמונים (החלבון אינו מכיל כולסטרול) ושומנים מן החי כגון חמאה, שומן עוף, שומן ושומן. עם זאת, זכור כי כל שומן עם אחוז גבוה של שומן רווי יכול גם להעלות את רמת הכולסטרול בדם. מקורות צמחיים עם אחוז שומן רווי גבוה כוללים שמן גרעיני דקל, קוקוס ושמן קוקוס.

מה ההבדל בין שומן רווי לשומן בלתי רווי?

שומנים שונים משפיעים על הגוף בדרכים שונות. שומנים רוויים הם שומנים עבים יותר המוצקים בטמפרטורת החדר. הם נוטים להעלות את רמות הכולסטרול בדם. שומנים בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר, ומאמינים כי הם בדרך כלל אינם מעלים את רמות הכולסטרול בדם. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים להשתמש בשומנים המכילים את הכמויות הנמוכות ביותר של שומן רווי ובכמויות הגבוהות ביותר של שומן חד בלתי רווי. האפשרויות הטובות יותר הן שמן זית ושמן קנולה. (בכל המתכונים שלי שקוראים לשמן צמחי, השתמשתי בשמן קנולה.) אבל זכור שהשמנים האלה עדיין שומניים ויש לצרוך אותם במידה.

כמה שומן עלי לאכול?

אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים לנו לקבל פחות מ -30 % מסך הקלוריות היומיות שלנו משומן. עדיין אחרים מרגישים שעלינו לרדת עד 10 אחוזים. אולם רובם נמצאים אי שם באמצע. מתוך הכמות הכוללת, רוב הקלוריות השומניות צריכות להגיע משומן בלתי רווי. אף אחד לא מציע להחזיק מחשבון בקרבת מקום בכל פעם שאתה אוכל. עם זאת, מומלץ לעקוב אחר גרם השומן שלך במשך כמה ימים כדי לראות מה אתה באמת צורך. אתה עלול להיות מופתע. מזונות לא חשודים מכילים שומנים נסתרים שיכולים באמת להצטבר אם לא נזהרים.

האם יש שומנים טובים יותר מאחרים?

כף מכל שמן מכילה 120 קלוריות ו -14 גרם שומן. עם זאת, חוקרים רבים מרגישים כי השימוש בשמנים שהם לרוב בלתי-רוויים, כמו שמן זית ושמן קנולה, עשוי לתרום לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב. זכור כי שמנים אלה עדיין שומנים ויש להשתמש בהם במידה.

מהו שומן מיוצר?

שומן מיוצר נוצר כאשר מוסיפים מימן לשמן נוזלי, תהליך המשמש יצרני קינוחים רבים וחברות מזון מהיר כדי להוסיף למרקם וגם חיי מדף למוצריהם. שומן מהודר נמצא גם במרגרינה וחמאת בוטנים (למעט בחמאת בוטנים "טבעית"). הידרוגנציה משנה שמן על ידי הפיכתו לרוויה יותר, ובכך נותנת לו פוטנציאל להעלות את רמות הכולסטרול בדם. אם יצרן מתרברב על קיצור הירקות המשמש במוצר, אך רשימת המרכיבים מצביעה על כך שמדובר בשומן מוקשה, שים לב שהמוצר מכיל שומן רווי.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה שומן?

המזונות שהכי גבוהים בשומן הרווי הם חמאה, מוצרי חלב מלא, בשר, עופות, ביצים, וגם המתכונים והמוצרים שמכילים אותם, כמו מיונז, גבינה, פודינגים ומוצרי שוקולד.

איפה השומנים הנסתרים?

אנשים רבים מופתעים לגלות שמאכלים כגון קרקרים עשויים להכיל כמויות גבוהות מאוד של שומן (לעיתים קרובות רווי). מקורות פוטנציאליים אחרים לשומנים נסתרים הם דגני בוקר מסוימים (בדרך כלל סוגי הגרנולה), קרמי קפה שאינם חלביים, תוספות מוקצפות, אוכל חטיפים ואפילו המזונות התמימים לכאורה כמו פופקורן ארוז ופירורי לחם יבשים. התשובה כאן היא לקרוא בעיון את התוויות ורשימות המרכיבים.

מה עדיף, חמאה או מרגרינה?

בשלב מסוים אנשי מקצוע בתחום הבריאות יעצו לאנשים להשתמש במרגרינה במקום בחמאה; אולם העצה השתנתה. למדנו שמרגרינה מכילה חומצות טרנס-שומן שמומחי בריאות רבים מרגישים שיכולים להעלות את הכולסטרול בדם אפילו יותר מחמאה. עם זאת, חשוב לזכור שגם אם אתם משתמשים בחמאה, עדיף להשתמש בה במידה שכן היא עדיין עשירה בשומן רווי. עדיף לקבל את השומן ממקורות חד בלתי רוויים, כמו שמן קנולה או שמן זית.

מה לגבי מוצרי חלב?

בעת בחירת מוצרי חלב, תמיד בחר את אלה שהם הנמוכים ביותר בשומן וכולסטרול. בחר חלב דל שומן, יוגורט ללא שומן, חלב רזה מתאדה, חלב חמאה, חלב יבש ללא שומן וגבינות ללא שומן או מופחתות. אם אתה רוצה "ניתנות להמסה", הגבינות מופחתות השומן בדרך כלל נמסות טובות יותר מהגבינות ללא השומן.

אנשים רבים אינם מסוגלים, או בוחרים שלא לאכול מוצרי חלב מסיבות שונות. למרבה המזל יש בשוק רבים כיום סויה מופחתת שומן מבוססת אורז, כולל חלב וגבינה. מצאתי שאלה עובדים בכל מתכון שקורא למוצרי חלב.

מה עם ביצים?

במתכונים הקוראים לביצים ניתן להחליף שני חלבונים לכל ביצה שלמה, ובכך לחסל את הכולסטרול (שנמצא רק בחלמון) ולהוריד את אחוז השומן. תחליפי ביצים מסחריים יעבדו גם הם. אלה עשויים מחלבונים, ותרצה להשוות את המחיר למחיר החלבונים הרגיל. אם אתה רוצה לחסל את הביצים לגמרי, ניתן להחליף ביצה שלמה אחת (או שני חלבונים) במאפה חתיכת טופו, מעורבבת עד לקבלת חלקה. ישנם גם כמה תחליפי ביצים נטולי ביצים הזמינים בחנויות טבע.

מה עם סוכר?

לא משנה מה תבחרו בממתיק, בין אם זה סוכר, דבש, מולסה או סירופ מייפל, הערכים התזונתיים זהים בערך. כשאמהותינו הכוונות הטובות אמרו לנו שמאכלים כמו שוקולד, עוגה ומאפה "משמינים", כולנו הנחנו שהסוכר גורם לתפיחות. כעת אנו יודעים כי השומן במוצרים אלה הוא האשם. המטרה העיקרית היא להפחית את כמות השומן הכוללת המתבקשת במתכון, ולזכור שמתינות היא המפתח.

מה עם קלוריות?

זה רעיון קשה ל"בלוע ", אבל לספור קלוריות נגמר! השומן הוא שסתום את העורקים שלנו, לא הקלוריות! אף אחד לא אומר שאתה יכול לאכול כל מה שנראה באופק בלי להתחשב בקלוריות, אבל שים לב לכמות השומן במזונות וודא שבתזונה היומית שלך אתה לא מקבל יותר מ 20 עד 30 אחוז מהקלוריות שלך משומן. אם אתה עושה את זה ומתכנן את הדיאטה שלך סביב פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים ושעועית, אתה תאכל באופן אוטומטי פחות קלוריות. האם זה לא נחמד שרוב המזונות דלי השומן הם גם דלים בקלוריות?

סִיב

סיבים הם הצד השני של המטבע. אנחנו תמיד חושבים לצמצם דברים, אבל סיבים הם משהו שאנחנו בעצם צריכים יותר ממנו. האם לא נוח שרוב המזונות דלי השומן הם גם עשירים בסיבים?

מה זה סיבים?

המילה סיב מתייחסת לחלקים בלתי ניתנים לעיכול של מזון צמחי, כמו פקטין, תאית וסובין. בשנים האחרונות יש די הרבה פרסום בנושא סיבים. הסיבה לכך היא שמחקרים הראו שתזונה עשירה בסיבים עשויה להיות קו ההגנה הראשון שלנו מפני מחלות לב וכמה צורות של סרטן. סוג מסוים של סיבים - סיבים מסיסים במים - עשוי להוריד משמעותית את רמות הכולסטרול בדם. סוג זה של סיבים נמצא בשפע במזונות צמחיים רבים, כולל שיבולת שועל, תפוחים, תאנים, שזיפים מיובשים, גזר, שזיפים, דלעת, שעורה, שעועית כליה, אפונה מפוצלת וחומוס. סוג הסיבים השני - סיבים בלתי מסיסים - מצוי בדגנים מלאים כגון קמח תירס וקמח מלא (במיוחד סובין חיטה), ובפירות וירקות כמו ברוקולי, כרוב, פטל ותותים. נראה כי סוג זה של סיבים משפר את תפקוד המעי, וחוקרים רבים מרגישים שהוא עשוי לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן. חשוב להכניס את שני סוגי הסיבים לתזונה. הסבתות שלנו צדקו בקשר לסיבים. הם קראו לזה חפירה וידעו שזה טוב בשבילנו.

זכור כי סיבים נמצאים רק במזונות מהצומח. שום מזון מן החי אינו מכיל חומר מזין חשוב זה.

כמה סיבים אני צריך?

אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים לנו להגביר את צריכת המזונות העשירים בסיבים, רצוי שבין 25 ל -30 גרם ביום. זכור כי פירות וירקות טריים, כמו גם דגנים מלאים וקטניות, הם מקורות הסיבים העיקריים שלנו, ועלינו לקבל מספר מנות מכל אחד ממזונות אלה מדי יום. בשר ומוצרי חלב אינם מכילים סיבים.

איך אוכל להוסיף עוד סיבים לארוחות שלי?

להלן מספר דרכים מהירות וקלות להוספת סיבים לארוחותיך:

* בחר לחמים מלאים, קרקרים ופסטה.

* בחרו דגני בוקר העשויים מדגנים מלאים.

* הכינו לעצמכם פירורי לחם מקמח דגנים קלוי.

* הוסף אפונה, שעועית ועדשים למרקים, תבשילים וסלטים.

* השאירו את העור על פירות וירקות במידת האפשר.

* מוסיפים ירקות מגוררים לרטבים ולתבשילים.

* השתמשו בירקות מחית לעיבוי מרקים ותבשילים.

* הכינו סלטים מושלכים בעזרת ירקות בכל הצבעים.

* אכלו פירות טריים או יבשים לחטיפים וקינוחים.

* השתמש באורז חום במקום אורז לבן ונסה דגנים מלאים אחרים, כגון שיבולת שועל, דוחן, שעורה וחיטה.

* מוסיפים דגנים מבושלים למרקים ולתבשילים.

* החלף לפחות חצי מהקמח במאפים בקמח מלא.

הודפס מחדש באישור המו"ל,
סורי ספרים. © 2001. http://www.surreybooks.com

סעיף מקור:

המתכונים הבינלאומיים הקלים של הגורמה הצמחונית,
מאת בובי הינמן.

במהדורה מתוקנת זו, בובי הינמן מציע יותר מ -350 מנות צמחוניות מרחבי העולם המותאמות לאנשים שמעריכים בישול נמוך. המתכונים כוללים פוסטר דלעת-שקדים, פריטס תירס עם רוטב בוטנים וריזוטו עם אספרגוס. הספר כולל גם מידע תזונתי מלא.

מידע / הזמנת ספר זה.

ספרים נוספים מאת מחבר זה.

על המחבר

בובי הינמן הוא המחבר והמחבר המשותף של ספרי בישול רבים, כולל רזה ועסיסית, רזה ועסיסית וחסרת בשר, רזה יותר ועסיסית, והמועדפים הקלים בדל השומן של הגורמה הצמחונית. היא חלוצה בתחום הבישול דל השומן. בובי מבוקש כל הזמן כנואם ומורה לבישול, והופיע בהרבה תוכניות טלוויזיה ורדיו, והוא תורם תדיר ל- The Vegetarian Journal.